تنشف مع جدول التكرار والعدات

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 24 , الجنس : ذكر

الطول :166 متر
الوزن : 69 كيلوجرام

نسبة الدهون : 11

و الاستفسار كالتالي :
جدول لتنشيف الدهون مع جدول تكرار العدات والجلسات والوزن لجسم مفصل ولياقي*

اولا نظام غذائي يعتمد على نسبة بروتين عالية ونسبة دهون وكارب منخفضة ..ثانيا: يومين لياقة في الأسبوع..ثالثا: بالنسبة للاوزان في مرحلة التنشيف من اوزان خفيفه إلى متوسطة وتكون الجلسات لكل تمرين ثلاث أو أربع جلسات مع تكرارات أكثر على حسب تحملك وبناءً على هذا الكلام صمم جدولك بنفسك تحياتي لك واتمنالك التوفيق والوصول إلى هدفك

العضلات الكبيره " ظهر وصدر واكتاف ورجل " .. تكون 5 تمارين لكل عضله .. وكل تمرين 4 تكرارات .. ابدأ من 20 - 15 - 12 - 10
والعضلات الصغيره 3 تمارين لكل عضله .. نفس العدات ..

1- صدر وتراي وبطن
2- ظهر وباي
3- كارديو وبطن
4- راحه
5- اكتاف وترابيس
6- ارجل وبطن
7- راحه

والكارديو كل يوم قبل التمرين 10 - 15 دقيقه .. وبعد التمرين اي وقت تقدر عليه بس لا يقل عن 15 دقيقه

وبالتوفيق

ماقصروا الشباب

لكن اهم نقطه في التنشيف هي الدايت