عرض للطباعة
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 19 , الجنس : ذكر
الطول :170 متر
الوزن : 61 كيلوجرام
نسبة الدهون : ??
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله ..
يا شباب انا لي 3 شهور في النادي ..
والحين ارفع بالبار 7 كيلو كل جهة 8 مرات .. وانا اول ما دخلت النادي كنت ارفع 5 .. يعني فرق بسيط ..
مع اني بالدامبل ارفع 35 باوند ..
وتماريني للصدر .
1- بار مستوي 10-9-8
2- بار مائل 10-9-8
3-دامبل مستوي 10-9-8
4- دامبل مائل 10-9-8
5- تفتيح 10-9-8
اذا عندكم نصايح تفيدني ياليت ما تبخلو علي ..
وعليكم السلام اخي
كما واضح من وزنك وطوولك انت بحاجة الى ضخامة ... لذلك لا يجب عليك ان تلعب بالدامبل وانما ركز على البار لان الدامبل يستخدم بعد الضخامة العضلية من اجل تقسيم العضلة
ثانيا لا تلعب اكثر من اربعة تمارين حتى لا تجهد العضلة وينعكس سلبا
ثالثا ... يجب ان يكون الفرق بين كل جولة عدتين وليس عدة احدة ... يعني ان تكون التكرارات مثلا 10 - 8 - 6 وليس 10 - 9 - 8 حتى تستطيع ان ترفع اوزان اكثر
واقترح عليك بالاربعة تمارين كالتالي
1. بار مستوي 4 جولات 10 - 8 - 6 - 4
2. بار مائل 3 جولات 10 - 8 - 6
3. بار مائل لتحت ( عكسي ) 3 جولات 10 - 8 - 6
4. تفتيح 3 جولات كل جولة 10 او 8 تكرارات بنفس الوزن ( وزن يناسبك ) طبعا هذا التمرين على الجهاز او بالدامبل ( الجهاز افضل )
كما يجب عليك ان تعتاد على كسر الوزن حتى لو بكيلو واحد فقط فكلما زدت الوزن واحسست بالم حميد في العضلة تاكد بانها تنمو
طبعا هذا الجدول مجرد اقتراح ...
ولا ادري الكباتن هل يوافقوني الراي ام ماذا
يعطيك العافية اخوي اسامة .. اذا كذا يمكن اجرب جدولك اسبوعين - ثلاثة .. بس بما اني مبتدا .. فما اعرف التمرين رقم 3 .. كيف يعني مايل تحت ..؟
يعطيك العافيه اخ اسامه ماقصرت بس عندي كم تعقيب
اول عضلة الصدر تحتاج الى اكثر من اربع تمارين يعني على الاقل 5 الى 6
وكل تمرين 3 او اربع جلسات مثال
12 + 10 + 8
او 12 + 10 +8+6
والتمارين
صدر بار عالي
بار مستوي
دمبل مستوي
تفتيح دمبل او جهاز او كيبل
بار مائل او همر دمبل
همر دمبل
البار المائل هو وضع الكرسي الى الاسفل
^^
مو شرط يا كابتن وخاصة لما يكون الشخص جديد ماله فترة ..
التنويع بالتمرين مطلوب ولكن بالحد المناسب للاعب .
http://munfitnessblog.com/wp-content/uploads/2007/10/decline-bench-press-with-barbell.jpg
البار المائل
صباااح الخير
شوف اخوي
يوم بتلعب حاول تشد صدرك وانت رافع الوزن وركز اهم شي التركيز
بداياتي بلصاله كنت العب
بار اسفل 4 (12-10-8-6)
مستوي3 (10-8-6)
اعلي 3(12-10-8)
وفتح مستوي 3 (10-8-6)
اهاا يعطيكم العافية ياشباب ما قصرتوا ..
بس تناقضكم لخبطني ..
يعني الحين وش الاحسن .. 10-8-6
ولا 12-10-8 ..؟
احنا في النادي ما عندنا بار مايل تحت ..! فـ باستغني عنه ..
وبأحذف الدامبل المائل .. واحط همر دامبل ..! وش رايكم ..؟
وهل هذا هو الهمـر ..؟ ملف مرفق 344708
^^
نعم تقدر وسبب البار المائل للصدر السفلي
وهمر هو ايضا لصدر السفلي
بتوفيق اخياقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة King Of Coffee
يعطيك العافية اخوي العاشق ما قصرت .. وراح اجربها بكره لان عندي صدر .. بس الحين وش تنصحني في 10-8-6 ولا 12-10- 8 .. لان اوزاني خفيفة وودي اكسرها .. !
خلها الأسبوع الأول 6 8 10 .. أول شي أبدا بالـ 6 وشيل فيهم أقصى وزن ممكن تشيله ! و 8 أخف منه بشوي مثلا شلت 60 الي بعده 50 وامشي بالتدريج وبتشوف نتايج حلوة إن شاء الله
يعطيك العافية اخوي ..