أول موضوع أحب أشارك فيه بمنتداكم الرائع : أسألة شائعة يجيب عليها الكابتن ميجيا

الكابتن مايك ميجيا الأمريكي

مدرب منذ مايقارب 20 سنة

حاصل على شهادة البكالوريا في الـ exercise physiology من أديلفي

وشهادة الماستر في نفس المجال من كوينز

يعد من أكبر الكتاب لمجال الرياضة والعضلات في بلاده وله العديد من الكتب

ملف مرفق 344795





والآن مع التساؤلات يجيب عليها الخبير مايك ميجيا :










__________________________________________________ _________________________________



1) تساؤل : أبدأ برنامج التدريبات ولكنني دائما ماأتوقف بعد أشهر قليلة , ماذا أفعل لكي ألتزم بالتدريبات ؟


يقول ميجيا : اضغط غلى نفسك لأداء المزيد من تدريب الى تدريب , ارفع أوزانا أثقل قليلا , أو أديها بعدد مرات أكثر قليلا

أو اضرب رقما قياسيا شخصيا لك . والا سوف يحدث ثبات في مستوى لياقتك ويصيبك الملل وتتوقف عن التدريب .

كما ينبغي أن تغير برنامجك بانتظام وهذا يعني أداء تمارين جديدة .

__________________________________________________ _________________________________


2) تساؤل : هل يفضل أن أتدرب بالصباح قبل العمل أو بالليل عندما أعود الى المنزل ؟


يقول ميجيا : التدريبات الصباحية أفضل للذين للذين يماطلون في أداء التدريبات لأنهم اذا انتظروا حتى يؤدوا هذه التدريبات في وقت متأخر

من اليوم , فقد يختلقون بعض الأعذار لعدم أداء التدريب .

في المقابل فأن التدريبات المسائية لها أيضا مايبررها . فمن الممكن أن تصبح طريقة رائعة للتخلص من تدريبات يوم شاق ,

ومهما أصابك من احباط وغضب في العمل يمكن لهذه التدريبات أن تمدك بالطاقة حتى من خلال أصعب التمرينات .

وأختم اجابتي بأن أقول ينبغي أن تؤدي هذه التدريبات عندما تستطيع أن تبذل فيها أقصى جهدك .


__________________________________________________ __________________________________


3) تساؤل : اذا أردت أن أؤدي تدريبات الأثقال والأيروبك في نفس جلسة التدريبات , فهل يهم أيهما افعل أولا ؟


يقول ميجيا : ان مسألة الترتيب شيء في غاية الأهمية , وانا لا أتفق مع أولاءك المدربين الذين يقولون ان كان هدفك فقدان الدهون فابدأ

بتمارين الأيروبك أولا , وان كان هدفك بناء عضلات أكبر فابدأ بتدريبات الرفع أولا ..

أتفهم هذا المنهج لكنني لاأتفق معهم .. ففي رأيي ينبغي أن تكون تدريبات القوة أولا دائما بغض النظر عن أهدافك , لسببين :

_ من الممكن أن تؤدي تدريبات الأيروبك الى اعاقة جهودك عند أداء تدريبات الأثقال

_ وعلى الجانب الآخر , بعد استنفاد مخزون الكاربوهيدرات برفع الأثقال , يمكنك مع ذلك استخدام الدهون كمصدر للطاقة أثناء تمرين الأيروبك

وفي الواقع قد تحرق المزيد من الدهون اذا جاءت تمارين الأيروبك بعد رفع الأثقال .


__________________________________________________ __________________________________


4) تساؤل : كم يمكنني أن أؤدي من تمارين الأيروبك وفي نفس الوقت أبني معها العضلات ؟


يقول ميجيا : هناك حد يتعارض عنده تمرين الأيروبك مع جهودنا في تدريبات الأثقال و عملية الأيض تتفاوت من شخص الى آخر ولا توجد ماقاييس عالمية لها .

وأفضل طريقة لتجد هذا الحد الذي تتناقض عنده الفوائد التدريبية هي أن تجعل تدريباتك في دورات بحيث يكون لديك فترات محددة يكون تركيزك فيها على بناء العضلات .

واثناء بناء العضلات قلل من جلسات الأيروبك الى جلستين أو ثلاث في الأسبوع .. من 15 الى 20 دقيقة .


__________________________________________________ ___________________________________



5) تساؤل : كم المدة التي ينبغي أن أقوم فيها بعملية الاحماء قبل بدء التدريب ؟


يقول ميجيا : بالنسبة للاحماء في تدريبات الايروبك فقم بأداء نسخة تمرينية أهدأ من التمرين الرئيسي الذي سوف تؤديه

بمعنى ان كنت تريد الجري أو ركوب الدراجة نصف ساعة مثلا .. فابدأ بهدوء لمدة 3 الى 5 دقائق .

أما رفع الأثقال فيتطلب احماء عام مثل الجري الخفيف او القفز بالحبل لمدة 5 الى 10 دقائق , بالاضافة الى الاحماء الخاص للمجموعة العضلية التي سوف تدربها في ذلك اليوم .


__________________________________________________ ____________________________________



6) تساؤل : لماذا يكون تمرين الصدر مثلا قبل تمرين العضلة الثلاثية ( الترايسبس ) وليس العكس ؟


يقول ميجيا : بوجه عام , ينبغي أن تؤدي المجموعات المركبة او متعددة المفاصل التي تدرب أكبر المجموعات العضلية في بداية الجلسة .

فعندما تمرن الصدر يشترك معها في التدريب عضلة الترايسبس .. لذلك هي عضلة مركبة أو متعددة المفاصل ينبغي أن تبدأ بها أولا .

ثم تؤدي تمارين الفصل أو أحادية المفصل للعضلات الأصغر فيما بعد .. كعضلة البايسبس او الترايسبس .

فالعضلات المركبة كالصدر والظهر تحتاج وتتطلب الجهد الأكبر , لذا ينبغي أن تؤديها وأنت في كامل طاقتك وتجعلها في البداية .


__________________________________________________ ____________________________________


7) تساؤل: كم مرة ينبغي أن أدرب كل مجموعة عضلية ؟ هل أستطيع أن أدرب الأرجل مرتين في الأسبوع مثلا ؟


يقول ميجيا : كلما زاد التكرار , قل الجهد الذي تستطيع بذله . ومعظم أبحاث تدريبات القوة تظهر أن القوة في الأداء أهم من تكراره .

أو بعبارة أخرى : لانفضل الاكثار من التمارين في الاسبوع للعضلة الواحدة , بل نفضل أن تؤدى هذه التمارين بشكل أقوى .

ولهذا السبب يكون الاتجاه الأحدث في عالم كمال الأجسام هو تدريب كل مجموعة مرة أسبوعيا فقط .


__________________________________________________ ____________________________________



8) تساؤل : ماذا عن عضلات البطن ؟ أيمكنني تدريبها كل يوم ؟


يقول ميجيا : أولا وقبل كل شيء , لن يؤدي أي قدر من تدريبات البطن الى حرق الدهون بشكل سحري في تلك المنطقة الوسطى بالجسم

أو أي مكان آخر محدد بالجسم . ولكن الطريقة الوحيدة لتحقيق ذلك هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق كل يوم وكذلك تنخرط في

برنامج منتظم للتدريب بالاضافة الى بعض تمارين الأيروبك , و ثق فيما أقوله لك هنا فهو الصواب .

وهناك نقطة مهمة أيضا , وهي أن العوامل الوراثية تحدد المكان الذي يتم فيه تخزين الدهون في الجسم وأيضا المكان الذي تختفي فيه تلك

الدهون عند بدء التدريب . فمسألة اختفاء الدهون يرجع الى العوامل الوراثية , فقد يحدث أن تفقد الدهون في عنقك قبل فقدانها في بطنك .

لكن حرق الدهون ماهو الا نصف المعادلة , والنصف الثاني من المعادلة يكمن في بناء عضلات البطن .

وعضلات بطنك لاتختلف عن العضلات الأخرى , فأذا أردت أن تجعلها أكبر حجما .. يجب أن تعطيها حافزا للنمو .. أي تعطيها تدريبا قويا

ويعقب ذلك فترة للتعافي كي تصبح أكبر وأقوى . لذلك ان أردت أن تبني عضلات بطنك فلا تمرنها أكثر من مرتين أسبوعيا .


__________________________________________________ ____________________________________


9) تساؤل : هل من الأفضل أن أؤدي التمارين بشكل أسرع أم أبطأ ؟


يقول ميجيا : بوصفي خبيرا في اللياقة .. فأن اجابتي التلقائية هي أن تؤديها ببطء , ومعظمنا يعرف أن الأسلوب الأكثر بطئا أفضل لتنمية

العضلات , فعندما تكون بطيئا تظل عضلاتك تحت الشد لفترة أطول وهو الأمر الذي يعد حافزا أكبر للعضلات لكي تنمو .


__________________________________________________ ____________________________________


10) تساؤل : كم عدد المجموعات التي ينبغي أن أؤديها ؟ وكم المدة التي ينبغي أن أستريح فيها بين المجموعات ؟


يقول ميجيا : سأختصر عليك بمعادلة بسيطة جدا :

الأوزان الثقيلة = مرات أداء قليلة = مجموعات كثيرة = استراحة أكثر

الأوزان الخفيفة = مرات تكرارات كثيرة =مجموعات قليلة = استراحة أقل


__________________________________________________ ____________________________________



11) تساؤل : كم مرة وبأي قدر ينبغي علي أن أزيد كمية الثقل التي أستخدمها ؟


يقول ميجيا : بقدر استطاعتك مادمت تؤدي ذلك بشكل منتطم وبحيث لايسيطر عليك الغرور .. فلا ترفع أوزان أنت لم تصل اليها بعد .


__________________________________________________ ____________________________________



12) تساؤل: كم مرة ينبغي علي أن أغير برنامجي ؟


يقول ميجيا : الاجابة القصيرة هي أن تغيره بقدر السرعة التي تتكيف بها مع البرنامج , فالهدف الأسمى من أي برنامج تدريبي هو تحسين

التحمل البدني لحافز التمرين . ومن ثم احداث تأثير تدريبي ، أو بعبارة أخرى ، أن تقوم بنوع من التكيف الوظائفي بأن تصبح أكبر حجما وأكثر

وأكثر قوة وأن يتحسن تحملك وسرعتك وما الى ذلك .

واذا تركت برنامجا تدريبيا بسرعة ، فقد لاتحصل على جميع الفوائد الممكنة قبل الانتقال الى برنامج أقل فائدة .

وأيضا اذا استمريت مع البرنامج لفترة طويلة جدا فسوف تتوقف حتما عن احراز تقدم .

وعندما لاترى أي تحسن من تدريب الى آخر .. فقد حان الوقت لتغيير البرنامج .



__________________________________________________ ____________________________________



13) تساؤل : ماذا أفعل اذا لاحظت حصول تفاوت في القوة من أحد جانبي جسمي الى الجانب الآخر ؟ هل بامكاني أصحح ذلك التفاوت؟


يقول ميجيا : أفضل حل لذلك هو التدريب أحادي الجانب باستخدام الدنبل أو الحبل .

الحل الأول

قم بأداء التمارين احادية الجانب بادئا بالجانب الأضعف أولا ثم كرر ذلك مع الجانب الآخر بنفس العدد اللي وصلت له في الجانب الأضعف

حتى وان استطعت أن تكمل أكثر في الجانب الأقوى . في النهاية سوف يستطيع الجانب الأضعف أن يدرك الجانب الأقوى .

الحل الثاني

ابدأ بالجانب الأقوى واجبر الجانب الأضعف على أن يتساوى معه ، فعلى سبيل المثال

قم بأداء 10 مرات باستخدام الدمبل بوزن 30 رطلا بذراعك الأقوى .. ثم بذراعك الأخرى والأضعف قم بأداء 6 مرات فقط ..
استرح لثوان قليلة .. ثم أديها مرة أو مرتين اضافيتين بالذراع الأضعف .. كرر ذلك حتى تصل الى 10 مرات .


__________________________________________________ ______________________________________



14) تساؤل : هل الألم في العضلة دلالة على جودة التدريب ؟


يقول ميجيا : هذا الشعور بالألم الخفيف بعد التدريب بيوم أو يومين يعني أنك أعطيت عضلاتك حافزا جيدا للنمو .

لكن اذا كان ذلك الضرر شديدا جدا ، فلن يتمكن جسمك من اصلاح نفسه بشكل مناسب ولن تحقق تقدما .

وأود أن أضيف هنا أن تدريب العضلات المتألمة ليس شيئا صائبا .. فقد يحدث المزيد من الضرر للعضلة وقد يجعل عضلاتك أصغر وأضعف .

وأفضل طريقة لابقاء الألم في أدنى حد له هي زيادة كمية الثقل الذي تستخدمه بدرجة معقولة من تدريب الى آخر وتجنب وقتها اضافة

الكثير من المجموعات .


__________________________________________________ ______________________________________



15) تساؤل : كيف أعرف ما اذا كنت مفرطا في التدريب ؟


يقول ميجيا : بالطبع أول علامة هي حدوث ألم خفيف متواصل في العضلات والمفاصل ، واستمرار هذا الألم يعني أنك لاتعطي نفسك فترة

كافية للتعافي . وهناك علامة سيئة أخرى وهي الألم المزمن في الكتفين او الركبتين أو أسفل الظهر .

وأيضا من علامات الافراط في التدريب هو الأداء المخيب للآمال ، حيث لايمكنك أن تؤدي بنفس القدر من حيث الكم أو من حيث الكيف أو

لاتستطيع أن تكمل التدريب في وقته المعتاد . كل هذه الاشارات تدل على أن جسمك أصابه الاعياء ويحتاج الى راحة .

وهناك علامات اخرى تشمل صعوبة النوم وفقدان الشهية وسرعة الغضب وضعف المناعة .

لذا ان كنت تعاني من احدى هذه العلامات .. فعليك ان تأخذ راحة أسبوع لكل 8 اسابيع من التمرين .


__________________________________________________ ______________________________________



16) تساؤل : كم سأستغرق من الوقت قبل أن أبدأ في رؤية نتائج من برنامجي ؟


يقول ميجيا : الرأي الرسمي لمعظم خبراء اللياقة والذي دام لسنوات أن ذلك يستغرق منك مابين 4 الى 6 أسابيع .

وبالفعل قد يتطلب الأمر منك هذه المدة على الأقل قبل أن تبدأ في رؤية أية نتائج ملموسة . وقد تلحظ نتائج مبكرة أكثر اذا تدربت بقوة .

أما التغيرات الحقيقة في بنية الجسم مثل أن يصبح معدل الدهون الى العضلات أقل ، فأن ذلك يستغرق وقتا أطول .

وتتوقف أيضا هذه التغيرات والنتائج على مدى الجهد المبذول وعلى العوامل الوراثية .

فبعض الأشخاص يبدأون في فقد الدهون فور بدئهم للبرنامج التدريبي أو في خلال 4 أسابيع , وهناك آخرون قد يستغرق معهم ذلك شهورا.


__________________________________________________ ______________________________________




الموضوع غير منقول
وفقكم الله

يعطيك العافية موضوع مميز... << اليوم المنتدى مولع ناااااار ... كل المواضيع جميلة
ماننحرمش يابطل
موتي,,,

الف شكر , مجهود رائع

مشكووور , من جد موضوع رائع

يعطيك العافية ..
موضوع جدا مفيد

كلام جميل ومنطقي

شكرا لك

معلومات قيمة ومفيدة

بارك الله فيك أخوى

رائع جدا

بارك الله فيك

الله يجزاك خير

موضوع بصراحة رائع وتسلم ايدك

يسلمو يالغالي بارك الله فيك على هل موضوع

الله يبارك فيكم جميعا

شاكر لكم ومقدر مروركم وتعقيبكم

شرفتوا ياحبايبي