برنامج عكس الهرم لتضخيم الصدر فيديو أكثر من رائع

برنامج ضخامة العضلات عكس الهرم

نبدا بتمارين الصدر :
1-بنش مايل Incline بالبار
4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار
2
- بنش مستوي Flat بالبار
3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار

3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل
3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار

4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي جلستين من 10 تكرار

5- تفتيح كيبل او cable cross-over
برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار

==================================

الظهر:

1- التي بار أو بار عادي وانت راكع
4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12

2-الديد لفت DEADLIFT
4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار

3-كيبل سحب على تحت امامي
3 جلسات تكرار 8-8-10
زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار

4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات
8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت بس مو ثابت(

=========================

الأكتاف :

1-بار امامي وانت جالس
4 جلسات تكرار 12-10-8-6
وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل
3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

3-(دامبل أمامي (تبادل
جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10

4-دامبل جانبي (رفرفه)
3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول جلسه تبدا ب8 تكرار

5-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش
3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار

==============================

الباي

1-بار مستقيم وانت واقف
4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl
3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

3-دامبل تبادل وانت جالس افضل
وزن واحد لجلستين من 10 تكرار

4-دامبل هامر او مطرقه
3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه

==========================


التراي

1-قبضه ضيقه بنش مستوي
4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات واذا تبغى تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن تسوي 10 الى 15 تكرار كل جلسه

3-دامبل خلف الرأس وانت جالس
3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه

4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف
3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب

===============================

الأرجل

1-سكوات بالبار

4 جلسات تكرار 12-10-8-6
وتزيد الوزن في كل جلسه

2-Leg extension
3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب

3-Leg Curl
جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك

4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص
3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسه


و هدا برنامج ضخامة عكس الهرم لصدر فيديو و هو أكثر من رائع
اي تقوم برفع وزن ثقيل ثم تقوم بتخفيض الوزن في كل مرة حتى تنتهي من التمرين
أترككم مع البرنامج في youtube

http://www.youtube.com/watch?v=ruR1HLYLNT8


اتمنى من الجميع الأستفادة و أنا في انتطار رأيكم و تعليقاتكم في الموضوع و البرنامج


ليستفيد الجميع الفيديو وجدته بالصدفة


اما الموضوع منقول للأفادة العامة
ليستفيد

يعطيك العافية اخوي ع المجهود
الف شكر ومودة
ماننحرمش ,,,, مودتي,,,

ماقصرت برنامج معقول و منطقي وبالإمكان تطبيقـه

يعطيك العافيه

يعطيك العافية يالغالي
وسكوت هيرمان اصبح من المشاهير الان بالقنوات باليوتوب باختصاص كمال الاجسام وبرايي هو الافضل كا قناة كمال اجسام

كل اسبوع ينزل مقطع او اكثر الحين بقناته حول الـ 600 مقطع اعتقد اغلبه تخص كمال الاجسام

والنظام المتبع عنده هو نظام الدروب ست


اكرر شكري لك يالغالي

صراحة برنامج جميل جدا

وافكر شخصيا في تطبيقه وان شاءالله نشوف نتائج طيبة

ويعطيك العافية

الله يعطيك العافية ..

تسلم يا بطل

الله يعطيك العافية ..

تسلم يا بطل ;ان شاء الله سيتم تجريب البرنامج

الله يعطيك العافية. وسيتم التجريب

الله يعطيك العافية أخوي النسر
أخوي النسر لو كان الموضوع مدعوم بالصور يصير ( perfect ) ..
بالله واحد يفزع ويحط صور للتمارين في بعض التمارين مافهمتها مرة زي :
1- تمارين الظهر
2- التراي
3- الأكتاف

رخبطت شوي بمسميات التمارين ياليت الصور الله يعطيكم العافية

يعطيكـ العافيه يا بطل ،،

بس أحس الأرجل والظهر مو ماخذين حقهم ،،

تسلم اخوي


فيه شي مافهمته واحسه متداخل مع التنشيف ... مثل لما تقول عكس الهرم واني ابدا بوزن ثقيل وانزل لوزن خفيف ... مو هذا يصغر العضله ... ؟


وهل ينفع امشي مدة طوليه ع هيك برنامج او يكون مثلا كل اسبوعين اطبق فيها عكس الهرم وارجع لتمارين التضخيم ( مع العلم اني ابني عضل صافي ) ..



والله يعطيكم العافيه يارواد هالمنتدى ع المعلومات القيمه

ان شاء الله بالنسبة لي سأتبع هدا البرنامج لمدة 3 أسابيع فقط و ارجع للبرنامج العادي اي من الخفيف لثقيل و هدا البرنامج لكسر الروتين فقط ويمكن ان تلعب المدة التي تريدها

كما قال الاخ crazy يمكنك أستعمال البرنامج 3 أسابع لكسر الروتين فقط و يمكنك العودة لبرنامجك العادي