عرض للطباعة
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 22 , الجنس : ذكر
الطول :184 متر
الوزن : 98 كيلوجرام
نسبة الدهون : ؟
و الاستفسار كالتالي :
ياشباب انا انقطعت عن تمارين الحديد 7 شهور تقريباً والآن متفرغ وناوي ارجع بماذا تنصحوني بكره انشاء الله بيكون اول يوم لي في الجيم هل ابدا بالكارديو او ابدا بالاجهزه بأوزان خفيفه ابي اراءكم وشكراً لكم
كوكتيل اول 3 ايام
بعدين ادخل على جدول
علوي
سفلي
راحه
علوي
سفلي
راحة
راحة
10د تسخين مشي سريع قبل التمرين 10 د بعد التمرين مشي عادي
أيام الراحة 30 - 45 د كارديو متنوع
إلا يوم الجمعه
ألين تدخل جدولكـ وتحدد هدفكـ إذا تنشيف تزيد الكارديو بعد التمرين 20 - 30 د على مجهود متوسط
والراحة تويع بين الطويل على مجهود واحد بعد 20 د حاول أنكـ تلعب سبرنتات 5*100 متر وريح بينهم من 2 - 4 د
وإذا تضخيم خل الكاردو مرتين بالأسبوع مستوى منخفض إي على دقات قلب لا تتعدى 130 وما تنزل عن 120
الله يوفقه بعد قلبي راشد.. عطاك جدول متكامل....
ومن عندي هذا إذا كنت مستعجل
أول يوم ألعب لكل عضلة تمرين واحد فقط على الأجهزة فقط أخف وزن على ثلاث جلسات عشر عدات على جميع عضلات جسمك
اليوم الثاني تبدأ تزيد وزن أثقل من اليوم الأول لكن بفرق بسيط.. عشان نتجنب التمزق
اليوم الثالث شوف حالك إذا مافيه تمزقات ألعب كل تمرينين لكل عضلة الصدر تمرينين والكتف والأرجل والباي والتراي تمرين واحد فقط لكن بوزن خفيف جدا
تجي اليوم الرابع نفس الحال اليوم الثالث لكن زد الأوزان خفيف..
اليوم الخامس إذا كان كل شي تمام مافيه أي تمزقات أو عوارض أبدأ بالتمارين لكن بوزن خفيف ونفس العدات الي قلت لك عليها
ويصير الصدر أربع تمارين واليوم الثاني أرجل أربع تمارين الثالث باي وتراي كل واحد ثلاث تمارين والرابع كتف ثلاث تمارين والرابع ترابيس والخامس ظهر أربع تمارين
ولا تنسى خلال أسبوعك تمر على الجاكوزي والبخار وخصوصا البارد مرتين في الأسبوع تقسمها... وأيضا السباحة لأنها تساعدك أكثر تحريك عضلات جسمك...
وهذا مطبقه أنا علي وعلى صديق لي لأن تقريبا كثير الانقطاع
(لكن من وجهة نظري الأفضل تمشي مع راشد للأمان)
والله يوفقك|.. لوودي