اول تقديم مصور من اخوكم مناداة (جدول مبتدائين بمستوى متقدم لبناء الجسم)

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .

يعتبر هذا الجدول من المستوى الاول لمبتدئي لعبة كمال الاجسام . وهو نفسه الجدول يعتبر للمستوى المتقدم مع اختلاف عدد التمارين والاوزان والتكرارات .

اولاً :قاعدة الهرم . تغذية ممتازة-اداء صحيح للتمارين-فترة النوم لا تقل عن 7 الى8 ساعات يومية
عمر هذا الجدول للمستوى المبتدء هو 4 الى 6 اسابيع كأقل حد.

ثانياً قاعدة اساسية في الاداء: التركيز في اداء التمرين بشكل صحيح وعدم استخدام الاوزان الغير مقدور تأديتها في التكرار بشكل صحيح .

ثالثاً: الراحة بين الجلسة والاخرة تكون من 15 الى20 ثانية , وبين التمرين تكون من 30 الى 60 ثانية .

اليوم الاول : صدر + بايسبيس
الصدرhttp://bhbodybuilder.com/exer/c/Wide...h Press_PC.jpg
ضغط بار واسع على بنش مستوى Wide Grip Barbell Bench Press
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/c/Wide...h Press_PC.jpg
ضغط بار واسع منحدر Wide Grip incline Barbell Bench Press
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/c/Dumbbell Flyes.gif
فتح دمبلز - Dumbbell Flyes
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/c/...ench Press.gif
بار منحدر - Decline Barbell Bench Press
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/c/pull over.gif
شد مستوى - pull over
عدد الجلسات:3,التكرار:10البايسبس
http://bhbodybuilder.com/exer/b/Wide...ll Curl_PC.jpg
بار مستوى واسع Wide Grip Standing Barbell Curl
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/b/Mach...r Curls_PC.jpg
رفع ضيق جهاز Machine Preacher Curls
عدد الجلسات:3,التكرار:10http://www.bhbodybuilder.com/exer/b/...bbell Curl.gif
تركيز العضلة بالدمبلز - One Arm Dumbbell Curl
عدد الجلسات:3,التكرار:10اليوم الثاني : ظهر+ترايسبيسالظهر
http://bhbodybuilder.com/exer/lats/W...t Pulldown.gif
سحب امامي واسع Wide Grip Lat Pulldown
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/lats/E...Cable Rows.gif
سحب كابل جالس Elevated Cable Rows
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/back/MOV00598_PC.jpg
سحب بار تي مائل على مقعد Lying T-Bar Row
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/back/MOV00564_PC.jpg
سحب دمبل على بانش(منشار) One Arm Dumbbell Row
عدد الجلسات 3,التكرار:10الترايسبسhttp://bhbodybuilder.com/exer/trai/C...ll Crusher.gif
بار متعرض مسكة ضيقة فوق الرأس Close-Grip Bench To Skull Crusher
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/trai/D... Extension.gif
سحب دمبل خلفي بوضعية الوقوف Dumbbell One-Arm Triceps Extension
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/trai/T...Attachment.gif
سحب دمبل وضع مائل على بنش Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
عدد الجلسات 3,التكرار:10الظهر
http://bhbodybuilder.com/exer/lowerback/MOV00615_PC.jpg
المرونة باستخدام البار خلف الرأس Barbell Good Morning
يعتمد هذا التمرين على تقوية االعضلة السفلية للظهر.ينصح بعدم استخدام الاوزان الثقيلة حفاظاً عن الاصابات
عدد الجلسات:2,تكرار:12اليوم الثالث : أكتاف+ترابزالكتف
http://bhbodybuilder.com/exer/lats/MOV00612_PC.jpg
رفع بار امامي جالس Seated Barbell overheadPress
عدد الجلسات 3,التكرار:8

http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Dum...lder Press.gif
ضغط دمبل - Dumbbell Shoulder Press
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Fro...bell Raise.gif
رفرفة امامي دمبل - Front Dumbbell Raise
عدد الجلسات 3,التكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Sea...Delt Raise.gif
رفرفة جالس دمبل - Seated Bent Over Rear Delt Raise
عدد الجلسات 3,التكرار:10ترابز
http://bhbodybuilder.com/exer/sh/Upr...arbell Row.gif
رف بار امامي - Upright Barbell Row
عدد الجلسات 3,التكرار:12
ضغط بار امامي واسع
عدد الجلسات : 3,تكرار:12ضبط دمبل جانبي
عدد الجلسات3: تكرار12

اليوم الرابع : ارجل+بطنhttp://bhbodybuilder.com/exer/Qu/Leg Press_PC.jpg
دفع للاعلى جهاز Leg Press
عدد الجلسات:4,تكرار:8http://bhbodybuilder.com/exer/Qu/Hack Squat_PC.jpg
هاك سكوات Hack Squat
عدد الجلسات:3,تكرار10http://bhbodybuilder.com/exer/Qu/Leg Extensions_PC.jpg
رفرفة امامي جهاز Leg Extensions
عدد الجلسات:3,تكرار:10http://bhbodybuilder.com/exer/Hamstr...g Curls_PC.jpg
رفرفة مزدوجة Lying Leg Curls
عدد الجلسات:3,تكرار:10بالاضافة الى تمرينين من تمارين البطة بتكرار 12 على 3 جلساتالبطنhttp://bhbodybuilder.com/exer/abs/abs/MOV00601_PC.jpg
بطن سفلي Flat Bench Lying Leg Raise
عدد الجلسات:4,تكرار:12http://bhbodybuilder.com/exer/abs/abs/MOV00602_PC.jpg
ضغط سفلي Flat Bench Leg Pull-In
عدد الجلسات:4:تكرار12http://bhbodybuilder.com/exer/abs/abs/MOV00604_PC.jpg
ضغط جانبي نائم Decline Oblique Crunch
عدد الجلسات:4,تكرار:12
اليوم الخامس :راحة
اليوم السادس:راحةاليوم السابع :العودة لبداية الجدول

--------------------------------------------------------------------------------------------
:) وشكراً لجميع من خدمني ونصحني , والله يحفظك يا بوراشد وياخوي مشكلجي على التواصل
في تقديم النصائح والطرق الصحيحة لي بشكل مستمر .


:silly: يمنع التعليق على مقدم التمارين هع هع

وعليكم السلام
موضوع جبار ولك غيبة ياوحش

تسلم يابطل ع الموضوع

بارك الله فيك


ملاحظة يالغالي ان الروابط ماتفتح للفيديو

شكرا لك على هذا الموضوع القيم
ومجهود يستحق التقيم

موضوع مفيذ جداً للمبتذئين
الله يعطيك العافيه ... تحياتي وبالتوفيق

موضوع جدا جدا رائع راح امشي على جدولك والى المفضله شكرا لك

مرحبا ياخواني

اشكركم جميعاً

اخوي الغالي حمد ... تأكد انه الميديا بلير يعمل لديك

الفيديوات على صيغة avi

واحجام الفيديوات لاتتعدى الــ2 ميغا بايت

وارجو من الاخوان التأكد ان كانت الفيديوات تعمل او لا

يعطيك العافيه يا بطل على طرحك الفريد من نوعه ،،

تحياتي لكـ ،،

اهلين بمناده من طول الغيبات جاب الغنايم
يعطيك العافيه على موضوعك الجميل

ما شاء الله عليك اخوي

بيض الله وجهك ولا هنت

يعطيك العافيه اخوي على طرح وهالشرح بسيط


الله يجزااك خير

جزاك الله خير . موضوع شامل وجدول رائع
بالتوفيق يابطل

ثالثاً: الراحة بين الجلسة والاخرة تكون من 15 الى20 ثانية , وبين التمرين تكون من 30 الى 60 ثانية .

اختلف معاك بهالنقطه خصوصا للمبتدئ صعب جدا تريح 15 ثانيه فقط ! وترجع تكمل التمرين وايضا من الاصعب سواء للمبتدى او المتوسط باللعبه يريح بين كل تمرين والثاني نص دقيقه

او دقيقه خصوصا بدون منتجات بور الفتره جدا بسيطه

ويعطيك العافيه ياوحش

السلام عليكم

يعطيك العافية كابتن
موضوع مميز وتمارين جيدة
بارك الله فيك على هذا المجهود الطيب

طرح رائع اخوي بيض الله وجهك استمر