استفسار عن التغذية المناسبة بدون مكملات ...

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 15 , الجنس : ذكر

الطول :183 متر
الوزن : 100 كيلوجرام

نسبة الدهون : 28%

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليم و رحم الله و بركاته ...

أنا وزني 100 تقريبا ..

و طولي 183 تقريبا ..

و عمري 15 تقريبا .. أنا أعرف أني بعدي عمري صغير على هذه اللعبة لكن حبيت ألحق حالي قبل ما أوصل ال150 كيلو و بعض الآلام ...

أنا ما عندي جدول محدد أمشي على تعليمات المدرب لعند ما يصير وزني بين ال 75 و 85 تقريبا ...

أنا أتدرب كل يوم عدا الجمعة ...

أتدرب بالترتيب ::

على الدراجة 12 دقيقة .. بسوي تمري قفز 60 مرة .. بعدي بسو تمرين المعدة على الجهاز ( قصدي الكرسي المخصصة للتمرين ) 75 مرة .... بعدين بسوي تمارين الكتف و الترابيز . بعدين قفز 30 مرة .. بعدين تمارين الظهر .. بعدين تمارين الصدر .. بعدين تمارين الباي .. بعدين تمارين التراي .. بعدين تمارين السواعد بعدين الرجلين .. بعدي بعض التمارين باستخام العصا لمنطقة البطن الجانبية و الفخذ و الأرادف ....

رح أفصل التمارين ::

الدراجة .. 12 دقية على قوة 5 .... قصدي الدرجة ..
البطن .. 25 مرة .. 3 مرات ...
الكتف .. بوزن 10 كيلو 15 مرة . و 15 كيلو جولتين كل جولة 15 مرة ..
الترابيز .. 12 مرة بدون وزن .. و بوزن 5 كيلو جولتين كل جولة 12 مرة ..
الظهر .. جهازين ..
الأول : سحب أمامي على ما أعتقد :: 10 كيلو 10 مرات .. و ب15 كيلو جولتين كل جولة 10 مرات ..
الثاني : يكون شكلو نفس الدراجة تقريبا ... المهم .. 20 كيلو 12 مرة .. و ب25 كيلو جولتين كل جولة 12 مرة ..
الصدر .. جهازين ..
الأول : 15 تكرار 3 جولات .. الأولى 10 كيلو و الجولتين الباقيات 15 كيلو .
الثاني : 12 تكرار 3 جولات .. الأولى 10 كيلو و الباقيات 15 كيلو ..
الباي : تمرينين :
تمرين بالبار :
جولة أولى 10 كيلو 10 مرات ..
جولتين باقيات 20 كيلو 10 مرات ..
تمرين بالدامبلز :
جولة أولى 10 كيلو بكل يد 10 تكرارات ..
جولتين باقيات 15 كيلو بكل يد من 4 ل 10 تكرارات كل جولة ..
التراي : جهازين :
الجهازين :
جولة أولى ب 10 كيلو 15 تكرار ..
جولتين باقيات 15 كيلو 15 تكرار ..
السواعد : جهاز واحد :
15 تكرار ب 5 كيلو
و جولتين باقيات ب10 كيلو 15 تكرار ..
الأرجل بس بتمرن على العضلات الأمامية و الخلفية للفخذ :
نفس الشيء الجهازين :
12 تكرار 3 جولات بوزن 10 كيلو ..

و تمارين العصا بتكون للمنطقة الجانية لأسفل البطن :
3 تمارين :
كل تمرين 3 جولات كل جولة 25 تكرار ...

و تمرين الفخذ و الأرادف جولتين كل جولة 30 تكرار بكل رجل ...

و مع العلم أنه بعد الإنتهاء من كل عضلة بسوي تمرين قفز 30 مرة ...


بس المشكلة أنه ما عندي نظام غذائي متبيع .. يعني بأول أسبوعين خسرت 5 كيلو ...
و أنا صرلي أسبوعين ...

و أنا ما كنت أكل كثير ...

و انا أنا نظام غذائي للتخسيس أو التنشيف ( ما أعرف شو اسمها بما أنو انا ما عندي عضلات كبيرة ) ..
و أنا خبرت المدرب أني أريد جسم مقسم بس الباي و التراي كبيرة شوي و الصدر كمان و الباقس عادي ..

عشان أنا أريد أن أمهد جسمي لرياضات ثانية .....

مع العلم أنني أحيانا اتمرن تمارين عادية مثل البطن و عضلة البطن السفلية ....

و شكرا لكم

آسف عى الإطالة .....

قصدي أنا أريد نظام غذائي للتخسيس أو التنشيف ( ما أعرف شو اسمها بما أنو انا ما عندي عضلات كبيرة و لا أريد خسارة كتلتي البسيطة الحالية ) ..

نظامك التدريبي ممتاز بس نصيحه خل المجموعات اللي بدون وزن اقل شي 15 واذا تقدر تزيد فاحسن واحسن
واللي بوزن ما فيه مشكله لو خففت وزن وزدت تكرار ومجموعاتك من 4 مجموعات كل تدريب عشان تستفيد صح

نظامك الغذائي خمس وجبات صغيره مليانه الياف وبروتين وبتلقاها في الخضار والسمك والفواكه واللحم الاحمر الصافي من الشحم ومنتجات الحليب قليله الدسم

الله يعطيك العافيه

شكرا أخوي الناعسي على الإفادة ...

وشكرا على النصيحة .. بس أنا لسا مبتدأ و كملت بالظبط أسبوعين و يومين من غير أيام الجمعة يعني 14 يوم تدريب ...

و رح أحاول أسوي بتعليماتك .....

تحياتي .....

و كمان أنا هدفي الآن التخسيس مع كتبة عضلية متوسطة و شد الجسم ... بس 4 جولات صعب علي ... و أنا في أجهزة بصعوبة بكمل 3 جولات ... خصوصا الباي و الأرجل و الصدر و الكتف و الترابيز ( باختصار الكل تقريبا ) ....

مافيه مشكله خلها 3 جولات بس زيد تكرار

فعلا اعجبني نظامك التدريبي باينته مدربك فهمان وعارف طبيعة جسمك

لكن الاهم من ذلك هو جدولك الغذائي وكيفية تنظيمه وتوزيع الوجبات

في جدول بنصحك فيه 6 وجبات صغيرة مقترح ,,

http://www.bodybuilding.com/guides/m...loss/nutrition

المدرب قلي أنه رح يزيد التدريبات تدريجيا ........ و شكرا أخوي الناعسي ...

مشكور أخي m3az` وعلى ما أعتقد اسمك معاذ .... أنا شفت نظام غذائي على هذي الصفحة :

http://www.bodybuilding.com/guides/m...loss/nutrition

النظام ممتاز و جيد ولا ما ينفعني بشيء ؟

و فيها شيء اسمه Protien shake .. شو هو هذا ؟؟

أنا اتبعت التعليمات يعني اخترت ذكر بعدين تخسيس بعدين مراهق بعدين دعست على نبوتريشن .....

Protien shake شراب بروتين

يعني بروتين بودر وياه ماء او حليب

مشكوور جدا