تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
الهدف من الموضوع تعريف الناس الي بتلعب حديد كيف الواحد فيهم يظبط برنامج تدريبي ليه بدون مساعدة كابتن النادي وعشان ما يحتارش ويقول التمرين هذا أنا بلعبه ولا لأ والتمرين هذا ينفعني ولا لآ
طبعا أنا مراح احط كل تمارين العضلات رح احط لكل عضلة في الجسم مجموعة كويسة من التمارين بحيث اي حد مبتدئ يتعرف على بعض
التمارين لانها كثيرة وصعبه شوي القاها بتفصيل يليت تعذروني ....
باول واهم نعرف زوايا العضلات وتمارين المؤثره فيها وهذا مهم علشان نعرف نرتب لنا جدول
بسم الله نبد
أولا: عضلة البنش ( Bench ) :
http://up.arab-x.com/Nov11/5am58841.gif
التمارين الاساسية :
1- بار مستوي قبضة متوسطة : قبضة متوسطة يعني الزاوية الواقعة بين الكوع والساعد تكون 90 درجة مش اكثر ... تاثير التمرين على الجزء السفلي من البنش بشكل رئيسي وعلى الجزئ العلوي بشكل ثانوي وبسيط ....
2-بار مستوي قبضة ضيقة : التمرين الي كثير من الناس مهملينة وما بتلعبة , وظيفة التمرين بشكل اساسي مد عضلة البنش وبنائها من الداخل حتى البنش عندك يبان كامل يعني الي عندة مساحة فاضية في البنش في الداخل التمرين حيساعدة بالشكل المطلوب ....
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/360_4.jpg
3-بار مستوي قبضة متوسطة للفم : وظيفة التمرين بناء المنطقة العلوية التي تقع بين البنش والكتف الامامي ...
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/274_1.jpg
4-بار مائل ( عالي ) قبضة متوسطة : التمرين للمنطقة العلوية من الصدر بشكل اساسي وللمنطقة السفلية بشكل ثانوي وبسيط ..
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/306_1.jpg
5-بار مائل قبضة ضيقة : ايضا للمنطقة الداخلية بس العلوية ...
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/369_2.jpg
6-بار مقلوب : التمرين لبناء المنطقة السفلية من الصدر بالاضافة للزاوية الواقعة تحت البن شاو الخط الي بيفصل البنش عن الجسم ..
http://www.bodybuilding.com/exercise...ale/m/34_3.jpg
7-همر مقلوب عكسي : ايضا نفس عمل التمرين السابق ولكن للزاوية العكسية او العلوية من العضلة ....
للاسف ما في صورة للتمرين ولكن التمرين نفس تمرين البار ولكن باستعمال الماكنة والقبضة معكوسة للداخل
8- ضغط دامبلز مستوي : نفس عمل البار ولكن يعمل على ضم البنش للداخل ( تجميع ) .
http://www.bodybuilding.com/exercise...Male/m/1_1.jpg
9- ضغط دامبلز عالي او مائل : ايضا نفس عمل البار ولكن بالاضافة لضم المنطقة العلوية ..
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/380_1.jpg
10-ضغط داملبز مقلوب : نفس البار بالاضافة للضم والتجميع ...
http://www.bodybuilding.com/exercise...ale/m/51_1.jpg
الان في مجموعة تمارين ضغط بالدامبز ولكن تسمى ضغط دامبلز لف او دوران يعني بدل ما تطلع في الدنابل بشكل عادي بتطلع بشكل نصف دائرة حتى تتلاقى اوجة الدنابل على بعض وانت نازل بتعكس الحركة وبتلفها بشكل معكوس حتى ترجع لوضعها الطبيعي . وظيفة التمارين لف عضلة البنش بشكل دائري حتى البنش عندك يصير شكلة دائري او زي اي بنش بتشوفة عند المحترفين .
عضله الكتف :
http://up.arab-x.com/Nov11/0Mm58841.jpg
- رفرفة جانبي : هدف التمرين بناء الكتف الجانبي بشكل اساسي مع التاثير على الخلفي والامامي بشكل بسيط .
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/270_2.jpg
8- رفرفة منحني على البنش المائل : يعمل التمرين على فصل الكتف عن عضلة الباي .
http://www.bodybuilding.com/exercise...ale/m/83_2.jpg
9- دالية خلفي على البنش المستوي : تركيز التمرين على عضلة الكتف الخلفي .
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/322_2.jpg
10- رفرفة امامي دامبلز : تركيز التمرين على الكتف الامامي وتحديدة .
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/371_2.jpg
11- رفرفة جالس : تركيز التمرين على الكتف الجانبي والخلفي . بامكانك اداء التمرين بالكيبل او الدامبلز.
http://www.bodybuilding.com/exercise...ale/m/79_2.jpg
12- رفرفة جانبي مفرد : نفس تمرين الزوجي ولكن بتركيز اكبر على الكتف الجانبي .
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/173_2.jpg
13- سحب بار واسع : تمرين لفصل الكتف عن الباي ايضا بشكل اقوى .
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/365_1.jpg
14- تربيس جانبي دامبلز . تضخيم التربيس وخصوصا الزوايا الجانبية .
http://www.bodybuilding.com/exercise...ale/m/96_2.jpg
15- تربيس بار امامي : نفس الي قبلة ولكن للزوايا الامامية .
http://www.bodybuilding.com/exercise...ale/m/97_2.jpg
16- تربيس خلفي بالبار : بردو للتربيس ولكن للزوايا الخلفية كاملة .
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/216_2.jpg
17- سحب كيبل للرقبة : لتحديد زوايا التربيس الامامية .
http://www.bodybuilding.com/exercise...ale/m/71_1.jpg
18- يحب كيبل علوي : تركيز التمرين على الدالية الخلفية .
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/299_2.jpg
حاليا هذة اهم تمارين الكتف المتعارف عليها في تمارين كثيرة موجودة ولكن لقلة الصور والوقت مش رح اقدر اشرحها ......
الظهر (Back ) :
الصورة التالية توضح اجزاء الظهر كاملة :
http://up.arab-x.com/Nov11/Kdp58841.png
اولا : تمارين الظهر العلوي والاوسط :
1- سحب بار منحني : التمرين يشمل الزوايا الداخلية للظهر العلوي مع سحب المجنص .
http://www.bodybuilding.com/exercise...ale/m/20_2.jpg
2- T بار : وظيفة التمرين بناء الزوايا الخارجية للظهر الاوسط مع سحب المجنص.
http://www.bodybuilding.com/exercise...ale/m/18_2.jpg
4- دامبل مجنص زوجي : تركيز التمرين على المجنص بشكل عام مع الزوايا الداخلية .
http://www.bodybuilding.com/exercise...ale/m/17_2.jpg
5- دمبل مجنص فردي : التمرين اقوى من الي قبلة ولكن بنفس التاثير .
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/565_2.jpg
6- سحب بار قبضة معكوسة : لزوايا الظهر الاوسط الخارجية
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/128_2.jpg
عضلة الباي ( Biceps ) :
الصورة التالية توضح زوايا عضلة الباي :
http://up.arab-x.com/Nov11/SZl59672.jpg
اولا تمارين التضخيم والاستطالة :
1 - بار مستوي واقف قبضة متوسطة :
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/169_2.jpg
2- بار EZ واسع : التمرين يشمل الزاوية الداخلية العلوية للعضلة .
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/210_2.jpg
3- بار Ez ضيق : التمرين يشمل الزاوية الخارجية العلوية للعضلة .
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/238_2.jpg
4- بار مستوي قبضة واسعة : للزاوية الداخلية السفلية للعضلة .
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/287_2.jpg
5- تبادل دامبلز واقف :
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/234_2.jpg
6- تبادل دامبلز ( همر ) :
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/158_1.jpg
ثانيا : تمارين التكوير :
1- تكوير ارتكاز :
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/136_1.jpg
2- ماكنة لاري سكوت :
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/148_2.jpg
3- دامبلز على الدكة ( لاري بنش ) :
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/255_2.jpg
4- بار Ez واسع وضيق :
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/180_2.jpg
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
ثالثا : تمارين الزاوية العلوية :
1- تبادل دامبلز على البنش المائل :
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/285_1.jpg
2- سحب كيبل فردي نائم :
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/286_2.jpg
3- سحب كيبل علوي زوجي :
http://www.bodybuilding.com/exercise...le/m/213_2.jpg
للاسف كثير من التمارين موجودة للزاوية ولكن الصور للاف مش موجودة ولكن قاعدة الزاوية العلوية للباي بتقول ان الجسم كل ما زاد ميلانة للاسفل يعني للخلف كل ما تركيز التمرين صعد للاعلى الى الزاوية العلوية ...... لحد منا تمارين الباي انتهت ......
التراي سيبس ( TriCeps ) :
الصورة التالية توضح عضلة التراي :
http://up.arab-x.com/Nov11/Fq659672.jpg
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
اولا: طريقة اختيار تمارين عضلة الصدر :
في البداية رح اعيد واذكر باجزاء عضلة الصدر وصور موجودة فوق :
1-الجزء العلوي للبنش
2-الجزء الاوسط للبنش
3-الجزء السفلي للبنش
4-الزاوية الداخلية للبنش
الان ناتي لاختيار التمارين , الطريقة بتكون باختيار تمرينين اساسيين لبناء العضلة بشكل رئيسي بعدها اختيار تمرين بنائي وتشريخي للعضلة ( للعلم التشريخ يتم عن طريق زيادة العدات الى 12 وتصفية الدهون بشكل اساسي)
مثال على تمارين الصدر :
بار مستوي ( تمرين اساسي بنائي نسبة تشريخ العضلة في التمرين قليلة )
بار عالي ( تمرين اساسي بنائي نسبة تشريخ العضلة في التمرين قليلة )
تفتيح مستوي ( تمرين ثانوي بنائي تشريخي )
همر مقلوب ( كثير من الناس بعتق دان التمرين بنائي للعضلة السفلية ولكنة تشريخي للعضة بشكل اكبر لانه يستهدف جزء صغير من العضلة )
متوازي ( تمرين تشريخي لبناء الخط السفلي للبنش كما شرحت في موضوعي السابق)....
هذا مثال بسيط على التمارين .....
ثانيا : قواعد جمع تمارين الصدر :
بسيطة جدا لا تجمع بين تمرينين لهم نفس التاثير على العضلة مثل: البار المستوي والدامبلز المستوي..او تفتيح مستوي والفراشة لان لهما نفس التاثير ولكن التركيز بختلف من تمرين لاخر...
ثالثا مجموعة برامج تدريبية لعضلة الصدر اختار الي بيعجبك منها :
ضغط دامبلز مستوي
بار عالي ( مائل )
فراشة
بار مستوي للفم
اوفر
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ضغط دامبلز عالي ( مائل )
ضغط دامبلز مستوي
تفتيح عالي ( مائل)
همر مقلوب
متوازي
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار مستوي
بار مقلوب
تفتيح عالي
كروس اوفر كيبل
اوفر....
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ضغط دامبلز مستوي لف
بار عالي ضيق
فراشة
تجميع كيبل سفلي
متوازي
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
طبعا مراح اكتب في برامج تدريبية المقصد من البرامج المذكورة تعليم ترتيب التمارين ....
_ طريقة اختيار تمارين عضلة الكتف :
نفس مبدا الصدر ... نعود نذكر باجزاء العضلة :
- الكتف الامامي
- الكتف الجانبي
- الكتف الخلفي
- الترابيس
مثال على التمارين:
بار خلفي سميث ( طبعا الكل فاكر ان اسم التمرين ينطبق على اسم العضلة , لا ده خطا لان البار الخلفي للكتف الامامي بشكل رئيسي ويستهدف الجانبي والخلفي بنسبة بسيطة)
ضغط دامبلز جالس ( دائما بعد تمرين البار سواء امامي او خلفي المفروض يكون تمرين للتجميع زي الضغط )
رفرفة جانبي جالس ( للكتف الجانبي بشكل اساسي )
دالية خلفي منحني ( للكتف الخلفي بشكل اساسي )
هز اكتاف دامبلز ( للترابيس طبعا بامكانك اختيار اي تمرين للترابيس بشرط يكون تمرين واحد مش اكتر)
مجموعة برامج لعضلة الكتف :
بار امامي سميث
تجميع جانبي دامبلز
جناح جانبي مفرد
جناح خلفي بالكيبل
ترابيس خلفي بار
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار خلفي سميث
ضغط دامبلز امامي
رفرفة امامي دامبلز
دالية خلفي بنش مائل
ترابيس امامي دامبلز
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار امامي ضيق
ضغط دامبلز دوران ارنولد
رفرفة امامي بار اعوج ( قبضة واسعة )
رفرفة دامبلز خلفي زوجي
سحب رقبة بالبار ( للترابيس )
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار خلفي حر ( اوزان خفيفة لتجنب الاصابات وخلي حد وراك حتى تتجنف الانحراف )
ضغط دامبلز حر
جناح جانبي بنش مائل مفرد
منشار زوجي جالس
سحب رقبة بالكيبل
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
لهني كفاية تمارين للكتف طبعا التمارين مرتبة حسب تسلسل الجزء كما هو مبين فوق..
- اختيار تمارين الظهر :
http://up.arab-x.com/Nov11/Kdp58841.png
ايضا نفس القاعدة ولكن بزيادة تمرين لكل جزء ما عدا القطنية والظهر الاوسط لان كل جزء مكون من زاوية واحدة ويتاثر بالتمارين الاخرى , ونذكر باجزاء الظهر:
الظهر العلوي
الظهر الاوسط
المجنص او Lats
القطنية
مثال على التمارين :
سحب علوي امامي واسع ( للظهر العلوي )
سحب ارضي ضيق V ( للمجنص )
سحب علوي مقلوب امامي (للظهر العلوي )
باك بار منحني ( للظهر الاوسط )
رفعة ميتة ( قطنية )
____________________
مجموعة برامج للظهر :
سحب علوي واسع خلف الراس
سحب ارضي واسع
دامبل مجنص زوجي
سحب علوي ضيق V
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــ
سحب علوي مقلوب امامي واسع
سحب ارضي مفرد
اوفر بار اعوج نائم
باك بار قبضة معكوسة
رفعة ميتة
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـ
عقلة امامي
عقلة خلفي
سحب علوي مفرد
سحب ارضي ضيق v
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــ
عقلة امامي
عقلة ضيق
سحب علوي V
دامبل مجنص زوجي مائل ( الراس مرتكز على بنش مائل )
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــ
نهاية برامج الظهر....
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
nالعضلات الصغيرة :
أولا البايسيبس :
تختلف العضلة بقلة التمارين لانها عضلة مشاركة مع عضلات اخرى مثل الظهر ....
طبعا نختار فقط 3 تمارين لا غير اما لكل زاوية تمرين او تمرينين للزوايا وتمرين للتكوير...
مثال :
بار عادي ( للعضلة كاملة اذا كانت القبضة متوسطة وتختلف الزاوية حسب القبضة )
بار Ez قبضة ضيقة ( للزاوية الخارجية العلوية )
تبادل دامبلز ( تكوير العضلة بشكل اساسي )
مجموعة برامج للعضلة :
بار Ez واسع
بار Ez ضيق على الدكة ( اللاري)
تكوير ارتكاز
ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار عادي قبضة واسعة
تبادل دامبلز جالس
تبادل دامبلز بنش مائل
ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار Ez ضيق
دامبل على الدكة ( لاري )
سحب كيبل من الاسفل
ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار عادي قبضة ضيقة
سحب كيبل مثلث سفلي
تكوير ارنولد مائل دامبل
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ
كفايةلهني للباي...
-التراي:
امثلة على تمارين العضلة:
بار Ez نائم ( للعضلة كاملة وبالاخص الراس الطويل للعضلة )
سحب كيبل مثلث ( للراس الاوسط )
دامبل مفرد خلف الراس ( للراس القصير)
مجموعة تمارين للتراي :
بار Ez نائم خلف الراس
اوفر جالس
سحب كيبل عادي
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار Ez خلف الراس جالس
سحب كيبل مثلث
كيك باك فردي
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
سحب كيبل علوي مقلوب
دامبل مفرد خلف الراس
سحب كيبل مائل امام الراس
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار Ez بنش مقلوب
دامبل مائم على الصدر
سحب كيبل بالحبل
وهكذا
تمشي عليها على بقيه تمارين الرجل وترايسبس المقصد من كل هذا
انك ماتمرن زاويه معينه بالعضله مرتين واتمنى قدرت اني افيدكم ولو بشي قليل
وانا اسف اني ماكملت باقي لقصر وقتي واعذروني
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
بيض الله وجهك والله يعطيك العافيه يا كابتن
موضوع مفيييد جدا وفي الصميم . ما قد حطيت اي موضوع هنا في المفضله لكن هذا يستاهل وبقوة
شكرا جزيلا لك
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
ووجهك ابيض اخ نااعسي
العفو واشكرك على مروور
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
كيفت وفيت بيض الله وجهك ياغالي وتلم ايديك على الواضيع الحلوه
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
تسلم الايادي لا قالوا موضوع موضوع صح بارك الله فيك
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
<للمفضله على طوووول.
شكرا لك شكل الموضوع جااامد إن شاء الله لي رجعه لقرائته بتمعن أكثر.
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
ليس فقط للمفضلة أنا راح احفظ الرابط عندي في الجهاز علشان ارجع له مرة ثانية واتمعن فيه أكثر ، وجزاك الله الف خير على الموضوع الجبار ..:biggthump
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ ï؟½ï؟½ï؟½ ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½ï؟½
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
ماشاء الله عليك يابطل
موضوع كافي ووافي ومتعوب عليه الله يعطيك العافية ..
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
ما شاء الله من افضل المواضيع الى قائمة المحفوضات شكرا لك
رد: تعلم كيف ترتب تمارينك وتكتب جدوولك الخـاص
