اسئلة عن جدولي التدريبي + نظامي الغذائي .

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 17 , الجنس : ذكر

الطول :180 متر
الوزن : 81 كيلوجرام

نسبة الدهون : 21.2

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

شكرا لجميع المساهمين في رفع هذا الصرح الضخم ، واتمنى يتفك الحجم قريبا باذن الله .

ياشباب انا طالب مساعدتكم في التعديل على برنامجي الغذائي + بعض الاستفسارات الي بتخص التمرين ،

انا من 6 july كان وزني 115 كيلو عملت رجيم قاسي + مشي لماسافات طويلة استمريت عليه شهر ، طبعا انا كنت داري اللي بسويه غلط بس والله نفسيتي كانت قافلة من جسمي مره ، المهم الحمدلله نحفت 10 كيلو وبعدين قلت خليني انحف على الاكل الصحي احسن وبلاش من الحرمان وفعلا وبفضل الله استمريت الين 14 september ونزل وزني الى 95 ، وبعد كدا دخلت نادي وصرت العب في اليوم كارديو نص ساعة قبل التمرين وبعده وجدولي شامل ، والحمدلله نزل وزني الي 85 وبعد ذلك اكتشف انو عندي جينو اللي هوا تضخم الصدر لدى الرجال وسويت العملية والحمدلله الامور اتيسرت ، والآن وزني 81 وانا ولله الحمد راضي بالنتايج بنسبة 90% ، لكن اللي مزعجني انو عندي ترهل في منطقة التراي + الابطين + الجوانب وغير كذا السترتش ماركس عندي بشكل كبيـر ومفجع ، على كلن إستفساراتي هيا :-

بالنسبة للجدول التدريبي : (جدول هو يومين في الاسبوع ويوم واحد في الاسبوع راحة)

1- انا الى الآن بلعب شامل هل استمر عليه ولا اغير جدولي ؟
2- انا يوميا العب معدة + جوانب ، استمر على كدا ؟ مع العلم انو عندي ترهل خفيف في الجوانب من الخلف اعلى الارداء + عندي كرشه سفلية خفيفه لكن المعده من اعلى ناشفة وباينة العضلتين على خفيف .
3- بالنسبة للعدات والتكرارات انا الآن العب بوزن وسط 3 مجموعات 12 تكرار ماعدى الصدر عشان العملية .
4- وانا سابقا كنت العب على الكارديو يوميا ساعة قبل التمرين 30 د وبعده 30 د ، اليوم سألت المدرب قالي انت جسمك نشف العب يوميا 15 د ماقنعني كلامه ، ايش رايكم ؟
5- انا يوم اسبح ويوم لا عشان اشد الجلد المترهل في منطقة الصدر ، ايش فيه بتمارين غير السباحة له دور في شد الترهل ؟

بالنسبة لنظامي الغذائي :
(ماشاء الله)

1 الفطور /

1 بيض و 3 بياض البيض + واحد صامولي أو ربع خبز بر + حليب قليل الدسم أو لبن قليل الدسم .
أو
شوربة كويكر بحليب قليل الدسم مع اللوز الخالي من الأملاح + 1 موزه .
أو
ربع خبز بر أو واحد صامولي مع تونشة مغسولة بالماء + 1 موزه أو عصير برتقال .
أو
ربع خبز بر أو واحد صامولي + جبنة اريش قليلة الدسم + حليب قليل الدسم .

دوااام أقعد 7 ساعات ماحط في فمي شيء الا الماء < داري انه غلط لكن عن قريب ان شاء الله ببدأ اخذ معايه بارات .

2 قبل الغذائ بنصف ساعة او 45 د /

اي فاكهة
أو
لبن زبادي + لوز خالي من الاملاح

3 الغذاء /

2 ملاعق غرف سلطة خضراء + شوبة خضار + ربع دجاجة + ربع خبز بر 3 ملاعق ارز .
أو
2 ملاعق غرف سلطة خضراء + شوبة خضار + لحمة قد كف اليد + ربع خبز بر أو 3 ملاعق رز .
أو
2 ملاعق غرف سلطة خضراء + شوربة عدس + فاصولية حمرا او بيضة + ربع خبز بر او 3 ملاعق رز .
أو
2 ملاعق غرف سلطة خضراء + شوربة خضار أو خضار سوتيه + شريحة سمك سيلامون + ربع خبز بر أو 3 ملاعق رز .

اهضم ساعتين وبعد كدا انام .

4 بعد ماصحى /

قهوة بدون سكر + 2 شابورة بر + جبنة اريش او مربعة أو بيضة قليلة الدسم .

5 قبل النادي بنص ساعة الى 45 د /

عصير برتقال أو مزه + حليب .

6 /

2 - 3 فواكه منوعه .
أو
عيش مع تونه مغسولة بالماء أو كويكر أو بيض اوملت من دون زيت + حليب .

الحمدلله

سؤالي/ انا هدفي اني انقص نسبة الدهون + ابني عضل صافي
كيف هل هو مثالي لهدفي ؟
+ انا مليت من الوجبات مافيه وجبات صحية تناسبني غير اللي كتبتو ؟


بالنسبة للمكملات :

من 12 december بدأت اخذ bcaa اللي هو امينو اكسيد 1800


واخيرا نسبة الدهون قستها من الموقع هدا : http://www.scientificpsychic.com/fitness/diet.html

النتايج :

Body Mass Index: 25.0 kg/m2
Waist-to-Height ratio: 0.49
Percent Body Fat: 21.2%
Lean Body Mass: 63.8 kg

Your BMI is greater than normal, but your waist-to-height ratio is normal.
You may be overweight or have unusual mass distribution.
Your diet should contain at least 112 grams of protein per day.

وماعندي فكره ادا كانت نسبة قياس الموقع دقيقة ، وأدري بعد ماقرأتو الموضوع انو ودكم تتوطو في بطني لاني كثرت كلام ههههههه لكن يجي يوم ان شاء الله افيدكم بشيء وانتظروني قريبا ان شاء الله راح اتطرق لموضوع الجينو + راح انزل صوري قبل وبعد ،

واخيرا اشكر جميع الاعضاء وخاصة المراقب القدير الكابتن حمد
الله يعافيه ويخليه لنا .

هلا فيك اخوي

ماشاء الله عليك انجاز كبير بنزول الوزن واصرار

جدول التغذية اذا ماشي معاك واصل واذا مافي تقدم منه بنعدل عليه لو حبيت

اما بالنسبة للتدريب .. اشوف انك تلعب حديد فقط مع كارديو خفيف لان وزنك مناسب جداً لطولك ولا تحتاج تحرق اكثر وان شاء الله الجسم راح تخف دهونه تلقائي اذا واصلت ع الحديد

لي عوده ان شاء الله

منور يا كابتن حمد بالنسبة لنظامي الغذائي والله انا شفت منه نتايج طيبة والاحسن استمر عليه ، بس عندي سؤال عادي اكل وجبة في الاسبوع مقلي ؟ ولا راح ازيد وزن بالنسبة للكادريو ايش رايك اخليها 3 مرات في الاسبوع لمده ساعة ؟ والايام الاخرى تسخين قبل التمرين 15 د وبالنسبة للمعده والجوانب العبها كم يوم في الاسبوع ؟ وايش تنصحني بجدول تدريبي ؟وشكرا مقدما

يعافيكم شباب خلاص عرفت الاجابات والحمدلله بعمل بها . لكن كابتن حمد بدل مافتح موضوع جديد عندي سؤال بسيط . الحين انت في موضوعي السابق نصحتني بالـ bcaa وقلت لي انه راح يفيدني اكثر من الامينو طيب ايش رايك ابدل الbcaa واخذ بداله امينو 2222 ؟ السبب انه غير موفر الا لدى جي ان سي وسعره نار ، لكن اذا البي سي ايه ايه افيد خلاص بستمر عليه . منتظرك

هلا بالغالي

2222 ممتاز ونسبة الاحماض فيه جيده وتقدر تستخدمه يابطل
حبتين قبل كل وجبة والمعدل اليومي 12 حبة فاليوم

طبعاً لا تنسى حبتين قبل التدريب و2 بعده

بالتوفيق اخوي واذا عندك سؤال لا تتردد

الله يعافيك كابتن حمد ماتقصر