رايكم بهذا الروتين للضخامة !

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 21 , الجنس : ذكر

الطول :170 متر
الوزن : 58 كيلوجرام

نسبة الدهون : مدري

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمه الله وبركاته


وش رايكم بهذا الروتين يا وحوش ؟

Chest, Triceps, Shoulders
Military Press (Overhead Shoulder Press) 3 sets 8-12 reps
Incline Bench Press or Guillotine Press 3 sets 8-12 reps
Dips or Flat Bare-bell Bench Press 2-3 sets 8-12 reps (add resistance if needed)
Captain's Chairs 2 set till failure
Ball Crunches 2 set till failure

*Triceps extensions can be done instead of dips but dips are superior exercise for triceps to build strength and size

Quads, Hamstrings, Calves
Squats or Leg Press 3-4 sets 10-20 reps
Ham Glute Raises 3-4 sets 10-15 reps
Standing Calf Raises 3-4 sets 25-35 reps

Back & Biceps
Pull-ups or Lat Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
Bent Over Rows 2-4 sets 8-12 reps
V-Bar Pull-downs 3-4 sets 8-12 reps
EZ-Bar Curls or Barebell Curls 3-4 sets 8-12 reps

شباب هذا الروتين حق توأمين أمريكان وأجسامهم بطلةةة وطبيعية ومشهورين ..
راح أجربه لمدة أسبوعين .. حبيت أحطه لكم لنتناقش فيه ..
الصدر تمرينين فقط < أحس مايكفي !
الكتف تمرين واحد فقط !
كلها تمارين قليلة مرةةةة أنتو وش رايكم ؟

اخوي كل جسم وله طرق مختلفه , يعني مثلا انا ماقدر اروح استخدم برنامج روني كولمان لانه هو جسمه غير عن جسمي ,
الافضل انك تقرى عدة جداول وتسويلك جدول اللي تحسه يناسبك

عن نفسسي جدولي للتضخيم
صدر+بطن
ظهر+جوانب
باي وتراي
راحة
ارجل
اكتاف
راحة

العضلات فالبداية اسخن على الكارديو 5-10 دقايق مشي وبعدين العب جلستين تسخين وبعدها كل تمرين 3جلسات والاوزان عاليه
التكرارات تكون 8-10

وطبعا التنويع فالتمرين يعني لو فالصدر كنت تبتدي بالBench Press الاسبوع اللي بعده ابتدي بالIncline
عشان العضلة ماتتعود ع نفس الروتين
وحاول تزيد الاوزان قد ماتقدر وتخلي حد يساعدك على آخر عدتين