مبتدئ يرجو النصيحة تضخيم ولا تخسيس

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 34 , الجنس : ذكر

الطول :183 متر
الوزن : 80 كيلوجرام

نسبة الدهون : 21

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم...
انا بدأت اتمرن بقالى شهر ونصف...طبعا بدأت شوية جنرال ودلوقتى ماشي على جدول كل يوم عضلة خمس ايام اسبوعيا ويومين راحة...باحسب نسبة البروتين اللى انا محتاجها وباحاول اخدها يوميا بس من التغذية فقط بدون مكملات...وبانام بالمعدل الطبيعي...نيجى بقى للمشاكل والاسئلة...
اولا..انا الاوزان اللى بارفعها قليلة جدا..فما العمل لزيادة القدرة على رفع اوزان ثقيلة؟؟؟
ثانيا...انا عندي نسبة من الدهون فى منطقة البطن والصدر ...كيف اتخلص منها فى اسرع وقت لانها تؤرقنى جدا؟؟؟
ثالثا..انا علشان ازود الاوزان اللى ارفعها باكل طبعا كارب ودهون وانا عندي قابلية لزبادة الوزن وفعلا زدت 3 كيلو ..وفى نفس الوقت عايز انزل الدهون..ولما بالعب كارديو باحرق دهون وعضلات...
واخيرا...انا اشتريت واي بروتين و كمان ليبو 6 بلاك..بس مش عارف اقدر اخدهم سوا..؟؟؟..ولا انا مفروض ابنى عضلات واضخم وبعدين انشف...ولا ابدأ تخسيس وحرق وبعدين اضخم...؟؟؟....محتاااار!!!...
افيدوني افادكم الله...آسف جدا للاطالة بس طبعا اي واحد مبتدئ بيبقى عندة اسئلة كتير...وانا شايف ان الشباب فى المنتدى مابتقصرش مع حد...ربنا يجازيهم خير ان شاء الله....شكرا مقدما ...

اين اهل الخبرة؟؟؟.....فينكم ياشباب؟؟....

السلام عليكم...
وعليكم السلام ....

انا بدأت اتمرن بقالى شهر ونصف...طبعا بدأت شوية جنرال ودلوقتى ماشي على جدول كل يوم عضلة خمس ايام اسبوعيا ويومين راحة...باحسب نسبة البروتين اللى انا محتاجها وباحاول اخدها يوميا بس من التغذية فقط بدون مكملات...وبانام بالمعدل الطبيعي...نيجى بقى للمشاكل والاسئلة...
اولا..انا الاوزان اللى بارفعها قليلة جدا..فما العمل لزيادة القدرة على رفع اوزان ثقيلة؟؟؟
لا تسعجل معى الوقت والاستمرار على التمرين راح تزيد اوزانك
خلي اهتمامك بطريقة اداء التمرين والتركيز

ثانيا...انا عندي نسبة من الدهون فى منطقة البطن والصدر ...كيف اتخلص منها فى اسرع وقت لانها تؤرقنى جدا؟؟؟
العب تكرارات 15 12 10 10 والعب 3 مرات بطن في الاسبوع

ثالثا..انا علشان ازود الاوزان اللى ارفعها باكل طبعا كارب ودهون وانا عندي قابلية لزبادة الوزن وفعلا زدت 3 كيلو ..وفى نفس الوقت عايز انزل الدهون..ولما بالعب كارديو باحرق دهون وعضلات...
الكاربوهيدرات ضرورية للطاقة فخليها قبل التمرين فقط وابتعد عن الدهون الضارة

واخيرا...انا اشتريت واي بروتين و كمان ليبو 6 بلاك..بس مش عارف اقدر اخدهم سوا..؟؟؟..ولا انا مفروض ابنى عضلات واضخم وبعدين انشف...ولا ابدأ تخسيس وحرق وبعدين اضخم...؟؟؟....محتاااار!!!...
افيدوني افادكم الله...آسف جدا للاطالة بس طبعا اي واحد مبتدئ بيبقى عندة اسئلة كتير...وانا شايف ان الشباب فى المنتدى مابتقصرش مع حد...ربنا يجازيهم خير ان شاء الله....شكرا مقدما ...
ماانصحك تاخذ مكملات الان خليها قدام
لا تفكر تبني عضل وانت مليان دهون راح تخسر اكثر من اللي بنيته
10د على السير قبل التمرين و30 د بعد التمرين وخلي لعبك تكرارات

وموفق خير

الف شكر (برانش وارن)....بس التكرارات دي تبقى كام مجموعة تلاتة ولا اربعة ؟؟.....وامتى ممكن ابدأ اخد الليبو 6 او الواي بروتين ؟؟؟...وهل مثلا المفروض تبقى نسبة الدهون نسبة معينة وبعدين ابدأ ابنى عضل ؟؟....ارجو التوضيح...
وشكرا مرة تانية على النصيحة ...جزاك الله خيرا يا اخي.....

التكرارات على حسب التمرين فيه ثلاثة وفيه اللي اربع على حسب جدولك مع المدرب

تقدر تاخذهم كلهم الان بس انا انصحك تاخذ واي فقط + فيتامين
خلي نسبة دهونك اقل من 15 %