الجدول المناسب لكي تكسب عضلات وتخسر دهون

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 34 , الجنس : ذكر

الطول :183 متر
الوزن : 80 كيلوجرام

نسبة الدهون : 20

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم....
قبل ان ابدأ التمرين قرأت كتير عن الجداول وكيفية التدريب ولكن الاراء مختلفة...وارجو من الشباب ان ينصحوني حتى لا يضيع الوقت والجهد دون نتيجة....
كما هو واضح من بياناتي فنسبة الدهون عندي مرتفعة...والاراء تختلف فالبعض يقول يجب ان تتخلص اولا من الدهون قبل بناء العضلات...وهناك رأي اخر يقول انك سوف تكتسب دهون مرة اخري فى مرحلة بناء العضلات فلماذا تضيع وقت فى خسارتها ثم تعود فتكتسبها مرة تانية..؟؟؟...وطبعا الهدف هو جسم متناسق..
والسؤال هنا هو...
ما هي الطريقة المثالية لاكتساب عضلات وخسارة الدهون فى نفس الوقت..؟؟؟؟
ارجو من الكباتن جزاهم الله خيرا...جدول تفصيلى بالتمارين والتكرارات والاوزان ( خفيفة ام متوسطة ام ثقيلة )..وايام الراحة والكارديو...و ايضا اذا كان يجب اخذ اي نوع من المكملات او حوارق الدهون..؟؟؟...و كيف يكون النظام الغذائي..؟؟؟..
طبعا انا عارف ان الاسئلة كتيرة وكل واحد منهم موضوع لحاله...لكن فى نفس الوقت اكيد الفائدة هتبقى للجميع ان شاء الله...
شكرا لكل من اعطى نصيحة افاد بها الجميع....

1 .. الطريقه المثلي لاكتساب العضلات وخفض الدهون .. هيى التمرين الجيد والاهتمام بتمارين الجري والكارديو اثناء التمارين .. واهم شئ التغذيه الصحيه والسليمه

2 .. بخصوص الجدول . الجدول ده جيد باذن الله .. اليوم الاول .. صدر وتراي .. اليوما لثاني .. ظهر وباي .. اليوم الثالث .. راحه .. الرابع اكتاف وترابيس .. الخامس ارجل .. السادس راحه .. الجمعه تعيد الجدول ..
بخصوص التمارين .. حاول ان تلعب لكل عضله من 4 الي ست تمارين كاقصى حدا .. ولكن افضل لك كمبتدا في اللعبه ان تلعب 4 تامارين لكل عضله .. ويفضل عمل تمارين جري 30 دقيقه في اليوم .. للحصول على نتائج جيده ... ويكون الجري بنظام الفواصل .ز لانو يسرع من عمليه الايض .. وكذلك يزيد من عمليه الاحتراق الداخلي .. وهذا النظام يعني .. الجري باقصى سرعه لك على جهاز الجري .. لمده دقيقه .. ثم مشي لمده 40 ثانيه .. وهكذا حتي تكمل فتره الجري ...

المكملات : ايزو 100 + اوبتي من ... ولا ارشح اي حوارق دهون لاني لا افضلها .. الا في الحالات الصعبه او نسب الدهون العاليه جداا .. اتعب شويه في تمارين الكارديو والنظام الغذائي .. افضل لك مليون مره منة حوارق الدهون ,.,

النظام الغذائي ,, 4 الى ست وجبات في اليوم : وتكون باذن الرحمن كالاتي :
الافطار .. 3 الي 5 بيضات مسلوقه وكوب حليب .. مع قطعتين عيش توست اسمر .. او تونه مع قطعتين توست اسمر ... بعديها بساعتين الى 3 ساعات .. يستحسن تكون وجبه الغذاء .. وهي .. فراخ مشويه .. او سمك .. او فراخ مسلوقه .ز او قطعتين من اللحمه .. مع 3 الى اربع معالق رز او معكرونه .. .. التغيير مطلوب عشان الملل .. بعدها بساعتين يكون التمرين .. وبعد التمرين مباشره ..يفضل شرب السواشل والعصائر .. وبعدها .. طبق فواكه محترم من اختياارك ... وبعده تكون وجبه العشاء .. ممكن تكون .. شوفان او جبنه .. او زعتر او تونه ايضا او مسلوق .. على راحتك .. ومعاها قطعتين توست اسمر ايضا ....

الف شكر اخي mafia body .....الجدول فعلا مناسب جدا...لكن استمر عليه لفترة كام شهر..؟؟؟...وبالنسبة للتكرارات والاوزان ..ما هو الافضل فى هذه المرحلة..؟؟؟...لانى قرات ان الموضوع يفرق على حسب الهدف...تكرارات كتيرة باوزان متوسطة..ولا تكرارات قليلة باوزان ثقيلة...
وياترى لو انا التزمت تمام بالجدول...ممكن اشوف نتيجة وتغيير امتى..؟؟؟
شكرا جزيلا...

العفو يا غالي .... اولا انت لازم تغير جدولك كل 3 شهور .. عشان العضله ما تاخدش على جدول معين ونظام تمريني معين .. فلما تيجي تغيرو تتعب .. فالافضل انك كل 3 شهور تغير الجدول ... وعشان تشوف نتايج .. على الاقل تستنى 3 شهور .. وبعدين تحكم على نفسك مش قبل كدا ابداا ,.,وحسب جسمك .. اما بخصوص نظام التدريب .. والمقوله الشهيره .. خفف اوزان وكثر اعداد .. فهي فاشله جدا من وجهه نظري .. وتصعب من عمليه البناء العضلي وتاخرها .. ولكن الافضل لك .. ان لا تلتزم .. بوزن معين .. ولكن .. العب 4 تكرارات .. وهات اخرك فيهم .. يعني الاوزان اللي تقدر تشيلها شيلها والعب بيها .. واهم شئ انك تلعب تمرينك صح ,.,. يعني باختصار .. زود اوزانك على قدر ما تستطيع انك تلعب بيها صح ...

تمام ...ان شاء الله هابدأ وربنا يسهل...ومشكور مرة تانية ...

العفو يا باشا ,, وربنا معاك يارب ..