كيفيه حساب احتياجات الجسم من بروتين وكارب و ...الخ

http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/oNE...asmala21uw.gif

http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/UII...442/8237kg.gif

‘‘الـســلآمـ علــيكمـ ورحمهـ الله وبركــــاتهـ’’


كــيــفيــه حساب احتـيـاجات الجــسم من
"بروتين , كاربوهيدرات ,دهون ,الياف , سعرات حراريه , والفيتامينات "


أولــآ : البـــروتيــــن ..,

أسهــل طريقه لمعرفه كميه البروتين الي تحتاجها يوميا هي :

تــضـــرب وزنك بـ 2 أو 3
على حسب الي تقدر توفرهـ لجسمك
مثلــآ :
انا وزني 60 كيلو جرام
اضربها في 2 = 120
أضربها بـ3 = 180

في ناس تقول على حسب جدولك الغذائي

http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/UII...442/8237kg.gif




ثــانيـــآ : السعــرات الحــراريه

هنا ركزو معي شوي الموضوع فيه شويه حسساب
هنا تجيب "الوزن والطول والعمر"
تضرب الوزن في 13,75
+
وتضرب الطول في5
-
وتضرب العمر في 6,76
+
وتزيد عليهم 66


مثــلآ
وزني 60 طولي 171 عمري 19

(60 ×13.75)= 825
+
(171×5)= 855
-
(19×6,76)=128.44
اجمعهم وزيد عليهم
+66
بيطلع الناتج
1617 سعر حراري يوميا

وبعدين نحسب شوف درجه نشاطك في الاسبوع
x1.375 (نشاط خفيف 1-3 ايام بالاسبوع)
x1.55 (نشاط متوسط 3-5 ايام بالاسبوع)
x1.725 (نشاط عالى 6-7 أيام بالاسبوع)
x1.9 (نشاط عالى جدا يوميا او مرتين باليوم)

انا اتمرن 5 ايام بالاسبوع يعني اختار 1.55
واضربها في عدد السعرات الحراريه
مثلآ
1617 ×1.55=2506 سعر حراري مطلوب يوميا

وانتبهوا للـ (+) و (-) الي بينهم
http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/UII...442/8237kg.gif

ثالثا: الكاربوهيدرات

طــريقــه حسابها سهلهـ جدا

كل الي تسويه
تضرب وزنك في "2.2" أو "3.3"

^^يعتمد على جدولك الغذائي^^

طبعا في طرق ثانيه لحساب الكربوهيدرات لكنها معقده شويه

مثــلآ

الوزن 60 ×2.2 = 132 الكربوهيدرات المطلوبه يوميا
أو تضربها في 3.3
http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/UII...442/8237kg.gif


رآبعآ : الالياف

لا يوجد طريقه لحــساب الالياف

لكن
الكمية المطلوبة من الألياف:
25-35 غرام للشخص الطبيعي.
35-45 غرام للاعبي بناء الأجسام.


http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/UII...442/8237kg.gif

خــــامســـآ: الدهـــــون

تحتاج لشويه حساب ..,
وقبل كل شيء لازم تعرف مقدار السعرات الحراريه الي يحتاجها جسمك
شغ‘ـــل الحسابه واحسب مع‘ــي

أضرب × عدد السعرات الحراريه في %20 أو 25 %

وبعدين قسم الناتج على 9

مثــلآ:

السعرات الحراريه 4000 × 20%
=800

800 ÷9 = 88 تقريبآ كميه الدهون الي تحتاجها يوميا



http://l.yimg.com/lo/api/res/1.2/UII...442/8237kg.gif


وـآخــــيرآ : الفيتامينات

هذا جدول بسيط منقول من احد المنتديات

يشرح فيه ببساطه كميه الفيتامين الي تحتاجه يوميا

الشخــص الطبيعي ==لآعب كمال الاجسام

فيتامين C	60-120ملغم	1000-3000ملغم
فيتامينB1	30-100ملغم	30-120ملغم
فيتامين B2	10-50ملغم	30-120ملغم
فيتامين B3	20-100ملغم	100-200ملغم
فيتامين B5	20-100ملغم	20-100ملغم
فيتامين B6	10-20ملغم	20-80ملغم
فيتامين B9	400-800ميكروغرام	400-800ميكروغرام
فيتامين B12	30-100ميكروغرام	125-175 ملغم
فيتامين H	300ميكروغرام	500-1000ميكروغرام
فيتامين A	5000 وحدة دولية	10000-15000وحدة دولية
فيتامين D	400-600وحدة دولية	400-800 وحدة دولية
فيتامين E	300-500وحدة دولية	400-800 وحدة دولية
فيتامين K	80-100ميكروغرام	80-100ميكروغرام

وفي الاخـــير ..,

اتمنــى اني قدمت لكم شيء مفــيد ويساعدكم في بناء اجسامكم
وفي عندكم اي استفسار أو حد محتاج درس في الرياضيات انا جــآهز خخخخـ

تقبلو تحيات أخووكم
MR.DARK.GYM

الله يعطيك العافيه ع المجهود الجبار الي سويته
بصراحه شغل ممتاز ومفيد للشباب الي حابين يحافظو على الوزن تحياتي

مشكورين عالموضوع يا وحش, بالنسبه لمعادله السعرات انا صراحه ما اقتنع فيها, لانو في كثير معادلات مختلفه. والمعادله الي انت كاتبها طلعلي 2730 كلوري باليوم, وانا صراحه اقل من 4000 كلوري اقول باي باي يا ضخامه :D

شكرا لك على الموضوع القيم

موضوع رائع وقيم ، ويحتاجه كل عضو لحساب أحتياجه اليومي من العناصر الغذائية ، يستحق التثبيت ..

الف شكر لك .. الله يجزاك خير

شكر + المفضله

جزاك الله خيرا أخى الكريم على مجهودك و لى اذا سمحت تعليق صغير .... معادلة حساب السعرات الحرارية التى وضعتها للنساء فقط اما معادلة الرجال هى

66 + (13.7 x الوزن بالكج) +(5x الطول بالسم ) – (6.8 x العمر)
ثم نضرب الناتج بالاتى حسب نشاطك

x1.2 (نشاط قليل او لا نشاط)
x1.375 (نشاط خفيف 1-3 ايام بالاسبوع)
x1.55 (نشاط متوسط 3-5 ايام بالاسبوع)
x1.725 (نشاط عالى 6-7 أيام بالاسبوع)
x1.9 (نشاط عالى جدا يوميا او مرتين باليوم)

وشكرا مرة اخرى على الموضوع الرائع

عـــذرآ يا شباب

عملت غلطه في حساب السعرات الحراريه

وهي في اخرخطوه من الحساب

اضرب العمر6,76

وبعدين زيد على الناتج +66


وشـــكرآ لكل من قام بشكري والرد وتسلمو على المرور ..,

جـــــــــزاك الله الف خـــير ABOELMKAREM على التنبيه

بسبب انشغالي في الحسابات نسيت اضيف الخطوه الاخــيرهـ

ان شاء الله أعدلها

اذا كوب الشوفان الواحد يحتوي على 60 غرام كارب يعني كوبين تغطي احتياجي كامل !! بالتالي بموت جوع باقي اليوم ؟؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Buflan

اذا كوب الشوفان الواحد يحتوي على 60 غرام كارب يعني كوبين تغطي احتياجي كامل !! بالتالي بموت جوع باقي اليوم ؟؟

---

لا تنسى البروتين والسعرات الحراريه و الدهون والفيتامينات

لا تركز على شيء واحد بس

انا ركزت على البروتين واهملت الباقي وما استفدت شيء :(

شكراً لك يابطل

ومجهود طيب بارك الله فيك

مجهوووود ممتاز وائع

يعطيك العافيه عالمجهود و المواضيع الراقيه و المهمه

ماشاء الله
موضوع راائع

الله يعطيك العافية أخوى .