برنامج عملي في البيت على 3 مراحل .. كل مرحلة مدتها 40 يوم !!!

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ..

وزني: 70

طولي: 176 سم

نسبة الدهون عندي: 26%

مشاكلي:

1- معدل اللياقة البدنية والنشاط متدني.
2- وجود كرش.
3- ضعف العضلات.
4- ضعف الذراعين.
5- كثرة سماع أصوات الطقطقة عن التحرك أو السجود وما شابه.

الأدوات المتوفرة في المنزل وخارجه:

1- مسار طويل للمشي.
2- آلة للمشي أو الركض Elliptical Trainer (مثل الدراجة الهوائية لكن واقف بدون كرسي .. مثل عملية الجري).
3- اثنين dumbell صغيرة كل واحدة وزنها 5 كيلو.
4- أداة مساعدة على البش أب Push Up.

من لديه أفكار مجربة وفعالة لبرنامج عملي يمكن تنفيذه لشخص مثلي في غضون 40 يوماً (تليها 40 يوماً أخرى ثم 40 ثالثة) لتحقيق الآتي:

1- الوزن المثالي لمن هم في مثل مواصفاتي.
2- التخلص من الكرش.
3- اللياقة البدنية العامة.
4- قوة الذراعين وعضلات البطن والظهر والرجلين ... الخ.
5- ليس مهماً أن يكون الشكل مثل كبار لاعبي كمال الأجسام ... لكن لا بأس في بطن مسطحة وظهور القليل من الـ six abs إن أمكن.

ملاحظة1: من ناحية الجينات هناك قابلية ... فشكل ذراعي يوحي بالقوة إلا أنهما شديدي الضعف.

ملاحظة2: لا للمكملات الغذائية والأدوية الكيميائية .... باستثناء أشياء مثل زيت Omega 3 مثلاً.

وعليكم السلام ...

المرحلة الأولى :-
- ( ابدأ بتنظيم برنامج غذائي مكون من 5 وجبات خفيفة وغنية بـ البروتين - الكاربوهيدرات بطيئة الإمتصاص - والدهون المفيدة " بكمية قليلة " )
- ( ابدأ بالمشي السريع والمشي العادي في بداية الأمر لين تتقوى عندكـ الأربطـة وبعدها دخل معكـ الاجهزة المساعدة المذكورة أعلاهـ )

المرحلـة الثانية :-
- ( كل ما سبق )
- دخل الحديد في برنامجكـ واستعمل تمارين الرشاقة كـ (Back Dumbbell Row - Triceps - Biceps - Chest - etc.. )
- تمارين البطن .

المرحلة الثالثة :-
- ( كل ما سبق )
- زيادة فترة الكارديو لفترتين في اليوم ( قبل الفطور 35 دقيقة - وفي وقت التدريب ساعة )


هذه هي القاعــدة لسير البرنامج ولكن الخيار

جزاكم الله خيراً أخي الفاضل على سرعة الرد والتوضيح ..

لكن لدي بعض الاستفسارات:-

بخصوص المرحلة الأولى:

1- ما هي الكاربوهيدرات بطيئة الامتصاص؟
2- ما مقدار الوقت المطلوب في المشي العادي والمشي السريع يومياً؟

بالنسبة للمرحلة الثانية:

1- ما هي تمارين البطن المقصودة؟
2- ما المقصود بإدخال الحديد؟ هل هي الدمبل التي ذكرتها أعلاه مع العلم بأن وزن كلاً منها لا يتجاوز 5 كيلو؟ (لا أريد استخدام أدوات أخرى)
3- ما هي تمارين الرشاقة المذكورة؟ وكم مرة؟

بالنسبة للمرحلة الثالثة:

1- ما المقصود بزيادة فترة الكارديو؟

وعذراً على كثرة الأسئلة،،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ahibba

جزاكم الله خيراً أخي الفاضل على سرعة الرد والتوضيح ..

لكن لدي بعض الاستفسارات:-

بخصوص المرحلة الأولى:

1- ما هي الكاربوهيدرات بطيئة الامتصاص؟

البر , البطاطس , تفاح , فول, أرز بني , الدقيق او الطحين , برتقال.

2- ما مقدار الوقت المطلوب في المشي العادي والمشي السريع يومياً؟

من 30 الى 45 بنظام فواصل يعني دقيقه عادي ونص دقيقه عالي السرعه


بالنسبة للمرحلة الثانية:

1- ما هي تمارين البطن المقصودة؟

كثيييره تمارين البطن ابحث في قوقل الصور بتلقاها

2- ما المقصود بإدخال الحديد؟ هل هي الدمبل التي ذكرتها أعلاه مع العلم بأن وزن كلاً منها لا يتجاوز 5 كيلو؟ (لا أريد استخدام أدوات أخرى)

الدمبل واذا فيه بار استخدمهم في اداء تمارين لكل عضله

3- ما هي تمارين الرشاقة المذكورة؟ وكم مرة؟

........

بالنسبة للمرحلة الثالثة:

1- ما المقصود بزيادة فترة الكارديو؟

من 30 دقيقه تزيدها الى 40 دقيقه او اكثر

وعذراً على كثرة الأسئلة،،

---

ويفيدونك الخبراء اكثر ان شاء الله

بيض الله وجهكـ يا الناعسي ..

أما عن تمارين الرشاقة , تقدر تدخل اليوتيوب وتشوفها .. وهذه مثال عليها (

اقتباس:

---

(Back Dumbbell Row - Triceps - Biceps - Chest - etc.. )

---

)