مطلوب جدول غذائي لتخفيض نسبة الدهون

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 23 , الجنس : ذكر

الطول :176 متر
الوزن : 73 كيلوجرام

نسبة الدهون : ؟؟؟

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم

كيف حالكم جميعا ^_^

محتاج الى جدول غذائي لانزال نسبة الدهون وابراز العضلات

ايام التمرين 3 ايام بسبب الدوام ^^"

يوم صدر وتراي

ويوم ظهر وباي

ويوم اكتاف مع الارجل

ما عندي جدول غذائي امشي عليه لكني احاول اكل 5 وجبات باليوم ان امكن مع وجبتين فواكه ومقلل الكارب والدهون والسكريات بشكل كبير وايضا اكل 5 تمرات يوميا لان بعض الاحيان تجيني دوخة خفيفة فلما بدات استخدم التمر الدوخة اختفت فياريت لو الجدول يحتوي على التمر :P

المكمل الي استخدمه Whey Gold Standard استخدمه في ايام الراحة مرة في اليوم صباحا مع حليب

اما ايام التمرين فمرة صباحا مع حليب وبعد التمرين مع ماء

واستخدم ايضا مكمل فيتامينات يحتوي على مضادات اكسدة

وسؤال اخر هل بالامكان اكل الرز ولو بكمية قليلة مثل 6 ملاعق يوميا ولا الافضل تركه كليا ^^"

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

إذا أردت جداول مختلفه ممكن تلعب
علوي والأسبوع اللي بعده .... سفلي
سفلي علوي
علوي سفلي

أو ممكن تلعب
تمارين دفع اول يوم :- صدر\ باي \ أكتاف
تمارين سحب ثاني يوم :- ظهر / تراي / تراب
تمارين أرجل ثالث يوم

جدول غذائي
فطور :- شوفان + كوب حليب + (4-5)ببياض بيض ووحده منهم كامله
السناك :- توست بر أو خبز بر أو تفاحة + سكوب بروتين - ممكن تكتفي بالبروتين مع الحليب لحاله لو كنت تبي تقلل الكارب
الغداء :- أرز لا تكثر مقدار كوب بعد السلق من غير إضافات " لأنك تحب الأرز " ويفضل تركه + صدر إلى صدرين دجاج
وجبة قبل التمرين :- تونا + بطاطس مسلوقه أو قطعة خبز بر + سلطة
بعد التمرين مباشره :- بروتين مع ماء
العشاء :- مشاوي " صدور دجاج او ستيك لحم أو سمك أو مشاوي من المطعم اللي يريحك " + خضروات مطبوخه
قبل النوم بنص ساعه جبنة بيضاء + ملعقة زبدة الفول السوداني + كوب حليب قليل الدسم أو تكتفي بسكوب بروتين مع حليب


في حال زاد وزنك او تشوف الكارب كثير أو ما نزل وزنك ألغي الكارب من الوجبه الثانيه والثالثه وخله ثابت في الاولى وقبل التمرين
بين الوجبات ما يقل عن 2 ساعتين ولا يزيد عن 3.5 في الحالات القصوى لو تكتفي بثلاث أفضل
لا تتمرن ألا بعد الوجبة ب، 2-3 ساعات

اذا كنت تعاني من دوخه وترتاح بعد ما تأكل جرعة من السكريات أنصحكـ بمراجعة طبيب باطنه وتأكد من السكر عندك بالدم " إن شاء الله ما فيك الا الخير لكن الحذر واجب "
الله يوفقكـ ..

ان شاء الله اخوي سنيك

لي عودة

مشكور اخوي راشد على الجدول ^_^

وصديقي ايضا شاف الجدول وراح يمشي عليه ايضا لاننا نفس الطول بس في اختلاف بسيط في الوزن :P

فيعطيك العافية

اخوي حمد بانتظارك رايك ايضا ^^

الله يعافيكـ أخوي ..
والله يوفقكم .. ^_^