مساعد*في*تنظيم*نظام*غذائي :*

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 24 , الجنس : ذكر

الطول :173 متر
الوزن : 84 كيلوجرام

نسبة الدهون : 23%

و الاستفسار كالتالي :
السلام*عليكم*جميعا*:*

المكملات*/*جلوتامين*-*اوبتي*من*-*اوكسي*اليت

طبعا**تماريني*في*الصباح*الباكر*

نبدأ*النظام*الغذائي*و*طريقة*التمارين*

الفطور*الساعة*4.30*ص*/*6*بياض*بيض*-*4*توست*اسمر*-*2*جبن*شرائح*منزوع*الدسم*-*سلطة*خضار*(خس*-*جرجير*-*فلفل*رومي*)

الساعه*6.00*ص*نادي

الوجبة*الثانية*بعد*النادي*الساعة*8.00*
علبة*تونة*او*صدر*دجاج*-*سلطة*خضار*
الوجبة*الثالثة**الساعة*11.00*
عدد*2*-*3**برتقال*-*400*مل*حليب*منزوع*

الوجبة*الرابعة**الساعة*2.00
صدر*دجاج*-*سلطة*خضرا*-*لبن*زبادي*منزوع*الدسم

الساعة*4.00*نادي*(*كارديو*)*

الوجبة*الخامسة*الساعة*5.30*

2-3*برتقال*-*400*مل*حليب*منزوع*الدسم*

الوجبة*السادسة*اختيارية**(*لبن*زبادي*منزوع*)*

الساعة*9.30*نوم*


(*التمارين**)
السبت*/*صدر*-*تراي*
الاحد*/*ظهر*-*باي*-*سواعد*
الاثنين*/*اكتاف*ترابيس*
الثلاثاء*/*ارجل*
الاربعاء*/*صدر*-*تراي*
الخميس*/*ظهر*-*باي*-*سواعد*
الجمعة*/*راحة*
***
ملاحظة**/**الجدول*يدور*-*بمعناة*اذا*كان*الخميس*ظهر*-*باي*-*سواعد**/*السبت**اكتاف*-*ترابيس**و*هكذا**
******
6.00*ص*

10.00*دق*هرولة*خفيفة*
*تمارين*الحديد*
بعد*التمرين*30*ساعة*مشي*سريع*-*بطن*او*جوانب*


الساعة*4.00*مشي*سريع*30*دق**


رايكم*و*اقتراحتكم*لإنزال*نسبة*الدهون*الى**10*-*11*%*
المدة*من*شهرين*الى*3*اشهر*

up up up up

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته ..
اولا اسمح لي بأن أبدأ بتفصيل الموضوع بطريقة أسهل والتعقيب عليه مباشرةً ..
المكملات :-
- Glutamine
- Opti-Men
- OxyElite

التمرين في الصباح الباكر .
البرنامج الغذائي والتعقيب عليه ..
وجبة (1) :-
+ الساعة 4:30 صباحاً +
5 حبات تمر / 6 – 7 بياض بيض / 4 توست / ملعقة كبيرة زيت زيتون / سلطة ( مثل ما أنت ذكرت ممتازة ) .
وجبة (2) :-
+ قبل التمرين بنصف ساعة +
2 برتقالة / 500 مل حليب قليل الدسم .

وجبة (3) :-
+ بعد التمرين +
ملعقة عسل كبيرة / علبة تونة أو صدر دجاج / سلطة خضار .

وجبة (4) :-
+ بعد ساعتين ونصف من وجبة 3 +
صدر دجاج أو سمك / سلطة خضار / زبادي أو لبن قليل الدسم .

وجبة (5) :-
+ قبل الكارديو +
بـ ساعة :- حبة توست / 500 مل حليب قليل الدسم .
بـ ربع ساعة :- برتقالة واحده .

وجبة (6) :-
200 جرام جبن قريش ( أريش ) أو 500 مل حليب قليل الدسم .

البرنامج التدريبي :-

· صدر / تراي .
· أرجل
· كارديولمدة ساعة مع تمارين البطن والخواصر كاملة .
· كتف / ترابز
· ظهر / باي
· كارديو لمدة ساعة مع تمارين البطن والخواصر كاملة .
· راحة

بالنسبة للكارديو في اليوم الواحد لا تزيد عن 30 دقيقة لكي لا تتعرض لعملية هدم عضلي .
بالإضافة إلى يوم بطن ويوم خواصر ..

ولا تستعجل النتائج
Easy Come Easy Go
هذا ما أردت التعقيب عليه وللأخوان الحق في الإبداء برأيهم ....


أسال الله لك التوفيق والنجاح ..

الله يعطيك العافيه .. الجدول التدريبي فهمته بس ماوضحتلي كيف طريقة الكارديو انا اللي اسويه بعد تمرين الحديد نص ساعة و العصر نص ساعة يوميا ماعدا الجمعة


و انت تفضلت و كتبته يومين/ ساعة / و تحت في الملاحظات لا تزيد عن نص ساعة في اليوم مافهمتها بصراحة




النقطة الثانيه .. اخوي حسسب علمي القليل انه وقت التنشيف السكريات نبتعد عنها هي و الدهون ماعدا الزيت الزيتون و الاوميغا




النقطة الثالثة الوجبة الاولى 4.30 و النادي راح يكون الساعه 6.00 فبلها بنص ساعة الوجبة الثانية الفرق بينهم ساعة مافيها مشكلة اخوي ؟


بس يا استاذي العزيز الله يعطيك الف الف عافية و يجعلها في موازين حسناتك




لا تنسى الهدف الحصول على نسبة دهون


12% او اقل ان امكن
في 3 اشهر او شهرين

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Phantom988

الله يعطيك العافيه .. الجدول التدريبي فهمته بس ماوضحتلي كيف طريقة الكارديو انا اللي اسويه بعد تمرين الحديد نص ساعة و العصر نص ساعة يوميا ماعدا الجمعة


و انت تفضلت و كتبته يومين/ ساعة / و تحت في الملاحظات لا تزيد عن نص ساعة في اليوم مافهمتها بصراحة

في وجة نظري بداية الأيام ( أول اسبوعين ) لا تشد على نفسك بكثرة الكارديو ... وامش حبة حبة .. وبعد الأسبوعين لو ما حصلت تغير تقدر تزيد المدة لنفس طريقتكـ .. ولكن إن حصلت الفائدة بشكل ملحوظ فاكتفي بالقليل والدائم ....
وأفضل طريقة كارديو مرت علي لأنزال الدهون ولكنها قد تكون صعبة عند البعض لظروفهم ....

- قبل الفطور 30 دقيقة .
- قبل النوم بساعتين من 30 دقيقة إلى ساعة .
بنظام المشي السريع

النقطة الثانيه .. اخوي حسسب علمي القليل انه وقت التنشيف السكريات نبتعد عنها هي و الدهون ماعدا الزيت الزيتون و الاوميغا


صحيح .. ولكن في وجبة ( الفطور و بعد التمرين ) الكبد بأمس الحاجة إلى الجلوكوز وإن ما عوضتها راح تاخذ حاجتها من البروتين ..


النقطة الثالثة الوجبة الاولى 4.30 و النادي راح يكون الساعه 6.00 فبلها بنص ساعة الوجبة الثاني الفرق بينهم ساعة مافيها مشكلة اخوي ؟

شكرا ولم أنتبه لها بصراحة , اكتفي بالبرتقال أو حبة موز .

بس يا استاذي العزيز الله يعطيك الف الف عافية و يجعلها في موازين حسناتك

عذرا على القصور ’ هذا والعلم عند الله ..


لا تنسى الهدف الحصول على نسبة دهو12% او اقل ان امكن
في 3 اشهر او شهرين

كثف الكارديو في الشهر الأخير . وأكثر من الماء لكي لا ترتفع عندك حرارة الجسم ( جاتني من قبل ولم أعرف السبب إلا متأخرا )

---

- انتظر تعقيب الأخوان الكرام فهم يمتلكون معلومات أقوى وأحدث .

------------

ما تقصر اخوي و يعطيك الف عافية على النصائح القيمة