مساعدة لمكملات غذائية و تمارين ..

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 21 , الجنس : ذكر

الطول :189 متر
الوزن : 93 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ..
للاسف لم اعرف نسبة الدهون ولم اكتبهاا ..
انا الان العب منذ سنتين ولكن متقطع الا اخر سنة لعبت بقوة ولكن حصل لي التهاب بالكتف فتوقفت فتره ولكن بعدها مارست التعمارين العادية ما عدا الكتف والصدر لانهم متصلين بالكتف عموما الان انا بافضل حال ولله الحمد واتمرن من 3 اشهر وتماريني مقسمة على ايام مثلا
صدر + باي
تمثلثات+كتف
ظهر+تراي+سواعد
بطات +فخوذ +بطن شامل
وللعلم الكارديو اعمله يوم وترك ولا اخفي عليكم اني منقوص الخبره بقوة واحب الجسم الفرنسي واتمنى الوصول اليه فارجو منكم وضع جدول مع التكرار والتمارين والمكملات وطريقة اخذ المكملات والله اني منذ فتره ابحث بالمنتديات ولكن حصلت كم اجابة بضرورة ذكر الوزن والطول لانه يختلف من شخص لاخر وشاكرلكم مساعدتي وماراح انساكم بالدعاء :)

جدولك حلو لكن التعديل بيكون ان اوزانك بتكون متنوعه اسبوع اوزان عاليه بتكرار من 6 الى 10 واسبوع العكس تكرارات من 12 الى 16 باوزان متوسطه

الكارديو بنظام فواصل تنتقل ما بين السريع والبطي اسمه hiit

المكملات ايزو 100 + امينو تك + فيتامين

التغذيه بتكون عاليه البروتين متوسطه الكارب قليله الدهون . مثال ( وجبة بيض مسلوق , تونه حبه كبيره , صدور دجاج , جبنه منزوعة الدسم , بطاطس مسلوق قبل التمرين وهكذا )

اشكرك أستاذي على الرد وراح أزعجك معاي شوي ممكن تشرحلي الكارديو والوقت يعني مثلا يومي او يوم وترك وطريقة الhit كيف بالتوضيح والأكل لو تقولي اكلي اليومي بدقة راح اتبعه ١٠٠٪ والمكملات متى أخذهم بالضبط وفي اي وقت والكمية ادري أسألتي كثيرة ولكن حاب استفيد من خبرتك أستاذي

الكارديو يكون يوم ورا يو 45 الحصه وتكون على شكل جري او سباحه او دراجه . . . . الخ . وال hiit يكون مثلا نص دقيقه جري سريع تقريبا ودقيقه مشي عادي . الاكل ما اقدر اعطيك نظام وتمشي عليه بالحرف لاني ما أدري عن وضعك لكن بشكل عام ركز عالوجبات اللي كتبتها لك وزيد عليهم فاكهة وخضار . البروتين سكوب اول ما تصحى من النوم عالريق قبل الفطور بساعه او بعد الفطور بساعتين . الامينو تك 6حبات قبل التمرين بساعه و6حبات بعد التمرين مباشره مع سكوب ايزو 100 . وبالتوفيق ان شاء الله