ابي فترات الاكل في رمضان لاجعل هدفي تضخيم

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 19 , الجنس : ذكر

الطول :163 متر
الوزن : 63 كيلوجرام

نسبة الدهون : 19

و الاستفسار كالتالي :
انا نزلت وزني هل شهر .. وقربت على رمضان ومابي اهمل الرياضه علشان لايرجع وزني لمثل ماكان بالدهون

ادا كان هدفي تضخيم عضل صافي

كم عدد الوجبات .. وكيف انظمها وكم الفرق بين وحده والثانيه وويش المفروض تحتوي ( ما ابي بالضبط ايش .. بس ابي نوع الاكل الا فيها ) ومتى افضل وقت للنوم ومتى اجلس .. الخ الخ ^^

يبغالك 5 وجبات - كل 3 ساعات وجبة غنية بالبروتين( لحم دجاج تونة بيض كبدة لبن فول ) والكاربوهيدرات ( رز خبز مكرونة - بطاطس ) والخضار والفاكهة - - ومدة النوم 8 ساعات
+ جلوتامين وبروتين كازين