عرض للطباعة
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 20 , الجنس : ذكر
الطول :170 متر
الوزن : 53 كيلوجرام
و الاستفسار كالتالي :
أريد برنامج جيد لضخامة الارجل لأنني غالبا لا ألعب أرجل و لا أعرف كيفية الضخامة بالنسبة لهم و كم يلزمني من الوقت لأرى النتيجة أنا أتمرن مند سنة تقريبا جسمي ناشف العضلات بارزة لكن الارجل لا شيئ لأنني لم أهتم بهم المرجو إعطائي جدول لأحصل على ضخامة جيدة
١- ضع يوم تمرين الارجل في يوم مستقل يتبعه يوم راحه ولايسبقه يوم تمرين الظهر .
٢- ابداء باوزان جداً جداً جداً خفيفه ( وشامل على الاجهزه المتوفره لديك في النادي )
٣- تدرج في الاوزان لعدد ٤ - ٥ جلسات تدريبيه تصاعدياً .
٤- ابداء بعدها بتخصيص تمرينه واحده للحزم العضليه التاليه ( امامي - وخلفي - وجانبي - خارجي - وايضاً داخلي - وبطات ) x ٤ جلسات بوزن ٣٠ ٪ و ٤٠ ٪ و ٥٠ ٪ و ٦٠ ٪ على التوالي لعدد ٢ -٣ جلسات تدريبيه .
٥- اتبع النظام السابق بدايةً من نسبة ٤٠ ٪ والى حسب القدره x ٤ جلسات لكل حزمه عضليه .
* لاتنسى التسخين قبل التمرين .
* نوع في تمارينك مابين حر ومشين .
* تغذى جيداً قبل التمرين .
* استخدم الحزام في تمرينة السكوات .
* اشرب الكثير من الماء اثناء التمرين .
* العب تمرينين للعضله الاماميه واكتفي بتمرينه واحده للحزم العضليه الباقيه ، ومع الوقت تستطيع التركيز على اي عضله استجابتها بطيئه .
* استهلك وي بروتين بعد التمرين مباشرةً مسبوقه بكارب سريع الامتصاص كالتمر او العسل او الموز بفارق زمني ٢٥ دقيقه .
ماقصر الوحش نجر
بس اخوي اهم شي اهم شي الوزن خفيييييييييييييف تقويه لك
لا تقول الوززن خفيف خليني ازيد كذا يجي بكره ما تعرف تمشي زين هههههع من تجربه
بعده بكم اسبوع زيد الوزن تدرجيين موووفق ياوحششش
الارجل خمسين بالميه من الجسم والاخوان ماقصروا افدونا كلنا وبالتوفيق للجميع
شكرا جزيلا أخي على المعلومات