جدول تمارين + نظام غذائي (لمدة 3 أشهر)

السلام عليكم

احيي جميع اعضاء هذا المنتدى الجميل و اتمنى ان تقبلوني عضوا جديدا معكم فلقد استفدت كثيرا من المواضيع و التجارب المفيدة في هذا المنتدى و اسال الله لكم التوفيق و النجاح :)

موضوعي هو عرض مسيرة 3 اشهر من التمارين و النظام الغذائي مع مراقبة البيانات بشكل اسبوعي
و الهدف كان : القضاء على الدهون بالجسم مع بناء العضلات

قبل ان ابدا البرنامج لعبت شهر كارديو و تخللها تمارين حديد شامل بالاجهزة فقط

وكانت بياناتي كالتالي :
العمر : 29 سنة
الطول : 173
الوزن 82 :(
نسبة الدهون : 23.2 :wow:
نسبة العضلات : 40.3

حيث كان جدول التمارين لدي عبارة عن :

تمارين حديد :
3 مرات بالاسبوع : سبت و اثنين و اربعاء
السبت : اكتاف و باي و تراي و سواعد
الاكتاف 3 تمارين و الباي و التراي و السواعد كل منهم تمرين
الاثنين : ارجل خمسة تمارين تشمل الافخاذ و السمانات و الارداف الاربعاء : صدر و ظهر الصدر تمرينين و الظهر تمرينين
بالاضافة الى : تمارين الخواصر + سباحة لمدة ربع ساعة بعد التمرين

ملاحظة : اوزان حرة فقط + و مكونة من 3 جلسات لكل تمرين بزيادة وزن كل جلسة تمارين

الكارديو : 3 مرات بالاسبوع : احد و ثلاثاء و خميس
تمارين منوعة من كارديو و سبينيق (دراجة) و ستيب
بالاضافة الى تمارين البطن + جاكوزي
يوم الجمعة : راحة


النظام الغذائي :لم استخدم اي مكمل غذائي خلال هذه الفترة ، حيث اعتمدت على الاكل الطبيعي بواقع اربع وجبات باليوم (مستندا الى نظام فصيلة الدم +O)
وكان الجدول كالتالي :

اليوم	الوجبة	نوع الطعام
السبت	افطار	شريحتين ديك رومي + خبز اسمر + حليب اللوز + فاكهة
غداء	شوربة + حبة بطاطس حلوة مشوية + سلطة
الاحد	افطار	4 بياض مسلوق + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + عصير
غداء	سبانخ + رز + سلطة
الاثنين	افطار	صحن صغير فول بالطحينة + خبز اسمر + حليب اللوز + فاكهة
غداء	لحم مشوي + مكرونة + سلطة
الثلاثاء	افطار	علبة تونة + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + عصير
غداء	لوبياء + رز + سلطة
الاربعاء	افطار	شوفان (عسل و قرفة) + حليب اللوز + موز + 3 حبات تمر
غداء	دجاج مشوي او حمام + مكرونة + سلطة
الخميس	افطار	جبنة (قريش او فيتا او موزاريلا) او كبدة + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + عصير
غداء	بازلاء + رز + سلطة
الجمعة	افطار	حمص بالطحينة + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + حليب اللوز
غداء	سمك مشوي(ساردين او سلمون – جمبري – استاكوزا – سرطان - محار) + رز + سلطة

- وجبة العشاء : باقي الغداء او احدى وجبات الافطار او اخرى
- ما بين الوجبات : عصير او فاكهة او مكسرات او جبنة


ملاحظات اثناء البرنامج :
ارتفاع المعدل اللياقي + زيادة بالاوزان اثناء التمرين + ظهور تشققات بسيطة بالافخاذ و بالاكتاف

الايجابيات : تطور بسيط بعضلات الافخاذ و الصدر و الظهر و التراي و عضلة البطن العلوية

السلبيات : لا يوجد تطور لعضلات الباي + الجوانب و البطن السفلي مثل ماهو

النوم :مشكلتي الازلية هي النوم ، لا استطيع تنظيم نومي بشكل ثابت و بساعات كافية للحصول على راحية كافية :bigeyes:


والآن نأتي الى المهم :wink2:

نتائج البيانات بعد 3 اشهر من الالتزام بالبرنامج :
الوزن : من 82 الى : 67 .2
الدهون : من 23.2 الى : 21.2
نسبة العضلات : من 40.3 الى : 41
:33:
انا الان بفترة راحة لمدة عشرة ايام

وش رايكم يا شباب بالموضوع ككل من ناحية جدول التمارين و النظام الغذائي و النتائج اللي تم تحقيقها هل هي جيدة ام دون المستوى ؟
هل استمر على نفس البرنامج او اغيره ؟
هل بامكاني استعين بمكملات غذائية ؟
عن نفسي توقعت نتائج افضل من كذه بكثير ..:28:

اتمنى تفيدوني بنصائحكم و ارائكم شاكر و مقدر لكم
واعذروني على الاطالة

وعليكم السلام

اشكرك على طرحك المفيد اخي
وبالنسبة للاستفساارات ياليت تطرحها بقسمها
وترجع تطرح تجاربك بنفس موضوعك حتى يبقى مرجع للاخرين
لاهنت

ولا يهمك يا كابتن
شاكر لمرورك الكريم


تعديل اصبح الوزن من : 82 الى 76.2

لو تنزل صور كان افضل ،،،
لكن شئ حلوووو ومشكور ع الطرح

ماشاء الله عليك باين انك شخص مرتب بحياتك وهذه النوعية من الاشخاص اللي تنجح مع هذه اللعبة
بالنسبة لجدولك التدريبي توجد بعض الاخطاء فيه وشيئ طبيعي انه ماتشوف نتيجة تعجبك بهذه الطريقة ، لي رجعة مرة ثانية للتفصيل ..

العب كل تمارينك 3 جلسات و15 تكرار وزود الوزن في كل جلسه 5 تمارين العضله الكبيره 3 تمارين للصغيره

بكذا تضخم وتنزل الدهون ي نفس الوقت

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Loismand

لو تنزل صور كان افضل ،،،
لكن شئ حلوووو ومشكور ع الطرح

---

راح احاول انزل صور
شاكر لمرورك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Booyaka

ماشاء الله عليك باين انك شخص مرتب بحياتك وهذه النوعية من الاشخاص اللي تنجح مع هذه اللعبة
بالنسبة لجدولك التدريبي توجد بعض الاخطاء فيه وشيئ طبيعي انه ماتشوف نتيجة تعجبك بهذه الطريقة ، لي رجعة مرة ثانية للتفصيل ..

---

مشكور اخوي على مرورك .. وانا فعلا احب الترتيب في كل شيء لانه اساس كل عمل ناجح
بانتظار عودتك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة saudiud

العب كل تمارينك 3 جلسات و15 تكرار وزود الوزن في كل جلسه 5 تمارين العضله الكبيره 3 تمارين للصغيره

بكذا تضخم وتنزل الدهون ي نفس الوقت

---

راح ازيد عدد التكرار الى 15 مثل ما تفضلت
مشكور اخوي عالافادة

السلام عليكم
ما شاء الله بالنسبه للنتائج انا اشوف انها جيده جداً
انا رائي انك تزيد تمارين الباي والتراي
عدم تركيزك عليهم هو السبب انه مافي نتائج ملحوظه
يعني بدال ما يصير جلسه للباي خلها 3 والتراي نفس الشي
وان شاء الله راح تلاحظ فرق كبير
اما بخصوص البرنامج انا اشوف تكمل عليه بما انك حصلت على نتائج منه مقنعه
استمر الجلسات في الباي والتراي وبعدها تقدر تحكم اكثر وتحدد هدفك

بالنسبه لتمارين البطن ركز على التمرين الحر بدون اوزان لعضلات البطن السفليه مع تكرار كل جلسه 15 او 20
والجوانب نفس الشي واذا تبتسخدم اوزان تكون اوزان خفيفه مع تكرار كبير عشان يساعد في عملية الحرق

بالتوفيق

لو تظيف على برنامجك بروتين iso100

طرح مفيد + غني بآلمعلومآت

+مبروك عليك خسآرة الوزن

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة شقاوي غير

السلام عليكم ما شاء الله بالنسبه للنتائج انا اشوف انها جيده جداًانا رائي انك تزيد تمارين الباي والتراي عدم تركيزك عليهم هو السبب انه مافي نتائج ملحوظه يعني بدال ما يصير جلسه للباي خلها 3 والتراي نفس الشي وان شاء الله راح تلاحظ فرق كبير اما بخصوص البرنامج انا اشوف تكمل عليه بما انك حصلت على نتائج منه مقنعه استمر الجلسات في الباي والتراي وبعدها تقدر تحكم اكثر وتحدد هدفك بالنسبه لتمارين البطن ركز على التمرين الحر بدون اوزان لعضلات البطن السفليه مع تكرار كل جلسه 15 او 20 والجوانب نفس الشي واذا تبتسخدم اوزان تكون اوزان خفيفه مع تكرار كبير عشان يساعد في عملية الحرق بالتوفيق

---

مشكور اخوي شقاوي على مرورك وملاحظاتك راح اخذها بعين الاعتبار بالنسبة لعضلة الباي و عضلة البطن السفلية انا اللي احبطني نسبة الدهون توقعت انها راح تنخفض اكثر من كذه لكن الحمد لله على كل حال وراح ابدأ الجولة الثانية لمدة 3 أشهر باضافة المكملات و تعديل على التمارين و الجدول الغذائيوباذن الله راح اكتب تقريري بعد انتهاء الجولة الثانية

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة شقاوي غير

لو تظيف على برنامجك بروتين iso100

---

هل هو افضل من الواي بروتين قولد ستاندر ؟؟؟

طيب وش رايك بمكمل النيترو تيك ؟؟

لاني محتار بينهم

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة آلجنرآل عبود

طرح مفيد + غني بآلمعلومآت

+مبروك عليك خسآرة الوزن

---

حياك اخوي جنرال عبود


والله يبارك فيك و عقبال خسارتي للدهون

شرفني مرورك