كمال الاجسام طلب تغيير برنامج تغذية+تدريب

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 33 , الجنس : ذكر

الطول :180 متر
الوزن : 72 كيلوجرام

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليم اخي
و اطلب منكم مساعدتي في تحديد برنامج تغذية + تدريب للضخامة المتوسطة يعني عضلات واضحة وما امكن البطن مسطح و عضلاته واضحة لا اريد بطن منتفخ و مكور...جزاكم الله خيرا...المرجو اجابتي في القريب العاجل هذا برنامجي فغيروه حتى يتناسب و ما طلبته ...سواء بمكمل او بدونه
وزني الان 72 كلغ طولي 180 سم
الاثنين جري + بطن 30 د بعد العصر
الثلاثاء صدر+ تراي+بطن عصرا
الاربعاء ارجل+باي+بطن عصرا
الخميس جري + بطن 30 د بعد العصر
الجمعة اكتاف + ترابيز+بطن
السبت ظهر + بطن مساءا
الاحد راحة
التغذية
الافطار 75غ شوفان + 6 بيض
وجبة خفيفة 40 غ بروتين + كاس حليب+موز+7تمرات
الغذاء 200غ دجاج او سمك+100غ ارز+100 خضر
وجبة خفيفة مكسرات+قطع فواكه او عصير
العشاء مثل الغذاء بدون ارز
قبل النوم 50غ بروتين+100غ جبن او 2 ياغورت
عندي انتفاخ قليل بالمعدة ...و عضلات البطن ليست واضحة
البروتين الذي استعمله هو super crach weight gain من american performanc فيها بحثت عنه في النت فلم اجده
100g = 60g proteine+32gr carbs