رايكم في جدولي للتنشيف وتعديلاتكم

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 21 , الجنس : ذكر

الطول :175 متر
الوزن : 85 كيلوجرام

نسبة الدهون : 20

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

انا يا اخواني بديت انشف لي يومين تقريبا وراح اذكر مكملاتي والجدول الغذائي ونظامي في التمرين

المكملات
واي بروتين
كمبات باودر
سل ماس وانا اعرف انه ما يناسب التنشف بسبب الكرياتين لكن ما حصلت جلوتامين عند صابر وهذا عندي من فترة التضخيم فقلت استخدمه
هايبر شرد
الكارنتين تركيز 500

التغذية
اخذ حبة من هايبر شرد وبعدها بنص ساعه ساندوتش تست بر احط فيه قطعتين مرتديلا دجاج
بعد 3 ساعات الغداء وهو صدور دجاج مسلوقة
بعد كذا التمرين
وبعد التمرين الوي بروتين
واكل علبة تونه صغيرة بعد تنشيفها
بعدها بساعتين ساندوتش اضع فيه شريحتين مورتديلا
وبعدها بساعتين الى ثلاث صدور دجاج مسلوق
وبعدها بساعتين علبتين زبادي قليل الدسم
اما قبل النوم سكوب كومبات باودر

النظام التدريبي
10 دقايق على السير
وبعدها التمرين وطبعا الوزن نصف الوزن تقريبا ثلاث جلسات كل جلسه 12 عدة والراحه بين كل جلسه وجلسه 10 الى عشرون ثانية وطبعا اتمرن في الغالب 5 ايام واحيانا 6 ايام في الاسبوع
المكملات
الكارنتين حبة قبل التمرين
الكمبات في الصباح وقبل النوم
السل ماس بعد نهاية التمرين مباشرة

رفع رفع رفع

اول شيء شوفلك مكمل BCAA لاني اعتقد انو ضروري اثناء التنشيف للمحافظة على العضلات من الهدم
بالنسبة لطريقة التمرين انا شخصيا افضل انك تزود تمارين كارديو
ربنا يوفقك

اول شيء شوفلك مكمل BCAA لاني اعتقد انو ضروري اثناء التنشيف للمحافظة على العضلات من الهدم
بالنسبة لطريقة التمرين انا شخصيا افضل انك تزود تمارين كارديو
ربنا يوفقك

وين بياض البيض في جدول أكلك ؟ المرتديلا ماتنفع في التنشيف لأن فيها دهون ونسبة البروتين فيها ضئيلة جدا !

اقترح يكون جدول أكلك كالتالي

1. 6 بياض بيض + 4 ملاعق شوفان مع حليب خالي الدسم طبعا تطبخه عالنار وتحليه بملعقة عسل طبيعي + تحط عليه ملعقة زيت زيتون

2. ربع كيلو صدور دجاج مشوي أو مسلوق + مقدار قبضة يدك بطاطس مسلوقة أو مشوية أو بطاطا حلوة مسلوقة + صحن سلطة كبير

بعد التمرين حبة موز متوسطة أو صغيرة الحجم أو 5 تمرات خلاص + سكوب ونص واي بروتين


3. علبة تونه بالماء (قودي) وحط عليها ملعقة زيت زيتون+ واحد زبادي خالي الدسم + 2 خيار ممكن تخليها وجبة مابعد التمرين

4. 2 شرائح جبن خالي الدسم + 4 شرائح صدر ديك رومي مدخن + 2 زبادي خالي الدسم


بين الوجبات تقدر تاكل فاكهة مثل التفاح والأناناس والكيوي والبرتقال

في التنشف دائما تاخذ الكارب في الفطور ووجبة ماقبل التمرين وتقطع الكارب بعد الساعة 6 المغرب

ممكن مبدئا تخلي الكارب بأكلك 150 غرام وبعد أسبوعين نقصه ل 120 وبعد اسبوعين نقصه ل 100 غرام
لاتكثر من تناول البروتين الباودر وركز ع الأكل
جسمك يحتاج 170 غرام بروتين يوميا ولاتزيد والجدول اللي فوق مع البروتين بيعطيك أكثر من 170 غرام بروتين وحدود 130 غرام كارب