مساعدتكم في جدول تمرين للتنشيف

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 23 , الجنس : ذكر

الطول :170 متر
الوزن : 75 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
تحية طيبة ي شباب

قبل سنتين كان وزني 77 واستطعت خلال 4 شهور ان احصل على جسم فتنس ووصلت وزن 60 وكانت نسبة الدهون عندي حينها 13% ,, وكان برنامجي تنشيف " تكرارات علية مع تنويع في التمرين باوزان مقدور عيلها "

بعدها تركت الرياضة لضروف دراسة واجرمت بالاكل بس كنت احافظ على تمارين بـ " المزاج "
الي حصل خلال هالسنتين زاد وزني لـ 75 ولكن لا ارى ترهلات او بدانه واحس ببروز عضلي خفيف
مع وجود دهون في الارداف واسفل البطن والصدر وليست بالمستعصية

قررت ارجع للحديد لكن اتمنى ان اجد تكنيك وطريقة تمرين اكثر فعالية انا لا احبذ الضخامة واعشق المظهر النحيف
فاتمنى من احد الكباتن الكرام يتفضل علي بجدول وتكنيك امشي عليه

والي اقصده طبعا انواع التمارين لكل عضلة يعني ( اليوم الي بلعب فيه صدر وتراي ) العب تمرين صدر علوي .. صدر سفلي , تفتيح ,,, الخ ,, ( سماء التمارين والاجهزة )

واتمنى ما يهمش طلبي وكلي ثقة اني ساجد ضالتي

بالنسبة للبرنامج الغذائي فما قصر الكثير هنا ولقيت برنامج لي مناسب يعتمد ع البروتين وقليل الكارب ومعدوم الفات تقريبا

واتمنى تفيدوني ب ( حبة موز قبل التمرين ) هل تؤثر على عملية التنشيف ؟! وماتخليني اخسر دهون ؟

وهدفي ارجع لمثل وزني السابق من 65 وتحت بمظهر فتنس

يومين كاملة بعد انزال الموضوع , لذلك الرفع في هذه الحالة شرعي ..

اتمنى الرد عل اسئلتي