اريد جدول لخسارة 10 كيلو في مدة اقصاها شهرين

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 17 , الجنس : ذكر

الطول :168 متر
الوزن : 79 كيلوجرام

نسبة الدهون : ؟

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم
لي 5 اشهر العب بشكل متواصل
بعد ثلاث اشهر راح يبدا اول فحص في كليات عسكرية ولان
وزني زايد شوي وشوف ترهلات عند جلس فل بطن ..عند شد عضلات
بطن يكوم يطن مشدود وصلب ايضا فل جوانب
ابغى اطيح وزني 10 كيلو ليكون متناسق مع طولي 168 وزن طبيعي 68 للقبول
ابغى جدول من اكل الى تمارين
فل كلية جوية في اختبار تحمل طيران ولازم طيار يشد جزعه سفلي فخذية و المؤخره اريد تمارين لحرق دهون مؤخره و بناء عضل فيها
شد هل مناطق يخلي اكسجين يضل في دماغ

اكلك لازم يكون خالي من دهووون بالإضافه الى تمارين ساعتين يومياً وتركز على السيكل راح تنقص بالر احه مو بشهرين الا في شهر بسسس اهم شييء قطع دهووون وكل اكل صحي مثل صددور دجاج مشويه وتونه وسلطاات وتفاح اخظر بين الوجبات اذا شعرت بالجوع وهم شيئ تمارين اليوميه وراح تشووف الفرق

اقطع الاكل الي فيه دهن + وعليك ب الجري ب الدراجه الهوائيه او الكراديو ..

وراح تنقص 10 كيلو ب الشهر مو بشهرين ! بس اقطع الدهن وحرك رجولك بمده ماتقل عن ساعه ..

10 كيلو فشهر راح تطيح عضل واجد صحيح..!لدي جلوتامين و ليبو بلاك ...

انشاء الله مع الجولتمان ماراح تخسر ذاك الزود لابد تعرف وقت التنشيف الكل راح يخسر عضل بسس حاول بأكلك تقلل نسبه الخساره

طيب ممكن اقحد يقترح لي جدول ...لو تكرم كاريدو كم يصير دقيقة

انا صممت جدولي القديم باضافة قبل كل يوم تمرين كارديو 25 دقيقة +تكرارت 20 -15-12-12 و تتبقى ثلاث ايام راحة العبه في كل يوم فيها بطن و قبل بطن 45 دقيقة كاريدو
السبت: صدر تراي ..25 دقيقة ____قبل نوم فيه تمارين اطالة عشان اشد ظهر 20 دقيقة كل يوم وعلى جهاز شد 20 دقيقة كل يوم
الاحد : ظهر باي 25 دقيقة كاريدو ************************************************************************************************
الاثنين راحة من الحديد + بطن + 45 دقيقة *******************************************************************************************
الثلاثاء :ترايبس اكتاف +25 دقيقة *************************************************************************************************
الاربعاء : بطن و 45 دقيقة كاريدو ***************************************************************************************************
الخميس:ارجل سواعد 25 دقيقة **************************************************************************************************** *
الجمعة :بطن و 45 دقيقة **************************************************************************************************** ******
تمارين الاطالة يوميا قبل نوم مع الجهاز تاخذ 40 راح تخلي العمو الفقري باذن الله غير منحني ...
45 و 25 دقيقة كارديو على السير فقط بنظام دقيقة جري دقيقة هرولة و دقيقة مشي الاسبوع الثاني بكنسل الهرولة راح تكون دقيقة مشي دقيقة جري اسبوع الي بعده راح اخلي دقيقة جري نص دقيقة مشي

^^^هل الجدول مناسب راح ابدا فيه بكرا ......الجدو الغذائي ..5 الفجر : حبة ليبو 6- حبتين توست مرتديلا +حليب 700 قليل دسم +سكوب بروتين +اوبتي مان2 ظهر : صدرين دجاج +خضار +رز او قمح اسمر +حبة برتقال4- جلوتامين +ماء بعد تمرين كارديو + احماض اساسية امينو 1 سكوب بعد تمرين الحديد 6حبات تمر + سكوب نتيرو تيك7 حبة تونا مع ماء 12 اليل جلوتامين بين وجبات كميات مياة خصوصا الصبح

نصيحة ابتعد عن الحوارق , ليس لديك تلك الدهون الي تحتاج فعلا لتدخل اخر .
انا استطعت ان انقص 20 كيلو في خلال شهرين عن طريق التكرارات العالية والكارديو
كنت العب بجدول مبسط كل يوم عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة وكنت محافظ على تكرارات ثابته ( 15-15-15-15 )
والاجزاء الي احس فيها تراكمات دهون العبها مرتين في الاسبوع إلى 3 مرات في الثلاث اسابيع يعني يومين اساسية ويوم يكون زيادة لتمرين العضلة مثل الارداف
وبعد التمرين كنت اخذ إلى 25 دقيقة كارديو ومشي سريع وسلة وتمارين بطن واي حركة هوائية خفيفة
والحمد لله كنت انقص بمعدل لا يقل 2 كيلو اسبوعيا ونظامي الغذائي كان اشبه بالصارم حقيقة ولكن كان مجهد وكنت استطيع ان اريح نفسي من ناحية الغذاء
بدون حرمان وتعب والواي بروتين بيكون لك كمكمل مع انك تقدر تاخذ احتياجك من الغذاء مباشرة بالتركيز على البروتينات بشكل مكثف والتقليل من الكارب والامتناع عن الدهون تقريبا

^^^

طيب اخوي ..تراكم الدهون موجود بشكل مركز في البطن وفيه ايضا في الفخوذ و الصدر ...انا يعني راح امرن الرجل مرتين ..و الصدر مرتين انا اشيل لتمارين الصدر 15 كيلو على البار مستوي او مقلوب هل كافية ..ومغيرتها سواء تنشف او بناء جالس ارقى حبة حبة البطن ثلاث ايام كافية ..!! كل يوم 8 تمارين اربع مجموعات كل مجموعة 20

سوالي هل في الاكتاف العب باوزان خفيفة وعدات اكثر ..!!! لا يوجد في الاكتاف دهون ..هل الاكتاف العضل فيها جالس يتخضم هل وقت انا العب 8 عدات و الوزن ثقيل نوعا ما احسه ولا ماراح اتسفيد لاني في مرحلة تنشيف

يا شباب استهداف مناطق تخزين الدهون بتمرينها تعتبر طريقه غير مجديه . فاذا اعتمد هذه الطريقه فكل ما تقوم به هو تمرين العضله فقط + حرق سعرات حراريه تم استهلاكها في يوم التمرين .

وانت كشخص تهدف إلى حرق الدهون لابد أن تستنزف سعرات حراريه أكثر من أن تستهلك . وهذه المعادلة لاتتحقق إلا بطريقتين /
١- تقلل من استهلاكك الغذائي وخاصةً الكارب ( السريع الامتصاص ) فبالتالي الحد من تراكم دهون جديده أو بديله عن ماقد يحرق .
٢- تؤدي تمارين الكارديو التي تقوم بعملية الاكسده التي ينتج عنها عملية إحراق الدهون المخزنه مسبقاً .

أتمنى أني وضحت هالنقطه .

^^^^
وضحتها يا ابن اخي...وتسلللم ...