لاعب مبتداء استفسارات ونصائح انتضرها منكم:

بسم الله الرحمن الرحيم


كل عام وانتم بخير يا غالين وشهر مبارك علينا وعليكم "

ماشاء الله تبارك الله

طولـي 162-163 تقريبا "
وزني حاليا 65 "
العمر 28

بديت رياضة ودايت ونزلت وزني من 72 الى 65 حاليا ولله الحمد "
وزني حاليا تقريبا مثالي :


الي حصل ان وزني نزل بس تناسق الجسم قليل حيث ان اكتافي وصدري اصبحت شبه فارغه و البطن جيده جدا والافخاض احسها كبيره وفيها دهون والارداف قلت كثيرا لاكن ليس بالدرجه الكافية تمام بالنسبه لي مقارنة با اعلى جسمي "

نسبة الدهون حاليا : Body Fat mass 20kg

- مدرب الياقة قلي كفاية لياقة لانك ممكن تخسر دهن وعضل مستقبل وقرر ادخالي صالة الحديد وقال لي ان الحديد راح يحرق دهون الجسم ويبني كتله عضلية بدالها وكذالك ينزل عندي الفات وتزيد العضل ويتنسق الجسم وتاكد من هالكلام من مدرب اخر قالي صحيح "


* ولله الحمد مبتعد عن الاكل المقلي والوجبات السريعه والمشروبات الغازية والرز والمكرونة والسكر يعني محافظ الى حد طيب ماشاء الله "
تعلمته من برنامج الدايت "

علما اني حاليا معتمد على دايت 1500 كالوري في اليوم " من اخصائي التغذية في النادي "
فما ادري شرايكم هل استمر دايت لاني ابي احرق دهون ؟ ؟ ؟ ؟ ام اكل لاني جالس العب حديد ؟ ؟ ؟ ؟

علما ان تمريني 5 ايام في الاسبوع حديد قبل التمرين اسخن على الاوبتكل 10 -15 دقيقة وبعد حصة الحديد ادخل الاوتكل 15-20 دقيقة و يومين راحه اسبوعيا ممكن اسبح فيهم او اعمل اي رياضه اخرى "

اليوم الاول :صدر
اليوم الثاني : ظهر
اليوم الثالث : اكتاف
اليوم الرابع : راحه
اليوم الخامس : سواعد وتراسيبس وبايسبس
اليوم السادس : ارجل وبطن
اليوم السابع : راحه

طبعا تمريني 3 جلسات تكرار 12 "

فياليت تنصحوني في وضعي هل هو ممتاز وهل راح يتنسق جسمي ويتكون عندي عضلات اكتاف وصدر بها الطريقة ؟ ؟ ؟ ؟
حقيقة محتار اخاف ازود اكل وماينقص الدهون الفات وان قللت اخاف مايطلع كتله عضلية علما اني لم افكر في البروتينات حاليا ونصحوني ابدا طبيعي الى ان تتوقق العضلات عن النمو عندها استخدم بروتينات "

* وماهو افضل تمرين لحرق دهون الفخذ على الجهاز في صالة الحديد "

امل نصحي بشكل مفصل وهل راح ينقص الفات ويزيد الكتلة العضلية بهالطريقة "
وماهي النتائج الي ممكن اجدها بعد 3 اشهر من التمرين "


شكرا لكم مقدما واعتذر ان كان عنوان الموضوع غير مناسب "
وكل عام وانتم بخير "
اخوكم ابوعـابد

انا شايف الدهون عندك ممتازه كبداية مشاء الله لكن عالم كمال الاجسام يهتم بالتغذيه المفيده يعني انسى دايت وكمال اجسام هذا اولا

الرز الابيض والمكرونه مهمه لكمال الاجسام ولازم يوميا صحن صغير تاكلها انت جهدك راح يكون قوي في صالة الحديد ولازم تعوضه بتغذيه ممتازه تحتوي على بروتين والمكرونه فيها بروتين مع صدرو الدجاج والسمك وتونه اللي اقصده انسى كلمة دايت الان ادخل حديد اربع او خمس وجبات اصنع كتله عضليه ممتازه لاتنسى الكربوهيدرات

ووجهة نظر لاتتمرن اي شئ قبل الحديد اطلاقا العب حديد بعدين ادخل كارديو
بخصوص الافخاذ هي اصعب منطقه حاول الاوبتكال والدراجه بعد الحديد خذها 30 دقيقه راح تخف معاك

وحياك

تسلم على نصيحتك وبانتضار الاراء من بقية الاخوان ،،،

قرأت من عدة مصادر أن الترهلات في الجسم سببها نحف الجسم بسرعة بحيث أن الجلد لا يسعه التأقلم مع حجم الجسم فيحصل الترهل... ومن هذا الباب أرى أنك تعطي نفسك راحة من الدايت وتبدأ شوط حديدي لجسمك ولنفسيتك أيضــًا.. (الحديد أمتع بكثير من الدايت).

جدولك جيد جدًا.. اللهم عندك التسخين قبل الحديد زيادة شوية... شخصيــًا أنا أرى أن خمس دقائق على آلة السير أكثر من كافية لتحمية الجسم وترطيب الفواصل استعدادًا لشوط الحديد... لك الحرية في الجري بعد الحديد بالقدر الذي تكاده، لكني لا أنصح بأكثر من 30 دقيقة لاسيما وأنك انتهيت من شوط حديد وجسمك في هذا الوقت خاو تقريبـًا من الطاقة.

بالنسبة للتغذية أثناء ممارسة الحديد... بصراحة سوف أستغرب إن رأيت أي زيادة عضلية بالاستمرار في أخذ 1500 كالوري... لذا يتوجب عليك أكل المزيد (2100 إلى 2300) لكي تحصل على نتائج عضلية مرضية... أيضــًا لا تنسى التقليل عن المأكولات التي ذكرتها خاصة في وجبة العشاء قبل النوم (السحور حاليــًأ).
يمكنك أكل الرز أو الخبز الأبيض أو الصامولي أو المأكولات المحلاة لكن بمقادير مدروسة وأن تكون في الإفطار أو قبل التوجه إلى النادي بساعة على الأقل... في الحقيقة هذه المأكولات (المشبعة بالكاربوهيدرات) تعتبر مستحبة قبل التوجه إلى النادي.. لكن فقط في هذا الوقت وليس في غيره.

اقتباس:

---

طبعا تمريني 3 جلسات تكرار 12

---

لا بأس في هذا.. لكن لا تخشى من تجربة الأوزان الثقيلة بين الفينة والأخرى... تكرار 7-9 مرات يعتبر أنجح وأسرع في تكبير العضلة عند بعض الأفراد.
لا تنسى التسخين قبل التمرين المراد بنصف الوزن المقصود... مثال: قبل ما تعمل Bench Press 100 LB تروح تضرب نصف الوزن (50LB) خمس مرات... بعدين ثلاث أرباع الوزن مرتين أو ثلاثة... بعدين تشرع في الوزن الفعلي (100LB) هذا شيء جدًا مهم وأساسي.
نصيحة أخرى لك كمبتدئ وهي التركيز ثم التركيز على التمارين الكبيرة .. وهي كالتالي:
Squat للأرجل
Deadlift للظهر (مع مراعاة التحمية في هذا التمرين بالأخص.. وتقليل عدد التكرار إلى 7 لأن الظهر لا يناسبه التكرار العالي)
Overhead Press للأكتاف
Bench Press للصدر.

ركز على هذه التمارين الأربعة وزيد الأثقال لما تحس انها صارت خفيفة عليك ... أنا أضمن لك نتائج مرضية إذا ركزت على هذه التمارين يا سيد أبو عبيد :D
بالتوفيق

ملاحظة: يمكنك البحث عن أسامي التمارين في قوقل أو يوتيوب للتعرف عليها.

يعطيك العافيه نصائح حلوه شكرا جزيلا لك "