استفسار عن نظام غذائي

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 20 , الجنس : ذكر

الطول :180 متر
الوزن : 76 كيلوجرام

نسبة الدهون : ؟

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة إخواني عندي استفسار بخصوص النظام الغذائي والنوع والكمية اللازمة من البروتين والكارب والدهون في اليوم

قبل سنة كان وزني 105 وقدرت أنزلة والفضل لله إلى 69 وبعد مدة من الرجيم القاسي دخلت عالم الحديد ولي 4شهور في اللعبة وزاد وزني حتى 76 لأكن عندي فوبيا من الدهون بشكل رهيب لدرجة اني ممتنع عن الأرز و المعكرونة والخبز واكلات أخرى إخواني أبي نصيحة للغذاء والمكملات الغذائية المناسبة لي هدفي الي أبي أوصل لة 86 كيلو بس أبي عضل. وشكرا