جسمي بالصور ( هل يوجد به نسبة عضل )

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 26 , الجنس : ذكر

الطول :160 متر
الوزن : 73 كيلوجرام

نسبة الدهون : 24

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم .. انا صارلي 8 شهور العب كمال اجسام تمارين مبتدئين وبأوزان شبه خفيفه وكنت اغير التمارين كل اسبوعين وادخل في تمارين جديد لكن النتايج غير مرضية رغم ان لي 8 شهور وكان طريق جدولي كالتالي

السبت = صدر

الاحد = باي

الاثنين = راحه

الثلاثاء = اكتاف

الاربعاء = تراي

الخميس= ظهر

الجمعة = راحه



والان دخلت على جدول جديد وهو جدول الضخامه وصار لي تقريبا شهر واسبوعين والجدول كالتالي


السبت = صدر

الاحد= اكتاف + تراي

الاثنين = ظهر + باي + مثلثات

الثلاثاء = راحه

الاربعاء = صدر ( بأوزان اقل )

الاحد = اكتاف + تراي ( اوزان اقل )

الثلاثاء = ظهر + باي + مثلثات ( اوزان اقل )

الاربعاء راحه


واريد آرائكم الان بالنسبة لجسمي هل يوجد به عضل او ان تمريناتي كلها راحت هباء منثوره .. كمان انا ناوي اكمل تضخيم لمدة 3 شهور بعدها ادخل على التنشيف علما ان طولي 160 ووزني 73 ...


اتركم مع صور جسمي



http://im35.gulfup.com/bUbK9.jpg

http://im35.gulfup.com/oizha.jpg

http://im35.gulfup.com/e5EIH.jpg

اخوي جسمك مليان فات سو دايت مع التمرين نزل نسبه الدهون بالجسم بعدين فكر بالتضخيم اواذا تبي عضل صافي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ibrahimqq

اخوي جسمك مليان فات سو دايت مع التمرين نزل نسبه الدهون بالجسم بعدين فكر بالتضخيم اواذا تبي عضل صافي

---

انا العب كارديو لمدة 4 ايام بالاسبوع لمدة نصف ساعة ( جهاز المشي ) مع تمارين البطن 3 مرات اسبوعيا صارلي تقريبا 6 شهور من دون اي فايدة والى الان مستمر .. لكن هل قصدك اني اوقف كمال اجسام وارجعله بعد ما انزل نسبة الدهون او قصدك اني ادمجهم مع بعض .. وهل تمرين ال 8شهور الي راحت تقصد اني ماستفدت منها اي شي ؟!

بالنسبة للدهون عندي نسبتها 22 ونص وليس 24

اول شئ مشاء الله باين عندك حماس شف اخوي وجهة نظري انت محتاج تنزل وزن في منطقة الخواصر شد حيلك دايت بعد رمضان مدة شهر وركز على جهازين سيكل واوبتكل وسباحه وخليك الان الى نهاية رمضان مستمر بالحديد وكثر العد في التمارين ولاتنسى السير واذا تبي تلعبها صح ادخل تمارين سويديه يوم بالاسبوع
موفق اخوي

نزل نسبه الفات الي عندك بتمارين لياقيه وبعدها تقدر تعرف اذا بنيت عضل او لا

جدولك للحديد مجهد للعضل اذا بتدمج الحديد مع اللياقه خلي الحديد اربع ايام بحيث يكون جدولك اعتيادي

ارجل
صدر تراي
ظهر باي
اكتاف ترابس

وركز على اللياقه

لكن سؤالي ليش ماتمرن الجزء السفلي ( الرجول) كل تمارينك علوي ؟

لا توقف رفع الاثقال لكن خلك مستمر على نفس النمط من الكارديو

اهم شي في حالتك لا تاكل دهون كل مشوي فقط مثل ما انا اسوي وابتعد عن الكارب

أخوي نظامك شديد زيادة واحتمال كبير تكره التمرين بسببه بعدين تعزف عن النادي وتسحب على السالفة .. ابدأ بذكاء وخذها على مهلك...

تفضل هذا النظام ممتاز وهو يتألف من تمرينين فقط (أ) و (ب) على مدار الاسبوع:


تمرين (أ):

العدد المطلوب	التمرين
3x6	Bench Press أو Dumbbell Bench Press
3x6	Squat
3x6	Overhead Press
3x8	Tricep Extension أو Skull Crusher
3 مجموعات حتى الفشل	Calf Raises بالجهاز القائم أو الجالس

تمرين (ب):

العدد المطلوب	التمرين
3x6	Barbell Row أو Dumbbell Row
3x6	Chin Ups أو Assisted Pull Ups
3x6	Deadlift
3x8	Barbell Curls أو Dumbbell Curls
3 مجموعات حتى الفشل	تمرين بطن (واحد)

فترة الراحة بين المجموعات لا تزيد عن دقيقتين!

قم بزيادة وزن التمارين باستمرار خصوصــًا في التمارين الثلاثة الأولى.. الزيادة في الوزن تكون منطقية بحيث تضمن حصولك على عدد التكرار المطلوب في التمرين لكن يجب أن تكون صعبة بحيث يكون آخر تكرار منهك للعضلة نهائيــًا وتصير ما تقدر تزيد تكرار واحد بعد العدد المطلوب.

التسخين بأوزان خفيفة واجب ومهم قبل كل تمرين!! وهذه طريقة التسخين الصحيحة:
قبل عمل تمرين محدد مثل Bench Press تروح تشيل نصف الوزن الي متعود عليه وتضرب خمس تكرارات.. بعدين تعمل تكرارين أو ثلاثة باستعمال ثلاثة أرباع الوزن.. بعد كذا تروح تلعب Bench Press بالوزن الكامل الي متعود عليه.

توزيع التمارين:

السبت: تمرين (أ)
الأحد: تمرين (ب)
الاثنين: كارديو
الثلاثاء: تمرين (أ)
الأربعاء: كارديو
الخميس: تمرين (ب)
الجمعة: راحة وفلة.

اسامي التمارين بالانجليزي عشان تبحث عنها في قوقل الصور أو يوتيوب... والنت مكتض بالدروس عن كل تمرين من هذه التمارين ;)

ملاحظات مهمة:

0- أهم ملاحظة .. تعلم هيئة التمرين وشكله من مدربك أو خبير في النادي... لازم تتعرف على الطريقة الصحيحة للقيام بالتمارين قبل القيام بهذا الجدول...

1- اشرب كوب نسكافيه قبل ما تتجه إلى النادي.. ممكن تضيف معه حليب أو سكر على حسب الرغبة.. لكن لا تفلها مع السكر.

2- كارديو يعني رياضة حارقة للدهون ومحمسة للقلب مثل سباحة ساعة واحدة --- أو لعب الكرة --- أو الجري الخفيف لنصف ساعة.

3- تمارين البطن مختلفة وكثيرة ... وهنا عليك بالتنويع كل يوم لكن تجنب عمل أكثر من نوع في اليوم الواحد.. أمثلة لهذه التمارين موجودة في قسم المواضيع المميزة... تجنب تمارين البطن التي تتضمن التواء الجذع إلى اليمين أو إلى اليسار بحدّة.


هذا الجدول مشهور ومعروف عالميــًا بالنسبة للمبتدئين وأي لاعب حديد بخبرة أقل من سنة.. والنتيجة مضمونة لكن لا تنسى النوم الكافي في الليل والاكل النظيف المنوع.. ابتعد عن السكريات والمعجنات والرز الأبيض والخبز الأبيض.. كثر من اللحوم والبيض والحليب والشوفان والخضروات بأنواعها.


توكل على الله ولا تشد على نفسك... لا تنسى إن التمرين مش صعب والمفروض انك تستمع فيه.. إذا حسيت انك بديت تكره النادي فاعرف انك بحاجة إلى تخفيض جهدك وأخذ راحة يوم عشان ترد نفسك.

وبالتوفيق.

رح للعطار وقله ابي شاي اخضر صيني مبروم ...... اغلي ماء وحطه في ترمس او ثلاجة الشاي ... وحط عليه ثلاث اعواد من الشاي الاخضر المبروم {لاتحط سكر ابدا}...وخله ساعة وبعدين اشربه على طول اليوم وخصوصا بعد الوجبات وقبل النوم .....بإذن الله راح يخفف الخواصر والكرش بنسبه 80 في المئه من تجربه .استمر عليه شهر وكل 5 ايام ريح يوم واحد ..لمده شهر ....ملاحظه : طعم الشاي مر جدا ولكن تحمل وتعود عليه


موفق ان شاء الله..

المشكلة في نظام اكلك

حط لنا ايش تاكل من الصباح الى الليل

الصور مفتحتش عندى مش عارف ليه بس جدولك غير مرتب ومش مظبوط من الاخر لو مشيت على كده مش هتشوف اى تغير تنظيمك للجدول والتمرين ضعيف ولى رجعه مره اخرى