جدول غذائي مقترح لبناء عضل صافي .. احتاج تعديلاتكم

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 22 , الجنس : ذكر

الطول :174 متر
الوزن : 69 كيلوجرام

نسبة الدهون : 20

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم إخواني .. أنوي إن شاءالله التسجيل بنادي بالقريب العاجل لبناء عضل صافي
مع العلم إن منطقة البطن والخصر فيها ترهلات لأن وزني نزل من 95 إلى 69 من سنة

وأبي أبني عضل بأقل كمية ممكنه من الدهون .. وجسمي فيه دهون يعني مابي أزيده
واانا رجل اسمن بسرعه ..

فهذا جدول غذائي لبرنامج تضخيم وأبي تعديلاتكم ونصايحكم

1-واي بروتين في الصباح مخلوط مع حبة بيضة ني
2- بعده بنص ساعه 4 بياض بيض 1 بيضة مع الصفار
3- بعدها بساعة كوب شاي أخضر
4- بعده بساعتين 3 صدور دجاج - أو سندويش صب واي
5- بعده بساعة كوب شاي أخضر
6- قبل التمرين بساعة حبتين بطاطس
7- واي بروتين بعد التمرين
8- بعده بساعة نص كوب لوز بدون ملح
9- بعده بساعتين آخر وجبة وهي علبة تونه


أحتاج تعديلاتكم ونصايحكم ..

سؤال : نسبه دهونك ؟
صحيح 20 في الميه !!
اذا صحيحه نزل دهونك أكثر من كذا وبما انك توك بتسجل يعني مبتدأ بأمكانك تحرق دهون وتبني كتله عضليه
دخل الفوكه والخضروات وحطه بدال للكربهيدرات شيل الواي بروتين في صبح بدله بي فواكه ثم بعد بساعه كل بيضك لاتكثر في البروتين لان البروتين الزائد بيتعب كلكـ وسعرات حراريه علي فاضي فا مارح تجيب نتيجه ..
خذا كميه جرام البرويتن وزن جسمك بل باوند ..
موفق وآن شاء الله يفدونك الاعضاء اكثر ..

أخوي أنا أشوف كمية الدهون ببطني زايده .. مدري ترهلات جلد أو دهون .. عندي ميزان منزلي يعطيني نسبة الدهون 18 الى 17 ونص بس أنا مو واثق فيه + اللي عنده خلفية عن بروتين كويس لبناء العضل ومافيه فات ويكون متوفر بجي إن سي

أكثر بروتين خالي من الكيبوهيدرات والدهون والسكر الـ iso100
حاول تنزل الدهون عندك الى 8 الى 12% اذا تبي يكون بطنك صافي وعضلاتك صافيه

وعلى طولك ووزنك ما اعتقد عندك ترهل كبير بالجلد واذا ع الدهون لاتستعجل ودخل عصيرات معك القيربفروت الانناس مع الكيوي والليمون .. بدون سكر طبعا
دخل معاك اللحوم الحمراء - ماشوف بنظامك ايضا في مشتقات الحليب - خذ لك (حليب المراعي فيتال - جنبة قريش)مافيها فات وغنية بالبروتين
والشوفان الكورنافلكس قليل الدسم عشان ماتمل من روتين اكلك اليومي بعد

بالعكس اخوي خالد الترهلات اللي عندي كبيره جدا وأتوقع إنها مستحيل تزول إلا بعملية لأني أنا نازل وزني برجيم بدون رياضة تقريبا .. لكن ميخالف انا مو مهتم كثير لعضلات البطن , المكملات المقترحة هي : واي بروتين + أمينو 2222 + محفز تسترون zma رايكم ياكباتن بالمكملات + بالبرنامج الغذائي .. هل هو سيء جدا ؟ أو يبي له تعديل بسيط ؟ أنا مبتدئ وكتبته من قرايتي للموضوعات فأفيدوني الله يخليكم .. إذا ع التعديل البسيط مثل اضافة عصيرات وشوفان والتخفيف من الكربوهدرات فالموضوع سهل

وعليكم السلام
الصبح خلي الواي بدون البيضة ... الفطور زيد صفار وشوفان مع حليب خالي الدسم ... بعد التمرين تفاحه أو موزه مع الواي
بعدها ب 45 دقيقه وجبه متكاملة صدور دجاج أو تونه وسلطه وتقدر تضيف معها اللوز ... قبل النوم زبادي منزوع الدسم وجبن قريش أو حليب خالي الدسم ... وما يحتاج أمينو ولا zma .. وأي قولد ومالتي فايتمن يكفي .. ولا تنسى تهتم بالنوم بدري عشان تشوف نتيجه .... بالتوفيق

شكرا سترو شكرا شباب
الجدول بعد التعديل :
1- أول ماصحى واي بروتين
2- بعده بنص ساعة 4 بياض بيض 2 بياض مع الصفار + 5 ملاعق شوفان بحليب المراعي فيتال
3- بعده بساعتين ثلاث صدور دجاج , أو وجبة صب واي
4- قبل التمرين بساعة حبة بطاطس مسلوق
5- واي بروتين بعد التمرين + تفاحه
6- بعده ب 45 دقيقة وجبة متكاملة : تونة مع نص كوب لوز , أو 3 صدور دجاج
7- قبل النوم علبة زبادي خالي الدسم + أو سكوب ثالث واي بروتين مخلوط بحليب ؟
8- بين الوجبات شاي اخضر
المكملات : واي بروتين + ملتي فايتمن
رايكم ياشباب بالجدول بعد التعديل الله يرضى عليكم هل يناسب لبناء عضل بدون فات ؟
أي تعديل يسعدني .. دعواتي لكم

وعليكم السلام ..
أولا هي صعبة جدت ـنك تبني عضل صافي لكن بما أنك معزم ان شاء الله مع المحاولة تقدر

أول شيء على الريق : بروتين هيدرو
بعدها ب 25 دقيقه 3 تمرات + ملعقة عسل
بعد الكارب ب 30 دقيقه وجبة الفطور :- تونا كبيرة مصفاه من الماء بدون ميونيز مع قطعة خبزه بر من الحجم الوسط غنية بالألياف
بعدها ب ثلاث ساعات :- 3 صدور دجاج بالفرن أو مشويه + 100 جرام رز أبيض مسلوق
بعدها ب 1.5 إلى 2 ساعة يبدأ التدريب
بعد التمرين مباشرة :- هيدرو واي
بعدها ب 25 دقيقه نصف كوب شوفان مطهو مع كوب من الماء مضاف عليه ملعقة عسل
بعد الكارب ب 30 ساعه :- 3 صدور دجاج + 20 جرام لوز
بعدها ب 3 ساعات :- 6 بياض بيض + 2 بيض كامل + كوب حليب

أضف ملتي وزيت سمك لجدولك وأن شاء الله بينفعك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فزااع

1-واي بروتين في الصباح مخلوط مع حليب قليل الدسم + حبة تفاح أخضر
2- بعده بنص ساعه 4 بياض بيض 1 بيضة مع الصفار
3- بعدها بساعة كوب شاي أخضر
4- بعده بساعتين 3 صدور دجاج - أو سندويش صب واي خبز بر
5- بعده بساعة كوب شاي أخضر
6- قبل التمرين بساعة خبز توست بر + زبادي منزوع الدسم
7- واي بروتين بعد التمرين مباشرة وبعد التمرين بنص ساعة حبة موزة + حبة تفاحة أخضر
8- بعده بساعة نص كوب لوز بدون ملح
9- بعده بساعتين آخر وجبة وهي علبة تونه + صحن سلطة خضراء بدون جزر

---

بالتوووووفيق

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashed.S

وعليكم السلام ..
أولا هي صعبة جدت ـنك تبني عضل صافي لكن بما أنك معزم ان شاء الله مع المحاولة تقدر

أول شيء على الريق : بروتين هيدرو
بعدها ب 25 دقيقه 3 تمرات + ملعقة عسل
بعد الكارب ب 30 دقيقه وجبة الفطور :- تونا كبيرة مصفاه من الماء بدون ميونيز مع قطعة خبزه بر من الحجم الوسط غنية بالألياف
بعدها ب ثلاث ساعات :- 3 صدور دجاج بالفرن أو مشويه + 100 جرام رز أبيض مسلوق
بعدها ب 1.5 إلى 2 ساعة يبدأ التدريب
بعد التمرين مباشرة :- هيدرو واي
بعدها ب 25 دقيقه نصف كوب شوفان مطهو مع كوب من الماء مضاف عليه ملعقة عسل
بعد الكارب ب 30 ساعه :- 3 صدور دجاج + 20 جرام لوز
بعدها ب 3 ساعات :- 6 بياض بيض + 2 بيض كامل + كوب حليب

أضف ملتي وزيت سمك لجدولك وأن شاء الله بينفعك

---

الله يعطيك العافية ياكبتن : سؤال : معلقة العسل والشوفان بعد التمرين مو ممكن تزيد من وزني ؟ لأني ماراح أحرق العسل بعد التمرين ! وسؤال ثاني : 6 صدور دجاج يوميا ماهي كثيره ؟ مافي مجال استبدل 3 صدور دجاج بوجبة ثانية ؟ ألف شكر

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة 071071

بالتوووووفيق

---

الف شكر ياخوي .. تنصحني بمكملات غير الواي بروتين والملتي فايتمن وزيت السمك ؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فزااع

الله يعطيك العافية ياكبتن : سؤال : معلقة العسل والشوفان بعد التمرين مو ممكن تزيد من وزني ؟ لأني ماراح أحرق العسل بعد التمرين ! وسؤال ثاني : 6 صدور دجاج يوميا ماهي كثيره ؟ مافي مجال استبدل 3 صدور دجاج بوجبة ثانية ؟ ألف شكر

---

لا ما راح تخزنها دهون .. لا مو كثيره وبالذات أن الدايت اللي كاتبه لك ما يتعدى 150 جرام من الكارب وقليل الدهون لأن جسمك يعبي دهون بسهوله مثل ما تقول وبعد أنت ما راح تستخدم مدعمات قوية لبناء العضلات ..

ممكن علبتين تونا وحده كبيره ووحده صغيره أو ممكن 2 فيليه سمك .. أخترت لك الدجاج لأنه أسهل طبخ وأقل كلفه عليك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashed.S

لا ما راح تخزنها دهون .. لا مو كثيره وبالذات أن الدايت اللي كاتبه لك ما يتعدى 150 جرام من الكارب وقليل الدهون لأن جسمك يعبي دهون بسهوله مثل ما تقول وبعد أنت ما راح تستخدم مدعمات قوية لبناء العضلات ..

ممكن علبتين تونا وحده كبيره ووحده صغيره أو ممكن 2 فيليه سمك .. أخترت لك الدجاج لأنه أسهل طبخ وأقل كلفه عليك

---

بإذن الله حمشي على جدولك .. بالنسبة للمكملات 1- واي بروتين وطريقة استخدامه أول ماصحى و بعد التمرين 2- ملتي فايتمن 3- زيت سمك ( هل هو أومقا ثري ؟) .. بالنسبة للملتي وزيت السمك متى آكلهم ؟ وهل تنصح بمكمل إضافي ؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فزااع

بإذن الله حمشي على جدولك .. بالنسبة للمكملات 1- واي بروتين وطريقة استخدامه أول ماصحى و بعد التمرين 2- ملتي فايتمن 3- زيت سمك ( هل هو أومقا ثري ؟) .. بالنسبة للملتي وزيت السمك متى آكلهم ؟ وهل تنصح بمكمل إضافي ؟

---

الله يوفقك ويحققلك مرادك .. ايه زيت السمك هو نفسه الأوميغا ثري الملتي تاخذه من الأكل ونفس شيء لزيت السمك .. لا ما أنصح حاليا بعدين زيدهم حبة حبة هذا الأساس وشوف أش ينقصك وزيد