~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
~ مقدمة ~
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .. أنا (وأعوذ بالله من كلمة أنا) صار لي أتمرن أكثر من 6 سنين وحبيت أشارككم بخبرتي المتواضعة علماً أن بقي الكثير لأتعلمه , وأنا شخصياً أحب أتعلم من تجاربي وأخطائي . فللأسف ما كان موجود واحد يوجهني بالتوجيهات الصحيحة ، وإنما فقط المنتشر بين العرب فلهذا الأجانب وخاصة الأمريكان متفوقين علينا في كمال الأجسام . ففي هذا الموضوع راح أذكر لكم نصائحي من واقع تجربة أن عشته وأخطاء أنا وقعتها ، فهدفي من هذا الموضوع أن الكل يطبق هالخطوات وما تقعوا في الأخطاء اللي وقعت فيها .
~ صوري ~
http://store1.up-00.com/Aug13/DQl33445.jpghttp://store1.up-00.com/Aug13/IG833445.jpghttp://store1.up-00.com/Aug13/uj433445.jpg
ما شاء الله تبارك الله (العين حق)
~ لازم تكون مثل السلحفاة ~
http://kaylacompetes.files.wordpress...and-steady.jpg
هل تريد ضخامة عضل صافي والمحافظة على عضلات بطن بارزة؟
الخطأ الكبير اللي أشوف 90% من اللاعبين الهواة هو أنهم يضخموا بسرعة يعني يجيك واحد يبي يضخم وياكل الأكو والماكو يعني اللي قدامه ياكله بحجة أنه في فترة ضخامة وبعدها بشهرين يزيد مثلاً 10 كيلو يتجمع عنده الفات بشكل كبير وتروح التقاسيم والتفاصسل وبعدها يقول بخسس الحين ويخسس له شهرين ينزل له 10 كيلو المسكين ويرجع زي ما كان أول ما بدأ ويروح العضل اللي بناه كله وكأن ما سوه شي.
يا حبيبي يا بعد قلبي ، لعبة كمال الأجسام هي لعبة صبر وأول قانون لازم تعرفه هو اللي يجي بسرعة يروح بسرعة والعكس صحيح ، فـأول شي لازم تعرفه أنك تكون واقعي .. يعني إذا مفكر أنك بعد شهرين بتشوف نتائج مبهرة فـأنصحك تترك اللعبة من الآن ، خطط لسنة قدام على الأقل وواصل تمرين وأكل ونوم. طبعاً أنا أتكلم عن واحد يتمرن طبيعي (طبيعي يشمل المكملات إذا احتاجها) . مقولة جميلة عجبتني حبيت أشاركها : لعبة كمال الأجسام هي ماراثون وليس سباق 100م .
كم لازم أزيد وزني شهرياً؟
http://i.istockimg.com/file_thumbvie...ring-scale.jpg
الزيادة في التضخيم : لازم أنك تزيد في الشهر من 1 كيلو إلى 1.5 كيلو بالكثير!
*إذا زدت أكثر من 1.5 كيلو في الشهر فتأكد أن هذا فات ولازم تقلل الكمية اللي كنت تاكلها. وأنا أنصح أن تحدد يوم واحد في الاسبوع توزن فيه وزنك صباحاً على معدة فاضية!
ملاحظة : بالنسبة للتضخيم فزيادة العضل الصافي تقل تدريجياً مع التقدم في اللعبة ، يعني المبتدئ اللي أول مرة يلمس حديد راح يقدر يزيد 2 كيلو عضل صافي بينما المحترفين اللي صار لهم أكثر من سنتين متواصل فما راح يقدروا يزيدوا وزنهم أكثر من نص كيلو في الشهر عضل صافي.
~ طريقة الأكل الصحيحة ~
http://angrytrainerfitness.com/wp-co...lding-diet.jpg
الحين نجي للأكل ، طبعاً أتوقع معظمكم سمع أن الأكل 70% والتمرين 30% أو نسب شبيهة . وهذا نوعاً ما معتقد خاطئ وصحيح في نفس الوقت ، هو صحيح أن الأكل مهم جداً ولكن التمرين كذلك مهم والراحة طبعاً مهمة . سألوا أرنولد مرة كم تعطي نسبة الأكل ونسبة التمرين ونسبة الراحة؟ فقال الأكل 100% والتمرين 100% والراحة 100% .
معظمكم يبحث عن نظام غذائي للضخامة ، ونظام غذائي للتخسيس أو أطعمة للضخامة ، وأطعمة للتخسيس صح ولا؟
الحقيقة : هي ليس هنالك نظام غذائي للضخامة أو التخسيس وأيضاً ليس هنالك أغذية للتخسيس أو الضخامة ، كل ما عليك فعله هو عند الضخامة يجب أن يكون مجموع السعرات الحرارية اللي تأكله أكثر من مجموع السعرات الحرارية اللي تحرقه نهاية اليوم بـ 300-500 كالوري . مثال : أن جسمك يحتاج إلى 3000 كالوري للمحافظة على نفس الوزن "يعني جسمك يحرق 3000 كالوري على مدار اليوم" ، فإذا تبي تزيد عضل صافي أنا أنصح أن تأكل 3300-3500 كالوري لا أقل ولا أكثر وإلا سوف تزيد فات .. وطبعاً نفس الكلام للي يبي يخسسوا لازم تحرق أكثر من اللي تأكله فيجب أن تأكل 2500-2700 كالوري لا أقل ولا أكثر واللي راح تحرق عضل.
ما هي الأطعمة اللي لازم آكلها في نظامي الغذائي للضخامة؟
http://www.bodybuildingestore.com/wp...s-To-Avoid.jpg
لا يوجد أطعمة معينة لازم تأكلها في فترة الضخامة ، حتى لو كنت تأكل يومياً من المطاعم فالشيء الأهل هو أن تأكل كمية البروتين،الكابروهيدرات،الفات اللي يحتاجه جسمك في نهاية اليوم سواء كان مصدر الكاربوهيدرات من العصيرات أو البيبسي أو الخبز الأبيض أو الرز فكلها سواء إنما الفرق في سرعة الامتصاص .
ملاحظة : أنا لا أنصح في البيبسي أبداً لأنه مضر بالصحة مادة الببسين الموجودة فيها كبيرة. وأيضاً المطاعم تقدر تاكل بس ما تكثر لأنه الزيوت مشكلة ولازم تعرف تقيم كم عدد البروتين،الفات،الكاربوهيدرات في الوجبة اللي أكلتها وهذا يجي مع الخبرة .
في الضخامة كم غرام بروتين لازم وكم غرام كاربوهيدرات وكم غرام فات؟
http://getfityou.com/wp-content/uplo...s-1024x768.jpg
في البداية لازم تعرف أن كل غرام من البروتين أو الكاربوهيدرات هو 4 سعرات حرارية وكل غرام من الفات هو 9 سعرات حرارية.
طبعاً كل واحد يحتاج عدد معين من السعرات الحرارية ليحافظ على وزنه : ابحث في غوغل عن Calories calculator وجاوب عن الأسئلة عشان يطلع لك عدد السعرات الحرارية لجسمك وبالنسبة لعدد السعرات في الأطعمة فتقدر تبحث في غوغل أيضاً "إذا كنت جاد فـ أنصح أن توزن الأكل اللي تأكله وتسجل اللي تأكله في كل وجبة". طبعاً هذه السعرات الحرارية لازم تكون آتية من كمية معينة من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات.
مثال لشخص وزنه 80 كيلو يحتاج إلى 3000 سعرات حرارية ليحافظ على وزنه ويريد التضخيم فلهذا سيأكل 3500 سعرة حرارية :
البروتين : يجب تأكل 2 إلى 2.5 غرام لكل كيلو من وزنك ، إذا وزنك 80 كيلو لازم تأكل أقل شي +160 غرام = 640 كالوري.
الفات : يجب أن تأكل 1 غرام لكل كيلو من وزنك ، إذا وزنك 80 كيلو لازم تأكل 80 غرام 80 غرام = 720 كالوري.
الكارب : يجب أن تأكل من بقية السعرات الحرارية من الكرابوهيدرات ، بما أن احنا نحتاج 3500 كالوري إذا ( 3500 - 640 - 720 = 2140 كالوري ) وبما أن 1 غرام تساوي 4 كالوري فإذا ( 2140 / 4 = 535 غرام كارب ).
معظم اللي يبي يضخموا يركزوا على البروتين وينسوا الفات والكاربوهيدرات ، وهذا خطأ فالصحيح أنك تاكل أكبر قدر من الكاربوهيدرات فهو ضروري جداً في فترة الضخامة لزيادة مستوى هرمون الانسولين اللي يخلي جسمك في فترة بناء طوال اليوم وأيضاً الفات شي جداً مهم لزيادة مستوى التيستيستيرون المسؤول عن بناء العضلات . طبعاً أنا أتكلم عن الشخص اللي يتمرن طبيعي ولا يستخدم منشطات فجسم لاعب كمال الأجسام ما يقدر يمتص كمية كبيرة من البروتين فالزائد راح يحوله إلى فات أو إخراجه .
~ خرافات منتشرة وغير صحيحة أبداً ~
http://eraofaesthetics.com/wp-conten...e3-470x260.jpg
1- الفات بيخليك فات ، الحقيقة هي الأكل الزائد عن حاجة الجسم من أي شيء بيخليك فات . ولكن الفات السيء مثل بعض الزيوت النباتية عند طبخها مضرة بصحة الجسم عند الاكثار منها .
2 - لازم تأكل بعد التمرين مباشرة وإلا ما بتستفيد ، الحقيقة هي ما تفرق إذا أكلت بعد التمرين مباشرة أو بعد التمرين ب 8 ساعات . لأنه بعد هدم العضلات في التمرين فإن جسمك راح يستقبل بروتين لإعادة بناء هذه العضلات لفترة تصل إلى 24 ساعة .
3 - الكرياتين الأفضل أنك تاخذه مع عصير عنب بعد التمرين أو الكرياتين لازم تسوي فترة تحميل أو ما تستخدمه ، الحقيقة هي الكرياتين تقدر تاخذه في أي وقت وما تفرق سواء أخذته مع ماء أو عصير عنب وفترة التحميل مالها أي داعي .
4 - الجسم ما يقدر يمتص أكثر من 30 غرام بروتين في الوجبة الواحدة ، وهذه أيضاً معلومة خاطئة البحوث أثبتت أن الجسم يقدر يمتص أي كمية من البروتين في الوجبة الواحدة تصل إلى 60 غرام بروتين وبعض البحوث تقول يقدر يمتص أي كمية ولكن أنا أنصح أن لا تزيد عن 60 غرام بروتين في الوجبة .
5 - لازم تأكل 5-6 وجبات في اليوم ، والحقيقة هي أن لا يهم إذا أكلت وجبتين أو 8 وجبات طالما تاكل الكمية اللي يحتاجها جسمك من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات في نهاية اليوم .
~ خاتمة ~
أتمنى أن أكون أفدتكم ولو بشيء بسيط ، وأتمنى أن تعذروني لو بعضكم ما فهم اللي أبغى أقوله . وطبعاً هذا كله من كتابتي الشخصية ومجهودي الخاص من خبرتي وتجاربي في كمال الأجسام وأنا جاهز للرد عن أي استفسار أو إذا تبي نصيحة فـ أنا موجود . ترقبوا مواضيع أخرى مفيدة في التمارين والمكملات والتغذية والراحة وأشياء أخرى .. مع تحيات أخوكم أرنولد العرب !
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
ماشاء الله تبارك الله
يعطيك الف عافيه ارنولد على الموضوع والله لا يضرك
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
ماشاء الله تبارك الله ياوحش ..
معلومات جدا دقيقه وتنم عن شخص مطلع وله خبره ... كلامك مطابق لكثير من الابحاث واراء الاشخاص المتعمقين في كمال الاجسام بشكل " طبيعي " ...
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ‘آرنولد آلعـرب‘
معظم اللي يبي يضخموا يركزوا على البروتين وينسوا الفات والكاربوهيدرات ، وهذا خطأ فالصحيح أنك تاكل أكبر قدر من الكاربوهيدرات فهو ضروري جداً في فترة الضخامة لزيادة مستوى هرمون الانسولين اللي يخلي جسمك في فترة بناء طوال اليوم وأيضاً الفات شي جداً مهم لزيادة مستوى التيستيستيرون المسؤول عن بناء العضلات . طبعاً أنا أتكلم عن الشخص اللي يتمرن طبيعي ولا يستخدم منشطات فجسم لاعب كمال الأجسام ما يقدر يمتص كمية كبيرة من البروتين فالزائد راح يحوله إلى فات أو إخراجه .
أول حاجة أشكرك أخوي أرنولد العرب على هالإضافة القيمة بالنسبة لي وبالنسبة لجميع المتابعين في المنتدى ! ، و أحنا نتعلم منك
ومن تجارب أخواني الاعضاء في المنتدى ! وكذلك حبيت أهنيك على هالمستوى ماشاءالله .. متقدم في الخبرة والتجربة !
عندي تعقيب على موضوع الكارب والبروتينات والفات ، في الحقيقة انت صحيتني على هالنقطة ! ،
طبعا أنا يوميا أكتب كم غرام بروتين في الوجبة ، حيث في نهاية اليوم أجمع الكمية الي تحصلت عليها ! ،
لكن نقطة حساب الكربوهيدرات و الفات ماتوقعت كثير مهمه في حالة التضخيم !
سؤالي هو لو زودت الكربوهيدرات وحسبتها بالملي كم غرام في اليوم و مثلا صارت بحدود مثل ( 535 غرام كارب )
هل أقدر أحرق هاالسعرات اليومية ، يعني الخوف أن الجسم مايقدر يحرق هالكمية و بالتالي يصير الجسم دهوني أكثر !
في غضون شهر أو شهر ونص !
عندي سؤال أخر : هل تعتقد المشروب الغازي يأثر على الاعب حتى ولو كان زيرو كولا أو دايت ؟
وهل أنت من عشاق المشروب الغازي ؟ و كم مرة تشرب في اليوم بصراحة :)
؟
وإذا كنت مو من عشاقة ، شنو شرابك المفضل بين الوجبات غير الماء ؟
سؤال أخير بخضوص عضلات المعدة ، في رأيك كم مرة لازم الواحد يتمرن في الإسبوع ؟
و كم مرة أنت شخصيأ تتمرن في الاسبوع ؟
في نهاية كلامي ، حبيت اشكرك أخوي أرنولد العرب على الموضوع الرائع والمفيد !
و إن شاء الله الاعضاء يستفيدون كثر ما أنا أستفدت .
ربي يعطيك العافية .
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Black Volcano
ماشاء الله تبارك الله
يعطيك الف عافيه ارنولد على الموضوع والله لا يضرك
ولو أخويي هذا واجبنا ، هدفي أن أساعد أكبر قدر ممكن من أخواني لتحقيق أهدافهم. :)
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة motaz 04
ماشاء الله تبارك الله ياوحش ..
معلومات جدا دقيقه وتنم عن شخص مطلع وله خبره ... كلامك مطابق لكثير من الابحاث واراء الاشخاص المتعمقين في كمال الاجسام بشكل " طبيعي " ...
حياك الله أخوي معتز ، نورت موضوعي . :)
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
:p
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة M5Q
أول حاجة أشكرك أخوي أرنولد العرب على هالإضافة القيمة بالنسبة لي وبالنسبة لجميع المتابعين في المنتدى ! ، و أحنا نتعلم منك
ومن تجارب أخواني الاعضاء في المنتدى ! وكذلك حبيت أهنيك على هالمستوى ماشاءالله .. متقدم في الخبرة والتجربة !
عندي تعقيب على موضوع الكارب والبروتينات والفات ، في الحقيقة انت صحيتني على هالنقطة ! ،
طبعا أنا يوميا أكتب كم غرام بروتين في الوجبة ، حيث في نهاية اليوم أجمع الكمية الي تحصلت عليها ! ،
لكن نقطة حساب الكربوهيدرات و الفات ماتوقعت كثير مهمه في حالة التضخيم !
سؤالي هو لو زودت الكربوهيدرات وحسبتها بالملي كم غرام في اليوم و مثلا صارت بحدود مثل ( 535 غرام كارب )
هل أقدر أحرق هاالسعرات اليومية ، يعني الخوف أن الجسم مايقدر يحرق هالكمية و بالتالي يصير الجسم دهوني أكثر !
في غضون شهر أو شهر ونص !
عندي سؤال أخر : هل تعتقد المشروب الغازي يأثر على الاعب حتى ولو كان زيرو كولا أو دايت ؟
وهل أنت من عشاق المشروب الغازي ؟ و كم مرة تشرب في اليوم بصراحة :) ؟
وإذا كنت مو من عشاقة ، شنو شرابك المفضل بين الوجبات غير الماء ؟
سؤال أخير بخضوص عضلات المعدة ، في رأيك كم مرة لازم الواحد يتمرن في الإسبوع ؟
و كم مرة أنت شخصيأ تتمرن في الاسبوع ؟
في نهاية كلامي ، حبيت اشكرك أخوي أرنولد العرب على الموضوع الرائع والمفيد !
و إن شاء الله الاعضاء يستفيدون كثر ما أنا أستفدت .
ربي يعطيك العافية .
حياك الله أخوي ، وشكراً على الإطراء وإن شاء الله تصير أحسن مني ونشوفك في بطولات . :)
- إذا كنت جاد في اللعبة وحاب تكون دقيق وما عندك مشكلة تسوي هالشيء يومياً ، فأقولك إي نعم احسب كل شي تاكله سواء كان بروتين ، كاربوهيدرات ، فات . ويا حبيبي أنا ذكرت نقطة وهي أنك لازم بالأول تحسب عدد السعرات الحرارية اللي يحتاجها جسمك بعد ما تحسبها تحسب كم غرام بروتين وكم غرام فات وكم غرام كاربوهيدرات! بعدها يكون هدفك هو أنك توصل للكمية المطلوبة من كل فئة في نهاية اليوم ، وأنا أنصحك تستخدم MyFitnessPal موجود في الجوال والنت يحسب لك كم غرام بروتين،كارب،فات في الأكل اللي تاكله. بس الشيء الأهم هو أن وزنك ما يزيد عن ربع كيلو في الاسبوع "نصف باوند" إذا كانت الزيادة أكثر فلازم تقلل من كمية الأكل اللي تاكلها شي بسيط جداً.
- عن نفسي أشرب مشروبات غازية ولكن فقط مرتين بالاسبوع أو ثلاث مرات بالاسبوع . خاصة إذا أطلب من مطعم ضروري أشرب بيبسي . وبالنسبة للزيرو كولا أو الدايت فيا حبيبي ما أنصحك بهالمشروبات لاحتوائها على السكر الاصطناعي Spartamine اللي يسبب أمراض الله يدفع عنا شرها ، من ناحية التأثير على المكتسب العضلي فجوابي هو لا لا يأثر إطلاقاً على المكتسب العضلي ولكن راح يأثر على صحتك العامة وعموماً حاول أنك ما تكثر من المشروبات الغازية لأنه كل شي يزيد عن حده ينقلب ضده .
- عضلات المعدة هذه سالفتها سالفة بس راح أقولك باختصار أن عضلات المعدة حالها حال العضلات الثانية ، تمرنها مرتين في الاسبوع وتمرنهم بأوزان وحاول ترفع أوزانك كل اسبوع هذا إذا حاب تبني العضلة طبعاً . وعن نفسي أمرن عضلة البطن مرتين في الاسبوع تمرينين فقط كل تمرين 3 جلسات 8-12 عدة .
إن شاء الله الكل يستفيد يا رب وأنا حاب كل شخص يتمرن حديد يطلع على مواضيعي اللي راح أكتبها عن تجربة وتجربة الأجانب وقراءة مقالات انجليزية ،
عموماً .. ترقب موضوع مفصل عن التمرين الصحيح والأخطاء والإشاعات والخرافات المنتشرة في مجتمعنا العربي ، إن شاء الله هاليومين راح أسوي الموضوع . :)
R.I.P. ZYZZ
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
ماشاء الله لاا قوة الا بالله ..
ماقصرت يا كابتن , نبهتنا على اشياء كثير مهمه وبنفس الوقت نتهاون فيها !!
شكراا
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
ماشاء الله تبارك الله مستواك رائع ، وموضوعك جداا قيم ويستحق انه ينقل لقسم المواضيع المميزة ..
عموما أنا أوافقك الراي بكل اللي قلته عدى عبارة ، البروتـين الزائد يتحول إلى فات او إخراجه ، نعم ممكن انه يتحول لفات اما عن إخراجه فالبروتين الزائد عن حاجة الجسم يؤدي إلى هشاشة العظام وماراح يخرج بهذه السهولة من الجسم من دون لانه يسبب ضرر .
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
الله يعافيك اخوي... وش افضل وادق طريقة لمعرفة عدد السعرات اللي تحرق باليوم وعلى اساسه احدد كمية اكلي؟
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة win123
ماشاء الله لاا قوة الا بالله ..
ماقصرت يا كابتن , نبهتنا على اشياء كثير مهمه وبنفس الوقت نتهاون فيها !!
شكراا
العفو أخوي ، وإذا عندك أي سؤال فأنا جاهز للإجابة عنه .
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Booyaka
ماشاء الله تبارك الله مستواك رائع ، وموضوعك جداا قيم ويستحق انه ينقل لقسم المواضيع المميزة ..
عموما أنا أوافقك الراي بكل اللي قلته عدى عبارة ، البروتـين الزائد يتحول إلى فات او إخراجه ، نعم ممكن انه يتحول لفات اما عن إخراجه فالبروتين الزائد عن حاجة الجسم يؤدي إلى هشاشة العظام وماراح يخرج بهذه السهولة من الجسم من دون لانه يسبب ضرر .
أعتقد كلامك صحيح وأنا كلامي خطأ بالنسبة للبروتين الزائد جداً عن حاجة الجسم ، راح يسبب مشاكل في الكلى وأيضاً احتمال يجيك داء النقرص (داء الملوك) لكثرة أكل اللحوم "الله يكفينا شر الأمراض" ، الشيء المتأكد منه أن كثرة البروتين (خاصة الواي بروتين) يسبب غازات في البطن بشكل زائد!
عموماً حصل خير وأنا أشكرك شخصياً لتوضيح هالنقطة .
:)
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة I3bady
الله يعافيك اخوي... وش افضل وادق طريقة لمعرفة عدد السعرات اللي تحرق باليوم وعلى اساسه احدد كمية اكلي؟
أدق طريقة لحساب عدد السعرات الحرارية أتوقع لو بحثت في المنتدى قسم المواضيع المميزة راح تشوف موضوع يتكلم عن هالشيء ، ولو ما كان موجود هالموضوع فراح أكتب موضوع في المستقبل القريب عن أفضل وأدق طريقة لحساب عدد السرات الحرارية اللي يحتاجها الجسم . لأنه زي ما قلت لحسابها فهذا يحتاج لمعرفة عدة عوامل ( الطول ، الوزن ، العمر ، عدد أيام التمرين في الاسبوع والساعات ، طبيعة العمل ، طبيعة الحياة ) وفيها معادلات وحساب ، بس إذا تبي تختصر الوقت تقدر تبحث في غوغل عن Calories Caculator وتجاوب عن الأسئلة "لازم تكون معظم العوامل اللي ذكرتها موجودة وليس فقط الطول والوزن والعمر!" وراح يطلع لك رقم تقريبي في معظم الأحيان يكون صحيح.
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
بس ياعسل من وجهت نظري انك داق اكثر من كورس هرمون ممكن تفيدنا بكورساتك
رد: ~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~
ماشاء الله موضوع ممتاز وتجارب ونصائح طيبه
بصراحه اهنيك ع الموضوع وعلى الجسم ماشاء الله
