الوجبة الاولى " الساعة 8 صباحا " : كاس حليب منزوع الدسم + 3-6بياض بيض
الوجبة الثانية " الساعة 11 " : زبادي منزوع الدسم + قطعة خيار
بعد التمرين ب5-10 دقائق" : عصير برتقال او عصير موز او عصير عنب او عصير قصب او التفاح او الليمون + تناول الموز
بعد التمرين 45 دقيقة الوجبة الرئسية (الغداء) " : علبة تونا بالماء منزوع الزيت او صدر دجاج او سمك مشوى او لحوم حمرا +طبق سلطة كبير
العشاء " : علبة زبادى منزع الدسم كبير
قبل النوم " : كوب شاى اخضر
الممنوعات : المكسرات...الحلويات...الارز...الخبز..الملح..السكر
(ملحوظة)
1- اذا ارت ان تاخد مكملات خذ واي بروتين افضل مكمل
2- التمرين بين الوجبة الثانية والوجبة الرئيسية
