الى الخبراء والكباتن احتاج خطة برنامج تنشيف شامل وقوي + ارائكم !!

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 26 , الجنس : ذكر

الطول :169 متر
الوزن : 80 كيلوجرام

نسبة الدهون : 32

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


اتمنى من الكباتن والإخوان أصحاب الخبرة أن يفيدوني في برنامج فعال في التنشيف وتقوية الذراعين وراح أكون شاكر وممنون لهم
شرح الحالة :
الدهون متركزة في البطن والجزء السفلي من الجسم بكامله أما الذراعين فنسبة الدهون فيها قليلة مرة وباين الذراع عندي ضعيف وشكل العظم صغير

دخلت الجيم من أسبوع ونص وبشكل متقطع وعدم انتظام في الحضور وكان الوزن 83 والان صاير يتردد بين 79 و 80 طبعاً التمارين مابين الجري 5 دقايق على السير و 15 دقيقة على الاوربتراك وحصة لياقة مع المدرب وأحيانا 10 دقايق مسبح .... وما أخفيكم بصراحة حسيت بفرق كبير في اللياقة وأحسن من أول وان شاء الله أوصل للشيء اللي في بالي خلال أيام بسيطة

بالنسبة للنظام الغذائي توقفت عن الرز بكل أنواعه لأنه كان نقطة ضعفي وأصبح شغلي على السلطات الخضراء والفواكه بأنواعها والأكل المشوي وابتعدت عن الأشياء المقلية


ولثقتي الكبيرة في أرائكم وتوجيهاتكم أرجو منكم مساعدتي في رسم خطة برنامج تنشيف شامل ذو فعالية كبيرة للبدء فيه من الأسبوع القادم !!

تحياتي وتقديري لكم وشاكر للجميع الوقت الممنوح لي لقراءة هذا المتصفح ...

هلا ..

تحتاج الى ثلاث اشياء : تغذيه صحيحه - تمارين حديد - كارديو (مثل المشي والسيكل والسباحه)

بالنسبه للتغذيه تحتاج الى حميه غنيه بالبروتين وكميه معقوله من الكارب المعقد مثل الشوفان الكامل والنخاله وأيضا تحتاج الى كميه بسيطه من الدهون المفيده .

تمارينك راح تكون بالشكل التالي : 15 دقيقه إحماء بعدها حديد عضله كبيره وعضله صغيره بعدها تمارين كارديو 20-30 دقيقه ويفضل بنظام ال HIIT ( مثلا على السير يكون دقيقه مشي عادي ودقيقه جري سريع ) ..

التمارين 5 أيام في الاسبوع , اعطي نفسك شهرين الى ثلاث أشهر وراح تشوف نتائج ترضيك بإذن الله ..


انا تقريباً مثلك , طولي 168 ووزني كان 77 نسبة الدهون كانت بين 27-29 ..
بدأت من شهرين , والان والحمدلله وزني 71 ونسبة الدهون 16.5 مع كمية عضل جيده .

بالتوفيق ..

هلا بك يابو دانا .. اول شكراً لك على التجاوب السريع .. وثاني شيء اتوقع ممكن يكون كل شيء تحت السيطرة الا التغذية والالتزام بالحمية لكن مايمنع الامتثال لنظام غذائي واضح ومتنوع يكون مقترح من اصحاب التجربة ..

الامر الاخر بالنسبة للتمرين اذا ماعليك امر انت والاخوان الافاضل .. هل ممكن جدول يوضح التمارين بالتفصيل وبشكل يومي لعدم معرفتي في الامور والمصطلحات اللياقية على سبيل المثال 15 دقيقة جري او تمرين وكذلك ماهو حديد العضلة ..

راح اتكلم معك بصراحه .. التغذيه اهم بمراحل من الرياضه لمن يريد التخسيس .. صح الرياضه مفيده ولكن الحميه الصحيه مطلب مهم جداً ..

راح اضع نظامي الغذائي وإن شاء الله يكون مفيد لك :

في الصباح 5 ملاعق شوفان مع حليب منزوع الدسم + كاس لبن منزوع الدسم
الساعه 12 الظهر وقبل التمرين بساعتين ساندويتش نخاله بالجبن منزوع الدسم + كاس لبن منزوع الدسم .
الغدا بعد التمرين 2 صدور دجاج حجم 200 غرام مطبوخه بالفرن + خضار مسلوقه + كاس لبن منزوع الدسم .
بين الغدا والعشا احياناً اجوع آكل حبة تفاحه او برتقاله .
العشا 3 بياض بيض مسلوقه مع تقريبا 100 غرام جبنة قريش منزوعة الدسم وقليلة الملح بالاضافه لصحن سلطه + كاس لبن منزوع الدسم .

آخذ حبة ملتي فايتمين وحبة اوميغا 3 بعد الفطور .

نظام تمريني هو :

احماء على الاوبتكال لمدة 15 دقيقه بسرعه عاديه
بعدها ادخل حديد لمدة 45 الى ساعه
بعدها على السير لمدة 20 دقيقه بنظام دقيقه سريعه ودقيقه مشي .

خمس ايام في الاسبوع ..

تمارين الحديد على الشكل التالي :
باي وتراي وسواعد
صدر وبطن
اكتاف وترابيس
ظهر وبطن
باي وتراي وسواعد .

بعدها راحه يومين ..

ياسيدي الله يعطيك العافية على تفاعلك معي ومشكورعلى سيستم الغذاء والتمارين اللي انت ماشي عليهم وان شاء الله تنفع معانا .. وبصراحة كورسك تمام وبسيط بس احسه بطئ ونتيجته تاخذ وقت .. عموماً اتا عندي سؤال يابو دانا مافكرت تدخل على نظامك مكملات حوارق وغيرها .. ؟

شوف وانا اخوك بصراحه انا آخذ مكملات من تقريبا شهر ونص وحوارق من اسبوعين بس ماحبيت اذكرها لان الواحد مايدري وش صحة اللي تتكلم معه , تخاف لاسمح الله يتأثر وتتحمل مسؤوليته ..

على العموم آخذ بروتين ايزو 100 في الصباح وبعد التمرين مباشره ..
آخذ سكوب اكستند خلال التمرين
وقبل اسبوعين بدأت بالانيمال كت .

هل انصح فيهم :

نعم انصح في البروتين والاكستند بس بشرط تكون صحتك جيده (الكلى والكبد وصحة الجسم بشكل عام ايضا) بالاضافه تكون تغذيتك جيده وتكون جدي في التمارين وماتقطع .
الحوارق توني بدأت فيه ومااأقدر احكم عليه ..

واعتقد ان نتائج النظام اللي ماشي عليه معقوله نوعا ما , حوالي 6 كيلو نقصت في شهرين مع الاخذ بالاعتبار زيادة جيدة في كمية العضل وانخفاض نسبة الدهون الى 16.5 , الحمدلله راضي على النتائج وارح استمر عليه لمدة شهر الى شهرين حتى أصل الى نسبة دهون حول ال 10 % بإذن الله .. في نظري اتابع نسبة الدهون اهم بمراحل من الوزن العام .. لان مدامك تلعب حديد ووتغذى كويس راح يزيد الوزن بزيادة العضل لذلك يفضل متابعة نسبة الدهون من وقت لآخر ..

كلامك صحيح يابو دانا الواحد يادوب يتحمل مسؤولية نفسه ماهو عاد يشيل مسؤولية الاخرين .. عموماً انا راح اكثف جهدي على HIIT وبدء برنامج حمية غذائية .. كمان راح ابحث عن كورس حرق دهون فقط مناسب مع المحافظة على العضل وتضخيمة اذا امكن .. وان شاء الله الامور تصير زينه ... شكراً لك يابو دانا وعذراً على الازعاج

عندي سؤال عن جدوى هالكورس اللي يتكون واي بروتين وامينو 6000 واوكسي ايليت والقلتامين .. حول مدى فعاليته وطريقة استعماله للحصول على نتائج افضل

اسف بس عندي اضافه
الاخ الحربي جدوله ممتاز لكن فين الجزء السفلي في تمارينك ؟

بتمرينك للجزء السفلي ( الارجل ) راح تزيد معدل الايض عندك بشكل كبير مما يساعد على حرق دهون بشكل اكبر وبناء العضل والاستشفاء العضلي بشكل اسرع

وجهه نظري في الجدول يكون كالاتي :

ارجل و بطات
صدر + تراي وبطن
راحه ( اقصد راحه من الحديد لكن ممكن تضيف سباحه او كارديو بشكل اطول )ط
ظهر + باي و بطن
اكتاف وترابس

بالنسبه للحديد خلي تمارينك على اوزان خفيفه و تعداد مابين 15 الى 20 ولا تزيد عدد التمارين للعضله الواحده عن 3 تمارين الى 4 وركز على الكارديو والسباحه والاهم هو الدايت زي ماقال الاخ الحربي

نصيحة موفقة من أبو دانا

لكن

كيف أعرف نسبة الدهون بجسمي ؟ بطريقة دقيقة

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ولد شقردي

عندي سؤال عن جدوى هالكورس اللي يتكون واي بروتين وامينو 6000 واوكسي ايليت والقلتامين .. حول مدى فعاليته وطريقة استعماله للحصول على نتائج افضل

---

الواي بروتين اكثر من جيد , القلوتامين والامينو شخصياً استبدلتهم بالاكستند ومرتاح معه , الاوكسي اليت يوجد عدة تجارب ناجحه معه هنا في المنتدى وله من يؤيده وله من هو عكس ذلك , شخصياً اشوف الحوارق تكون في مرحلة متأخره من التخسيس تعطي الشخص الدافع حتى يكمل برنامجه بعد الروتين لفتره طويله ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة thewave

اسف بس عندي اضافه
الاخ الحربي جدوله ممتاز لكن فين الجزء السفلي في تمارينك ؟

بتمرينك للجزء السفلي ( الارجل ) راح تزيد معدل الايض عندك بشكل كبير مما يساعد على حرق دهون بشكل اكبر وبناء العضل والاستشفاء العضلي بشكل اسرع

وجهه نظري في الجدول يكون كالاتي :

ارجل و بطات
صدر + تراي وبطن
راحه ( اقصد راحه من الحديد لكن ممكن تضيف سباحه او كارديو بشكل اطول )ط
ظهر + باي و بطن
اكتاف وترابس

بالنسبه للحديد خلي تمارينك على اوزان خفيفه و تعداد مابين 15 الى 20 ولا تزيد عدد التمارين للعضله الواحده عن 3 تمارين الى 4 وركز على الكارديو والسباحه والاهم هو الدايت زي ماقال الاخ الحربي

---

لايوجد يوم للارجل لسببين بالنسبه لي :

الاول هو صعوبة تمرين الكارديو بنظام ال HIIT بعد تمارين الارجل وخاصه اني اجري فيه بسرعة كبيره (16 kph) , ولاأاستطيع ان اتخلى عن تمرين ال HIIT في يوم من الاسبوع بمقابل تمرين الارجل بداله , لانه هدفي بالاساس هو التخسيس أولاً ومن ثم بناء العضل بنسبه معقوله ثانياً .

السبب الثاني : بإن تمارين ال HIIT عندما تأديها بسرعة جيده سوف تقوي الارجل وتبني عضل فيها بشكل مقبول جداً .

سوف أرجع لتمارين الارجل بإذن الله عند الانتهاء من التخسيس لمعرفتي بإهميته في برنامج الضخامه .

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة system

نصيحة موفقة من أبو دانا

لكن

كيف أعرف نسبة الدهون بجسمي ؟ بطريقة دقيقة

---

جربت اكثر من طريقه سواء بالاجهزه الموجوده في بعض الصيدليات أو في الجهاز الموجود في نادي وقت اللياقه , ولكن الطريقه المفضله لي (الاسهل ودقتها جيده جدا) هو جهاز ال caliper .. رخيص وسهل استخدامه .. ابحث عنه .

كل الشكر والتقدير ياسيدي ابو دانا والله يعطيك العافية على تفاعلك وتجاوبك معي والشكر موصول للاخوان اللي تداخلوا معنا وان شاء الله راح احاول بقدر الامكان ابتعد عن المكملات حتى اصل الى مراحل متقدمة من بناء الجسم ونشوف النتائج ...

سؤال في وقت بدل ضائع ...

بخصوص النظام الغذائي تم اعتماده والسيطرة عليه بشكل كبير .. والتمارين لمدة ساعة ونص الي ساعتين يومياً عبارة عن 5 دقايق جري على السير + 10 دقايق على الاوربتراك + نظام HIIT لمدة 10 دقايق حول المضمار + حصة مع المدرب لمدة ساعة الاربع بالاضافة الى يوم حديد ويوم سباحة يكون وقتها 15 دقيقة ... هذا باختصار جدول التمرين اللي امارسه كل يوم ...


وعشان كذا حبيت ارسم كورس طبعاً تخسيس وتنشيف ذو فعالية كبيرة طبعاً بعد الاخذ بالرأي والمشورة من الكباتن وهو ادخال مكملات على الستتم عندي وهي الواي بروتين + اكستند + اوكسي ايليت ... هذا نقطة والنقطة الاخرى هل اقوم باضافة الملتي فايتمن عليها او ستكون كافية ؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ابو دانا الحربي

جربت اكثر من طريقه سواء بالاجهزه الموجوده في بعض الصيدليات أو في الجهاز الموجود في نادي وقت اللياقه , ولكن الطريقه المفضله لي (الاسهل ودقتها جيده جدا) هو جهاز ال caliper .. رخيص وسهل استخدامه .. ابحث عنه .

---

هل ممكن أحصل الجهاز في الصيدليات عندنا في السعودية ؟ وبكم؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ولد شقردي

سؤال في وقت بدل ضائع ...

بخصوص النظام الغذائي تم اعتماده والسيطرة عليه بشكل كبير .. والتمارين لمدة ساعة ونص الي ساعتين يومياً عبارة عن 5 دقايق جري على السير + 10 دقايق على الاوربتراك + نظام HIIT لمدة 10 دقايق حول المضمار + حصة مع المدرب لمدة ساعة الاربع بالاضافة الى يوم حديد ويوم سباحة يكون وقتها 15 دقيقة ... هذا باختصار جدول التمرين اللي امارسه كل يوم ...


وعشان كذا حبيت ارسم كورس طبعاً تخسيس وتنشيف ذو فعالية كبيرة طبعاً بعد الاخذ بالرأي والمشورة من الكباتن وهو ادخال مكملات على الستتم عندي وهي الواي بروتين + اكستند + اوكسي ايليت ... هذا نقطة والنقطة الاخرى هل اقوم باضافة الملتي فايتمن عليها او ستكون كافية ؟

---

أدي التمارين التي ترتاح معها .. أهم شي انك تستمر .. يعني ممكن أي واحد يضيف لك تمرين او يشيل من برنامجك تمرين -- أو يزيد وقت او ينقص وقت -- التأثير راح يكون بسيط ولايذكر في الغالب -- المهم أداء التمارين التي تحبها حتى تمارسها اطول فتره ممكنه ..

اذا تغذيتك قليلة الفواكه والخضار خذ لك ملتي فايتمين -- انا استعمل Gnc Mega Men Sport

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة system

هل ممكن أحصل الجهاز في الصيدليات عندنا في السعودية ؟ وبكم؟

---

والله ماادري .. جرب الصيدليات الكبيره .. وأيضا المحلات التي تشتهر ببيع الاجهزه الطبيه .. اذا كنت في الرياض تلاقيهم في شارع الضباب ..

أو الافضل شرائهم من النت وسعرها مقبول تقريبا 10 دولار :
http://www.bodybuilding.com/store/bb...atcaliper.html