معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 23 , الجنس : ذكر
الطول :171 متر
الوزن : 75 كيلوجرام
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم
شلون الصحه
ان شاء الله بخير
اني مقيم باوكرانيا وماعندي مدرب حتى يوجهني توجيه صحيح وقلة الخبره لدي دفعتني لكتابة الموضوع
المهم
وزني 75 بادي بكورس رجيم منذ 8 ايام وهو و كرناتنين
الصبح على الريك كمبترول 5 حبايات لانه بادي بي صارلي هوايه
وراها بنص ساعه بروتين
وراها بساعه شوفان 50 غرام
وراها بساعتين 100 غرام صدر دجاج مسلوق بدون ملح
قبل التمرين بساعتين ايضا 100 غرام صدر دجاج مسلوق + زلاطه
تمرين هنا رح اكتب الكورس حتى مااطول عليكم الكورس هو عباره عن 5 ايام تمرين ويومين راحه (راحه يومين متواصله ثنين وثلاثاء)
قبل التمرين اشرب قهوه ساده
اليوم الاول (اربعاء) صــــــــدر
بنج بريس مستوي 15_12_10_10_8
بنج بريس اعالى 15_12_10_8 + فتح دمبلص اعلى 4*10
بريل 4*10
جمع اسلاك
(لف+تمارين بطن +ساعد+كولف+باكارج)
كارديو 20 دقيقه
اليــــوم الثاني (الخميس) ظـــهـــر
سحب بكره امامي عريض 4*10
سحب حديد ضيق مقلوب 4*10
سحب تك دمبلص 4*10
ديدليفت 4*10
(لف+تمارين بطن +ساعد+كولف+باكارج)
كارديو 20 دقيقه
اليـــــومــ الثالثــــ(الجمعه) اكتــــاف
ضغط سمث امامي وسط 4*10
نشر دمبلص للجانب + نشر دمبلص الى الامام 4*10
نشر دمبلص منحني جالس 4*10
سحب مثلث ضيق 12_12_10_8
(لف+تمارين بطن +ساعد+كولف+باكارج)
كارديو 20 دقيقه
اليوم الرابـــــع (الســـبتــ) رجــــل
دبني خلفي عريض كامل 4*12
دبني نص ضيق 4*10 (اوزان)
كيل سيقان خلي +امامي 4*10
(لف+تمارين بطن +ساعد+كولف+باكارج)
كارديو 20 دقيقه
اليوم الخامــــس (الاحــــــد) بــــاي +تـــراي
باي حديد عريض 4*15
باي z ضيق واقف 4*12
باري لاري 4*10
باي تركيز 4*10
تراي بكره (بالحبل) 4*20
تراي z نائم ضيق 4*10
تراي دمبلص جالس دمبلص (اليدان سويه) 4*10
(لف+تمارين بطن +ساعد+كولف+باكارج)
كارديو 20 دقيقه
الاثنين والثلاء استراحه
هسه وره التمرين وصلنه
اخذ الكرناتنين
وراها بنص ساعه اشرب بروتين
وراها بساعه 4 بيضات بياض فقط
الورك اوت
الصبح
على الريك
شناو + تمارين بطن +عقله
الليل قبل النوم
شناو+تمارين بطن + عقله
المطلوب
1-اضهار عضلات البطن علما لدي شحم ليس بالكثير لكن متجمع في اسفل البطن (عند تقليس اللطن احس بوجود العضلات بس مغطي عليه كتله من الشحم القليل )
2- تقسيم الجسم واضهار العضل اي جسم ناش
3- النزول 6 كيلو علما ان وزني الان 75 وطولي 171 اريد انزل الى 69 كيلو
افيدوني ان سمحتم بالكورس والتعديل عليه وهل ااخذ الكلوتامين ام ليس لهو حاجه الان
البروتين الذي استخذمه وي بدون فات
وشكرا الكم
