عرض للطباعة
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 18 , الجنس : ذكر
الطول :172 متر
الوزن : 54 كيلوجرام
و الاستفسار كالتالي :
انا ليا شهر ونص ادرب حديد وما عندي نظام غذائي
فأنا ابحث عن نظام غذائي بدون استخدام المكملات
و أريد النظام أن يكون مافيه دهون كثير لأني أريد العضلة بدون دهون
وأريد جدول تمارين أيضا
تضخيم والا تنشيف؟
لا أخوي تضخيم
اكلك يتكون من التالي
(شوفان+مكرونية+رز+سلطة+صدور دجاج+تونة+بياض بيض+حليب وزبادي خالي الدسم+فواكهه+تمر+فول+فاصوليا)
طيب أخوي يا ريت لو تكون في نظام غذائي وابا جدول تمارين كمان
خذ جدولي للتضخيم ممكن ينفعك
لفطور : 4 بيضات ( 2 كامله + 2 بياض فققط ) + 5 ملاعق شوفان مع حليب + عصير برتقال طبيعي
الوجبه 2: مكمل لزياده الوزن
الوجبه 3: صدر دجاج + رز
الوجبه 4 قبل التمرين : بطاطس مسلوقه او بروتين باار
بعد التمرين مباشر عصير سيزر تفاح او عنب لاعاده مستوى الانسولين
الوجبه 5 بعد التمرين بربع ساعه : مكمل بروتين
الوجبه 5 بعد التمرين بساعه ونص: تونه + رز
الوجبه 6 قبل النوم : مكمل لزياده الوزن
اشرب 2 لتر مويه
نام في الليل على الاقل 5 ساعات
التدريب خليه 4 ايام و3 راحه
ارجل + بطات
صدر + تراي
راحه ( او بطن )
ظهر + باي
اكتاف + ترابس
راحه
راحه
المكملات الي استخدمها
elite mass gainer
amino 1
creatine
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة thewave
اخوي
الرجال وزنه 54 يعني اكثر احتياجه اليومي للبروتين 108 اقصصى حد
والنظام الغذائي الي قلته له يعطيه بروتين اكثر من احتياجه بكثييييير
انا اشوف انه ينقص من شرب المكمل الغذائي من 3 الي 2 ويمشي على نظامك عادي
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة رائد الملكي
اذا تضخيم يحتاج 135 جرام ( 54 في 2.5 = 135 ) بروتين وممكن يكنسل شي او يقلل الكميات حسب رغبته وقدرته
ما ينفع نظام بدون بروتين