استفسار عن البايسيبس ضروري جدا

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 30 , الجنس : ذكر

الطول :167 متر
الوزن : 76 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم

يسعدني المشاركة في هذا المنتدى الرائع علشان انا شوفت فيه اهتمام اوي واجابات ونصائح حلة جدا وانا محتاج نصائح كتير في لعبة كمال الاجسام وياريت ما تبخلوش عليا
اول حاجة انا عايز حد يقولي اطلع الباي ازاي اولا انا عمري 30 وطولي 167 ووزني 75 لعبت زمان لكن ما اسمريتش كتير وما استفدش اوي ودلوقتي بقالي 4 شهور تقريبا بتمرن والاستجابة بطيئة وخصوصا الباي مش قادر اشيل فيه وزن وبتتعب بسرعة اوي

ارجوكم انا محتاج نصايح علشان انا بدات ادخل في اوزان ومش عارف العب ايه واستمر على ايه بالظبط
انا بلعب بالطريقة دي

باي
1- مرجحة بالبار
2- مرجحة على جهاز سكوت
3- مرجحة دامبلز على بنش مائل
4- المرجحة باسلوب المطرقة
والمفروض اني بلعب كل واحد اربع مرات كل مرة 10 تكرارات والاخيرة الرابعة يعني ممكن 8 او 6

لكن طبعا انا بكون ناوي العبهم كلهم لكن مش بقدر يعني يا دوب التمرين الاول بيخلص وابقى مش عارف اكمل او اشيل وزن خالص

اما التلرايسيبس فانا تايه مع تمارين التراي
يعني باتلخبط فيهم جدا وخصوصا التمرين ده الي بالصورة
http://im38.gulfup.com/Ttat3.jpg
يعني الكوتش بيقولي انو بيمرن الجانبية وانا لما بلعبو بحس انو بيمرن الطويلة او الوسطى وده بحسو كويس اوي فياريت جد يفهمني ايه التمارين الي بتمرن التلات عضلا ت التراي وخصوصا تمرين الحبل ده

انا بجد محتاج مساعدة منكم لو تكرمتم ولكم جزيل الشكر

ممكن حد يرد علينا

ياليت بالاول تذكر نظام تمرينك ؟واكلك

اشكرك على الرد

انا بتمرن كل يوم عضلتين يعني اليوم الاول صدر + باي
اليوم الثاني اكتاف + ظهر
اليوم الثالث رجلين + تراي
وبكررهم التلات ايام الباقية يعني بمرن كل عضلة مرتين في الاسبوع

وماشي بنظام اربع مجموعات وتكرارات تبدأ من 15 - 12 - 10 - 8

وتماريني هي

الصدر

1. بنش مستوي
2. دامبلز مستوي (ضغط )
3. بنش مائل لاعلى
4. صاندو او متوازي

باي

1. مرجحة بالبار
2. مرجحة على جهاز سكوت
3. مرجحة دامبلز على بنش مائل
4. المرجحة باسلوب المطرقة

تراي

1. الضغط لاسفل
2. الضغط لاسفل قبضة معكوسة
3. بنش مائل او غطس

اكتاف

1. ضغط امامي بالبار
2. ضغط امامي دامبلز
3. رفرفة وضح الانحناء او ضغط بالبار خلفي
4. ضغط بالدامبلز جانبي او رفرفة جانبي
5. ترابيس

ظهر

1. سحاب امامي واسع
2. سحاب امامي ضيق
3. بار T ضيق
4. القطنية

ارجل

1. سكوات
2. جهاز سكوات جالس
3. خلفي
4. بطة

وكنت عايز اعرف ايه التمارين الي بتمرن التلات زوايا في التراي وخصوصا تمرين سحب الحبل للاسفل

بالنسبة للغذاء انا باخد تقريبا اربع وجبات فيهم بروتين وفيتامين خلال 24 ساعة وبتعتمد على البيض والتونة اكتر حاجة واحيانا الدجاج على حسب الامكان يعني وطبعا بعض الفاكهة والخضار

وانا موقف الخبز نهائي الا شوية يعني والكربوهيدرات والرز والمكرونة والحليب واللبن والجبنة علشان عندي دهون زيادة عايز اتخلص منهم

باريت ما تبخلوش علينا بنصايحكم علشان انا حاسس اني بمشي ببطء كبير وخصوصا البايسيبس مغلباني اوي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة نبيل 1

اشكرك على الرد

انا بتمرن كل يوم عضلتين يعني اليوم الاول صدر + باي
اليوم الثاني اكتاف + ظهر
اليوم الثالث رجلين + تراي
وبكررهم التلات ايام الباقية يعني بمرن كل عضلة مرتين في الاسبوع

وماشي بنظام اربع مجموعات وتكرارات تبدأ من 15 - 12 - 10 - 8

نظامك كله غلط بغلط انت تحرق عضل منت قاعد تبني
العضله الواحده تلعبها مره بالاسبوع وتعطيها راحه 6 ايام اوضحك اكثر نفرض جدولك كذا
صدر وباي--ارجل--ظهروملثات--راحه--اكتاف--راحه--راحه والاسبوع الي بعده كذا
وتغير التمارين كل شهر ونص كحد اقصى وتكرار العضلات يكون 12 10 10


وكنت عايز اعرف ايه التمارين الي بتمرن التلات زوايا في التراي وخصوصا تمرين سحب الحبل للاسفل

---

https://www.youtube.com/watch?v=GZpbU8wXvB0

العضلات الكبيره تلعب 5 تمارين
العضلات الصغيره تلعب 3 تمارين
بخصوص الدهون الي عندك ماذكرت كم نسبة الدهون الي عندك ؟
اذا فوق 20 العب كارديو مشي على السير ثلاث مرات بالاسبوع مدة 15 دقيقه