كمال الاجسام محتاج مساعدتكم اخواني

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 28 , الجنس : ذكر

الطول :165 متر
الوزن : 65 كيلوجرام

و الاستفسار كالتالي :
انا اعتبر من الاشخاص اللذين يحبون رياضه كمال الاجسام كنت العب تلك الرياضه وانا عندي 19 سنه وبدون اي مكملات غذائيه لكن لعب متقطع لم استمر 5 شهور علي بعض واوقف وارجع بعد فتره ... انا جمسي من الاجسام العضليه بطبيعتها ولكن حجم العضله صغير لصغر حجم جسمي وما تكبر بسهوله وهذه كانت المشكله بالنسبه لي والسبب الرئيسي في انقطاعي عن التمرين ... وقد قررت الان ان اعود للتمرين بقوه ذهبت لصاله الجيم لعبت مده شهر ورأيت زياده بسيطه فوقت التمرين وقررت ان اقوم بشراء بعض المكملات الغذائيه ورجعت للتمرين بعد اسبوعين من الانقطاع .. اشتريت HydroBuilder عباره عن بروتين .. واشتريت Amino 3000 ... والان اقوم باللعب ولكن بدون جدول حقيقي يساعدني علي ضخامه الغضله وبدون جدول تغذيه .. انا الان سوف اضع صور لي هذه صوري بدون تمرين .. يعني هذا تكوين جسمي الطبيعي بدون اي تمرين .. وايضا صور للمكملات الغذائيه اللي قمت بشراؤها .

الســــــــــــــــــؤال :

اريد من الكباتن اصحاب الخبره
1 - ان يضعوا لي جدول تمرين يساعدني علي الضحامه العضليه مع العلم ان عضل جسمي عضل صافي بدون اي شحوم ولا دهون .
2- ان يضعوا لي جدول تغذيه مناسب لوزني والزياده الغضليه المطلوبه .
3 - بما تنصحوني بخصوص المكملات الغذائيه ( هل اقوم بشراء المزيد واي الانواع تنصحوني .. ما هي الجرعه السليمه اللتي اقوم بأخذها من الامينو 3000 ... هل اقوم بإضافه الحليب مع البودر ام يمكن بالماء أيهما افضل لي مع العلم انه مشروب تقيل علي معدتي ... وهل اقوم بأخذ الجرعات من المكملات الغذائيه في يوم الجمعه يوم الراحه الوحيد لي ) .

الله يسعدكم اعرف اني طولت عليكم بس والله محتاج المعلومه والمساعده في كل شئ سألت فيه

شكـــــــــــــــرا لكم اخواني ،،،