طلب مساعدة في عمل جدول غذائي + رياضي

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 22 , الجنس : ذكر

الطول :159 متر
الوزن : 66 كيلوجرام

نسبة الدهون : 20

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته,
إخواني, و لله الحمد, بعد أربع أشهر.. خسرت 30 كيوجرام من جسمي, أغلبها دهون .. (3 كيلو +-2 عضل)

الآن أريد تضخيم العضلات و ابرازها

المشكلة أنني خائف من "التضخيم" لأنني لا أريد العودة للدهون مرة ثانية,
أريد الدمج بين التنشيف و التضخيم

السؤال ينقسم إلى غذائي و رياضي:

الغذائي:
- هل معادلة 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزني معادلة صحيحة كي أكسب العضل و أنشفه؟
إن كان كذلك فأتمنى تزويدي ببقية المعادلات للكربوهيدرات و الدهون..

- من المعلوم - حسب علمي- أنه يُفضل تغذية الجسم بالسكريات بعد التمرين (منهم من قال مباشرة و منهم من قال بعد ساعة أو ساعتين) لكن هل الفواكه مناسبة؟ كالبرتقال و التفاح و الفراولة؟ ........ و قبل التمرين يُفضل الكربوهيدرات مثل الخبز أو البطاطا أو الموز.. أليس كذلك؟ أرجو تصويبي إن أمكن


الرياضي:
جدول 3 أيام راحة, هل هو جيد؟
أنا حالياً أستطيع حمل 6 كيلوجرام دامبلز لكل يد لمعظم التمارين, بـ20 مرة في ثلاث مرات. و سأذهب للنادي الرياضي كي أحمل وزناً أثقل
و أستطيع عمل تمرين معدة "سفلي و علوي و جانبي" بعدد 50 مرة في ثلاث مرات, لكنني أعمل منه فقط 20 أو 25
و تمرين الضغط, 20,15,12

فماذا تنصحونني؟ أريد جداول فعّالة أستطيع من خلالها تشجيع نفسي

بالمناسبة لا أريد الاعتماد عالمكملات أبدااااااً .. لأنني لم أستطع الوثوق بها, و لأن الطعام الصحي له طعم و فائدة بنظري أكثر

وعليكم السلام

ايه المعادلة البروتينيه صحيحه ..

انا خايف من زيداة الدهون مره أخرى وهذا شيء طبيعي وبما انك ما زلت تمتلك دهون ( مع ان هالدهون ارحم من اللي قبل ) فأي كيلو دهون راح يسوي فيك حرب نفسيه

انصحك انك تعدد أنواع الكارب وكلها يكون كارب معقد وتكثر من السلطات والخضروات وتقطع السكريات حتى الطبيعيه
الكارب المعقد :-
1- الشوفان
2- الأرز البني
3- خبز النخالة
4- كورن فليكس النخالة

ولا تتعدى حصلتك من الكربوهيدرات 150 جرام يوميا

والدهون ركز على الدهون النافعه ولا أحد يضحك عليك ويقولك زبدة الفول السوداني

الدهون النافعه :-
1- صفار البيض ( لا تتعدى 3 صفارات يوميا )
2- اللوز
3- الجوز
4- زيت الزيتون ( لا تتعدى نص ملعقة فيها 7 جرام دهون )
5- زيت جوز الهند ( لا تتعدى ملعقة كامله يفضل تستمر على نص " الملعقة تحتوي على 14 جرام دهون" )
6- حبوب زيت السمك


بالنسبة للتمرين نوع فيه ألين توصل لهدفك وأنا أنصحك تلعب حديد 4 أيام بالأسبوع معهم كارديو خفيف
يومين حصص اروبيكس او مسبح لمدة ساعه لأيهما
ويوم راحه تامه

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashid.S

وعليكم السلام

ايه المعادلة البروتينيه صحيحه ..

انا خايف من زيداة الدهون مره أخرى وهذا شيء طبيعي وبما انك ما زلت تمتلك دهون ( مع ان هالدهون ارحم من اللي قبل ) فأي كيلو دهون راح يسوي فيك حرب نفسيه

انصحك انك تعدد أنواع الكارب وكلها يكون كارب معقد وتكثر من السلطات والخضروات وتقطع السكريات حتى الطبيعيه
الكارب المعقد :-
1- الشوفان
2- الأرز البني
3- خبز النخالة
4- كورن فليكس النخالة

ولا تتعدى حصلتك من الكربوهيدرات 150 جرام يوميا

والدهون ركز على الدهون النافعه ولا أحد يضحك عليك ويقولك زبدة الفول السوداني

الدهون النافعه :-
1- صفار البيض ( لا تتعدى 3 صفارات يوميا )
2- اللوز
3- الجوز
4- زيت الزيتون ( لا تتعدى نص ملعقة فيها 7 جرام دهون )
5- زيت جوز الهند ( لا تتعدى ملعقة كامله يفضل تستمر على نص " الملعقة تحتوي على 14 جرام دهون" )
6- حبوب زيت السمك


بالنسبة للتمرين نوع فيه ألين توصل لهدفك وأنا أنصحك تلعب حديد 4 أيام بالأسبوع معهم كارديو خفيف
يومين حصص اروبيكس او مسبح لمدة ساعه لأيهما
ويوم راحه تامه

---

مشكور على ردك أخوي,
بس تقصد بالسكريات الطبيعية الفواكه؟!!!! أليس السكر مفيد لإعادة مخازن الجلوكاجون للعضلات؟! أنا حتى سمعت العسل مفيد بعد التمرين؟ شو رأيك؟!


حالياً الحديد ألعب مشكل! كل ما أحس العضلة مو تعبانة, أشغلها! بحيث أنني لا أعيد تمرينها في اليوم الثاني, بل بعد يومين مثلاً.. إلا المعدة أضغط عليها شوي, و أعفلها يومين راحة..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة abohammed

مشكور على ردك أخوي,
بس تقصد بالسكريات الطبيعية الفواكه؟!!!! أليس السكر مفيد لإعادة مخازن الجلوكاجون للعضلات؟! أنا حتى سمعت العسل مفيد بعد التمرين؟ شو رأيك؟!


حالياً الحديد ألعب مشكل! كل ما أحس العضلة مو تعبانة, أشغلها! بحيث أنني لا أعيد تمرينها في اليوم الثاني, بل بعد يومين مثلاً.. إلا المعدة أضغط عليها شوي, و أعفلها يومين راحة..

---

كل انواع الكربوهيدرات جسمك يحولها لجلكوز ( سكر ) ويستخدمها لكن المعقده يحتاج لها وقت أطول إلى ان تتحول كلها إلى جلكوز ( سكر )

يعني مخازن الجلوكجين راح تتعبى لو أكلت رز بني أو حتى شوفان بعد التمرين

واقصد السكريات الطبيعيه من فواكه و عسل ( جرب اسمع كلامي ما راح تخسر شيء )

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashid.S

كل انواع الكربوهيدرات جسمك يحولها لجلكوز ( سكر ) ويستخدمها لكن المعقده يحتاج لها وقت أطول إلى ان تتحول كلها إلى جلكوز ( سكر )

يعني مخازن الجلوكجين راح تتعبى لو أكلت رز بني أو حتى شوفان بعد التمرين

واقصد السكريات الطبيعيه من فواكه و عسل ( جرب اسمع كلامي ما راح تخسر شيء )

---

اخوي راشد, يعطيك العافية
طيب ليش في هالموضوع نصحت الاخ بالعسل؟
http://www.montada.com/showthread.ph...E3%C8%CA%CF%C6

اقتباس:

---

وعليكم السلام ..
أولا هي صعبة جدت ـنك تبني عضل صافي لكن بما أنك معزم ان شاء الله مع المحاولة تقدر

أول شيء على الريق : بروتين هيدرو
بعدها ب 25 دقيقه 3 تمرات + ملعقة عسل
بعد الكارب ب 30 دقيقه وجبة الفطور :- تونا كبيرة مصفاه من الماء بدون ميونيز مع قطعة خبزه بر من الحجم الوسط غنية بالألياف
بعدها ب ثلاث ساعات :- 3 صدور دجاج بالفرن أو مشويه + 100 جرام رز أبيض مسلوق
بعدها ب 1.5 إلى 2 ساعة يبدأ التدريب
بعد التمرين مباشرة :- هيدرو واي
بعدها ب 25 دقيقه نصف كوب شوفان مطهو مع كوب من الماء مضاف عليه ملعقة عسل
بعد الكارب ب 30 ساعه :- 3 صدور دجاج + 20 جرام لوز
بعدها ب 3 ساعات :- 6 بياض بيض + 2 بيض كامل + كوب حليب

أضف ملتي وزيت سمك لجدولك وأن شاء الله بينفعك

---

بما انك محقط يعني هذا هو ردي

طيب لو نشوف هنا انا ما نصحت بالعسل بعد التمرين مباشره هذه اول نقطه بعدين الرجال بغى يضخم لكن بروتينه خالي من الكارب وكنت شايف ان افضل طريقة توزيع كارب بتكون على هذا النحو ممكن احطها لك بطريقة ثانيه على حسب نوع الكارب المستخدم وعلى حسب الكميات

العسل كان اضافه على الشوفان لان الشوفان طعمه مو حلو جدا وبالذات لو طبخته مع ماء ولو اضفت قرفة وزنجبيل ما راح تفيد صدقني فالعسل راح ينكه ولا تنسى ان معاه شوفان وبالحال راح يصير عندك ملعقة عسل وحده تعتبر 50 GI تقريبا لو خلطتها مع الشوفان والشوفان تقريبا 30 GI انا جالس اضرب امثله عشان تفهم ممكن تروح تدور على الارقام ممكن تكون 70 حتى والله اعلم المهم انه راح يصير تقريبا مجموع ال GI للوجبه 35 GI يعني يعتبر 35% من سرعة امتصاص الجلكوز وهو بطيء جدا

وانت قلت

اقتباس:

---

المشكلة أنني خائف من "التضخيم" لأنني لا أريد العودة للدهون مرة ثانية,
أريد الدمج بين التنشيف و التضخيم

---

اقتباس:

---

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 22 , الجنس : ذكر

الطول :159 متر
الوزن : 66 كيلوجرام

نسبة الدهون : 20

---

اقتباس:

---

خواني, و لله الحمد, بعد أربع أشهر.. خسرت 30 كيوجرام من جسمي, أغلبها دهون .. (3 كيلو +-2 عضل)

---

يعني نسبة دهونك كانت 45% على وزن يقارب 96 كيلو مما يدل انك من النوعيات اللي قابله للسمن

وانت خايف تضخم والمفروض انك ما تضخم فأكلك يكزون كله ألياف و كله كارب معقد عشان يستفيد منه جسمك اما الرجل الأخر كانت موزعله كاربه على مدار اليوم وتقريبا مجموع الكارب 100 -150 جرام لانه يبي زيادت عضل طفيفه

ومن ضمن هالأسباب انا بطلت أكتب جدوال لأني مو ملزم أشرحلك كل صغيره و كبيرة في فلسفتي الغذائي ممكن امنعك من الألبان ممكن امنع من الفواكهه هذه هي فلسفتي ولي في الأخير هدف اني اخلي جسمك يشتغل بطريقة معينه ويحرق الدهون

ورى كل فلسفة غذائيه قاعده هرمونيه يجبب تحقيقها وموازنتها لأتمام عملية حرق الدهون ..

وتم الرد عليك بالمجمل .. وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashid.S

بما انك محقط يعني هذا هو ردي

طيب لو نشوف هنا انا ما نصحت بالعسل بعد التمرين مباشره هذه اول نقطه بعدين الرجال بغى يضخم لكن بروتينه خالي من الكارب وكنت شايف ان افضل طريقة توزيع كارب بتكون على هذا النحو ممكن احطها لك بطريقة ثانيه على حسب نوع الكارب المستخدم وعلى حسب الكميات

العسل كان اضافه على الشوفان لان الشوفان طعمه مو حلو جدا وبالذات لو طبخته مع ماء ولو اضفت قرفة وزنجبيل ما راح تفيد صدقني فالعسل راح ينكه ولا تنسى ان معاه شوفان وبالحال راح يصير عندك ملعقة عسل وحده تعتبر 50 GI تقريبا لو خلطتها مع الشوفان والشوفان تقريبا 30 GI انا جالس اضرب امثله عشان تفهم ممكن تروح تدور على الارقام ممكن تكون 70 حتى والله اعلم المهم انه راح يصير تقريبا مجموع ال GI للوجبه 35 GI يعني يعتبر 35% من سرعة امتصاص الجلكوز وهو بطيء جدا

وانت قلت






يعني نسبة دهونك كانت 45% على وزن يقارب 96 كيلو مما يدل انك من النوعيات اللي قابله للسمن

وانت خايف تضخم والمفروض انك ما تضخم فأكلك يكزون كله ألياف و كله كارب معقد عشان يستفيد منه جسمك اما الرجل الأخر كانت موزعله كاربه على مدار اليوم وتقريبا مجموع الكارب 100 -150 جرام لانه يبي زيادت عضل طفيفه

ومن ضمن هالأسباب انا بطلت أكتب جدوال لأني مو ملزم أشرحلك كل صغيره و كبيرة في فلسفتي الغذائي ممكن امنعك من الألبان ممكن امنع من الفواكهه هذه هي فلسفتي ولي في الأخير هدف اني اخلي جسمك يشتغل بطريقة معينه ويحرق الدهون

ورى كل فلسفة غذائيه قاعده هرمونيه يجبب تحقيقها وموازنتها لأتمام عملية حرق الدهون ..

وتم الرد عليك بالمجمل .. وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

---

جزاك الله خير يا بوراشد
وسع قلبك يا اخوي :) .. حاولت أسمح بتسريب شيء طعمه حلو للجدول هههه لكن يبدو انه صعب :D ..
عسى خير ان شاء الله, و يعطيك العافية

ويااك يا بو حمد/حميد

اقتباس:

---

بس تقصد بالسكريات الطبيعية الفواكه؟!!!! أليس السكر مفيد لإعادة مخازن الجلوكاجون للعضلات؟!

---

اقتباس:

---

طيب ليش في هالموضوع نصحت الاخ بالعسل؟

---

اقتباس:

---

المشكلة أنني خائف من "التضخيم" لأنني لا أريد العودة للدهون مرة ثانية,

---

كلام راشد مو منطقي ؟ راشد وصلك الرسالة بالرد والنقاش ويعطيه العافية على نفسه الطويل

لكن خذها قاصر وبالريل ساينس .. ثم تستوعب أكثر وش كان يقصد راشد :biggthump

عندنا شخصين .. كلهم أكلوا في الوجبة نفسسسسسسس الجرامات من الكاربوهيدرات ..
واحد أكلها من كاربس معقد ..
والثاني من سكر بسيط ..

تذكر اني اقولك نفس السعرات بالضبببببببببببط في الجسم ونفس كمية الكاربوهيدرات للشخصين

نفسها .. لكن استجابة الجسم تختلف :)

http://www.thinkingaboutnutrition.co...ct-150x150.jpg

الخط الاحمر هو السكر البسيط .. الانسولين راح فوق فجأة وعلى طول .. ثم لمن يرجع المشكلة .. مايرجع على المستوى لا .. ينزل أكثر ( يعطشك للسكر مرة أخرى )
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< أحد أكبر أسباب العالم سمنة ودهون ( سكريات ارفع انسولين وخزن فات .. ارجع خذ سكريات وارفع انسولين وخزن فات )

طيب شوف الخط الاخضر الثاني .. او صاحب وجبة السكر النشوي !! ارتفع صحيح بس على مهل وحبة حبة لاحظه مع الساعات .. ثم يرجع شوي شوي يخمد ولمن يرجع .. يرجع للمستويات الطبيعية

اذا

هذه هي التأثيرات الهرمونية المختلفة لتخزين الدهون واستجابة الجوع

او حاجة نسميها بهذا الخصوص : مواكبة استخدام الطاقة .. موازنة

صحيح هذا جزء من اللي قصدته ;)

غير ان السكر الطبعي فركتوز .. يعني كثرته يتحول لفات لانه ما يتخزن في مخازن جلوكوجين العضله

غير ان جسمه Endo وأغلب نوعيات هالجسم عندهم مشكله بالتعامل مع كثرت السكريات

اذا كان الواحد Ecto أنا هنا ما اقدر اعترض على الفواكهه وبالذات في مرحلة الضخامه لانها عامل مساعد حلو

غير ان اغلب مقالات كمال الأجسام مو صحيحه كليا ( من ناحية قابلية الأجسام ) لان اغلبها تتكلم عن ال Ecto وان افضل شيء كذا وكذا لكن الجسم ال Endo عالم ثاني من الاحتياجات و التدريبات و النسب للكارب