عرض للطباعة
سلام عليكم ورحمه الله وبركاته
الشباب الي يعانون من النحافة اذكروا تجاربكم اللي قضيتوا فيها على النحافة
انا من النوع الي ياكل الاخضر واليابس ولا يبان فيه ودي ازيد وزني 10 كيلو عشان ارتاح
سابقا زودت وزني بالسيرياس ماس والتمارين الحرة بس رجع وزني للسابق وحاليا احاول بقصار جهدي ازيده
اذكروا الجداول الغذائية الي ساعدتكم لتحقيق الوزن المطلوب وشكراً
ياحظكم حظاه .. وجميل موضوعك يفيد
:psgt:
موضوع حلو وجميل .. لكن كان الأفضل أنك تبدأ ويتمر البقيه بالإستفاده و طرح الفائده
أنا أقدر أفيدك بشخص من ربعي كان يلعب كمال أجسام لمدة 3 سنوات بعدها بديت ارتبله تغذيته ومكملاته وساعدته بزياده حلوه ما تقارب 5 كيلو وهو كان ثابت لفترة طويله
هذا الرجل ما شاء الله عليه كان رجل صارم ويمشي صح ويسعى وهذا شيء يفيده ويشكر عليه لانه يطبق ويجرب و يزيد من خبرته فوق خبرتي:
الرجال هذا كان وزنه 65-68 طوله 175 سم تقريبا
وصل إلى 75 وصار ينزل ويطلع على 73-74
1- الغذاء كان تركيزي عليه وجبة كل ساعتين طول الوقت اللي هو قاعد فيه
2- الوجبات الأساسيه كانت كتالي : علبة تونا كبيرة + 2 بطاطا بالفرن تخلطهم ببعض وتأكلهم قبل التمرين ب ساعه ونص الى ساعتين
و وجبة بعد التمرين كانت ستيك مع باستا او رز
فطوره كان بيض + خبز بر + جبن شرائح .. وقبل النوم كان جبنة بيضاء + كوب حليب + رشة زست زيتون ويفضل تكون سلطة مع الجبنة البيضاء + ملعقة بينت بتر يسمح بشريحتين خبز بر
3- المكملات كانت عبارة عن : هيدرو + كرياتين + EEA + ملتي فيتماينات + فيش اويل + اي منتج بمب هو جربه وحس فيه فائده + ام ستاك
وبعد ما يخلصها يأخذ : بروكمبلكس جينر + اكستند + امينو 3000
ممكن اضافة ZMA
4- التدريب خليته اربع ايام:-
أرجل + بطات
صدر + تراي
راحه
ظهر + باي
أكتاف + ترابيس
راحة
راحة
الفلسفه اللي كنت ماشي عليها هي انك ان بغيت تبز أحد نقاط الضعف ألعبها بعد الأرجل وهي من تجميل الكلام والبحوثات والمقالات استنتجت هالشيء ونصحته فيها والصراحه تنقال صدره تحسن
----------------
الشخص الثاني :-
هذا عمره صغير بديت معه يمكن عمره 17
كان وزنه 48 كيلو طوله 165-168سم يتمرن صارله سنه
هالشخص جيته من الصفر وكان بس يأكل وجبتين
قمت قسمت وجبتينه إلى أربع وجبات وسمحت له يأكل حلى مثل ما يبي
بعدها بديت ازيد من كمية الكارب في الوجبه والسبب انه ما يحتاج اكثر من 100 جرام بروتين الين صار عنده أربع وجبات مقبوله + مقططفات الحلى خلال اليوم
بدأ جسمه يستجيب لما دخلته مكملات مشابه للي قبل وكانت
هيدرو + كرياتين + ملتي + فيش اويل ( زاد يمكن إلى 52 كيلو )
وبعدها دخلته على السوبر قينر فيول كمكمل أساسي واضافة بعض المكملات بين فتره وفتره الين وصل لوزن 61 كيلو تقريبا
ثم بدأ ينزل وزنه يرتفع لكنه مستقر على 58 كيلو غير الأكل كان يتنوع ويتزود على حسب أحتياجه
لكن وصل لمرحلة كنت أخليه يأكل أكل خيالي وجسمه ينزل وزن ( كارب عالي عالي + فات معدل + بروتين معتدل ) شيء يلحس :33: الله يعينكم
----------------------------------
ما شاء الله بارك الله عليهم .. هذه عينتين من اللي تابعتهم بنفسي ويعتبرون هارد قينر
نصائحي لكم :-
1- الأهتمام بالكارب أكثر من أي عنصر ثاني في التغذيه
2- لا تخاف من كلمة دهون لان جسمك مهما زدت دهون ما راح يزيد عن ليمت معين وراح تكون عضلات بطنك ظاهره وبعد ان جسمك راح يحرقها بسرعه
3- لا تنسى تشرب الماء
4- لازم لازم لازم تعرف تطبخ أغلب هالاشخاص ما يعرفون يطبخون لانهم ما يحبون الاكل :32:
5- ابتعد عن البيض في بداية الصباح وخله بعد التمرين أو قبل النوم ( ما راح اذكر اسبابي كذا نذاله :09: بس أنت جرب أش خسران ) وأفضل تكون قبل النوم
6- بما ان مافي بيض بالصبح جرب تفتح ريقك على تونا :bigeyes: ايه هي اللي تجي بعلب هههههههههه صدقني راح تدعيلي
7- اللحم اللحم اللحم لازم تحطه بدايتك سوء قبل التمرين أو بعده طبعا اكيد مثل الباستا أو الرز لازم ينوكل معه
8- لازم تاكل سلطه و خضروات لكن ما انصح فيها لك على طول وقلل الكميه لانها راح تسد نفسك
9- الفواكه حلوه لكن لا تخليها شيء اساسي ولانه راح يفجرك راح تساعد لكن خل الكميه محدوده بالكثير ثلاث حبات باليوم ومتنوعه
بالنسبة لي افضل تمر على الريق و تفاحة حمراء قبل التمرين و موزه بعد التمرين
10- الكرياتين من أحلى المكملات اللي تنفع معك ويستجيب لها جسمك لا تخاف منه وما منه خوف ان شاء الله ان اخذت جرعات مناسبه
اذكر مره واحد قلتله ياخذ بروتين وبعد كم يوم دق علي وقالي ألحقني يومي كله بالحمام و بطني يعورني :33: يا ولد غير بدل .. يمين يسار
المهم قلتله قولي اش تسوي وقام يشرحلي انا كنت مدخله في اللود فيز يعني اربع مرات في اليوم المهم ما اطول عليكم طل الرجل الكريم ياخذ
40 - 60 جرام كرياتين هههههههه كيف !!! تحسبونها شلخه الرجال هذا خذا سكوب من سكوبات الكرياتين المخلوط اللي كان يستخدمهم وقام يأخذ منه
وأنا قايله ملعقة طعام زين ما صار فيه شيء وتوهقت معه .. المهم ان شاء الله انتوا بخير ان ما سويت مثل هالانسان
11- انسى فكرة المحفزات .. رجاءً لحد يسال ليش .. لان السبب الوحيد انها مضيعة فلوس ونتيجتها في لحظتها ومافي غير كذا وانا كنت مبسوط عليها الين اكتشفت اني ما استفدت اصلا
أخيرا اللي يقولك كل الخضر واليابس ومتؤكد ان في ناس كثير بيقولون كذا انت لو اعتمدت على ان دايتك يكون كله فاست فود واكل مهدرج ومعلب جسمك في الاخير ما ستفيد منه صح ولا يكتمل هضمه وبالذات لو مزمزت بمشروبات غازيه معه .. حاول يكون اكل نظيف ومطبوخ بعنايه دلع جسمك يا خي لو انت معك فراري هل راح تعبيها 91 ولا 95 ولا واحد راح يناسب سيارتك لازم تضيف لها اوكتين او انك تركب لها بنزين خاص .. اوك أجسامنا مو اولى اننا نغذيها صح وبأكل ذو جوده والكلام مطبق على المكملات فالدراسات تقول ان البروتين المؤخوذ من السبلمينت من خلال المعده يكون بنسبة بسيطه من الجرعه كامله وبعد الكلام يقول انك ان أكلت مأكولات مصنعه وليست صحيه وطبيعيه جسمك ما راح يهضمها هضم كامل لنقصها من الانزيمات الهاضمه اللي تجي بالاكل و البكتيريا الهاضمه اللي تجي معه اللي تساعد انزيمات وبكتيريا المعده على الهضم فالباقي يروح للامعاك الغليظة ويستمر إلى ان يخرج .. بعطيكم كم مثال
اللحم البقري الطازج اللي يرعى في الطبيعيه فيه دهون نافعه و فيه تناسب معادن و يمكن بعض الانزيمات والبكتيريا اللي يحتاجها الجسم أفضل من المغذى تغذية البشر والمضروب بهرمونات
حتى حليبها وزبدته تفرق
الفاكهه وهي من اكثر المؤكولات المحتواه بأنزيمات هضم مساعده لكن المبيدات والمواد الحافظه وغيرها كلها تقلل وتضر من هالشيء
يؤيؤيؤيؤيؤيؤ ظهري ألمني وأنا أكتب .. يلا عشان تعم الفائده
انا اذكر لك تجربتي , بما اني كنت نحيف ^_^
مشواري في اللعبه 2 سنتين
طولي 174
كان وزني : 51
حاليا وزني 75
البرنامج اللي اتبعته كالآتي :
الفطور : سندويتش بيض + جبن + فلافل
بعدها بساعتين : زبادي + ملعقتين شوفان
وجبة الغداء : نصف دجاجه + 200 جرام ارز + 300 جرام لبن + سلطه
بعد وجبة الغداء بـ 3 الى 4 ساعات سكوب بروتين ( سيرياس ماس )
بعدها بساعتين , علبة تونه صغيره مع خبز
قبل النوم سكوب بروتين , او وجبه ( مكرونه + شعريه + بطاطس بالجبن )
طبعا مو هذا برنامجي اليومي , انوع بشكل شبه يومي ( عشان تستفيد وينمو جسمك + عشان ما تمل )
صاحب الموضوع : انت قلت ( تاكل الاخضر واليابس ) وما يبان فيك
شف احيانا هذي كلمه يتداولها الكثير من النحاف ومن وجهة نظري انها 80% خطأ
انا كنت اقول هذا الكلام يوم كنت نحيف
بس يوم دخلت الحديد وقمت اهتم بوجباتي , حسيت ان وجباتي ليس لها قيمه غذائيه وليست طبيعيه , فقط مجرد سعرات حراريه تشعرك بالشبع كـالسعرات المأخوذه من الببسي والبايسن ( تصبيره )
ان جيت تحسبها علميا :
اذا كان وزنك 60 كيلو جرام : فأنت بحاجه الى 60 جرام بروتين للشخص العادي , و 120 جرام بروتين للاعب كمال الاجسام
انا قبل دخولي لعبة كمال الاجسام اكتشفت ان البروتين الذي اخذه يوميا لا يتعدى 30 جرام !!
اي نصف الجرعه الموصى بها علميا , ناهيك على الكربوهيدات والدهون والمعول عليها للضخامه التي لا تصل 40جرام يوميا
اخواني الكرام راشد وكلاش اشكركم على الاضافة القيمة
فعلاً احنا لو نحسب مقدار الاكل الي ناكله على الحسبة العلمية : سعرات حرارية - كاربز - بروتين - دهون راح يطلع غالبا تحت الاحتياج الي نحتاجه احنا لاعبو كمال الاجسام
فلذلك نقرى بكل مكان ونسمع من اي احد ان اصعب جزء في كمال الاجسام هو الأكل وليس التمرين ... والنتايج بنسبة كبيرة على الأكل مو التمرين
فأنا حالياً نظام اكلي قليل ولا يجي عند مقدار السعرات والبروتين والكاربز الي احتاجهم
زمان يوم زاد وزني 10 كيلو كان نظام اكلي على النحو التالي كنت مجتهد بالجدول الغذائي بس للأمانة متعب جدا جدا جدا وياحظ الي يحبون الطبخ واعداد الطعام :
1- 6 بيضات كاملة + نواشف + خبز + كاسة حليب
2- سندوشت تونة مع خضراوات مشكلة
3- رز ونص دجاجة او صدر دجاج وخضراوات ورقية
4- نقنقة مكسرات
5- قبل النوم نواشف + خبز + كاسة لبن
6- سكوب كامل سيرياس ماس بعد التمرين + سكوب كامل سيرياس ماس على الريق او قبل النوم احياناً
تقريبا في حدود شهر او شهر ونصف او شهرين بالكثير الكلام هذا زمان زاد وزني 10 كيلو وصار جسمي جدا حلو ماشاء الله لكن يوم اختفى الخط الي يجيكم عند الخصر تضايقت نفسيا هههههههههه بس بشكل عام الوزن الوسط احسن من النحيف االناشف حتى لو عضلاته بارزة يبقى بوجهة نظري صاحب الوزن المثالي الوسط نفس طوله افضل وكلن ورايه
اخخخخ بحاول اجتهد بالجدول الغذائي متعب الله يعين