النتائج الحالية .. كيف اوصل للي ابغاه بالظبط !!

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 27 , الجنس : ذكر

الطول :170 متر
الوزن : 71 كيلوجرام

نسبة الدهون : 15

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

نسبة الفات ماني متأكد لاكن اتوقع مابين 15 و 12 بالميه

انا ياجماعه صارلي اتمرن حديد تقريباً فوق الاربع سنوات .. طبعا بالبدايه كان تخبيص وبدون انتباه للاكل والتمارين بشكل جيد .. اخر سنه اللي هي سنة 2013 .. انتبهت مظبوط وقمت اركز بالنظام الغذاني قبل التمرين .. طبعا ناهيكم اني طول هالفتره ساحب ع البطن وتمارينها لكن انتبهت متأخر

لان سابقا كان فهمي للحديد مره خاطئ اللي هو كل اللي تبي اهم شي تمرن --- كم ندمت ع هالشي

عموما صوري قبل وبعد تحصلونها بالمرفقات وكل صورة مسميها باسم الشهر اللي صورتها فيه

نظامي الغذائي الحالي:

الصباح :

- كوبين ماء ع الريق

- بعدها قهوه سوداء -- طبعا مدمن مع شوكولاته داكنه بدون سكر مع شوي محليات (من باتشي)

- بعدها توست اسمر بدون سكر مع زبدة الفول السوداني (قليل الدهون من قودي) مع عسسل

- بعدها بساعه ونص 15 حبة لوز بدون ملح او اي شي (خام) احيانا اضيف زبادي قليل الدسم

الظهر :

- اتغدى دجاج (طبعا ما اكل الا صدور الدجاج بس ) او لحم او سمك طبعا يكون مسلوق او مشوي او فرن مع زبادي قليل الدسم وصحن سلطه بالغالب فيها خيار وفلفل بارد وطماطم وخس

- بعد الغداء بساعتين زبادي قليل الدسم مع تفاحه او موزه


العصر:

- زبادي قليل الدسم مع ملعقتين شوفان وعسل

- تفاحه او ملعقة زبدة الفول السوداني قليل الدهون قبل التمرين بساعه

المساء :

- صدور دجاج مشوي او ع الفرن او احيانا قطع دجاج بالفرن مع فلفل بارد وبطاطس
- او احيانا فول مدمس بزيت الزيتون بدون ملح وبهارات مع شوية بصل
- وزبادي طبعا --- محلل الزبادي

طبعا هذا نظامي الغذائي بايام الاسبوع بدون حلويات ولا فاست فود ولا اي شي مثل ماكتبت فوق بالظبط حتى مشروباتي كلها بدون سكر واكلي بدون ملح او يكون شوووووي ملح .. مافي شي اكله ماذكرته فوق .. اما جمعه وسبت مايحتاج اقولكم وش اكل بس اني اخربها الزبده (دونات كرسبي كريم طبعا كلاسيك بس ---يعني الذنب اقل شوي هههههههه)
بالنسبة للمكملات :

- واي بروتين (احيانا سكوب العصر مع حليب خالي الدسم والاكيد بعد التمرين سكوب ونص)

- امينو 2222 حبتين قبل كل وجبه رئيسية وحبتين قبل التمرين وحبتين بعد التمرين

- سبق استخدمت منتج باور (اي سي جي ثري) واستخدمت قلوتامين بس يوم شفت الواي بروتين فيه نسبة بسيطه قلت مايحتاج



نظام التمارين:

انا كل شهر او شهرين اغير جدولي لكن بشكل عام التكرار ثابت اللي هو 15-12-10-10

الجدول الحالي:

اليوم الاول صدر وبطن

اليوم الثاني ظهر وشوية كارديو

اليوم الثالث ارجل

اليوم الرابع باي وتراي وبطن

اليوم الخامس اكتاف وبطات مع شوية كارديو


يومين راحه الجمعه والسبت


انا هدفي جسم ناشف وع قولتهم بالانجليزي shreded مقسم ,,,


اتمنى نصايحكم تكون من واقع تجربه .. وارحب بكل نصيحه بصدر رحب

وعذرا ع الاطاله

احم .. للرفع

اقتباس:

---

نظامي الغذائي الحالي:

الصباح :

- كوبين ماء ع الريق

- بعدها قهوه سوداء -- طبعا مدمن مع شوكولاته داكنه بدون سكر مع شوي محليات (من باتشي)

- بعدها توست اسمر بدون سكر مع زبدة الفول السوداني (قليل الدهون من قودي) مع عسسل

- بعدها بساعه ونص 15 حبة لوز بدون ملح او اي شي (خام) احيانا اضيف زبادي قليل الدسم

وجبتك تفتقر للبروتين ممكن أنك تضيف بروتين شيك أو بيض و بالنسبة للدهون أكتفي بالفول السوداني مع التوست والعسل + زبادي قليل الدسم كبير

الظهر :

- اتغدى دجاج (طبعا ما اكل الا صدور الدجاج بس ) او لحم او سمك طبعا يكون مسلوق او مشوي او فرن مع زبادي قليل الدسم وصحن سلطه بالغالب فيها خيار وفلفل بارد وطماطم وخس

- بعد الغداء بساعتين زبادي قليل الدسم مع تفاحه او موزه

كنسل الفاكهه والزبادي وخلك على الدجاج والسلطه ولو تقدر تضيف خضروات حلو ( واللوز اللي شلته من الفطور حطه هنا )

العصر:

- زبادي قليل الدسم مع ملعقتين شوفان وعسل

- تفاحه او ملعقة زبدة الفول السوداني قليل الدهون قبل التمرين بساعه

كنسل هالوجبتين وخلك على 100 جرام أرز أبيض + صدور دجاج + خضروات ( كوسا ، بروكلي ، فاصوليا ، فلفل أخضر ، زهرة ، مشروم ) قبل التمرين بساعه ونص

أضف وجبة لبعد التمرين يعني بعد الشيك ب 45 - 60 دقيقه ألين تفضى بطنك وتستعد للأكل ( نص أو كوب شوفان + 6 بياض بيض + 2 بيض كامل )

المساء :

- صدور دجاج مشوي او ع الفرن او احيانا قطع دجاج بالفرن مع فلفل بارد وبطاطس
- او احيانا فول مدمس بزيت الزيتون بدون ملح وبهارات مع شوية بصل
- وزبادي طبعا --- محلل الزبادي

---

الوجبة الأخيره خلها صدور الدجاج + سلطة + خضار + زبادي قليل الدسم كبير

اقتباس:

---

نظام التمارين:

انا كل شهر او شهرين اغير جدولي لكن بشكل عام التكرار ثابت اللي هو 15-12-10-10

الجدول الحالي:

اليوم الاول صدر وبطن

اليوم الثاني ظهر وشوية كارديو

اليوم الثالث ارجل ( أكتاف ) دائما باعد بين الظهر والأرجل و بين الصدر والأكتاف

اليوم الرابع باي وتراي وبطن ( أرجل ) أمس لعبت أكتاف يبيلك تريح التراي عشان تقدر تمرنه صح

اليوم الخامس اكتاف وبطات مع شوية كارديو ( تراي + باي ) بنفس الترتيب .. التراي مر عليه 48 ساعه من تحرك مع الأكتاف وشد حيلك فيه

---

ان شاء الله تصل لمرادك :biggthump

يعطيك العافيه اخوي راشد ع وقتك ع الرد .. بس ودي شوية توضيحات .. الوجبات اللي كنسلتها وشو السبب ؟

وكنسلت الفاكهه والزبادي برضو ودي اعرف ليش ؟