::: الـتـضـخـيـم الـمـثـالـي :: و الـLBM الـكـتـلـة الـعـضـلـيـة ( شـرح مـفـصـل )

الـسـلام عـليكم

:: كل عام و أنتم بخير و مبارك عليكم الشهر ::




ملف مرفق 362696


التضخيم موضوع كبير..وسلاح ذو حدين

يا أما تكتسب كثافة عضلية مع زيادة بسيطة في الدهون يالله تلاحظها
يا أما كثافة دهنية عالية مع كتلة عضلية بسيطة في زمن قصير كورس (ثلاث شهور) يتبعها قرن من الزمان في التنشيف!
لاعب الحديد المحترف في فترة الـOff Season الي هي فترة التضخيم, مدة التضخيم عنده ما تقل عن 6 شهور و بعضهم ممكن سنة!!
بحيث في نهاية المطاف يكون مكتسب مثلاً 10 كيلو على وزنه 5 منها دهن و الباقي عضل صافي!!

بينما البعض في النوادي.شخص يزود بالشهر 5 كيلو
على أساس انها عضل و يستمر على هالحال لغاية ما يحصل نسبه دهونه ضربت الـ25% واهني تبدي الخطورة
يبدا بكورس تنشيف طويل عريض..وينتهي بجسم كأنه جسم شخص رجع من الريجيم!!
و يجيك ويقول أن التنشيف كان السبب في هذا!!
لا يالطيب..تضخيمك غلط في غلط وكل الي سويته هو انك رفعت نسبه دهونك اكثر من المعتاد..أكثر من الكتلة العضلية بأميااال..عكست أم المعادلة!!
من المفترض ان الزيادة في وزن الدهون عندك هي نفسها الزيادة في الـLBM
بمعنى..لو كانت مثلا الزيادة 20 كيلو بشكل عام على وزنك. المفروض 10 منها دهن و 10 عضلات
ومو شرط دايما تكون النسبة متعادلة أجسامنا ماهي كمبيوتر..المهم تكون متقاربه.. اقرب إلى التعادل! مثلا فرق كيلو واحد او 2 كيلو كحد اقصى
بحيث في كورس التنشيف..تكون عملية التنشيف و التقسيم امر في غاية السهولة وبأقل مدة ممكنة!

تضخيم لفترة طويلة..يتبعها تنشيف لفترة قصيرة!!

-------------------------------------------------


بدايةً بعضكم يعرف الـLBM
Lean Body Mass
وهو كتلة الجسم من غير الدهن أي عضلات و عظام و تختلف من شخص إلى شخص من حيث نسبة الـBodyFat
الي علينا حنا كمتدربين نعرف بالبداية كم نسبة الدهون عندنا عن طريق هالموقع

تحط مقاس البطن + الرقبة

http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy

وللأمانة..هالموقع وغيره ما يعطونك النسبة 100% انما يعطيك شي قريب من الواقع

بعد ما تنتهي تقوم تدخل هالموقع الي بيتم الشرح عليه و تحط كل بياناتك

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

بعد ما تحط البيانات, عالقائمة اليسرى Presets اضغط عالخانة بتحصل كذا نظام غذائي

اختار الـLean Massing صميم موضوعنا

ملف مرفق 362695

اعتقد كل شي واضح

قبل لا تبدا بتشكيل نظام غذائي

عالقائمة اليسرى Workouts Per Week اختار عدد ايام التدريب..هل هي 5 ايام او اقل او اكثر..

بعد هذا ابدا بتشكيل نظامك!!

الدائرة اليمنى: عدد السعرات الحرارية في ايام التدريب
الدائرة اليسرى: عدد السعرات الحرارية في ايام الراحة

وطبعا لابد تكون فيه زيادة في السعرات بأيام التدريب على عكس أيام الراحة

وفي قواعد بسيطة فيما يخص المواد الغذائية الثلاث: دهون - بروتين - كارب
في أيام التدريب.. وهاذي مجرد نصيحة كلن له نظامه الغذائي الخاص فيه :-

الكارب يكون بحدود الـ400 جرام = 2000 كالوري
الدهون بحدود الـ80 جرام = 720 كالوري
البروتين 200 جرام = 800 كالوريالاجمالي : 3120 كــالــوري

وهذا المطلوب في ايام التدريب!

اما في ايام الراحة
عدد السعرات الحرارية ينزل إلى 2300 تقريباً
مع تخفيض نسبة الكاربوهيدرات من 400 إلى 140 كحد اقصى
ورفع نسبة الدهون من 80 إلى 130 كحد اقصى
البروتين..يبقى مثل ما هو وحذاري من تخفيضه!! الجسم في امس الحاجة للبروتين في ايام الراحة

الغاية من هالنظام الغذائي بالمختصر المفيد
اكتساب حوالي نص باوند إلى باوند لكل اسبوع
0.22 بالكيلو إلى 0.44 كيلو
بالشهر تكون مكتسب كيلو و نص بالكثير!

يعني بالميزان اذا وزنك بالاسبوع الحالي 80.5 في الاسبوع الي بعده بتحصله 80.7
يزيد بحدود ال2 او ال3..لغاية ما تنتهي الفترة وتحقق هدفك بالوصول للوزن الي انت تبيه بدون زحمة دهون وفلم هندي
التضخيم جداً بطيء!!..لكنه مضمون لزيادة حجم العضلات, وكلنا عارفين ان العضلات طبيعتها معقدة وتبي وقت!
فلازم توفر لها نظام يناسب فترة نموها الطبيعي

هالطريقة..مافيه غيرها بخصوص التضخيم المثالي!! والي بيقولك اكل الاخضر و اليابس لمدة 3 شهور و بعدها نشف على اساس انك روني كولمان خله يستريح
انت اذا اتبعت هالحسبة حتى ولو بالصيف..جسمك بيكون متناسق باذن لله فلا تحاتي الكرشة!

ملف مرفق 362694

في هالصفحة تاخذ نبذة في حالة تطبيق النظام
يعلمك شكثر بتكتسب من الوزن و الدهون و الكتلة العضلية
والتاريخ..من البداية إلى النهاية
واحب انوه..كل ما كان الوزن المستهدف فوق الـ10 كيلو كلما ما طالت مدة التضخيم!

بالختام, مسألة أنك تضخم بدون لا تكتسب دهون هاذي شبه مستحيلة!
انما الكلام في..نسبة الزيادة مثل ما ذكرت لا تتعدى 2 كيلو من وزنها عن وزن كتلة الجسم


موفقين باذن لله و الي عنده استفسار يتفضل

موضوع ممتاز

موضوع مهم .. وأي لاعب حديد سواء مبتدأ او متقدم يجب أن يطلع عليه ..

موضوع حلو. لكن الجزئيه الاولى بانك تقيس دهونك بالمتر ع بطنك والورك والرقبه طريقة مب دقيقه اببببببببدا
الادق هو تحسب سماكة الجلد بالfat caliper

اقتباس:

---

الكارب يكون بحدود الـ400 جرام = 2000 كالوري
الدهون بحدود الـ80 جرام = 720 كالوري
البروتين 200 جرام = 800 كالوريالاجمالي : 3120 كــالــوري

---

اخوي هالحسبه ع اي وزن ؟!!

صحيح طريقه المتر ماهي دقيقة ولا يعتمد عليها 100% لأن المقاسات ممكن لو الشخص مضخم عضلات بطنه و خصره بيطلع المقاس اكبر فا بالتالي نسبه دهون اكثر على هالحاسبة مع الاسف!!
بس انا حطيتها على اعتبار ان الكاليبر مو متوفر بكثرة عندنا, وطريقه القياس صعبة و تحتاج دقة عالية فوق ما تتصور

ع وزن 73 كيلو..بس احب انوه في شغلة:
بخصوص الوزن, حسب متابعتي لاكثر من نظام غذائي لاشخاص اجانب و عرب
تقريباً الكارب يتراوح عند التضخيم من 300 إلى 500 قرام
الفات من 50 إلى 100
البروتين من 150 وانت طالع إلى 200

البروتين اكيد عارف شكثر تاخذ 2 ضرب وزنك بالكيلو, اما الكارب على حسب الهدف..اذا تضخم تضرب في 4 واذا تنشف في 2 او ممكن في 1!!
الفات ما عندي علم, الناتج الي يطلع لك بالبروتين و الكارب تزيد عليه 50 قرام من باب الضخامة و رفع الكالوريز..فقط لا اكثر.
و تقدر ما تزيد عليهم..تمشي على حسبة وزنك..بس الله يعينك بتحتاج ترفع بالدهون وتاكل كميات كثيرة منه على اساس توصل لنطاق التضخيم مثلاً 3000 كالوريز.

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة eob717

صحيح طريقه المتر ماهي دقيقة ولا يعتمد عليها 100% لأن المقاسات ممكن لو الشخص مضخم عضلات بطنه و خصره بيطلع المقاس اكبر فا بالتالي نسبه دهون اكثر على هالحاسبة مع الاسف!!
بس انا حطيتها على اعتبار ان الكاليبر مو متوفر بكثرة عندنا, وطريقه القياس صعبة و تحتاج دقة عالية فوق ما تتصور

ع وزن 73 كيلو..بس احب انوه في شغلة:
بخصوص الوزن, حسب متابعتي لاكثر من نظام غذائي لاشخاص اجانب و عرب
تقريباً الكارب يتراوح عند التضخيم من 300 إلى 500 قرام
الفات من 50 إلى 100
البروتين من 150 وانت طالع إلى 200

البروتين اكيد عارف شكثر تاخذ 2 ضرب وزنك بالكيلو, اما الكارب على حسب الهدف..اذا تضخم تضرب في 4 واذا تنشف في 2 او ممكن في 1!!
الفات ما عندي علم, الناتج الي يطلع لك بالبروتين و الكارب تزيد عليه 50 قرام من باب الضخامة و رفع الكالوريز..فقط لا اكثر.
و تقدر ما تزيد عليهم..تمشي على حسبة وزنك..بس الله يعينك بتحتاج ترفع بالدهون وتاكل كميات كثيرة منه على اساس توصل لنطاق التضخيم مثلاً 3000 كالوريز.

---

والله فرق كبير بين الموقع وبين الجهاز حق نسبة الدهون !!

الموقع يطلع نسبة الدهون 3%
الميزان يطلع نسبة الدهون 16%

انا اعرف انه فيه فرق بس مو فرق كبير زي كذا!:28:

مشكور اخي عالموضوع الجميل


لكن عندي استفسار ....

مثلا المطلوب مني 1000 سعره حراريه من 300 غرام كارب

ولو عندي اكله 300 غرام كارب فيها 500 سعره واكله ثانيه 200 غرامم فيها 500 سعره

هل مثلا التزم بالغرامات او الكالوريز ؟؟