معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 17 , الجنس : ذكر
الطول :175 متر
الوزن : 70 كيلوجرام
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم
انا لعبت 8 اشهر حديد و توقفت لمدة 4 اشهر لاسباب طارئة والان رجعت و لدي خوالى 3 اشهر منذ العودة للتدربيب بدأت هذا الجدول للضخامة "" انا في مرحلة تضخيم الان "
اليوم الاول
صدر + تراي + يطن
الضغط على بنش عالى
الضعط على بنش مسطح
الضغط بالدمبلز على بنش منحدر للاسفل
الضغط بالدمبلز على بنش مسطح
تمارين تقاطع بالكابل ( هل استبدل هذا التمرين بتفتح على بش منحدر للاسفل بالدمبلز )
انا اعمل متوازي اجيانا بين الجولات
التراي :
متوازي احيانا
الضغط للاسفل بالكابل
سحب الحبل
الضغط الفرنسى على بنش مسطح بالبار
اليوم الثانى راحة
اليوم الثالث
اكتاف + مثلثات + بطن
الضعط على البار من الجلوس امامي
الضعط بالدمبل من الجلوس
رفرقة امامية
رفرفة جانبية
رفرفة خلفية من وضع الانحناء للامام
مثلثات
مثلثات دمبلز
بار امامي
التجديف بالبار رأسيا
اليوم الرابع راحة
اليوم الخامس
الظهر +باي + بطن
سحب البار تعريض
الرفعة الرومانية
السحب العالى الواسع
سحب ارضي ضيق
التجديف بالدمبلز منشار
باي :
مطرقة بالدمبلز
المرجحة بالبار
المرجحة بالبار الزجزاج
اليوم السادس راحة
اليوم السابع ارجل
القرفصاء بالبار
القرفصاء بالماكينة
مد الرجل
المرجحة الخلفية
تمرين السمانة
اليوم السابع راحة
انا قسمت ايام التدريب و الراحة حسب ايام التى ادرس فيها و التى لا املك دراست يعنى مشروط اغمل هيك انا لعبت اسبوع بهدا الجدول و اريد العمل به لمدة 10 اسابيع هل هو جيد انتظر الرد وشكر
