برنامج من تصميمي ( آراؤكم تهمني )

السلام عليكم

أولا احب اعطيكم معلومات عني
الاسم أبو ثامر
العمر 36
الطول 180
الوزن 77

أمارس الرياضة على فترات متقطعة من أكثر من عشرين عام وأغلب مماراساتي للرياضة كانت ألعاب جماعية مثل كرة القدم وألعاب دفاع عن النفس مثل الكاراتيه والكونغ فو
عانيت من بعض الاصابات
وقد تفرغت لممارسة الحديد منذ ما يقارب العام وأنا أمارسه كهواية وللمحافظة على جسمي ولشد بعض الترهلات
وقد قمت بتصميم جدول أرجو من الجميع المشاركة

وللعلم فقط:
المكملات التي أستخدمها هي :
1- ملتي فيتمين اسمه megamen
2- واي بروتين مرة تين يوميا مرة بعد التمرين ومرة في الصباح لاباكر.
3- أحيانا استخدم احماض أمينية أثناء التمرين ( بودرة أذوبها في ماء وأمزمز عليها أثناء التمرين )


الجدول في المرفقات
أرجو من الجميع المشاركة وأي ملاحظات ستسعدني

تمام باقي لك
حبوب زيت السمك ( يفضل الحبوب اللي تحتوي ع الاوميجا 3 والاوميجا 6 و الاوميجا 9 ، من شركة now اعتقد اسمها fish oil complex )
و

بروتين كازين قبل النوم تستخدمة بس


واذا حاب تضيف جلوتامين و bcaa يفضل تستخدمها ك بودرة فهي احماض امينيه تساعدك ع استشفاء العضله .

شرب الماء بكميات كبيره وتنظيم اكلك صدقني ما نزلت دهوني عن 15 % الا بعد ما صرت احسب الماكرو باليوم وانضبط بكل شي اكله، حالياً قبل اسبوع اخره مره شيكت نسبة دهوني 12% مع ظهور السكس باك وتقسيم الجسم

اشكر لك مشاركتك القيمة اخوي علي
وانا محتار أبغى تمارين البطن مرتين في الاسبوع لكن ما عرفت وين أدخلها
علما بأن وقتي ضيق ولا أستطيع الزيادة على 8 تمارين في اليوم
وبالنسبة لزيت السمك انا فعلا اخذ حبة يوميا منها ونسيت ما اذكره في موضوعي
وقد فكرت استبدال الاحماض الامينيه ب xtend لاحتوائه على ال bcaa وايضا الجلوتامين

كما أرجو من باقي الخبراء المشاركة واعطائي ملاحظاتهم على الجدول

السلام عليكم
بعطيك رائي الشخصي
عندك البايسبس ضاغط عليه كثير لاتنسى العضله تحتاج للراحه حتى تنمو انا من رائي الشخصي انك مثلا تلعب صدر وبايسبس 3 تمارين انت مدخل كمان تمرين ترايسبس كذا تجهد نفسك كثير
يعني حاول يكون صدروباي وظهر وتراي والعب بطن مرتين الى مرات بالاسبوع وقسمهم يوم علوي ويوم سفلي ويوم جوانب

اشوف البرنامج فيه ضغط على العضلات وغير مرتب ابدا

بالنسبة لي تمرن كالاتي
صدر + 2 تمرين تراي
ظهر + 2 تمرين باي
اكتاف
راحه
باي وتراي تمرين كامل
ارجل
راحه

عليكم السلام والرحمه ،،

الله يعطيك العافيه على مجهودك وعالموضوع ،،

وانا اتفق مع الاخوان
٨ تمارين في اليوم كثيره ومرهقة للعضله ،،

جدولي مقارب كثير لجدول الكابتن ابو كنان ،،

شد حيلك وموفق ان شاء الله ،،