ممكن استفسار لكورس بسيط ونظيف

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 34 , الجنس : انثى

الطول :164 متر
الوزن : 70 كيلوجرام

نسبة الدهون : 27%

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم

الطول 164
الوزن 70
العمر 34

الهدف: الوزن 58 - الدهون 20 - بناء كتله عضليه معتدله ((ملائمه للاناث))

البرنامج 10 شهور حتى الان مع فترات انقطاع لا تزيد عن اسبوعين في المره الواحده

يومين بالاسبوع تمرين للقسم العلوي (ظهر و اكتاف وباي وتراي وصدر)
3 جولات 15-12-10
الاوزان : دنابل 5-7-9
بار 22 كيلو
الاجهزه استخدم فقط اول 4 مستويات

ويومين تمرين القسم السفلي (الفخذ الخلفي- الامامي - الارداف - السيقان)
3 جولات 15-12-10
الاوزان: 2 كيلو لكل رجل
او بار 22 كيلو
او دنابل 6-8 كيلو
الاجهزه استخدم اول 6 مستويات

يليها تمارين بطن اي 4 ايام بطن علوي وسفلي و الاوبليك
ويشمل البطن البلانك و شوية تمارين بيلاتيس

يومين كارديو ساعه وحده فقط



الاكل جيد نوعا ما

الوجبات برمضان
حليب صويا + نص سكوب بروتين
خضار ولحوم من البيت او خضار وبيض
التمرين ساعه ونص تقريبا الى ساعتين
سكوب بروتين
حليب صويا + نص سكوب بروتين

غير رمضان
ملعقة عسل صغيره عالريق
بيضتين كاملتين
سكوب بروتين
100 غ لحوم + خضار وعادة نص بطاطا حلوه
موزه قبل الجم
سكوب بروتين بعد الجم
العشا غالبا ملعقتين شوفان وكوب حليب

ممكن يدخل زياده 5 تمرات و شوكولاته 50 غ ((مع قهوة الصباح بالعمل))
ممكن يدخل مكسرات
ممكن يدخل تشبس او سناك
لكن مو كله بيوم واحد



المكملات حاليا

1- نايترو تك ((ثقيل جدا وحال انتهائه ساعود لقولد ستاندرد)) مرتين باليوم
2- امينو 3000 GNC اخد 15 حبه باليوم
3- زيت السمك من شركه natures bounty اخد 3 حبات باليوم
4- سنتروم ملتي فايتامين 3 حبات باليوم
5-مسل فارم اسلت سكوب قبل التمرين بنص ساعه ولكنه سيء جدا و حار على الجلد
6- غلوتامين 5 غ بعد التمرين


انا باشد الحاجه لنظام جاد و الموضوع بالنسبه لي مش مزحه او موضه

هل هناك بديل افضل من مسل فارم؟
C4 والا كرياتين؟
هل تعتقدون ان BCAA مهم حاليا
مع العلم اني اتنفس الكافيين


شكرا

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

اقتباس:

---

الوجبات برمضان
حليب صويا + نص سكوب بروتين (كوب بروتين)
خضار ولحوم من البيت او خضار وبيض خضار و دجاج + نصف كوب أرز أبيض مسلوق
التمرين ساعه ونص تقريبا الى ساعتين
سكوب بروتين
حليب صويا + نص سكوب بروتين (سكوب بروتين + جلوتامين

وجبة بعد التمرين 5 بيضات (2مع صفار) + نصف كوب شوفان

وجبة السحور دجاج + نص كوب أرز بني

وقبل الأمساك سمك فيليه + فاصوليا خضراء

ألاحظ انت تستخدمين حليب الصويا بكثره صحيح انه صحي لكنه غير مناسب لنزول الوزن

غير رمضان
ملعقة عسل صغيره عالريق
بيضتين كاملتين
سكوب بروتين
100 غ لحوم + خضار وعادة نص بطاطا حلوه
موزه قبل الجم
سكوب بروتين بعد الجم
العشا غالبا ملعقتين شوفان وكوب حليب

ممكن يدخل زياده 5 تمرات و شوكولاته 50 غ ((مع قهوة الصباح بالعمل))
ممكن يدخل مكسرات
ممكن يدخل تشبس او سناك
لكن مو كله بيوم واحد



المكملات حاليا

1- نايترو تك ((ثقيل جدا وحال انتهائه ساعود لقولد ستاندرد)) مرتين باليوم يفضل الأيزو 100 او الواي العادي
2- امينو 3000 GNC اخد 15 حبه باليوم وزيعها على حبتين كل مره او ثلاث حبات
3- زيت السمك من شركه natures bounty اخد 3 حبات باليوم مع وجبة قبل الأمساك
4- سنتروم ملتي فايتامين 3 حبات باليو حبه مع الفطور
5-مسل فارم اسلت سكوب قبل التمرين بنص ساعه ولكنه سيء جدا و حار على الجلد ما منه حاجه
6- غلوتامين 5 غ بعد التمرين 5 جرام مع سكوب الفطور و 5 بعد التمرين و 5 قبل الأمساك


انا باشد الحاجه لنظام جاد و الموضوع بالنسبه لي مش مزحه او موضه

هل هناك بديل افضل من مسل فارم؟ ممكن تتركيه أفضل وبما انك من عشاق القهوه مزمزي على بلاك قبل التمرين
C4 والا كرياتين؟ ولا واحد فيهم ينفع لأن فيهم كرياتين والكرياتين غير مناسب لك لنزول الوزن
هل تعتقدون ان BCAA مهم حاليا أكيد خلال الكارديو
مع العلم اني اتنفس الكافيين

---

كنسلي البري وركوات وخلك على الكوفي وممكن تخلينه ثقيل و تحطين مع ملعقة دارك كاكاو غير محلى

أضيفي كرنتين جرام قبل الكارديو و جرام قبل النوم
اضيفي سي ال اي

بالنسبه للتمارين ما اتوقع تحتاجين تعديل عليها ؟

شكرا لك

فعلا حليب الصويا استخدمه لاني ما اكل كارب

بالنسبه لعدد الوجبات خلال رمضان كثير جدا ((ما في وقت للاكل))

اما البري وروكاوت استبدلته حاليا ب جيتوريد .. ساعدني بتخطي اوزان تماريني بشكل جيد

شكرا على تعديلاتك