اكتساب عضل

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 19 , الجنس : ذكر

الطول :183 متر
الوزن : 72 كيلوجرام

نسبة الدهون : 20

و الاستفسار كالتالي :
انا الان جالس اخسر دهون وماشي تمام ولله الحمد لكن مشكلتي الوحيده هي الكتله العضليه بجسمي قليله جدا
فحاب ازيدها عندي بحيث ما اكسب دهون زياده

اكلي تمام بشكل عام لكن باذن الله بالفتره الجايه راح اصير اعتمد بحسبة الاكل والناقص راح اكمله بالبروتين الجولد ستاندرند تمام علي كذا صح ؟ فحاب اكسب عضل صافي

المشكله الاعظم بالنسبه لي هو التمارين انا بامكاني ابحث جداول واتمرن ماعندي مشكله لكن مشكلتي العويصه هي بالمجموعات والتكررات كم اخذ للتمارين بالنسبه لوضعي والاوزان كم اخذ هل عاليه ولامتوسطه بالنسبه لتحملي ؟



وسؤال اخر ايش الفرق بين مجموعات وتكرار التنشيف والتضخيم هذي كم تكون وهذي كم

والله يجزاكم خير

وايش افضل تقسيمه للسعرات الحراريه لاكتساب عضل وحرق دهون

انا حاط

40 % كارب
40% بروتين
20% دهون

هل تمام شغلي ؟ واذا لا اتمنى التعديل ولاعليكم امر

كم لك تتمرن

وش نظامك الغذائي

وكم وجبه باليوم ونوع اكل ايش وانواع مكملاتك الغذائيه

العب بأوزان بحيث تتلعب تكرار من 10 الى 12 سواء تضخم تنشف ..الي يتحكم بالضخامه والتنشيف نوع الاكل وكميته وعدد الوجبات

تقريبا شهر حديد لي لكن بشكل عام نادي ثلاث سنين يتخللها لياقه وفترات حديد بسيطه

مافيه نظام غذائي معين وعدد الوجبات على حسب السعرات اللي حاسبها بالفتنس بال احاول اوصل لها بس بشكل عام تونا بيض صدور دجاج سمك ... المكملات بس الوي بروتين استخدم لانه ماقدر اوصل الحد اليومي لي من البروتين عن طريق الاكل

اومن 10 ل 12 تكرار كم مجموعه ةولاعليك امر ؟


ويعطيك العافيه والله يجعلها بميزان حسناتك

اكتساب العضل يبيله صبر شوي كونك مبتدء
اكتساب العضل يعتمد على التغذيه والراحه اذا تمرينك زين
نظامك الغذائي يكون 6 وجبات منها وجبتين مكمل غذائي..
ويكون صارم وجاد لفترة طويله يعني تنتظم يومين واربع ايام تخربط ماتستفيد..
جدول تمرينك
تتمرن يومين 2 ويوم راحه
المكملات
واي بروتين +كرياتين صافي+فيتامين سي فوار اثناء التمرين اذا تحس بجهد كون لك شهر تلعب حديد
قبل التمرين بساعتين وجبه فيها نسبه الكارب عالي
اذا ماعندك مشاكل مع الكافي خذ بلاك كافي قبل التمرين بربع ساعه كوب صغير
المجموعات
العضلات الكبيرة 3 مجموعات لكل تمرين مثلا صدر علوي 3 مجموعات وسفلي 3 مجموعات كذا

بو لطوف ماقصر الله يجزيه خير ،،

ومثل ما قالك اكتساب الكتلة العضليه يباله تغذية ممتازه وراحة الى جانب التمرين
وطبعا يباله صبر ،،
التكرارات والمجموعات ممكن تلعب ثلاث جولات بتكرار ١٥ لمدة شهر
هذا الجدول يزيد قوة التحمل واللياقة ،،
وبعدها تلعب ثلاث جولات بتكرار ١٢ ، ١٠ ، ٨ ( جدول زيادة كتلة عضليه ) ،،
وممكن تدخل في الجدول الثاني على طول ،،

المكملات برأيي حاليا اهم شي البروتين
وممكن تضيف عليه أوميغا ٣ وملتي فايتمن وقبل التمرين كوفي ،،
وبعد فترة تضيف الكرياتين ،،

موفق ان شاء الله ،،

بو لطوف ماقصر الله يجزيه خير ،،

ومثل ما قالك اكتساب الكتلة العضليه يباله تغذية ممتازه وراحة الى جانب التمرين
وطبعا يباله صبر ،،
التكرارات والمجموعات ممكن تلعب ثلاث جولات بتكرار 15 لمدة شهر
هذا الجدول يزيد قوة التحمل واللياقة ،،
وبعدها تلعب ثلاث جولات بتكرار 12 ، 10 ، 8 ( جدول زيادة كتلة عضليه ) ،،
وممكن تدخل في الجدول الثاني على طول ،،

المكملات برأيي حاليا اهم شي البروتين
وممكن تضيف عليه أوميغا 3 وملتي فايتمن وقبل التمرين كوفي ،،
وبعد فترة تضيف الكرياتين ،،

موفق ان شاء الله ،،