استفسارات ف التغذية والتمارين .. اخوكم جديد ف المجال

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 22 , الجنس : ذكر

الطول :170 متر
الوزن : 64 كيلوجرام

نسبة الدهون : 20

و الاستفسار كالتالي :
بسم الله الرحمن الرحيم


الطول: 170
الوزن : 64
نسبة الدهون: 20٪‏
وزن العضل: 28.5

انا مسجل ف فتنس تايم وبدات بوزن تقريبا 73 ونسبة دهون 31٪‏
نزلت وزني لحد معين تقريبا 62 وبعدها بدات ف الحديد من حوالي شهر
وحسب الفحص حقهم الكتلة العضلية ناقصه 3 كيلو
مشيت ع نظام المدرب اسبوعين .. بس كانت الدهون تنقص والعضل ثابت
بعدها بدات استخدم واي بروتين .. بعد اسبوعين زاد العضل عندي 1 كيلو والفات زاد واحد كيلو

هدفي التضخيم لحد معين وتخفيض نسبة الفات عشان يوضح تقسيم العضل

نظامي الغذائي:
سكوب من واي بروتين
فطور على 4 بياض بيض وكاس حليب و3 تست اسمر
وجبه خفيفه بين الفطور والغدا غالبا تكون ساندويش تونه
غداء صدور دجاج مع صحن رز
قبل النادي ب 3 ساعات اكل رز مع اي مصدر بروتيني سمك دجاج لحم .. ع حسب
شوية لوز
سكوب من واي بروتين قبل التمرين وبعد
العشاء صدور دجاج ومرات صدور وتونه
النوم من 5 ل 6 ساعات تقريبا

التمارين:
صدر و باي
ظهر وتراي
اكتاف وسواعد
ارجل وبطات وجوانب وبطن
راحه
( بعضها حر وبعضها اجهزه ) ، الاوزان مجتهد فيها وكل مره اتحدى نفسي ف الاوزان

ابغى خبرتكم وبدون مكملات كثيره ولا انظمة معقده .. هدفي بسيط وانا ملتزم ب التمارين والتغذية وانا غير مقتنع بكلام المدربين ف فتنس تايم

هل نظامي كويس
هل يفضل اني استخدم سيريوس ماس بدل واي بروتين
كيف اجمع بين بناء العضل والحفاظ ع الفات او تخفيضه بنفس الوقت

شاكر لكم

اهلا يابطل


بما انك مبتدا في هذا المجال ف هناك عدة امور لازم تكون متمكن منها وتعرفها زين اولاً التغذيه ثانيه التمرين ثالثا الراحه خلنا نبدا فيها خطوه بخطوه


التغذيه : في حال كان هدفك فقد الوزن او كسبه يلزمك جدول غذائي صحي متزن مقسم لعدة وجبات لاتقل عن ٣ وجبات ولا تزيد عن ٦عالية البروتين متوسطة الكارب عديمة الدهون ومن اهم مصادر البروتين ( صدور الدجاج ، بياض البيض ، السمك " تونه بماء" او سمك مشوي ، اللحم الأحمر " ستيك لحم )


واهم مصادر الكارب ( البطاطس الحلوه او العاديه " مسلوقه " ، الرز الابيض " مسلوق " ، المعكرونه ، الخبز الاسمر ، )


واما الممنوعات عليك بالتغذيه هي ( الحلويات ، السكر ، الدهون ، المشروبات الغازيه )




لذلك جدولك الغذائي جميل ولاكن المهم ان تراعي الكميه ب الكربوهيدرات " الرز وغيرها )


واما البروتين يفضل اخذه بعد التمرين سكوبين + قبل النوم ب نص ساعه سكوب ..


ومن نظري لا تحتاج ل السيريس ماس الان لانك بفترة التخلص من الدهون ومحتاج لبروتين قليل الى منعدم الفات والسيريس ماس يحتوي على كمية فات عاليه ..


ولا تنسى ان تكثر من شرب الماء وقت التمرين وبعده وقبله وطول فترة اليوم وتذكر بان ٧٥٪ من الجسم يحتوي ع الماء ..




نأخي للخطوه الثانيه وهي التمرين :


جدولك مبدئيا جميل ولاكن بد التعديلات الخفيفه مثلاً : صدر وباي / بيطان" ظهر " وتراي / اكتاف ومثلثات / ارجل كامله )


دائما تبدا تمرينك بتسخين خفيف للعضله اللي حاب تمرنها باوزان خفيفه ومن ثم تبدا التمرين الذي لا يزين عن ساعه وبعد التمرين امش على جهاز المشي مده لا تقل عن ١٥ د ولا تزيد عن ٤٥ د << اجهزة المشي او السيكل او الدرج لك حرة الاختيار والتنويع بينهم ولاكن يفلض المشي السريع + جهاز الدرج ..


بعدها تاخذ مكملاتك مباشره


ناتي للخطوه الثالثه وهي الراحه : الراحه مهمه جدا جدا وبدونها لن يبني الجسم اي كتل عضليه ف لذلك تكون فترت راحتك لا تقل عن ٧ ساعات ولا تزيد عن ٩ ساعات ، وابتعد عن الجهد الزائد بعد التمرين + العاده السريه + اكل الكربو هيدرات قبل النوم بساعتين ع الاقل ..


واخيرا: ذكرت لك اهم الخطوات اللي لازم تطبقها وتمشي عليها اذا تبي نتائج مرضيه ، وبالتوفيق يابطل + اي استفسار انا بالخدمه ..

يعطيك الف الف عافية اخوي