رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
مرحبتين اخوي Redzilla انا حاليا اتدرب في الاسبوع على حسب ظروفي احيانا 4 احيانا 5 ايام
ان شاء الله بحاول اشتري لي واي بروتين عشان بعد التمرين مباشرة + امينو .. وايضا بشوف لي جدول 4 ايام في الاسبوع من بودي بلدنق وبستمر عليه شهر وبشوف اشلون.. وابلغك ان شاء الله
وبلنسبة لكلامك ان اتدرب 3 ايام في الاسبوع.. طيب كيف بيكون الجدول ؟ يعني متى بيكون الباي والصدر والتراي والظهر..الخ وشنو ترتيب الايام
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
التمرين رح يكون فول بادي
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Redzilla
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاتة
حاول تتبع هذا التمرين لمدة 3 أسابيع, التمرين 3 أيام بالاسبوع - الأفضل يكون على الاقل يوم راحة ما بين كل تمرين- مثلا الاثنين الاربعاء و الجمعة.
كل حركة ستكون 3 مجموعات كل مجموعة ما بين 10 الى 12 عدة ما عدا الكالف 12-15 عدة و البطن لحد ما تقدر و الراحة بين المجموعات ستكون ما بين 2 الى 3 دقائق , أما الاوزان فشيل وزن يمكنك من أداء 10 تكرارات و حين تستطيع أن تقوم بأكثر من 12 تكرار زيد فالوزن 5 الى 10 باوند . اذا كنت لا تستطيع حمل أوزان ثقيلة لا يهم , احمل ما يجهدك و لا يؤديك, حتى لو كان بار فارغ, بالنسبة لسكواط تقدر تحمل دنابل جنبك و تقوم بالتمرين بدل البار.
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Chest |
Barbell Bench Press |
3/10-12 |
2-3 min. |
| Back |
Bent-Over Barbell Row |
3/10-12 |
2-3 min. |
| Legs |
Squat |
3/10-12 |
2-3 min. |
| Shoulders |
Barbell Shoulder Press |
3/10-12 |
2-3 min. |
| Triceps |
Triceps Pressdown |
3/10-12 |
2-3 min. |
| Biceps |
Barbell Curl |
3/10-12 |
2-3 min. |
| Calves |
Standing Calf Raise |
3/12-15 |
1-2 min. |
| Abs |
Crunch |
3/to failure |
1-2 min. |
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Redzilla
التمرين رح يكون فول بادي
طيب لكل عضلة تمرين واحد بس ؟
وليش ماتعطيني جدول يكون 4 ايام وكل يوم عضلتين بتمارين مختلفه او 3 عضلات ؟
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
حسن كما تريد, هدفي انك تبني أساس جيد و تزيد مع الوقت.
هذا جدول أربع أيام . التمرين الأول يوم و التمرين الثاني اليوم الثاني و تاخذ يوم راحة و تعيد ثاني
Workout 1
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Chest |
Bench Press
Incline Dumbbell Flye |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Back |
Barbell Row
Lat Pulldown |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Shoulders |
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Traps |
Barbell Shrug |
3/8-10 |
2-3 min. |
| Abdominals |
Reverse Crunch
Crunch |
3/to failure
3/to failure |
1-2 min.
1-2 min. |
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Biceps |
Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Triceps |
Close-Grip Bench Press
Triceps Pressdown |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Legs |
Squat
Leg Extension
Lying Leg Curl |
3/8-10
3/10-12
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Calves |
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise |
2/15-20
2/15-20 |
1-2 min.
1-2 min. |
بالنسبة ل تمرين Close-Grip Bench Press ستقوم به في جهاز السميت لكي لا تجد مشاكل.
اتبع هذا الجدول أربع أسا بيع و سجل الأوزان و راسلني , أو اتبع الأول ل 3 أسابيع و هذا ل 3 أسابيع , الاختيار لك.
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
مرحبا اخي
حاليا جالس اعمل الجدول وانضم الجدول واشوف التمارين وابحث عن الطريقة الصحيحه لتأديتها
لكن بعض التمارين اللي كاتبها ناقص اسمها
مثلا تمارين الظهر : Barbell Row
Lat Pulldown
ياليت تكتب اسم التمرين كامل مثلا هل wide grip or close grip
وايضا بقية التمارين
وشكرا
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Redzilla
حسن كما تريد, هدفي انك تبني أساس جيد و تزيد مع الوقت.
هذا جدول أربع أيام . التمرين الأول يوم و التمرين الثاني اليوم الثاني و تاخذ يوم راحة و تعيد ثاني
Workout 1
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Chest |
Bench Press
Incline Dumbbell Flye |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Back |
Barbell Row
Lat Pulldown |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Shoulders |
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Traps |
Barbell Shrug |
3/8-10 |
2-3 min. |
| Abdominals |
Reverse Crunch
Crunch |
3/to failure
3/to failure |
1-2 min.
1-2 min. |
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Biceps |
Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Triceps |
Close-Grip Bench Press
Triceps Pressdown |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Legs |
Squat
Leg Extension
Lying Leg Curl |
3/8-10
3/10-12
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Calves |
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise |
2/15-20
2/15-20 |
1-2 min.
1-2 min. |
بالنسبة ل تمرين Close-Grip Bench Press ستقوم به في جهاز السميت لكي لا تجد مشاكل.
اتبع هذا الجدول أربع أسا بيع و سجل الأوزان و راسلني , أو اتبع الأول ل 3 أسابيع و هذا ل 3 أسابيع , الاختيار لك.
او تحط صورة لكل تمرين ..مع الشكر
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Redzilla
شكرا كابتن ..
سجلت كل التمارين مع بعض التعديلات البسطيه في برنامج JEFIT وتقدر تتابعني في البرنامج وتشوف كل التمارين اللي عملتها بلحظتها والوزن والتكرار والمجموعات وكل شي
البرنامج لاول مره اجربه ..اليوم ان شاء الله ببداء بالتمارين وراح اجرب البرنامج..واخبرك اول بأول
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Redzilla
حسن كما تريد, هدفي انك تبني أساس جيد و تزيد مع الوقت.
هذا جدول أربع أيام . التمرين الأول يوم و التمرين الثاني اليوم الثاني و تاخذ يوم راحة و تعيد ثاني
Workout 1
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Chest |
Bench Press
Incline Dumbbell Flye |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Back |
Barbell Row
Lat Pulldown |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Shoulders |
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Traps |
Barbell Shrug |
3/8-10 |
2-3 min. |
| Abdominals |
Reverse Crunch
Crunch |
3/to failure
3/to failure |
1-2 min.
1-2 min. |
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Biceps |
Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Triceps |
Close-Grip Bench Press
Triceps Pressdown |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Legs |
Squat
Leg Extension
Lying Leg Curl |
3/8-10
3/10-12
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Calves |
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise |
2/15-20
2/15-20 |
1-2 min.
1-2 min. |
بالنسبة ل تمرين Close-Grip Bench Press ستقوم به في جهاز السميت لكي لا تجد مشاكل.
اتبع هذا الجدول أربع أسا بيع و سجل الأوزان و راسلني , أو اتبع الأول ل 3 أسابيع و هذا ل 3 أسابيع , الاختيار لك.
السلام عليكم ورحمة الله
كابتن إليك تفاصيل اول يوم لكل تمرين ..
| قبل التمرين بساعتين رز مع دجاج-بساعة قهوة مع مكسرات |
Bench Press |
Incline Dumbbell Flye |
Barbell Row |
Lat Pulldown |
Barbell Shoulder Press |
Dumbbell Lateral Raise |
Barbell Shrug |
Reverse Crunch |
Crunch |
| WEG-REP |
5-10
5-10
5-8 |
10-14
15-10
15-10 |
5-15
15-10
15-10 |
60-10
70-8
70-8 |
20-15
30-8
30-6 |
5-13
10-10
10-10 |
10-15
15-15
17.5-10 |
15 TIMES |
15 TIMES |
| 28/01/2015 |
|
|
|
|
DROP OF POWER |
|
|
|
|
تعذيت الساعة 3 تقريبا رز مع دجاج وقبل التمرين ب 20 دقيقة كوب قهوة
التمرين كان ساعة 7 ونص |
Barbell Curl |
Incline Dumbbell Curl |
Close-Grip Bench Press |
Triceps Pressdown |
Squat |
Leg Extension |
Lying Leg Curl |
Standing Calf Raise |
Seated Calf Raise |
| Weg/Reps |
30-15
30-15
40-10 |
15-10
15-11
15-13 |
5-7
5-5
5-5 |
50-10
50-13
60-9 |
10-15
15-10
15-14 |
45-15
50-13
50-13 |
50-12
50-12
50-14 |
10-15
15-15
17.5-15 |
15-15
25-15
25-10 |
| 29/01/2015 |
|
|
|
بالحبل |
Leg press |
|
|
|
|
مثلا ماتلاحظ في تمرين التراي عملته بالحبل .لانه بتمرين الحبل احسن اعمل التمرين بشكل ممتاز وحتى احس بعضلة التراي تشد
وبالنسبة لتمرين الارجل الاسكوات عملت بدالة الي بريس ..حسيت ان السكوات بيتعب ظهري وبدلته
وبلنسبة للتمرين الاول اثناء تمرين الظهر فجاء جاني دروب في الباور وحسيت مو قادر حتى اعمل 5 عدات وانهرت تمام ..وصبرت نفسي وكملت التمرين
امس الجمعة كانت راحة واليوم ان شاء الله ببدا اعيد الجدول..
مع التقدير كابتن
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
السكوات تمرين لا يعوضه اي تمرين قم بعمله بأوزان جد خفيفة او حتى بدون أوزان حتى تتعود عليه . حاول تتناول شكلاطة قبل التمرين و اثناءه علاش تحصل على الطاقة و تكون نسبة الكاكاو فيها اكثر من 55% لتكون صحية . موفق
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
جيد جدا. خذ معك تمر أو انقع تمر بالماء و خذه معك تشرب منه اذا ما حسيت بتعب شديد. بالنسبو لالسكواط كما قال الأخ فلا يعوضه شيء و اذا ما قدرت تقوم به بالدنابل أو بدون وزن حاول تقوم ب الهاك سكوات بالجهاز . و مو شرط تكون البار خلف الرقبة. جدي كا عنده ألم شديد أسفل الظهر و كاا بيلعب السكواط كأنو بيلعب ديد ليفت بس البار بتكون خلفه و ما بيحس بأي ألم.
دخلت JEFIT لكن الصراحة مازلت ما اعتدت عليه . سار لي مدة باستعمل Bodyspace
التراي بالحبل شخصيا أشوفها أحسن و حتى ما بلعي بوش داون بالبار من زمااان لكن رد بالك للفورم لأنه سهل تخربها بالحبل لما تبدا تتعب و عضلاتك يتحجروا - البامب -
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
بحاول استعمل برنامج bodyspace وابلغك
بخصوص السكوات..بحاول ايضا في التمارين الجاية استخدمه
وايضا في ملاحظة.. البعض يقولي مايصير تلعب باي وتراي بنفس اليوم...مارايكم ؟
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
يا عيني عليك
أي كذا مرن نفسك بنفسك
صدقني بتشوف نتائج احسن من المدرب
شوف انا مريت بنفس تجربتك في البدايه
واعتقد الاغلبيه مرو بنفس تجربتك في بداياتهم في كمال الاجسام
ندخل مانعرف شي
واول يوم او اول يومين
وبالكثير اول اسبوع
نشوف المدرب احسن شي
ولكن بعدها تتغير المعامله ونشوف مدربيين سيئين جدا
اما انا تجربتي كانت مثلك في البدايه
انا من النوع الي يرتفع ضغطي بسرعه واعصب لو شفت احد يستهزأ فيني او يحاول يهملني وهو ملزوم فيني
فاول ما شفت التصرف هذا من المدربين
اول حاجه تهاوشت معهم وبديت قدام الكل ارفع صوتي للمدرب تعال دربني والكل يلتفت علي وانا القصد عشان احرجه
ويجي وهو زعلان مرره
وفي يوم تزاعلت معاه جيته وهو جالس قلتله ممكن تعلمني تمرين معين قالي بعد الصلاه قلتله باقي على الاذان عشر دقايق
قالي بعد الصلاه
المهم انا هنا ارتفع ضغطي
قلتله انتو ما تخافون الله .
فرد علي انا ما بشتغل عندك
قلتله انا الي اعطي النادي اشتراك وهم يعطونك الراتب من اشتراكاتنا
تهاوشت معاه وبده يدف وانا ادفه وفكو بينه وكان بتوصل للمضاربه بينه فعلا
انا الصراحه خفت على نفسي هههه وشي طبيعي المدرب جسم وعضلات وانا مش حالك يعني ابنجلد
رحت للاداره وشكيته
وفعلا بعدها المدرب صار يوقف على راسي ويدربني
لكن لاحظت انه يدربني بدون نفس
ويكررلي نفس التمرينات كل يوم ويتأخر علي شوي
انا مليت
وبالنهايه عرفت ان الي سويته ما كان له داعي من الاساس
ومافي شي يجي بالغصب
يعني يا بالذوق او لا
ومدربينه للأسف مستحيل يجون بالذوق
ما يجون الا بالمال
والمدربين الاستغناء عنهم افضل بصراحه
وبديت مثلك ابحث في النت عن التمرينات خصوصا التمرينات الي فيها مقاطع فيديو تكون اوضح في تأديه التمرين
وفعلا وجدت نفسي تحسنت اكثر من لما المدرب كان يدربني
فانت خطوتك ممتازه واصل عليها
وصدقني المدربين ما منهم فايده بوضعهم الحالي
كل تفكيرهم مادي
يعني لو تعطي المدرب راتب خاص راح يوقف على راسك ويدربك وتشوف احسن اخلاق منه
والله العالم انهم يطفشون الناس عشان العالم تلجأ لهذه الطريقه يعني تدفعلهم مبلغ خاص ويهتمون فيك اهتمام خاص
الله يكون بعونك
واظن الموضوع له علاقه بالمدربين
عشان كذا تكلمت فيه
يعني ما طلعت عن الموضوع
وبالنسبه لجدول التمارين
ما قصرو الاخوان
واليوتيوب مليان
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Redzilla
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاتة
حاول تتبع هذا التمرين لمدة 3 أسابيع, التمرين 3 أيام بالاسبوع - الأفضل يكون على الاقل يوم راحة ما بين كل تمرين- مثلا الاثنين الاربعاء و الجمعة.
كل حركة ستكون 3 مجموعات كل مجموعة ما بين 10 الى 12 عدة ما عدا الكالف 12-15 عدة و البطن لحد ما تقدر و الراحة بين المجموعات ستكون ما بين 2 الى 3 دقائق , أما الاوزان فشيل وزن يمكنك من أداء 10 تكرارات و حين تستطيع أن تقوم بأكثر من 12 تكرار زيد فالوزن 5 الى 10 باوند . اذا كنت لا تستطيع حمل أوزان ثقيلة لا يهم , احمل ما يجهدك و لا يؤديك, حتى لو كان بار فارغ, بالنسبة لسكواط تقدر تحمل دنابل جنبك و تقوم بالتمرين بدل البار.
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Chest |
Barbell Bench Press |
3/10-12 |
2-3 min. |
| Back |
Bent-Over Barbell Row |
3/10-12 |
2-3 min. |
| Legs |
Squat |
3/10-12 |
2-3 min. |
| Shoulders |
Barbell Shoulder Press |
3/10-12 |
2-3 min. |
| Triceps |
Triceps Pressdown |
3/10-12 |
2-3 min. |
| Biceps |
Barbell Curl |
3/10-12 |
2-3 min. |
| Calves |
Standing Calf Raise |
3/12-15 |
1-2 min. |
| Abs |
Crunch |
3/to failure |
1-2 min. |
بعد ماتخلص الثلاث الاسابيع ادخل البرنامج دا لمده ٣ شهور يشرح لك تمرين تمرين وكل شي
ولا تاخذ مكملات الا بعد اربع شهور اذا حاب
http://www.bodybuilding.com/fun/lee-...y-trainer.html
