سلامات سلامات ما تشوف شراقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة absolutely
والاصابات مشكله والله لكن عاد وش نسووي
الحمد لله على كل شي
وترجع بالسلامه
عرض للطباعة
سلامات سلامات ما تشوف شراقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة absolutely
والاصابات مشكله والله لكن عاد وش نسووي
الحمد لله على كل شي
وترجع بالسلامه
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة THh Rock
الله يسلمك من كل شر يابطل ,,, هذي 3 اصابه
والحمد الله في كل الاحوال ان شاء الله تكفير ذنوب
والله يسمع منك ان شاء الله ارجع
هذآ صوره لي قبل 3اسابيع لجل اعيونك تستاهلون اكثر بس بدون تعليق على الخلفيه ههههههههههههه
ملف مرفق 334915
طبعا التغير في الوزن من 74 الى 77 الان
طبعا بفضل عضو من المنتدى واذا حان الوقت بذكر اسمه
ومدة التدريب بعد اسبوع بدخل 10شهور
سلامت اخوياقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة absolutely
اهم شي العلاج الحديد لاحق عليه تبي تشيل منه وماتخلص :)
اهم شي الراحه من بعد الاصابة
انا تمريني اليوم باي وتراي ومثلثات :)توني الحين واصل البيت ذبحنا السهر
مشاء الله جزاه الله خير العضو اللي كان له الفضل في ماوصلت له الاناقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة العاشق M
اتمنى لك التوفيق واصل
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة SportsMan
الله يسلمك من كل شر يابطل
صادق والله اهم الشي الراحه والعافيه فوق كل شي
شد حيلك يابطل وابعد عن السهر
صباااح الخير على الجميع ......... كيف اصبحتم ...!!
حمد شخبارك وكيف تمرينك ...
صباح السرور
البارح رحت قطعت الأرجل... قوه سكوات و تمرين جوود مورنيقن و بطات... اليوم شايب خخخخخ
كنت قبل أمرن أربع مجموعات من العضلات المفترقه عن بعض في أربع جلسات اسبوعيه. كانت مريحه لليوم الواحد و نموها زين للعضلات.
بس خلال الشهر اللي فات قلبت لرنامج يقسم العضلات الى مجموعتين متصلتين مع بعض و تمريناتها كلها كمباوند عشان أضرب أكثر من عضله بتمرين واحد و بحيث بالتمرين الواحد أحدد عضله رئيسيه مثل قل صدر و أضرب وياها عضله باي و تراي و مع عضله الظهر للتوازن و انت ماشي. تحتاج وقت أكثر بالنادي عشان أقدر أسوي كل التمارين بس عطتني نتايج ممتازه من ناحيه قوه شيل الأوزان (قبل الفتره ذي كان الترابس يالله تتحمل 70 باوند و الحين قاعد أمرنها على 110 باوند... فرق ممتاز جدا) و المجموعات تنقسم كالتالي:
المجموعه الأولى: مجموعه العضلات العلويه و تتكون من (صدر عامه مع البطن و ظهر عامه بدون أسفل الظهر و كتوف بالاضافه الى باي و تراي)
المجموعه الثانيه: أرجل كامله و بالاضافه الى التيبيا (عضله الرجل الأماميه موازيه للبطات) و مع أسفل الظهر.
طريقه الجلسه الوحده كالتالي:
1. تحميه 10-15 دقيقه على السيكل.
2. قبل كل تمرين عندي الMax و أكون حاسبه من قبل... و اللي هو أكبر وزن يمديني أسويه فيه مره وحده بس (مثال يمديني أسوي سكوات 200 باوند خمس مرات و 270 باوند مرتين بمعنى ثاني الماكس عندي على حدود ال300 باوند) طريقه الحسبه على الموقع التالي: http://www.timinvermont.com/fitness/orm.htm
3. أسوي 10 مرات للتمرين على 30-40% من الMax عشان أصحي العضلات الرئيسيه.
4. أسوي 5 مرات على 80% من الMax جلستين متتاليتين. أحاول أخلي أقل من 30 ثانيه بين كل جلسه عشان العضله ما تبرد.
5. أحاول أسوي الماكس بالنهايه أكثر من مرتين. اذا أمداني أسويه أكثر من مرتين (ثلاث أو أربع مرات) معناها العضله نمت و الوزن حقي تغير كامل فأعيد حسبتها المره الثانيه.
البرنامج بالترتيب:
اليوم الأول: جسم علوي
اليوم الثاني: جسم سفلي
اليوم الثالث: راحه
اليوم الرابع: جسم علوي
اليوم الخامس: جسم سفلي
اليوم السادس و السابع: راحه
البرنامج ذا يحتاج الى نظام غذائي محترم و النظام الغذائي بيحدد هل بتنشف و لا بتبني و له ميزه رئيسيه.
الميزه هي كالتالي: اللي يحدد هل بتبني عضل و لا بتنشف هي كم سعره فرقت عن الحد الناصف (يجب حسبته من قبل) بحيث لو غلطت بفتره التنشيف و زدت سعرات جسمك بيستغلها في بناء العضلات و لو غلطت و نقصتها جسمك بيحرق سعرات أكثر من لو كنت تسويها بتكرار أكثر.
ماشاء الله وحش الوحوش ,,
بالنسبة لبرنامجك كتير يطبقوه ولكن في اعتقادي ليس بتلك الجودة !!
كأنك تلعب شامل ,,
الافضل تلعب كل عضلة منفصلة وبتركيز متناهي عليها ,,,,
السلام عليكم
انا برنامجي الحالي هو :
- صدر + تراي + بطن
- ظهر
- اكتاف + ترابز + باي + بطن
- راحة
- أرجل
- صدر + تراي + بطن
جميع التمارين يسبقها كارديو من 7-10 دقائق مع تمارين اطالة للعضلة المستهدفة.
يعني 3 ايام بعدها يوم راحة، يومين ويوم راحة وهكذا، اتمرن 5 ايام في الاسبوع بالضبط. مرات اغير بين الباي والتراي، لكن ما امرنها اكثر من مرة في الاسبوع، في السابق كنت اتمرن باي وتراي بيوم لحاله والغيت هالشي حالياً.
الهدف تضخيم، الطول 170 الوزن 75 نسبة الدهون 16% ويمكن نزلت عن اخر مرة وزنت فيها.
اليوم عندي اكتاف، الله يستر من الم الكتف اليمين، تحمست مره ومن بعدها وهو متعبني، لكن في الفترة الاخيرة الحمدلله خف الالم كثير وصرت اتمرن بشكل طبيعي.
السلام عليكم
كيفكم يا وحوش ؟
في شىء مو فاهمه من كلامكم
لما حد يلعب تقولوله ركز .> تركيز ( ايش قصدكم بالكلمه ) ؟
ياريت حد يفهمني ياها :)
يعطيك العافيه اسعدني مروركاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة SportsMan
وعليكم السلاماقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة D.D.S
أخوي بعض الشباب يأدي التمرين بسرعه او بدون تركيز مجرد انه يرفع الوزن ولا يهتم هل يطبق التمرين بشكل صحيح او لأ
التركيز انك تركز على تأدية التمرين بشكل صحيح وببطئ ومهما كان نوع التمرين تأديه بشكل صحيح
بعد ان تعرف كيف تطبق التمرين طبعاً احيانا الواحد يلعب بوزن ثقيل عليه فقط من اجل ان يكسر الوزن بدون ان يستفيد من التمرين نفسه
فقط يجهد نفسه وربما تحصل له اصابه
التركيز انك تحمل وزن تستطيع التمرين عليه ببطئ وتركيز مثلاً جرب لو تتمرن باي تبادل بأن ترفع الوزن بشكل بطيئ مع تأديته بشكل صحيح ومتوازن
سوف تشعر بعد الانتهاء بالعضلة وكأنها تحترق
تعديل بسيط على الجدول طرأ اليوم وراح ابدأ فيه من الاسبوع القادم بحول الله تعالى :
- صدر + باي + بطن
- ظهر + تراي
- اكتاف + ترابز + بطن
- راحة
- أرجل
- إعادة الجدول
السلام عليكم
راحة 3 ايام وبإذن الله بكرة تمرين صدر ..
بالنسبة للتغذية 6 وجبات فاليوم .. 4 رئيسية و2 واي بروتين .