رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Redzilla
حسن كما تريد, هدفي انك تبني أساس جيد و تزيد مع الوقت.
هذا جدول أربع أيام . التمرين الأول يوم و التمرين الثاني اليوم الثاني و تاخذ يوم راحة و تعيد ثاني
Workout 1
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Chest |
Bench Press
Incline Dumbbell Flye |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Back |
Barbell Row
Lat Pulldown |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Shoulders |
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Traps |
Barbell Shrug |
3/8-10 |
2-3 min. |
| Abdominals |
Reverse Crunch
Crunch |
3/to failure
3/to failure |
1-2 min.
1-2 min. |
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Biceps |
Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Triceps |
Close-Grip Bench Press
Triceps Pressdown |
3/8-10
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min. |
| Legs |
Squat
Leg Extension
Lying Leg Curl |
3/8-10
3/10-12
3/10-12 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Calves |
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise |
2/15-20
2/15-20 |
1-2 min.
1-2 min. |
بالنسبة ل تمرين Close-Grip Bench Press ستقوم به في جهاز السميت لكي لا تجد مشاكل.
اتبع هذا الجدول أربع أسا بيع و سجل الأوزان و راسلني , أو اتبع الأول ل 3 أسابيع و هذا ل 3 أسابيع , الاختيار لك.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
مقارب بأذن الله على الانتهاء من الجدول
بالنسبة للازوان فانا كل مره اسجلها ..واذا انتهيت من الجدول ساضع لك ملف يبين لك الاوزان اللي كنت اشيلها في اول الايام مع الفارق في اخر يوم من الجدول
يعني اوزان اول اسبوع وجدول لاوزان اخر اسبوع من الجدول
فحاب اسئلك هل من جدول اتبعه بعد هذا الجدول ؟
اذا كان يوجد فارجو منك ان تضعه حتى ارتبه وانسقه واشوف كل التمارين..بحيث في حال انتهبت من الاول مباشرة ادخل في الجدول الثاني
مع الشكر
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
المرحلة الثالثة ستكون 3 أيام بالأسبوع و ستقسم الجدول الى دفع , سحب , و أرجل لمدة 3 أسابيع.
Workout 1 (Push Day)
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Chest |
Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Flye |
3/6-8
3/8-10
3/12-15 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Shoulders |
Barbell Shoulder Press
Smith Machine Upright Row
Dumbbell Lateral Raise |
3/6-8
3/8-10
3/12-15 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Triceps |
Close-Grip Bench Press
Dumbbell Overhead Triceps Extension
Triceps Pressdown |
3/6-8
3/8-10
3/12-15 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Legs |
Squat
Leg Press
Leg Extension
Lying Leg Curl |
3/6-8
3/8-10
3/12-15
3/12-15 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Calves |
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise |
3/20-25
3/20-25 |
1-2 min.
1-2 min. |
| Abdominals |
Reverse Crunch
Crunch
Oblique Cable Crunch |
3/to failure
3/to failure
3/to failure |
1-2 min.
1-2 min.
1-2 min. |
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Back |
Barbell Row
Lat Pulldown
Seated Cable Row |
3/6-8
3/8-10
3/12-15 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Traps |
Barbell Shrug |
3/6-8 |
2-3 min. |
| Biceps |
Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Preacher Curl |
3/6-8
3/8-10
3/12-15 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Forearms |
Wrist Curl |
3/10-12 |
1-2 min. |
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Redzilla
المرحلة الثالثة ستكون 3 أيام بالأسبوع و ستقسم الجدول الى دفع , سحب , و أرجل لمدة 3 أسابيع.
Workout 1 (Push Day)
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Chest |
Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Flye |
3/6-8
3/8-10
3/12-15 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Shoulders |
Barbell Shoulder Press
Smith Machine Upright Row
Dumbbell Lateral Raise |
3/6-8
3/8-10
3/12-15 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Triceps |
Close-Grip Bench Press
Dumbbell Overhead Triceps Extension
Triceps Pressdown |
3/6-8
3/8-10
3/12-15 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Legs |
Squat
Leg Press
Leg Extension
Lying Leg Curl |
3/6-8
3/8-10
3/12-15
3/12-15 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Calves |
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise |
3/20-25
3/20-25 |
1-2 min.
1-2 min. |
| Abdominals |
Reverse Crunch
Crunch
Oblique Cable Crunch |
3/to failure
3/to failure
3/to failure |
1-2 min.
1-2 min.
1-2 min. |
| Muscle Group |
Exercise |
Sets/Reps |
Rest |
| Back |
Barbell Row
Lat Pulldown
Seated Cable Row |
3/6-8
3/8-10
3/12-15 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Traps |
Barbell Shrug |
3/6-8 |
2-3 min. |
| Biceps |
Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Preacher Curl |
3/6-8
3/8-10
3/12-15 |
2-3 min.
2-3 min.
2-3 min. |
| Forearms |
Wrist Curl |
3/10-12 |
1-2 min. |
3 ايام بالاسبوع كيف بتكون ؟
يوم تمرين وين اوف ؟ ولا يومين تمرين ويوم اوف ويوم تمرين ؟ ولا 3 ايام مع بعض وبعدها راحه ؟ كيف التقسيم يعني ؟
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
وجدت الجدول بالظبط في موقع بودي بلدنق ومكتوب:
Do each workout once per week allowing at least one day of rest between workouts
افادني جدا اني لقيت الجدول على بودي بلدنق , ايضا في تمارين كانت في الجدول السابق وكنت اعملها بشكل خطاء وايضا بعض التمارين كانت غير المقصوده, والسبب يعود الى تشابهه الاسماء
عموما ان شاء الله ببدا في الجدول الاسبوع الجاي ان شاء الله وراح ادخل معاه الكرياتين ..
الجدول السابق كنت اشرب بروتين بعد التمرين ..
هذا الجدول راح اضيف عليه 5 جرام كرياتين ان شاء الله
طلبت الكرياتين ومنتظر وصوله حتى ابدا في الجدول ان شاء الله
الكرياتين اللي طلبته : Optimum Nutrition Creatine Powder Unflavored
150جرام
راح استخدمه بس بعد التمرين مع البروتين وراح اكثر ماء ان شاء الله
اي نصائح ؟
مع الشكر
رد: المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي
يوم تمرين و يوم راحة يوم تمرين يوم راحة يوم تمرين يومين راحة.
شخصيا بدأت في الكرياتين البارح أيضا. أخذت من Universal Nutrition لكن الطريفة الي أخذه بها مختلفة عنك. لكن 5 غرام باليوم جيدة أيضا. أعتقد سيكون أحسن اذا قسمت 5 غرام على مرتين. مرة بعد التمرين مع البروتين و مرة قبل النوم مثلا 3 غرام بعد النمرين و 2 غرام قبل النوم أو قبل و بعد التمرين, و أستعمل تمر من أجل سرعة امنصاص أفضل. أنقع تمر بالماء و أضيف عليه الواي و الكرياتين.
