اي سوال عن كمال الاجسام

التمارين الي ابي اغيرهم مدري يالقعقاع للحين ما مريت بتمرين بطل يعطيني نتائج

يمكن الكتوف احس انها ابطئ العضلات بزياده حجمها


المهم بالنسبة لبرنامجي

مادري احس انه طويييل جدا ومعقد شوي اتعذر عن ذكره كله .. لكن بقولك عنه اجمالا وراح تستوعبه انت لخبرتك

الجدول حقي يعتمد على السوبر سيت .. وهو مجموعه وحده من تمرينين مختلفين لعضله واحده .. اسويهم ورى بعض من دون استراحه بينهم وانتقل للعضله الي بعدها وكذا ..

يعني مثلا

ابدأ بالصدر .. اسوي بنش اب وبعدين فلاي دمبل .. وبعدين ارتاح دقيقه .. وبدين اسوي تمرين الظهر ( مادري ايش اسمه ) بس انا اتعلق بالبار الي معلقه بالباب وارفع نفسي مثل التمارين الي عطيتني اياها بالمنتدى العام اذا تذكر .. اسوي تمرينين مختلفيه ورى بعض بدون راحه ..

وبعدها ارتاح دقيقه وانتقل للكتوف امرنها بتمرينين مختلفين مجموعه وحده بس

بعد ما اخلص من تمرين الصدر والظهر والكتوف .. ارتاح خمس دقايق بعدين اعيد الكره بتمارين للصدر لكنها مختلفها طبعا ونفس الشي للظهر والكتف .. وارتاح خمس دقايق ونفس الشي تمارين جديده على نفس النظام المجموعات الممتازة .. وبعدها ينتهي التمرين ..

والمجموعه عباره عن 8-12 مرة ..


هذا بالنسبة لتمرين الظهر والكتف والصدر .. مع بعض امرنهم مثل ما هو موجود بالكتاب..

مرتين بالاسبوع اسوي التمارين هذي ( الاثنين و الجمعه )

بالنسبة للباي والتراي .. اسوي تمرين الباي العادي 8-12 مجموعتين .. وتمرين اسمه بالعربي تركيز الثني ..

وهو انك تجلس على كرسي وتدلي الدمبل وتخليها تتركى على باطن فخذك ( اكيد عرفت التمرين هذا مشهور )
نفس الشي اسويه 8-12 مجموعيتن

والتراي لها تمرينين اخرين ايضا ..

واسويها مرتين بالاسبوع ..

الباي والتراي صراحه احس ان تمارينها تعطيني نتيجه اكثر من تمارين الظهر والصدر والكتوف ..



والميجا ماس صراحه جدا جدا ثقيل مستحيل تشربه مع الحليب بس لازم تضيف ماء نص الكوب .. يطلع مثل الطين بالضبط مع الحليب ..

هذا بصراحه انتظم بشربه مرتين بيوم التمرين .. اما بايام الراحه افوته بعض الاحيان اشرب مرة وحده بس( بعض الاحيان )

وبيني وبينك حتى يوم كنت اتمرن بالصاله بجدول صراحه اقسى من هذا بكثير .. ما كان يزيد وزني مع اني كنت استعمل بروتين ال twinlap ..

هذا جدولي قولي ايش تعليقك .. وانا احس اني خلاص بديت اخلص فترة الجدول هذا صارلي شهرين عليه .. اذا عندك جدول واضح بتمارينه وعدد مرات مجموعاته ياليت تفيدني




والف شكر

نسيت ما اقولك عن الاوزان الي اشيلها

اعتقد انها مناسبه لانه اهنق عند اخر مرات تكرار للتمرين ..

ايضا نسيت اقولك عن تمارين الرجول


تمرين السكوت العادي حق الفخذ .. اسويه 10-15 مجموعتين

وفيه تمرين اخر شكله غريب ماشفت احد يسويه بصاله .. يمرن خلف الفخذ ..

وتمرين البطات المعروف

كلهم مجموعتين 10-15

>____<

اولا: جدولك مناسب لواحد يبغى يسوي صيانة و لا يبغى زيادة في العضلات -انا ناوي اطبق برنامج قريب من برنامجك في الفترة الجاية بغرض الصيانة-
ثانيا: التكرارات كثيرة (او بالاصح الاوزان قليلة) حلو ان الواحد يهتم بالتركيز لكن الاوزان (لغرض زيادة حجم العضل) المفروض تكون 5-8 او حتى ممكن اقل..

تبغى برنامج مناسب للزيادة:
السبت: ظهر + باي
الاحد: صدر + تراي
الثلاثاء: كتف + ترابيز
الاربعاء: رجول
* تمرين السواعد يكون الاحد او الثلاثاء
*تمرين البطن و الجوانب اختياري (و يفضل مرة او مرتين في الاسبوع)
* العب من دون قفازات عشان يزيد الضغط على سواعدك
* الحزام لا تستخدمه الا اذا حسيت ان ظهرك مو بمستواه المعتاد من كل يوم

هذا بشكل عام..اذا مهتم فممكن نخش و نحدد التمارين..و لا تنسى تعطينا نظام اكلك...

اها غريب مع انه بالكتاب مذكور ان البرنامج ذا حق زياده حجم العضلات ولا جاب طاري الصيانه ابد ><

قولي بالضبط ايش تعريف الصيانه ؟

المهم اقتنعت بكلامك لانه بالفعل طبقته ولا زاد شي يسوى

طيب يالقعقاع اتمنى من جد انك تعطيني التمارين بعد وعدد المرات والمجموعات ولا تنسى اني اتدرب بس على الدمبل والبار و البار المعلق على الجدار ..لانه كل شي بالبيت مستحيل اروح للصاله ما يمدي

وبالنسبة لأكل حقي .. بالصباح اشرب الميجا ماس بس لحاله بدون فطور لانه يغث ويسد النفس مثل الطين ما يمديك تاكل شي معه

الظهر الغدى طعام الشعب كبسه والا حولها ..

العشى بصراحه ما اكل فيه كثير او شي مفيد ومعتبر.. اغلبه نواشف واذا مب نواشق اكون طالع وفاست فود ..

بعد التمرين عادة بالليل اسويه .. اشرب الميجا ماس وبس خلاص ..

الظهر:
1-

http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...entoverRow.gif

اقتباس:

---

Preparation

Bend knees slightly and bend over bar with back straight. Grasp bar with a wide overhand grip.

Execution

Pull bar to upper waist. Return until arms are extended and shoulders are stretched forward. Repeat.

---

2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...handChinUp.gif

اقتباس:

---

Preparation

Step up and grasp bar with an underhand grip. Step down onto assistance lever or platform.

Execution

Pull body up until elbows are to the sides. Lower body until arms and shoulders are fully extended. Repeat.

Comments

If no assisted machine is used, assist as needed by allowing training partner to pull feet up behind legs or push self up with legs on elevation.

---

و اذا ما تقدر عليه ممكن تستخدم

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...BBPullover.gif

اقتباس:

---

Preparation

Lie upper back perpendicular on bench. Flex hips slightly. Grasp barbell from behind and position over chest with elbows bent slightly.

Execution

With elbows bent slightly, lower bar over and beyond head until upper arm is approximately parallel to torso. Return and repeat.

Comments

Fix elbows 15° to 30° throughout exercise. Keep hips from raising up significantly.

---

و البار راجع فوق راسك نزل وسطك للارض و اذا سحبت البار فوق بطنك ارفع وسطك.

3-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...MBLyingRow.gif

اقتباس:

---

Preparation

Lie chest down on elevated bench. Grasp cambered barbell below with overhand grip.

Execution

Pull bar to upper waist or lower chest. Return until arms are extended and shoulders are stretched forward. Repeat.

Comments

Bench should be high enough to allow shoulders to stretch forward without dumbbells hitting floor.

---

لاحظ كيف وضعية الكرسي..ممكن تستخدم بلوك لرفع الكرسي و اسحب البار باتجاه بطنك.

4-
deadlift
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Erect...BBDeadlift.gif

اقتباس:

---

Preparation

With feet flat beneath bar squat down and grasp bar with a shoulder width or slightly wider over hand or mixed grip.

Execution

Lift bar by extending hips and knees to full extension. Pull shoulders back at top of lift if rounded. Return and repeat.

Comments

Target muscle is exercised isometrically. Throughout lift keep hips low, shoulders high, arms and back straight. Keep bar close to body to improve mechanical leverage.

---

التمرين هذا يعتبر من تمارين القوة و اللي بتشغل عضلات كثيرة في الجسم و بالتالي overall mass. بس لازم تنتبه لشكل التمرين و لا تستعجل في الاوزان..انصحك فيه لانه على المدى البعيد راح يزيد حجمك و قوتك..

اذا بتقول انا ابغى شي اقل مجهود فعندك ذا التمرين..

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Erect...oodMorning.gif

اقتباس:

---

Preparation

Position barbell on back of shoulders and grasp bar to sides.

Execution

Bend hips to lower torso forward until parallel to the floor. Bend the knees slightly during the decent. Raise torso until hips are extended. Repeat.

Comments

Target muscle is exercised isometrically. Begin with very light weight and add additional weight gradually to allow adequate adaptation. Throughout lift keep back straight. Knees will have to bend more with those with less hamstring flexibility. Knees can be kept bent throughout movement.

---

الباي:

1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif

اقتباس:

---

Preparation

Grasp bar with a shoulder width under hand grip.

Execution

With elbows to side, raise bar until forearms are vertical. Lower until arms are fully extended. Repeat.

Comments

When elbows are fully flexed, elbows should only travel forward slightly allowing forearms to be no more than vertical to allow for a relative release of tension in muscles between repetitions.

---

و انتبه لاكواعك لانها اذا ارتفعت معاك فمعناها ان الكتف دخل في التمرين.

2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/DBCurl.gif

اقتباس:

---

Preparation

Position two dumbbells to sides, palms facing in, arms straight.

Execution

With elbows to the sides, raise one dumbbell and rotate forearm until forearm is vertical and palm faces shoulder. Lower to original position and repeat with opposite arm. Continue to alternate between sides.

Comments

Biceps may be exercised alternating (as described), simultaneous, or in a simultaneous-alternating fashion. When elbow is fully flexed, elbow should only travel forward slightly allowing forearm to be no more than vertical to allow for a relative release of tension in muscles between repetitions.

---

لاحظ ان الساعد يلف..

3-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...eacherCurl.gif

اقتباس:

---

Preparation

Sit on preacher bench placing back of arms on pad. The seat should be adjusted to allow the arm pit to rest near the top of the pad. Grasp curl bar with shoulder width underhand grip.

Execution

Raise the bar until forearms are vertical with the back of the upper arm remaining on the pad. Lower the barbell until arms are fully extended. Repeat.

Comments

The long head (lateral head) of the biceps brachii is activated significantly more than the short head (medial head) of the biceps brachii since the short head enters into active insufficiency as it contiues to contract.

---

اذا ما تقدر تسويه فعندك التمرين الثاني

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...rationCurl.gif

اقتباس:

---

Preparation

Sit on bench. Grasp dumbbell between feet. Place back of upper arm to inner thigh. Lean into leg to raise elbow slightly.

Execution

Raise dumbbell to front of shoulder. Lower dumbbell until arm is fully extended. Repeat. Continue with opposite arm.

Comments

The long head (lateral head) of the biceps brachii is activated significantly more than the short head (medial head) of the biceps brachii since the short head enters into active insufficiency as it contiues to contract.

---

الصدر:

1-

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif

2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...clinePress.gif

3-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...ASChestDip.gif

اقتباس:

---

Preparation

Mount a wide dip bar with an oblique grip. Step down onto assistance lever.

Execution

Push body up with elbows away from body and hips slightly bent. Lower body until chest is slightly stretched. Repeat.

---

4-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...rnal/DBFly.gif

اقتباس:

---

Preparation

Grasp two dumbbells. Lie supine on bench. Support dumbbells above the chest with the arms fixed in a slightly bent position. Internally rotate shoulders so elbows to the sides.

Execution

Lower dumbbells to sides until chest muscles are stretched with elbows fixed. Bring dumbbells together in a hugging motion until dumbbells are nearly together. Repeat.

---

التراي:

1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...Extension8.gif

اقتباس:

---

Preparation

Position one dumbbell overhead with both hands under inner plate (heart shaped grip).

Execution

With elbows overhead, lower forearm behind upper arm by flexing elbows. Flex wrists at bottom to avoid hitting dumbbell on back of neck. Raise dumbbell overhead by extending elbows while hyperextending wrists. Return and repeat.

Comments

Position wrists closer together to keep elbows from pointing out too much. Let the dumbbell pull the arm back to maintain full shoulder flexion. Consider using seat with back support as illustrated. Back support should not be so high that it interferes with dumbbell being completely lowered (i.e. full range of motion). If shoulder flexion flexibility is not adequate, position hips slightly forward (as illustrated) so elbows are positioned upward. Position body more upright if shoulder flexion flexibility is adequate.

---

الاكواع مضمومة للداخل.

2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...tensionSC8.gif

اقتباس:

---

Preparation

Lie on bench with a narrow overhand grip on barbell. Position barbell over shoulders with arms extended.

Execution

Lower bar to forehead by bending elbows. Extend arms and repeat.

---

يفضل استخدام بار متعرج لكن جرب العادي و اذا ما ارتحت له جرب التمرين الثاني
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/DBKickback.gif

اقتباس:

---

Preparation

Kneel over bench with arm supporting body. Grasp dumbbell. Position upper arm parallel to floor.

Execution

Extend arm until it is straight. Return and repeat. Continue with opposite arm.

Comments

For greater range of motion, upper arm can be positioned with elbow slightly higher than shoulder .

---

3-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...sCloseGrip.gif

اقتباس:

---

Preparation

Lie on bench and grasp barbell from rack with a shoulder width grip.

Execution

Lower weight to chest with elbows close to body. Return and repeat.

Comments

Grip can be slighly narrower than shoulder width but not too close.

---

الاكواع مضمومة للداخل.

ياخي يعطيك الف عافيه الموضوع صار موسوعه بسببك

بس باقي الكتوف على ما اعتقد بتكمل برد ثاني

فيه شغله بعد عدد المجموعات والتكرارات ماعرفها للحين

بانتظارك

الترابيز

1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trape...er/BBShrug.gif

2-
عدل الكرسي بحيث يكون مايل و نوم على بطنك و اعمل نفس الحركة السابقة بالدمبل مع التركيز على هذي المنطقة
http://www.exrx.net/Graphics/TrapMiddleHalf.gif

==========
الكتف:

1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...ulderPress.gif

اقتباس:

---

Preparation

Grasp barbell with slightly wider than shoulder width overhand grip from rack. Position bar near upper chest.

Execution

Press bar until arms are extended overhead. Return to upper chest and repeat.

Comments

Set barbell on forward rack slightly below shoulder height so bar may be more easily monted and racked. Position seat so bar does not hit uprights but close enough to easily mount and rack.

---

2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...teralRaise.gif

اقتباس:

---

Preparation

Grasp dumbbells in front of thighs. Bend over at hips slightly with knees bent.

Execution

With elbows slightly bent, raise upper arms to sides until elbows are shoulder height. Maintain elbows' height above or equal to wrists. Lower and repeat.

Comments

Maintain fixed elbow position (10° to 30° angle) throughout exercise. Dumbbells are raised by shoulder abduction, not external rotation. As the elbows drops lower than the wrists, the front deltoids become the primary mover instead of the lateral deltoids.

---

الاكواع لا تزيد في ارتفاعها عن مستوى الكتف..و الدمبل يكون على مستوى اقل من الكوع..وفي نهاية الحركة تلف يدينك و كانك بتكب سطل موية -الخنصر اعلى من الابهام-

3-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...teralRaise.gif

اقتباس:

---

Preparation

Lie chest down on elevated bench. Grasp dumbbells below to each side.

Execution

Raise upper arms to sides until elbows are shoulder height. Maintain upper arms perpendicular to torso and a fixed elbow position (10° to 30° angle) throughout exercise. Maintain height of elbows above wrists by raising "pinkie" side up. Lower and repeat.

Comments

Dumbbells are raised by shoulder transverse abduction, not external rotation, nor extention. Upper arm should travel in a perpendicular path to the torso to minimize latissimus dorsi involvement. Upper arm should travel in a perpendicular path to the torso to minimize latissimus dorsi involvement. Bench should be horizontal and be high enough to prevent dumbbells from hitting floor.

---

العضلة هذي صغيرة فخلك دقيق مرة في هذي الحركة و اعمل نفس الحركة -افراغ الموية- في النهاية

=========
الارجل:

1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...egDeadlift.gif

اقتباس:

---

Preparation

Stand with a shoulder width or narrower stance on shallow platform with feet flat beneath bar. Bend knees and bend over with lower back straight. Grasp barbell with a shoulder width overhand or mixed grip, shoulder width or slightly wider. Lift weight to standing position.

Execution

With knees straight, lower bar toward the top of the feet by bending hips. After hips can no longer flex, bend waist as bar approaches top of feet. Lift bar by extending waist and hip until standing upright. Pull shoulders back slightly if rounded. Repeat.

Comments

Begin with very light weight and add additional weight gradually to allow lower back adequate adaptation. Throughout lift keep arms and knees straight. Keep bar over top of feet, close to legs. Do not pause or bounce at bottom of lift. Do not lower weight beyond a mild stretch throughout hamstrings and low back. When finished with set, dismount by lowering weight with knees bent and low back straight. Full range of motion will vary from person to person. Those with less flexibility may not even need to stand on platform.

---

لاحظ الفرق عن الdeadlift العادية

2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...oodMorning.gif

اقتباس:

---

Preparation

Position barbell on back of shoulders and grasp bar to sides.

Execution

Bend hips to lower torso forward until parallel to the floor. Raise torso until hips are extended. Repeat.

Comments

Begin with very light weight and add additional weight gradually to allow adequate adaptation. Throughout lift keep back and knees straight. Do not lower weight beyond a mild stretch. Full range of motion will vary from person to person depending on flexibility.

---

3-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...BFullSquat.gif

اقتباس:

---

Preparation

From a rack with barbell upper chest height, position barbell on the back of the shoulders and grasp bar to sides. Dismount bar from rack.

Execution

Descend until knees and hips are fully bent. Extend knees and hips until legs are straight. Return and repeat.

Comments

Keep head forward, back straight and feet flat on the floor; equal distribution of weight through fore foot and heel. Hip and ankle flexibility is important for both execution and safety in this movement. Certain knee and low problems maybe aggravated by this exercise.

---

بامكانك تخلي السكوات في البداية لانه متعب..
و لاحظ انك تنزل للاخير..

4-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Gastr...gCalfRaise.gif

اقتباس:

---

Preparation

Set barbell on power rack upper chest height with calf block under barbell. Position back of shoulders under barbell with both hands to sides. Position toes and balls of feet on calf block with arches and heels extending off. Lean barbell against rack and raise from supports by extending knees and hips. Support barbell against verticals with both hands to sides.

Execution

Raise heels by extending ankles as high as possible. Lower heels by bending ankles until calves are stretched. Repeat.

Comments

Position rack just below the lowest range of motion. Keep knees straight throughout exercise or bend knees slightly only during stretch. Quadriceps serve as a Synergists muscle if knees are bent slightly during stretch.

---

يفضل انك تسويها على شي مرتفع بحيث يكون كعبك حر و ينزل بزيادة للاسفل..اذا كان التوازن مب مضبوط فطبق التمرين على الارض..

5-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Soleu...dCalfRaise.gif

اقتباس:

---

Preparation

Place safety bar on rack approximately lower leg height with calf block slightly rear of safety bar. Sit on bench facing safety bar and place toes on lower portion of platform with heels extending off. Scoot forward to edge of bench and position lower thighs under safety bar. Grasp bar to sides and lift bar from rack by pushing heels up. Slide back to center of bench.

Execution

Lower heels by bending ankles until calves are stretched. Raise heels by extending ankles as high as possible. Repeat.

Comments

Slide forward to edge of bench and rack safety bar when finished.

---

نفس الكلام..يفضل ان الكعب يكون حر و عنده مجال اكبر للحركة..حافظ على ظهرك مستقيم و صدر بارز للامام..

=========
السواعد:

1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Wrist...BWristCurl.gif

اقتباس:

---

Preparation

Sit and grasp bar with narrow to shoulder width underhand grip. Rest forearms on thighs with wrists just beyond knees.

Execution

Allow the barbell to roll out of the palms down to the fingers. Grip barbell back up and flex wrists. Lower and repeat.

Comments

Keep elbows approximately wrist height to maintain resistance through the full range of motion.

---

2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Wrist...eWristCurl.gif

اقتباس:

---

Preparation

Sit and grasp bar with narrow to shoulder width overhand grip. Rest forearms on thighs with wrists just beyond knees.

Execution

Hyperextend wrist and return until wrist are fully flexed. Repeat.

Comments

Keep elbows approximately wrist height to maintain resistance through the full range of motion.

---

=======
البطن

1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Rectu...s/WTCrunch.gif

اقتباس:

---

Preparation

Lie supine on bench with head hanging off and knees and hips bent. Hold plate behind neck or on chest with both hands or use no weight.

Execution

Flex waist to raise upper torso from bench. Return until the back of the shoulders contact the padded incline board. Repeat.

Comments

Exercise can be performed without added weight until more resistance is needed. Certain individuals may need to keep their neck in a neutral position with a space between their chin and sternum.

---

2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Rectu...egHipRaise.gif

اقتباس:

---

Preparation

Sit on incline board. Place weight between ankles or use no weight. Lie supine on incline board with torso elevated. Grasp feet hooks or sides of board by head for support.

Execution

Raise legs by flexing hips while flexing knees until hips are fully flexed. Continue to raise knees toward shoulders by flexing waist, raising hips from board. Return until waist, hips and knees are extended. Repeat.

Comments

Exercise can be performed without added weight until more resistance is needed. Elevate incline to increase resistance. When raising hips, keep knees fully flexed as not to throw weight of lower legs over head.

Rectus Abdominis and Obliques dynamically contract only if actual waist flexion occurs. With no waist flexion, Rectus Abdominis and External Oblique will only isometrically contract to stabilize the pelvis and waist during hip flexion. It may be necessary to completely flex the hips before waist flexion is possible.

---

اعمل التمرين هذا على الوضعية المستوية... اسحب ركبك الى راسك و رجعهم و اعتمد في السحب على عضلات البطن..ممكن توقف بسيط في اخر الحركة -الركب بعيدة عن الراس- عشان تقتل العزم و يصير اعتمادك كلي على البطن..

التمرين هذا صعب -___- فما فيه مشكلة اذا بدات بتكرارات قليلة و مع الزمن راح تزود...

3-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliq...SideCrunch.gif

اقتباس:

---

Preparation

Lie upper back supine on floor or mat. With both legs together, knees and hips bent, position outside of leg to down to side. Use no weight or hold weight to opposite side of head or across upper chest.

Execution

Flex waist raising upper torso off surface. Return until the back of the shoulders return to surface. Repeat and continue with movement in the opposite position.

Comments

Exercise can be performed without added weight until more resistance is needed. Certain individuals may need to keep their neck in a neutral position with a space between their chin and sternum.

---

4-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliq...tingCrunch.gif

اقتباس:

---

Preparation

Hook feet under padding and lie supine on incline bench with hips bent. Hold plate behind neck or on chest with both hands or use no weight.

Execution

Flex and twist waist to raise upper torso from bench to one side. Return until the back of the shoulders contact the padded incline board. Repeat to the opposite side alternating twists.

Comments

Exercise can be performed without added weight until more resistance is needed. See Arm Position During Waist Exercises. Elevate incline to increase resistance. If no knee support is built in to the incline board, a ball can be placed under the legs as illustrated.

Hip and knee flexors may be involved as stabilizers if incline is steep and no calf support is used.

---

ركز بحيث ان الكتف يدور

التكرارات:

في اول مجموعتين اشتغل على 8-12 و المجموعتين اللي بعدهم على 5-8...
*اذا قلنا 8 تكرارات فنقصد بها انك تستخدم وزن يهد حيلك على التكرار الثامن*

اول تمرين لاي عضلة يكون 4-5 مجموعات -المجموعات الزايدة للاحماء- و باقي التمارين تكون 3 بس..

يفضل انك قبل التمرين تحمي -بالاضافة الى الاحماء السابق- بهذا الشكل:

5 دقايق على الجهاز اللي عندك..

اقتباس:

---

Preparation

Stand or sit.

Execution

Turn head over shoulder to one side. Hold stretch. Repeat to other side.

Comments

Head can be pulled toward back.

---

http://www.exrx.net/StretchImages/Splenius/Splenius.jpg

اقتباس:

---

Preparation

Bow head forward with jaw shut. Depress chin into top of sternum.

Execution

Slightly turn head to one side. Hold stretch. Repeat to other side.

---

http://www.exrx.net/StretchImages/De...l/SideDelt.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Triceps/Overhead.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Biceps/Standing.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/La...toverFloor.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Re...s/Kneeling.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Gl...toverGlute.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Qu...s/Standing.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Ha...s/Standing.jpg
كل الاطالات للجهتين طبعاً
10-15 ثانية لكل اطالة..

بالنسبة للصيانة: هي المحافظة على الحجم و القوة الحاليين اما لعدم توفر الوقت او لانك وصلت للمستوى اللي في بالك

فيه تمارين كثيرة متشابهة -فيه تمرين في التراي مشابه لاحد تمارين الصدر- بالاضافة الى تغيير الوضعية -ضيق المسكة+ضم الاكواع للداخل- لازم يصير تركيز عقلي على التراي و محاولة اخراج الصدر من الحركة..

تقريبا هذا كل شي بالنسبة للتمارين.. عساني ما نسيت شي بس -____-..

الاكل راح نفصله في المرة الجاية ان شاء الله..

طيب ما دام اني ما نسيت..

فترات الراحة: دقيقة الى دقيقتين في التمارين العادية ممكن تزودها الى 3 دقايق في اخر مجموعة..

البنش المستوي+السكوات+الـdeadlift تحتاج الى وقت راحة اكثر و خصوصا في المجموعات الاخيرة...

الاكل بكرة ان شاء الله

الف شكر لك

عندي بعض الاسئله السريعه

تمرين الديد ليفت .. حسيت انه يمرن اسفل الظهر صحيح ؟ طيب اذا كذا وش علاقته بحجم الانسان وضخامته
وبالنسبة لمسكة اليد للبار .. اخلي راحة اليد متجهه للداخل ( مثل تمرين البنش ) والا للخارج ؟

تمرين الارجل رقم 1 و 2

جربتهم شوي حسيت انه يمرن اسفل الظهر ماحسيت باي مجهود للرجول ؟

بالنسبة لعدد المجموعات

خلني الخص كلامك وشوف اذا الي فهمت صح او لا


هي اربع مجموعات .. اول مجموعتين 8-12 والمجموعة رقم 3 و 4 5-8

اذا خليتهم ثلاث مجموعات بس هل تفرق كثير ؟ لانه احس تاخذ وقت كثير ولا مرة جربت اتمرن على اربع مجموعات ..

مشكور على الموضوع,

عندي سؤال عن عضلات البطن, انا اعرف إن في عضلات علويه و سفليه للبطن, ممكن تقولي لو سمحت كل التمارين بخصوص جيمع اماكن العضلات في البطن بالزات...

و هل في تمارين لعضلات الوسط (بين السفليه و العلويه) إذا كانت موجوده؟ او عضلات جانبيه؟

اودن:

الرد حق فترات الراحة يظهر عندك؟
4-5 مجموعات لاول تمرين للعضلة و 3 مجموعات لباقي التمارين.. مثلا: اول تمرين ظهر يكون 4-5 ( حسب سرعة الاحماء) و الباقي 3
التكرارات: 8-12 جميع المجموعات ما عدا اخر ثنتين.. لاحظ انك ممكن تتدرج في الاوزان في مدى 8-12 او 5-8 مو شرط تستخدم نفس الوزن..

الديدليفت مثل السكوات تعطي ضخامة لكامل الجسم و السبب انه في عضلات كثيرة تدخل في التمرين صحيح ان الاحساس في اسفل الظهر (المنطقة الرئيسية المتاثرة بالتمرين) لكن لها اثر على: الترابيز-الكتوف-السواعد-الفراشة او الاجنحة (جانب الظهر)-الرجول..و عشان يكون فيه تنسيق بين هذي العضلات الكثيرة تلقى الجهاز العصبي يشتغل بشكل ما تعود عليه.. و ايضا تمارين القوة المشابهة تزيد من افراز الهرمونات...

عندك اسفل الظهر مرتبط بعضلات الفخذ الخلفية -___- فيبغى شوية تركيز ذهني عشان تقدر تركز التمرين على الرجول -لا تطلع كامل بحيث ان ظهرك يكون مستقيم عشان يزيد التركيز على الرجول-
افضل تمرين للفخذ الخلفي -بحيث ان الظهر ما يدخل كثير في التمرين- هو
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...ingLegCurl.gif

اذا تقدر تسويه فبدله برقم 1
-__- افضل لك لو تبدل رقم 2 بـ

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBLunge.gif

اقتباس:

---

Preparation

Clean bar from floor or dismount bar from rack. From a rack with barbell upper chest height, position bar on the back of the shoulders and grasp barbell to sides.

Execution

Lunge forward with first leg. Land on heal then forefoot. Lower body by flexing knee and hip of front leg until knee of rear leg is almost in contact with floor. Return to original standing position by forcibly extending the hip and knee of the forward leg. Repeat by alternating lunge with opposite leg.

Comments

Keep torso upright during lunge; flexible hip flexors are important. A long lunge emphasizes the Gluteus Maximus; a short lunge emphasizes Quadriceps.

---

في الصورة تلقاه ياخذ خطوة قبل ما ينزل..تقدر تسوي مثله او تثبت رجلك الامامية امامك و تسوي عملية النزول و الطلوع..وزنك على رجلك الامامية تقريبا بالكامل..انسى ان عندك رجل خلفية..

السكوات: لا تنسى النزول كامل..
======================================

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ENSIFERUM

مشكور على الموضوع,

عندي سؤال عن عضلات البطن, انا اعرف إن في عضلات علويه و سفليه للبطن, ممكن تقولي لو سمحت كل التمارين بخصوص جيمع اماكن العضلات في البطن بالزات...

و هل في تمارين لعضلات الوسط (بين السفليه و العلويه) إذا كانت موجوده؟ او عضلات جانبيه؟

---

عضلات البطن صحيح انها مقسمة على ما ذكرت لكنها في التمرين تشتغل كانها قطعة وحدة..

1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Rectu...s/WTCrunch.gif

2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Rectu...egHipRaise.gif

الاكل :o

هذا اصعب جزء في الموضوع سواء لي او لك...

الميجا ماس ممكن تعتبر الserving الوحدة على انها وجبة:= 3وجبات في اليوم
الاكل:= 4 وجبات

* انت تستخدم وي بروتين او لا :06: *

الفطور خله اكل عادي عشان ما تنسد نفسك.
يفضل التالي:

1- 3-4 بيضات، خبز ابيض،بطاطس مخبوز (مشوي) او مسلوق، حليب كامل الدسم او عصير *مع وي بروتين*

2- ميجا ماس

3- دجاج او لحم احمر، رز /مكرونة/جريش، سلطة خضار(خيار-جزر-خس-طماطم-بقدونس- بصل اذا حبيت...الخ)، حليب او لبن

4-ميجا ماس

* تمرين*

5- (بعد التمرين مباشرة) وي بروتين، عسل، فاكهة (تفاح-عنب-فراولة...الخ اية فاكهة مرتفع سكرها)، علبة تونة او 3-4 بيض، خبز ابيض (يفضل البيض)

6- ميجا ماس

7- حليب، جبن، ديك رومي او لحم احمر او تونة، مكسرات( لوز-فول سوداني-كاجو- فصفص...الخ)، وي بروتين

- جبن-خضار-فواكه-اللحوم يفضل انك تاخذها مباشرة من السوبرماركت و ابتعد عن المعلب..
- اللحوم الحمراء لازم تاخذها بمعدل 3 مرات في الاسبوع تقريبا..
- قبل التمرين بساعة ممكن تاخذ(غير الجدول اللي فوق): رز-مكرونة-بطاطس-خبز ابيض-فواكه
- وجبة رقم 5 مهمة جداً فلا تتاخر فيها (يفضل انك تجهزها قبل التمرين
- نفس النظام لايام الراحة
- موضوع التغذية مب قوي عندي-___- فممكن تستعين بنظام ثاني

يالقعقاع ااخ >< ردك حق الاكل يحبط من جد عرفت ان ماعندي سالفه طول الشهور ذي


دقيقه اول شي معقوله اشرب ميجا ماس ثلاث مرات باليوم ووي بروتين زياده عليه ثلاث مرات بعد ؟!

لان الي اخبره ان لاعب الحديد يحتاج 150 جرام بروتين تقريبا باليوم . .. والكوب الواحد من ميجا ماس فيه 80 جرام .. يعني كوبين باليوم كفايه ( هذا الي ذكره لي الصيدلي ب جي ان سي ) .. كيف اجل معاه وي بروتين زياده وزياده

بس هذي هي النقطه الي مسويه عندي لبس .. ما قصرت بكل شي فصلت