اي سوال عن كمال الاجسام انا اعرف اجابته
عرض للطباعة
اي سوال عن كمال الاجسام انا اعرف اجابته
السلام عليكم ,
عنجد الموضوع اجا بوقته لأني من فترة بتساأل عنه , اول اشي بدي أسأل ايش بدفع الشخص انه يمارس هاد النوع من الرياضة وهل جسمه برجع زي ما كان اذا بطل يمارس هاي اللعبة وأصلا شو بيعمل حتى يصير هيك وايش بتناول اكل او حبوب . انا بعرف انه هاي اسئلة كتيرة ومرة وحدة بس انا عنجد حابه اعرف عن الموضوع . وشكرا الك اخى
السلام عليكم و رحمة الله
كم هي نسبة الشباب ال
السلام عليكم و رحمة الله
كم هي نسبة الشباب الذين يمارسون هذه الرياضة"أبي مقارنة بين العرب و الغرب":33:
ما هي المضاعفات على القلب ,و الكلى و الخصوبة؟؟؟؟و كيف تحدث؟؟؟؟:bigeyes:
كيف أصبح لديك خبرة فيها؟؟؟؟؟و هل أنت تمارسها :33: :33: "و إن كنت تمارسها :wow:
كم وزنك و كم طولك و كم عمرك:06: :06: .؟؟؟؟
و شكرااا على طرح الموضوع:D
أرجو الإجابة على أسألتي إذا ما عندك مانع:05:
سلاااااااااام
كيف أقوي ذراع الكتف و البطن و الأجناب و أنا أحس أني ضعيف جداً طولي 170 ووزني 50 كيلوجرام أش أسوي و جزاك الله خير
السلام عليكم
اختي بعض الناس ماعندهم قوة او يكونون اضعاف وزن او جسم
يزيد العضلات بدال الشحم
والجسم راح يرجع مثل ما كان اذا وقفتي التدريب
يزيدون العضلات برفع الاوزان ما راح يزد بسرعة
والاكل ما يتغير لا تاخذين حبوب اذا تبين تسرعين البناء يمكن
تناول الكرياتين:D
السلام
D.R glipizide
بل نسبة حق ال سوال الاول ماعرف بس ربعى بالكويت 12 واحد يلعب معاي بل نادي
مافي مضاعفات وقرات الكثير وجربت الكثير
طولي 170 ووزني 50 كيلوجرام وعمري 17 ;)
السلام
d.r glipizide
مافي مضاعفات
قرات وجربت الكثير
طولي 170 ووزني 112 كيلوجرام وعمري 17
السلام
mrpowerx
تدريب الpushup
والsitup
سيدربون العضلات التي تريدها
واذا كان عندك اوزان هذى وصلة حق الاوزان
... بعد إذنكَ أخي الكريم " تم تحرير الرابط لاحتوائه علي صور غير لائقة " ...
المجموعات 3-5 والتكرارات 8-12 واي شي ثاني انا حاضر:)
تعرف انا راح فكري على ال بنشوفهم ع التلفزيون الى كتيييير فى عضلات وبشتركو فى مسابقات وهيك عرفت علي كيف ...
بس شكرا ع التوضيح
الي يبون قوة 10.5% اكثر ياخون قاكك gakic سعره 50$
... بعد إذنكَ أخي الكريم " تم تحرير الرابط لاحتوائه علي صور غير لائقة " ...
الي يبي يحرق دهون بسرعة بحبوب hydroxycut ينزل الدهون الجسم 7.9%
... بعد إذنكَ أخي الكريم " تم تحرير الرابط لاحتوائه علي صور غير لائقة " ...
راح احط تدريب الجسم بصور:biggthump
اول شي الرقبه
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/isoneck1s.jpgادففع بيدك الى الخلف
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/isoneck2s.jpgادففع بيدك الى الامام :ciao:
المثلثات
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbshrugs1s.jpghttp://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbshrugs2s.jpg3مجموعات 10 تكرارات
السلام عليكم,,,
مع احترامي لك أخوي ولخبرتك واهتمامك في مجال بناء الجسم ..
إلا أنه يجب عدم المخاطرة في ذكر بعض الحبوب التي تساعد في بناء الجسم,لأنها قد تعود على المتعاطي لها الكثير من الأضرار وإن كان ليس لها أضرار للأشخاص الطبيعين فهناك العديد من الأشخاص الذين تظهر لديهم مشاكل من بعض الأدوية والحبوب ,لذا أتمنى منك أخوي أن تقتصر في موضوعك -إن كنت ذا خبرة في المجال- على تنظيم الأسلوب الغذائي الطبيعي و القيام ببعض التمارين .
وشكرا:D:D:D.
أنا أوافق الأخ
:D exnon
و من قال انها ادوية..هذه المكملات هي مواد غذائية عادية غلفت على شكل حبوب او استخلصت على شكل بودرة...اقتباس:
فهناك العديد من الأشخاص الذين تظهر لديهم مشاكل من بعض الأدوية والحبوب
و يا اخي الحبيب ابتعد عن muscletech الشركة سمعتها زفت و تقدر تحصل منتجات افضل باسعار اقل من شركات ثانية...
مرحبا اخوي
حبيت استفسر وزني 50 وطولي 170 جربت مية شغله وشغله ولا فادت جسمي نحيف مره صحيح بديت اشتغل على كورس تضخيم بس ماكملت به الصراحه وزهقت لانه ماحسيت به تطور كنت استخدم بروتين نسبة الفات به عاليه ولا حياة لمن تنادي انا كل همي هيه زياده الوزن وتقسيم شويه
السلام عليكم,,,
سواء كانت أدوية أو مكملات .. فإن لها أضرار ..
صحيح أن المكملات أضرارها لا تكاد تذكر ولكن يجب أن تصرف هكذا بدون أي اطلاع على المستخدم لهذه المكملات ..
فبعض المستخدمين لها قد يكون لديهم ربو أو مرض سكر او كلى أو امراض في الجهاز العصبي أو الجهاز الدوري الدموي او امراض في المسالك البولية والتناسلية أو قد يستخدمها أشخاص اعمارهم أقل من 18 سنة
أو قد يتعاطى الشخص أي دواء أخر قد يسبب اخذه لهذه المكملات بعض المشاكل ...
لذلك يجب أن نروج لهذه الأدوية للناس دون دراية ...
وشكرا:D:D:D.
السلام
الاول شى muscletech مو زفت:mad22:
والمكملات مالها اضرار بس اذا انت جسمك خربان شتبي اصير وانا عمري 17:12:
واخوي:ciao: uaeson اخذ كرياتين من muscletech وراح ازيد وزنك 5كيلو كل شهر مع التدريب بل نادي مع مدرب محترف مو عود كبريت بدون اكل مطعم وككاو والسكر الزايد والخربيط
كثر من السمك والحم البقر والدجاج والكبده والخضار والفواكه والجبن والحليب والماء واللبن مدة 6ايام ويوم اليتبي:biggthump
السلام عليكم
عندي سؤال سريع ابغى اعرف كم تكرار اعمل للتمرين علشان تزيد العضله 10 او 20 او 30 ابغى اقل تكرار ممكن وكافي .
بالنسبة للامراض معك حق..اذا كان عندك مرض معين فالافضل انك تستشير طبيبك اولا...اما العمر فاختلف فيها..اقتباس:
فبعض المستخدمين لها قد يكون لديهم ربو أو مرض سكر او كلى أو امراض في الجهاز العصبي أو الجهاز الدوري الدموي او امراض في المسالك البولية والتناسلية أو قد يستخدمها أشخاص اعمارهم أقل من 18 سنة
killfish
و انت ليش معصب..انا مجرب muscletech و مجرب غيرهم و اقدر اقول لك غلاء الاسعار حقهم ما له مبرر...
السلام
اخوي اللعبه
10او12 تكرار كافي:biggthump
اخوي القعقاع
انا مجرب كل شي muscletech احسن 3مرات من اي شركة ثانية
اخوي اللعبه
التكرارات 6-12 جرب رقم يناسبك انا احب 8 وذا فجرت طاقتي 10
وساعتين وايد لازم 45 دقيقة حدك وانت تاخذ كرياتن وبروتن والمكملات
كم عمرك وانت من وين وشنو اكلك في يوم عادي يروق غدى وعشى والوجبات
الخفيفة وطولك وزنك اذا ما عنك مانع
الكتف
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/cubanpress1s.jpghttp://www.bodybuilding.com/fun/2002/cubanpress2s.jpgوزن متوسط تكرار8-10 مجموعات3http://www.bodybuilding.com/fun/2002/frontdbraise1s.jpghttp://www.bodybuilding.com/fun/2002/frontdbraise2s.jpgوزن متوسط تكرار8-10 مجموعات3http://www.bodybuilding.com/fun/2002...elateral1s.jpghttp://www.bodybuilding.com/fun/2002...elateral2s.jpgحاول ان ترفع كوعك الى ان يتساوى مع الكتفوزن متوسط تكرار8-10 مجموعات3
400 زائر20 رد ما علي اكمل حق اخوي اللعبه
الصدر
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/declinebench1s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/declinebench2s.jpgالصدرالسفليوزن ثقيل 8-12 مجموعات3http://www.bodybuilding.com/fun/2002/benchright2s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/benchright1s.jpgاوhttp://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbbenpress1s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbbenpress2s.jpgالصدر الاوسطوزن ثقيل 8-12 مجموعات3http://www.bodybuilding.com/fun/2002/indbpress1s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2002/indbpress2s.jpgالصدر الاعلىوزن ثقيل 8-12 مجموعات3
اشكرك عزيزي والطول والوزن كويس والوجبات تمام وماخذ اي حبوب ابدا..
يعني تقصد اكرر 12 مره بشرط الوزن يكون على اقصى حد للاحتمال؟
اخوي لازم توصل مرحلة الفشل يعني ما تقدر ترفع الوزن بعد مرة بين 8-12
اخوي لازم توصل مرحلة الفشل يعني ما تقدر ترفع الوزن بعد مرة بين 8-12
مشكور ويعطيك العافيه عندي سؤال اخر:uicon10: :
وش افضل تمرين شامل للجسم يوميا ولا كل يوم امرن منطقه:06: كما ذكرت لك في الخاص:listen: ايهما تفضل مع العلم ان عدد التكرارات في الاسبوع هتفرق من شامل لغير شامل :hmmmm: .
وشكرا .:ciao:
اخوي اللعبه
هذا جدول مالي :D
السبت: بايسبس وترايسبس
الاحد: الكالف والكواد والهام يعني الجسم السفلي كله والكتف
الاثنين: راحة
الثلاثة: الضهر والصدر
الاربعة: مشي 45 دقيقة
الخميس: مشي 30 دقيقة او راحة
الجمعة: راحة
نصيحتي لك اشتر كرياتن وبروتين والناس الي يقولون يضر ماي يعرفون شي :06: انا حطيت سوال عن الكرياتين بل منتدى كل واحد ايقط شي:33: انا مجرب المواد هذي من كان عمري 14 وما صار شي:D الكرياتين والبروتين راح يساعدك وايد:biggthump وانا نصحتك;)
انا صارلي مدة امارس الحديد .. بس احس سواعدي مب بمثل قوة وحجم عضلات الجسم البقيه .. استمرت نحيفه
ايش افضل التمارين لزياده قوتها وحجمها ؟ وكم عدد المرات والمجموعات؟
اذا ممكن اسم كتاب كويس ينباع في السعوديه فيه التمارين بالصور والشرح اذا تنصحنا فيه .
انت انسان غريب جداً...
الحين تروح تسال عن الكرياتين بعدين تجي هنا تقول ان الناس مو "عارفة" طيب ليشش تسال من الاساس...
و بعدين ايش الجدول العجيب هذا...
الله يستر عليك و على اللي تنصحهم
قل ايه انت بس :P والا بتصير ما تفهم شياقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة القــعـقـاع
: )
اخوي اللعبه الكتب ما تنفع :(
واخوي القعقاع انا سالت علشان ادري اذ كان في احد ايعرف عن الكرياتين واحد
يقول يسوي مشاكل في الكبد والخ الناس خايفة من الكرياتين والسبه الناس هذي:reporter:
والجدول مالي شفي:12:
واخويodin انطر كم يوم:biggthump
اللعبه /
فيه كتاب مرة مفيد تكلمت عن بموضوع في المنتدى العام
هذي صورته تلقاه بجرير اذا انت بسعودية
ميزة الكتب الجيده انها تهتم بالسلامة والاشياء الصحيه كثير اكثر من بعض المدربين الي يتعبك على الفاضي
وترد على كثير من الاساطير الي منتشره عند بعض اللاعبين
من وجهة نظري الشخصية .. افضل انا اني اعتمد على كتاب بالتدريب اكثر من مدرب بصالة رياضيه .
لان شوي بعض المدربين الي بالصالات المتواضعه ماخذين السالفه بشكل فطري شوي .. اقصد ما عندهم قاعده علمية ..
ضروري تطلع عليها ..
يعني قصدك كتاب ارنولد شوارزنجر ما يفيد؟؟اقتباس:
اخوي اللعبه الكتب ما تنفع
http://images.amazon.com/images/P/06...CLZZZZZZZ_.jpg
http://www.amazon.com/exec/obidos/tg...glance&s=books
او مثلا الكتاب حق فرانك زين مثلا
http://www.amazon.com/gp/product/156...lance&n=283155
او حتى الكتاب حق فرانكو كولمبو o___O
http://images.amazon.com/images/P/08...CLZZZZZZZ_.jpg
http://www.amazon.com/gp/product/080...lance&n=283155
اخوي اللعبة..اذا تقدر تشتري من الانترنت و عندك لغة انجليزية جيدة فخذ الكتب السابقة + اشراف مدرب
او خذ الكتب اللي حطها الاخ اودن + اشراف مدرب بالطبع
اخوي القعقاع
انت ماتفهم الاول شي الجدول مالي شفي:vereymad:
والثاني انت عبالك ارنولد قرى كتاب لما تفهم شلون تقدر تحصل صدر 42 inch او ذراع inch 23 او فخذ 36 inch:vereymad:
بعدين تعال عط نصايح
و انت بتقارن نفسك بارنولد....
"آن لابو حنيفة ان يمد قدميه"
انا ما قارنت نفسي باحد:12:
لكن انت شايف نفسك كلش:31:
ههههه ياعزيزي انت فاتح الموضوع عشان تفيد الاعضاء مب عشان تتهاوش
طيب خل نغير سالفتكم
قولي وش الفرق بين تمرين الذراعين بالبار .. عن الدمبل ..؟
انا ما قارنت نفسي باحد:12:
لكن انت شايف نفسك كلش:31:
أقول أخينا:wow:
موضوعك كمال أجسام و لا مصارعة حرة:laughing: :laughing: :laughing:
اخوي odin
التمرين بل بار يمكن تستخدم اليمين اكثر من اليسار:02:
يعني اليمين تشيل60% واليسار40% :02:
لكن الدمبل كل ايد بروح 100%:D
وانا موقسدي اتهاوش
اخوي انا بصير مجسم شلون :D
بليز قولي :D
السلام عليكم
اخوكم بدر الفضلي عضو يديد في المنتدى
ولاعب كمال اجسام حبيت استفسر عن سؤال
طبعن البعض منكم يعرف لاعبين كمال الاجسام لابد
من ان يستعمل منشطات او اقل شي بروتينات
انا خذيت بروتين اسمه (بيور واي ) وهذا البروتين خالي من الدهون
وخالي من الكرياتين ومع ذالك كل ماااشربت قبل التمرين يجيني عوار او الم
في الكلى وموعارف السبب ؟؟؟
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بدر الفضلي
ياخوي لأ طالما يجيك الم منه لازم تستشير طبيب قبل لا تستعمله
لانه الحاله الطبيعيه انه ما يجيك منه ولا شعرة ألم ..
وبعدين ما ينصح انك تشرب البروتين قبل التمرين مباشره .. احسن لو قبله بساعتين او ثلاث
لانه بيكون ثقيل على بطنك ..
طيب حتى لو تشربه بعد التمرين يجيك الم بعد ؟
اخوي بدر
اشربه بعد التمرين قولي شيصير:06:
بدر:
هل عندك مشاكل في الكلى من قبل؟
هل انت ممنوع من اكلات معينة؟ او فيه اكلات تسبب لك نفس الالم؟
هل انت متاكد انها من الكلى مو من شي ثاني؟
كيف استهلاكك للماء طول اليوم؟
بعد السلام
شاكرلكم شباب على المعلومات
انا اشرب البروتين قبل التمرين بساعتين (سكوب واحد)
وبعد التمرين بعد سكوب واحد والعب صح اليوم رحت حللت في المستشفى وماطلع عندي شي بس العوار
مازل موجود والله موعراف السبب للحين
جرب تقطع مدة يوم وشوف شيصير:06:
مشكور ياخوي الغالي على هلـمووضووع القوي والحلوة...
.. أتمنى بأنك تفيدني ..
أنا عمري 14 سنة..وزني 59..طولي 176 سانتي متر..:o (ادري انه طولي مو راكب على عمري)
وسؤالي هو:: أشلون أقسم صدري ؟ واقوي عضلات بطني وعضلات الـBiceps ..
أشلون اقدر اقويهم ؟؟ من دون مادش نادي كمال أجسام و استعمل حبوب ؟؟
وبغيت أسألك..تمرين الظغط بـشنو يفيد الجسم ؟؟ :33:
ومشكوور على أجوبتك مقدماً وآسفين لأننا تعبناك ويانا:ciao:
اخوي R.P.D_629
علشان تقسم الصدر سو pushups
الpushups يدربون الصدر والtriceps:D
الbieceps اذا تقدر تشتر دنابل 10kg الست ب12kd
تلقاهم مركز سلطان شويخ:biggthump
البطن http://[img]http://www.thedietguru.c....jpg[/img]
السفلىhttp://[img]http://www.thedietguru.c....jpg[/img]
اخوي
العمر بس رقم:D
اخوي انا وزني 90 كيلو جرام
وطولي 174 سم
هيئة الجسم طبيعية جدا
يعني مو متين ومدور وشحوم في كل مكان
الغريب ان جميع اخواني الي من نفس فصيلة دمي مع الوالد لديهم نفس الموضوع كثافة زايدة
وانا ما ادري هل ادخل كمال اجسام اشد حالي الى درجة الخيل
واترك جسمي يضعف مرة اخرى يمكن يتحسن
او انت لا تنصحني بالبناء ابدا
طبعا جميع العائلة من جهة الاب لديهم نفس الموضوع
والصراحة انا خايف على حالي من هذا الوزن
لان عمري 16 و 10 شهور
ارجوا جوابا متميز
باي
R.P.D_629
ماراح تبني صدرك صح الى ان تدرب ظهرك وكتوفك ايضا .. لابد من انه يصير توازن باعلى الجسم لكل عضله حتى تبني الثانيه صح .. وهذا الشي يجهله كثير ..
تلاقي واحد يكرف ويتعب على صدره والنتائج ابدا غير مرضيه .. والسبب فقط لانه ما يدرب ظهره بشكل مقبول او كافي..
ايضا بالنسبة للذراعين تدريبهم .. لابد من تدريب الرجول حتى تنشط هرمون التسترون ويساعد على تكبير عضلات الذراعين ..
يعني احسن شي ادخل صاله رياضيه واشترك ببرنامج كامل للجسم .. هذي الطريقة الوحيده لرؤيته نتائج صح ..
يعطيكم العافية يا أخواني الأعزاء killfish و ODIN على جوابكم على سؤالي..وماقصرتوا والله..:)
بس ماجاوبتوا على سؤالي الأخير :أفكر: تمرين الظغط بـشنو يفيد الجسم ؟ ومشكوووورين ;)
اخوي الضغط اهو الpushup
على ما حسب معلوماتي:D
اخوي odin
اهو يبي يزيد قوة العضلات;)
قالك كيف اقسم صدري
تقسيم الصدر ما يوضح الا لما تبنيه ...اقتباس:
وسؤالي هو:: أشلون أقسم صدري ؟
اشكر الجميع على المعلومات وبتشري الكتاب ان شاء الله وعندي سؤال:
وش رايكم بالرويل جيلي والجنسج ؟ وكم الكميه المطلوبه يوميا؟
..:: عيـــدكـــم مـــبــــارك ::..
أشكركم على جوابكم على أسألتي ومتابعتي :) لكنكم لم تجاوبوا على سؤالي بعد :o..
تمرين الظغط بــشنو يفيد الجسم ؟؟ شنو يقوي ؟؟ بـشنو ينفع ؟؟ وبس :)..
وآآآسف واايد يعني إذا تعبتكم وياي..والسموحة يا أخواني :(..
يالله نشوفكم على ألف خير :ciao: أخوكم:/ ][ فــهد ][ R.P.D_629
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة R.P.D_629
... عضلات الصدر و الكتف الأمامية و الترايسيبس " عضلة الذراع الخلفية " ...
http://www.exrx.net/Graphics/TricepsOutside.gif
بس لا تتوقع ان صدرك بيتقسم و يكون شكله حلو..الا اذا كنت نحيف جدا
السلام عليكم اخواني
انا العب حديد
واريد معرفة ماهي التمارين التي تقوي عضلات الكتف التي فوق الصدر " عضلات الكتف الأمامية " شوفوا الصوره اللي فوق ...
وحاليا اتدرب على بارات او الدمبلات الصغيره منفصله كل واحده وزنها 2 كيلو
اي 2 كيلو لليد اليمين و2 كيلو لليد اليسار
وعندما اقوم بالتمارين كم دقيقة اريح بعد كل تمرين
وهل التمرين يجب ان يكون يوميا او مقسم
واحس حاليا ان بظهور كرش صغير:afraid: كيف احارب ظهور الكرش يعني ماهي التمارين اللازمه لذلك
وماهو التمرين المناسب لتقسم عضلات اليد السفلى بعد المعصم مو نفس الموضح بالصوره هذه
لكن اسفل بعد المعصم مباشره
http://www.exrx.net/Graphics/TricepsOutside.gif
وشكرا لكم
قصدك هذي
http://www.exrx.net/Graphics/WristExtensorsSup.gif
http://www.exrx.net/Graphics/WristFlexorNeut.gif
بالنسبة للتمارين فمثل ما قال ODIN مرن كامل جسمك في صالة و عند مدرب يكون افضل لك و اسلم من الاصابة
طيب هذا تساؤل كثير يتساؤلونه يالقعقاع..
بالنسبة لتمارين الحديد للنساء ؟
هل طريقتها مثل الرجال بالضبط بس الاوزان خفيفه او لهم تمارين مختلفه ؟
وايش راح يفيدهم بالضبط الحديد ؟
الله ينور عليك اخوي القعقاع ايوا قصدي هذيكاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة DR.COM
وارجو الاجابه على بقية اسئلتي يعني كل كم يوم اكون اتمرن
وعضلات االتي فوق الصدر كيف يتم تقويتها
يعني كم دقيقة اريح وارجع بعدها لمتابعة التمرين؟
وكم ساعة يجب ان يكون فيها التمرين؟:أفكر:
اخوي انا موفاضي لنوادي وتمارين
واتمنى منك الافاده
وشكرا لك اخي القعقاع
ODIN
من ناحية طريقة التمرين فما فيه فرق بين النساء و الرجال لكن الفرق هو في الاستجابة و النتيجة...
اما الفوائد فاهمها بالنسبة للنساء هي مقاومة هشاشة العظام و بالطبع زيادة العضل ( اللحم) معناها زيادة في حرق السعرات الحرارية..
DR.COM
اذا ما عندك وقت فانصحك ما تمرن عضلات معينة لوحدها لان هذي الطريقة راح تسبب لك عدم تناسق في الشكل و القوة و الاخيرة ممكن تسبب لك اصابات...اذا ما زلت مصر على التمارين فراح احطها لك لكن اريح ضميري <=== خخخخ
اخي القعقاع جزاك الله خير
انا اتدرب بس على خفيف واذا ماعليك امر تحط التمارين الخاصة التي ذكرتها
ومعرفة وقت الراحه بين كل تمرين واخر
وهل كل يوم يتم التمرين ام من فتره لفتره
يعني بالعربي اخوك مصر:D
وشكرا لك
من 30 ثانية الى دقيقة و نص للمجهود المتوسط تعتبر كافية..اقتباس:
ومعرفة وقت الراحه بين كل تمرين واخر
يفضل ان تمرن العضلة مرة واحدة في الاسبوع..اقتباس:
وهل كل يوم يتم التمرين ام من فتره لفتره
و التمارين..
للصدر
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...clinePress.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gifاقتباس:
Preparation
Lie supine on incline bench. Dismount barbell from rack over the upper chest using a wide oblique overhand grip.
Execution
Lower weight to upper chest. Press bar until arms are extended. Repeat.
السواعداقتباس:
Preparation
Sit down on incline bench with dumbbells resting on lower thigh. Kick weights to shoulders and lean back. Position dumbbells to the sides of the upper chest with elbows under dumbbells.
Execution
Press dumbbells up with elbows to the sides until arms are extended. Lower weight to the sides of the upper chest. Repeat.
للعضلة
http://www.exrx.net/Graphics/Brachioradialisoutside.gif
التمرين
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...everseCurl.gif
للعضلةاقتباس:
Preparation
Grasp bar with a shoulder width over hand grip.
Execution
With the elbows to the side, raise the bar until forearms are vertical. Lower until the arms are fully extended. Repeat.
http://www.exrx.net/Graphics/WristFlexorNeut.gif
التمرين
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Wrist...BWristCurl.gif
او بالدمبلاقتباس:
Preparation
Sit and grasp bar with narrow to shoulder width underhand grip. Rest forearms on thighs with wrists just beyond knees.
Execution
Allow the barbell to roll out of the palms down to the fingers. Grip barbell back up and flex wrists. Lower and repeat.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Wrist...BWristCurl.gif
للعضلة
http://www.exrx.net/Graphics/WristExtensorsSup.gif
التمرين
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Wrist...eWristCurl.gif
او بالدمبلاقتباس:
Preparation
Sit and grasp bar with narrow to shoulder width overhand grip. Rest forearms on thighs with wrists just beyond knees.
Execution
Hyperextend wrist and return until wrist are fully flexed. Repeat.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Wrist...eWristCurl.gif
اخوي القعقاع
ياشيخ رووووووووووووووح
الله ينورها عليك دنيا واخره قول امين يارب :)
مشكور اخوي الف شكر وشكر
بس لي سؤال ياكابتن انت قلت
يفضل ان تمرن العضلة مرة واحدة في الاسبوع..
يعني امرن عضلات اليد او جسمي مره واحده في الاسبوع فقط .. وبقية الاسبوع اجازه !!!
ويعطيك الف عافية
بالنسبة للسواعد فممكن تمرنها مرتين او ثلاث في الاسبوع لانها من العضلات اللي ما تتعب بسهولةاقتباس:
يعني امرن عضلات اليد او جسمي مره واحده في الاسبوع فقط .. وبقية الاسبوع اجازه !!!
اما الصدر و الظهر مثلا فالافضل مرة في الاسبوع
يالقعقاع انا جدولي شوي غريب ماشي على الكتاب الي اتدرب فيه .. وبصراحه جيد مرتاح معاه كثير
وهو التالي /
السبت--- راحة
الاحد - تمرين الذراعين الباي والتراي مع الرجول
الاثنين ---- تمرين الصدر والكتوف والظهر
الخميس تمرين الذراعين مثل الاحد
الجمعه تمرين الصدره والكتوف والظهر مثل الاثنين
------------
فهمت منك انه افضل لو تمرن العضله مرة بالاسبوع .. مدري بس ايش تعني بـ ( افضل ) ؟
هل العضله تكبر اسرع لو تريحها كثير وتمرنها مرة بالاسبوع ؟ او صحي او اكثر او ايش؟
معناتها لو بمشي على نصيحتك .. بكنسل يوم الخميس والجمعه مثلا ..
صراحه اتمنى الشي ذا اريح بكثير .. ايش رايك؟
مشكور معلم انا حاليا قاعد العب حديد لاكن انا عمري تحت ال18 وانا سمعت انه يمكن يأثر على الطول
+
انا حابب اخذ بروتين لتقوية العضلات له في له مخاطر ولا عادي اخذه وكانه بندول
ODIN
اذا و انت وصلت مرحلة في التمرين بحيث انك تقدر تنهك العضلة تمام فالمفروض انك تمرن العضلة مرة وحدة في الاسبوع ( الا اذا كان عندك ضعف باحد العضلات و تبغى تغير عليها) و السبب ان العضلة تنمو في وقت الراحة و لاتنسى ان بعض العضلات تشترك في تمارين عضلات ثانية مثل الباي+ الظهر..
مثلا عندك البرنامج..
السبت: ظهر + ترابيز
الاحد: صدر + اكتاف
الثلاثاء: باي+تراي+سواعد
الاربعاء: فخوذ+بطات
البطن:اختياري في حدود مرتين في الاسبوع
و لاحظ اننا نقول ان التمرين مرة وحدة في الاسبوع على اعتبار ان تمرين واحد يكون كافي لانهاك العضلة....
sam jericho
الحديد ما ياثر على الطول اطلاقا -_____-
اذا ما عندك مشاكل صحية حالية فلن يؤثر البروتين عليك..و عليك بزيادة استهلاك الموية...
افضل 5 انواع بروتين
Optimum 100% Whey Protein 1
CytoSport Muscle Milk 2
Higher Power 100% Whey Power 3
Prolab N-Large II 4
EAS Myoplex (New Formula 5)
افضل كيشن بروتين
Optimum 100% Casein Protein
كيشن بروتين يبيلا 7ساعات علشان ينهضم
انا استخدمه قبل النوم وبرمضان
افضل 5 انواع كرياتين
BSN NO-Xplode
Xyience NOX-CG3
EAS Phosphagen HP
MuscleTech Cell Tech
Nutrex Vitargo CGL
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم
شوف اخوي sam اي شي يضغطك لاسفل يوقف طولك
على سبيل المثال السكوات-البطات وانت واقف- ممارسة تمرين المثلثات بأوزان الثقيلة
على العموم انا ما انصحك بممارسة تمارين الارجل الا بعد سن ال21
تحياتي مخلب الدم
اخوي سام
الحديد يمكن ياثر عل طول مافي جواب اكيد
انا بديت وانا صغير 13سنة كان طولي 145 وزني 65
والحين طولي 170 ووزني 117 كيلوجرام وعمري 18
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مخلب الدم
بالله من وين جبت المعلومات هذي؟؟؟ هل عندك مصدر علمي و الا قاعد تردد كلام من دون ما تتاكد منه؟؟؟وش دخل تمرين الارجل بالذات في الطول؟؟؟
.. طبعا الكلام اللي انت تقوله مجرد ترديد لكلام الاخرين من دون ادنى صحة -___________-
ابن عمي القعقاع
انا كنت اتمرن بطات واوزان ثقيلة بعد اقولك عضلة البطة من تحت ضخمة وارجلي السفلية اصبحت قصيرة نوعا ما بشكل واضح ختى يوم سئلت المدرب قال لي (اي شي يضغطك الا اسفل يوقف الطول) لان هذا الضغط يؤثر على العامود الفقري للجسد مما يؤدي الا وقف النمو
انا الان بعد ان تركت تمارين الارجل من قبل 3اسابيع تقربيا عضلات البطة فشت
بعدين يا ابوالشباب اذا اردت تقوية الرجل موشرط حديد بأمكانك ممارسة الجري والهرولة فكثرة الجري تقوي الرجل او مارس تمرين المدرجات
يقولك (اسأل مجرب ولا تسأل خبير)
تحياتي مخلب الدم
حبيبي..اذا بنمشي على منطقك فمعناتها اننا لما نربط واحد من يدينه بحبل و من رجوله بحل و نشده باتجاهين متعاكسين فراح يزيد طوله...و هذا شي غير منطقي...
طيب..هذا الكلام ينطبق حتى على الكبار فليش ما نمنعهم من تمرين الارجل عشان ما ينقص طولهم؟؟اقتباس:
لان هذا الضغط يؤثر على العامود الفقري للجسد مما يؤدي الا وقف النمو
طيب انت عارف ان التمارين الثقيلة و منها السكوات تزيد من افراز التسترون اللي بدوره راح يزود الصفات الذكورية الجسدية و منها الطول...
هذا تقدر تقول خداع بصري لان عندك عضلة تطورت اسرع من غيرها و حصل عدم تناسق...كيف كانت فخوذك؟؟؟اقتباس:
عضلة البطة من تحت ضخمة وارجلي السفلية اصبحت قصيرة نوعا ما بشكل واضح
طيب..هذا الكلام ينطبق حتى على الكبار فليش ما نمنعهم من تمرين الارجل عشان ما ينقص طولهم؟؟
الانسان الطبيعي يوقف نموة في سن 21-22
بعدين انت اسأل المدرب عندكم بالنادي واسمع ردة بالهموضوع
تحياتي
ما اختلفنا... لكن هذا ما يمنع ان الانسان ينقص طوله مثل العجائز مثلا..^^_اقتباس:
لانسان الطبيعي يوقف نموة في سن 21-22
و مدربي عارف رده من دون ما اسال
محد يدري متى يوقف الطول لكن الاغلب 20 :33:
لاكن انت تبي تزيد عضلات ولا تبي تزيد الطول:06:
يمكن واحد يقول مابي اشيل حديد علشان اطول :33:
ما شال لاكن ما زاد الطول علشان هذا طوله النهائي:D
اذا عيلتك طولهم زين طولك يكون نفس الشي :biggthump
ايش هو تمرين السكوات والمثلثات ؟اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مخلب الدم
سكوات هي squat
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBSquat.gif
المثلثات ما اعرف وشي...يا ليت لو تجاوب يا مخلب الدم
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbshrugs2s.jpg
تمرين المثلثات كما هو موضح حيث يتم الضغط على الجزء الاعلى من الجسم ويتم التدرب علية عن طريق (الدامبل -البار-الكيبل) وانصح بممارسة اوزان متوسطة الى خفيفة نسبيا ويمارس هذا التمرين بالغالب مع جدول الاكتاف
اظنة شرح كافي ووافي
اذا ما طلعت الصورة..الموفع محجوب..تلقونه الصورة في المرفقات
مخلب الدم يقصد الترابيز بالمثلثات ...
المهم...
وش تعرفون من اساليب الshocking ؟
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBSquat.gif
اخواني الكرام كما هو واضح في الصورة نلاحظ الرجل يقوم بوضع البار بكل ثقلة على عامودة الفقري ويقوم بالضغط علية نزولا وصعودا مما ينتج عن هذا الضغط الرهيب وقف النمو
بعيدين القعقاع اخوي كيف للعجوز ان يقصر بعد كل هذا العمر الطويل هل تريد ان تقول لي انة تحدث لة عملية انكماش!!!!!
تحياتي مخلب الدم
سؤال: هل جربت تتمرن السكوات؟
نعم جربتة العالي والواقف
وللة الحمد تركتة
حتى لدي واحد من الشباب قال لي انة كان يمارس تمارين السكوات منذ ان كان في 14 من العمر يقولك (ما زاد طولة سنتي) ونصحني بالابتعاد عنة وعدم ممارستة الا بعد سن البلوغ التام حتى يوم سئلت الكابتن قال لي نفس الكلام هذا التمارين يضغط العامود الفقري
بعدين هذا التمرين ليس اساسي وموشرط تلعبة لانة يركز على عضلة صغيرة ومهملة واظن انة مالها معنى هي الركبة
تحياتي مخلب الدم
معلومات جديدة و الله...اول مرة ادري انه فيه عضلة غير مهمة اسمه الركبة :)
الركبة مفصل ولكن في تمرين الحديد ما اظن انة تهمني او تهمك تحجر عضلة الركبة الصغيرة
بعدين انت مو قاعد تجاوب عن السؤال :)
بس تصدق
حلوة سالفة العجائز هذة:laughing: :laughing: :laughing:
الكبار بالسن راح ياكلون اقل ويتحركون
اقل فراح يتقلص جسمهم:33:
لعضلة الرئيسية في السكوات هي عضلة الفخذ ذات الرؤوس الاربعة الكوادرسبس
http://www.exrx.net/Graphics/QuadricepsAnterior.gif
العضلات المساعدة
الارداف
http://www.exrx.net/Graphics/Gluteus...sPosterior.gif
العضلة الداخلية للفخذ
http://www.exrx.net/Graphics/AdductorAnterior.gif
http://www.exrx.net/Graphics/AdductorPosterior.gif
احد عضلات البطات
http://www.exrx.net/Graphics/SoleusLateral.gif
العضلات المثبتة
Dynamic Stabilizers
العضلات الخلفية للفخذ
http://www.exrx.net/Graphics/HamstringPosterior.gif
البطات
http://www.exrx.net/Graphics/GastrocnemiusLateral.gif
العضلات المثبتة
Stabilizers
http://www.exrx.net/Graphics/ErectorSpinae.gif
العضلات المثبتة
Antagonist Stabilizers
http://www.exrx.net/Graphics/RectusAbdominisWaist.gif
http://www.exrx.net/Graphics/ObliqueSide.gif
يعني باختصار السكوات له تاثيرات على كامل الجسم ^^_
و بعدين وش فيك مستغرب من موضوع العجايز..ما قد شفت عجوز منحني ظهره؟
السلام عليكم يا إخواني أريد أن أقول فقط أن مسألة الطول ترجع إلى الوراثة أنا مثلا طولي 1.88 متر وبدأت ممارسة كمال الأجسام وطولي 1.84 ومع دلك زدت .
أهم شيء يجب دكره هو خطر الأثقال المبالغ فيها و أثرها على المفاصل .
أما تقلص حجم العجائز فدلك أمر طبيعي لعدم ممارسة الرياضة.
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة القــعـقـاع
ما نعرف شي .. لا تعطينا نبذه
عطنا معلومات مفصله عن كل شي عنها : )
وبعدين شباب ليش كذا من جد كأننا قاعدين بصاله حديد نصها هوشات واختلافات .. لازم كل الي يشيلون حديد كذا : P
اخوي odin
Shocking Your Muscles To Stimulate Growth
تبدي الشوكنق لما توقف العضلة تكبر :D
1. Drop Sets
اثقل وزن حق اكثر تكرارات
وتنقص الوزن وتعيد وتنقص الوزن وتعيد لما تتعب بدون ما ترتاح
حسب تجربتي راح تحس العضلة تحترق بعدين تفقد الشعور بل العضلة
مدة يوم:blackeye:
2. Super Sets
تسوي تدريبين او 3 ورا بعض بدون راحة:11:
Forced Reps.3
بعد ما توصل مرحلة الفشل تغصب نفسك وتفجر
طاقتك وتسوي تكرار/2 زيادة بعض التمارين تحتاج
مراقب ولا يمكن يطيح الوزن عليك وتعور جسمك:afraid:
4- التكرار السلبي..
تاخذ وزن تكون عارف انك ما تقدر تتمرن فيه و تخلي احد يساعدك في رفعه ( الاتجاه الموجب للحركة) و النزول يكون عليك من دون مساعدة...
5- التكرار الجزئي..
في اخر الجلسة بدل ما ترمي الثقل حاول تجيب تكرارات اكثر حتى لو كانت نص او ربع تكرار.. و ممكن تستخدمها من بداية التمرين..
تكنيكات الشوكنق المفترض تعملها على فترات متباعدة عشان تفاجئ العضلة..طبعا مجهودها راح يكون اضعاف المجهود العادي..
1- تخفيف الاوزان...
نفرض انك تتمرن هذا التمرين..
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif
و حطيت 30 كجم( 15 كجم في كل جهة) و تجيب فيهم 7 عدات...المفترض انك تكون مجهز بار ثاني فيه 15 كجم ( 7,5 من كل جهة) اول ما تخلص من البار الاول و تكون خلاص ما تقدر تجيب فيه عدات اضافية تتركه و تاخذ البار الثاني (ابو 15) و تكمل تمرينك... ممكن تضيف بار ثالث اذا حبيت...
2-سوبر سيت..
التمرين مع التمرين هذا
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...sExtension.gif
الجلسة الوحدة تتكون من جلسة من التمرين الاول و بعدها مباشرة جلسة من التمرين الثاني..ممكن تاخذ اكثر من تمرين باسلوب السوبر سيت و كل تمرين يتكون من تمرينين...
3- forced reps
اذا وصلت اخر تكرار و العضلة ما عاد فيها حيل ممكن يخش خويك و يساعدك في كم تكرار اضافي
4- التكرار السالب..
الجهة السالبة من الحركة هي عكس الجهة اللي تنقبض فيها العضلة مثل
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif
الجهة الموجبة هي صعود البار و السالبة هي نزوله..
في الطريقة هذي تاخذ وزن ثقيل عليك و من البداية تخلي خويك يساعدك في الاتجاه الموجب و انت لوحدك تتحكم في الثقل في الاتجاه السالب...السبب ان العضلة في الاتجاه السالب ممكن تستحمل وزن اكبر..
5- التكرار الجزئي..
ممكن تسويها من بداية التمرين او في نهايته مع التعب او ممكن حنى تقسم التمرين الى اجزاء
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif
عندك جزء: من بداية الحركة الى ان تتوازى السواعد مع الارض..
و الجزء الثاني: من توازي السواعد مع الارض الى نهاية الحركة...
6- التمرين مرتين في اليوم..
مثلا تاخذ لك باي+تراي في الصبح و بعد ما ترتاح و تاكل تجي بعد العشاء و تكرر نفس التمرين
7- 8 ساعات تمرين..
الفكرة انك تبدا الساعة 9 مثلا..تمرين واحد باسلوب سوبر سيت بعدها تاخذ راحة مع اكل الى 9 و نص ثم تاخذ تمرين ثاني باسلوب سوبر سيت و تمشي على هذا المنوال و تكرر نفس التمارين الى ان تكمل 8 ساعات..بس لازم تخلي الاكل و المكملات قريبة منك..هذا ناوي اجربه قريبا..
ليش نقلو الموضوع:06:
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
اخواني أنا طولي 180 ووزني تقريبا 109 وسؤالي افيدوني بجدول ممتاز لممارسة اللعبة والاوزان اللازمة , وعدد التكرار , واي نوع من الحبوب او البودرة استعمل لنمو سريع للعضلات .. وهذا ولكم خالص الشكر والتقدير
يا جمااااااااعة وينكم ما رديتوا على اسألتي .....؟؟؟؟؟؟؟؟؟
يفضل انك تبدا مع مدرب و هو يعلمك بشكل عملي....اقتباس:
بجدول ممتاز لممارسة اللعبة والاوزان اللازمة , وعدد التكرار , واي نوع من الحبوب او البودرة استعمل لنمو سريع للعضلات
الحبوب و البودرة ايضا يفضل انك تستخدمها بعد ما تعدي فترة معينة و يبدا جسمك يتعود على التمرين...
الحين مثلاً لو بتمرن .. وابي اتعلم لازم تكون بيني وبين مدربي مشادات ,, والحوار يطلع من الخشم @؟
ولا وت.. لاني الاحظ انكم مررررره .. مطرطعين على اي كلمة يقولها الثاني .. (&)
-----
اكوي يابوقعقاع ^_^ وتراك ماتفهم >_<
اخوي الموهوب
انا معاك على سالفة القعقاع:D
اخ العربان killfish .. انا كنت عم بمزح مع الاخ القعقاع لزلك كنت اخاطبه لزلك انت مالك خص (&)اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة killfish
مع احترامي الشديد لشخصكم الموّقر :) ..
مشكووور اخوي القعقاع على ردك .. بس يا اخوي انتوا حاطين في الموضوع اي سؤال عن كمال الاجسام حطوه واحنا بنجاوب عليه ..
وآنه الصراحه دخلت نادي بس المدرب مو ما عطني اهتمام وبس تميت شهر وطلعت وما حبيت ادخل نادي غير وتميت ابحث في الانترنت إلى ان وجدت موضوعكم واتمنى منكم المساعدة .. وسؤالي واضح وعن الجدول ما يحتاي آنه ان شاء الله باشوف لي جدول ممتاز لتدريب بس المشكلة عندي في الاوزان وانواع الحبوب والبودرة وفي التغذية فقط وبينت آنه ان طولي 180 ووزني 109 تقريبا ..
وبخصوص الاوزان اذكر يوم كنتفي النادي كان المدرب اقول شيل من 10 كيلو إلى 50 كيلو كحد اقصى ومادري انتوا شنو اجابتكم على ذي يعني هل هو مناسب او لا ارجوا الاجابة يا جماعة بشأن الاوزان لانه عندي في البيت بار ودمبلز واذا في اشياء اكثر قولوا لي حق اشتريه ؟؟؟؟؟
والسؤال الثاني بخصوص البودرة او الحبوب .. آنه سألت وااحد رفيجي لاعب كمال اجسام اقولي لا تستعمل البودرة او الحبوب إلا عقب شهرين من حملك الاثقال وعطاني اسم حبوب اقول زين واسمه (( امينوا )) والبودرة نسيت اسمه .. بس يا شباب ابي نصيحتكم ومن فضلكم اتقولون لي اسم البودرة او الحبوب المناسب والمدة المعينة للاستعمال الحبوب او البودرة ؟؟؟؟؟؟
وسؤالي الثالث بخصوص التغذية وعرفتكم على وزني .. وعلى ما اعتقد وزني اشوي طايف عن الحد ؟؟؟؟؟
وفي النهاية ابي مشورتكم ودمتم ساااالمين
اخوي انت مبتدئ و شي ضروري انك تستمر في نادي5-6 شهور عشان تتعرف على التمارين و تقدر تعدل اخطائك فيها بالاضافة الى كذا كونك مبتدئ معناه انك في البداية تستخدم الاجهزة و بعدين تنتقل للبار و الدمبلز لان المسالة مب سهلة بحيث تدخل من البداية و تتمرن على البار و الدمبل و حتى اذا بدات تتمرن عليهم لازم يكون عندك احد يصحح لك شكل الحركة لانك اذا نفذت التمرين بشكل خطئ ممكن تسبب لنفسك اصابات ما لها داعي ( اقل شي ممكن يصير بسبب التنفيذ الغلط للتمرين هو ان جسمك ما يتحسن بشكل ملحوظ)
انت تقول انك كملت شهر في عند مدرب..لكن شهر يعتبر فترة قصيرة جدا.. اذا المدرب مو مهتم فيك روح و ناده و اساله و الزق فيه و اذا ظل غير مهتم فيك قدم عليه شكوى للادارة...
الحبوب و البودرة استخدمها بعد ما تقضي فترة في التمرين على اساس جسمك بدا يتعود على التمرين و بدا يتجه الى توفير الغذاء للعضلات عشان تستفيد منها بشكل اكبر..
اما بالنسبة للتغذية فتختلف على حسب هدفك: هل تبغى تنزل من نسبة الدهون؟ او تبغى تزيد الكتلة العضلية؟
اخوي
اخذ بروتين وكرياتين وفيتامينات :biggthump
والغذاء اكل واكل واكل علشان تكبر ولازم يزيد الدهون:02:
شوي بجسمك بعدين تنقص الاكل شوي شوي فينقص الدهن:D
بعد شهر من التدريب اخذ بروتين وكرياتين وفيتامينات :biggthump
اخوي انا اقولك بلا امينو بلا كرياتين هذي الخرابيط كلها تأثر على الكلى
اخذلك نظام غذائي على حسب جدولك اذا بغيت
ضخامة: 5 وجبات باليوم وزعها على 5 فترات
واذا بغيت اي زيادة فانا برسم الخدمة
تحياتي
طيب سؤال مدري وش يبي
وش احلى نكهة عندكم بالبروتين ؟ ( شوكولاته - فانيلا - فراولة )
انا جربت الفانيلا بس وطعمه مقبول ... ماودي اغامر اجرب نكهة ثانيه واتوهق : P
الشوكولاته افضل شي ..
و الكرياتين العنب كان افضل شي
ملاحظة على جنب..
من اللي معك؟
اريد نوع فاكهة يحتوى على معظم انواع الفيتامينات
:mad22: :اريد معرفة افضل نوع من الفواكة يحتوى على معظم الفيتامينات
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عمر رشاد
والله على ما اعتقد :
التفاح الاصفر والاخضر والاحمر و
و الموز
البرتقال
و الكيوي
و العنب الاحمر والاصفر
و الرمان
و الخوخ
و الاجاص
و ووو الكثير
كلها لها نفس الفايدة اخوي
شكل بالاكل وبس .. :D
ارجو اني افدتك
برجع الموضوع بهذا السؤال
معروف ان التمارين لازم تتغير كل شهرين اقصى شي لان الشهرين تجعل العضلات تتكيف مع التمارين
الي ابي اعرفه .. ايش يصير لو كملت على نفس التمارين لفترة طويلة اكثر من شهرين
ايش يصير ؟
هل تبقى مثل ما هي ما تكبر زياده ؟ او يصغر حجمها ؟ او تكبر لكن بشكل بطيئ؟
وسؤال ثانوي .. هل التغيير من تمارين الدمبل الى البار يعتبر تغيير بالتمارين ؟
لان انا اتمرن في البيت .. فنسبة تغيير التمارين اقل بكثير من الجيم
لا يوجد مدة محددة تغير فيها التمرين..هذي تعتمد عليك و على استجابة عضلاتك لكن اذا تبغى قاعدة تمشي عليها "ما دام التمرين يعطي نتائج فلا تغيره" و ممكن تستدل بالنتائج اما بالوزن (الجسم) او بالاحساس بالعضلة وقت التمرين و بعده...
بالنسبة للتغيير: العضلات الكبيرة (بشكل اكبر من العضلات الصغيرة) لها تمارين basic و التغيير يكون في اداة التمرين الصدر مثلا اهم تمرين له هو البنش المستوي و هو التمرين الاساسي و التمرين الثاني هو التفتيح او الflys....في البنش تقدر تبدل بين البار و الدمبل (على البنش العالي و المستوي) اما التفتيح فما لك الا انك تغير الوضعية (عالي و مستوي)
العضلات الصغيرة يكون لها عدد اكبر من التمارين و الوضعيات...
اختر العضلة اللي بتغيرها و عطنا تمارينك القديمة اللي بطلت تعطيك نتائج...
مشكور لردك يالقعقاع
بسأل الحين عن المكملات الغذائيه
الحين ال whey protean على سبيل المثال او ال mega mass ( هو الي استعمله وللحين ما زدت ولا كيلو الحمدلله والشكر XD ) .. فائده بالبروتينات والكربوهيدرات تعادل أي وجبه عندنا ؟
الكبسه مثلا .. مثل فايدتها بالدجاج الي فيها او اقل او اكثر ؟
لان بعض الاحيان يكون مثلا عند الوجبه الخامسه باليوم .. متوفر لك وجبه جاهزة بدل البروتين الشراب .. باختصار بمثل هذي الحاله ايش الافيد الوجبه والا البروتين .. واعتقد كلنا يمر بحاله مثل هذي ..
اولا: ما عندك تمارين تبغى تغيرها؟؟
ثانيا: خذهم مع بعض..انا ما ادري اذا الميجا ماس ثقيل على المعدة او لا لكن البروتين خفيف جدا...
ثالثا:
بغيت اسالك عن هذي من زمان لكن ما حصل >__<اقتباس:
هو الي استعمله وللحين ما زدت ولا كيلو الحمدلله والشكر XD
عطني جدول تمارينك مع متوسط التكرارات لكل تمرين و نظامك الغذائي (مع المكملات)
التمارين الي ابي اغيرهم مدري يالقعقاع للحين ما مريت بتمرين بطل يعطيني نتائج
يمكن الكتوف احس انها ابطئ العضلات بزياده حجمها
المهم بالنسبة لبرنامجي
مادري احس انه طويييل جدا ومعقد شوي اتعذر عن ذكره كله .. لكن بقولك عنه اجمالا وراح تستوعبه انت لخبرتك
الجدول حقي يعتمد على السوبر سيت .. وهو مجموعه وحده من تمرينين مختلفين لعضله واحده .. اسويهم ورى بعض من دون استراحه بينهم وانتقل للعضله الي بعدها وكذا ..
يعني مثلا
ابدأ بالصدر .. اسوي بنش اب وبعدين فلاي دمبل .. وبعدين ارتاح دقيقه .. وبدين اسوي تمرين الظهر ( مادري ايش اسمه ) بس انا اتعلق بالبار الي معلقه بالباب وارفع نفسي مثل التمارين الي عطيتني اياها بالمنتدى العام اذا تذكر .. اسوي تمرينين مختلفيه ورى بعض بدون راحه ..
وبعدها ارتاح دقيقه وانتقل للكتوف امرنها بتمرينين مختلفين مجموعه وحده بس
بعد ما اخلص من تمرين الصدر والظهر والكتوف .. ارتاح خمس دقايق بعدين اعيد الكره بتمارين للصدر لكنها مختلفها طبعا ونفس الشي للظهر والكتف .. وارتاح خمس دقايق ونفس الشي تمارين جديده على نفس النظام المجموعات الممتازة .. وبعدها ينتهي التمرين ..
والمجموعه عباره عن 8-12 مرة ..
هذا بالنسبة لتمرين الظهر والكتف والصدر .. مع بعض امرنهم مثل ما هو موجود بالكتاب..
مرتين بالاسبوع اسوي التمارين هذي ( الاثنين و الجمعه )
بالنسبة للباي والتراي .. اسوي تمرين الباي العادي 8-12 مجموعتين .. وتمرين اسمه بالعربي تركيز الثني ..
وهو انك تجلس على كرسي وتدلي الدمبل وتخليها تتركى على باطن فخذك ( اكيد عرفت التمرين هذا مشهور )
نفس الشي اسويه 8-12 مجموعيتن
والتراي لها تمرينين اخرين ايضا ..
واسويها مرتين بالاسبوع ..
الباي والتراي صراحه احس ان تمارينها تعطيني نتيجه اكثر من تمارين الظهر والصدر والكتوف ..
والميجا ماس صراحه جدا جدا ثقيل مستحيل تشربه مع الحليب بس لازم تضيف ماء نص الكوب .. يطلع مثل الطين بالضبط مع الحليب ..
هذا بصراحه انتظم بشربه مرتين بيوم التمرين .. اما بايام الراحه افوته بعض الاحيان اشرب مرة وحده بس( بعض الاحيان )
وبيني وبينك حتى يوم كنت اتمرن بالصاله بجدول صراحه اقسى من هذا بكثير .. ما كان يزيد وزني مع اني كنت استعمل بروتين ال twinlap ..
هذا جدولي قولي ايش تعليقك .. وانا احس اني خلاص بديت اخلص فترة الجدول هذا صارلي شهرين عليه .. اذا عندك جدول واضح بتمارينه وعدد مرات مجموعاته ياليت تفيدني
والف شكر
نسيت ما اقولك عن الاوزان الي اشيلها
اعتقد انها مناسبه لانه اهنق عند اخر مرات تكرار للتمرين ..
ايضا نسيت اقولك عن تمارين الرجول
تمرين السكوت العادي حق الفخذ .. اسويه 10-15 مجموعتين
وفيه تمرين اخر شكله غريب ماشفت احد يسويه بصاله .. يمرن خلف الفخذ ..
وتمرين البطات المعروف
كلهم مجموعتين 10-15
>____<
اولا: جدولك مناسب لواحد يبغى يسوي صيانة و لا يبغى زيادة في العضلات -انا ناوي اطبق برنامج قريب من برنامجك في الفترة الجاية بغرض الصيانة-
ثانيا: التكرارات كثيرة (او بالاصح الاوزان قليلة) حلو ان الواحد يهتم بالتركيز لكن الاوزان (لغرض زيادة حجم العضل) المفروض تكون 5-8 او حتى ممكن اقل..
تبغى برنامج مناسب للزيادة:
السبت: ظهر + باي
الاحد: صدر + تراي
الثلاثاء: كتف + ترابيز
الاربعاء: رجول
* تمرين السواعد يكون الاحد او الثلاثاء
*تمرين البطن و الجوانب اختياري (و يفضل مرة او مرتين في الاسبوع)
* العب من دون قفازات عشان يزيد الضغط على سواعدك
* الحزام لا تستخدمه الا اذا حسيت ان ظهرك مو بمستواه المعتاد من كل يوم
هذا بشكل عام..اذا مهتم فممكن نخش و نحدد التمارين..و لا تنسى تعطينا نظام اكلك...
اها غريب مع انه بالكتاب مذكور ان البرنامج ذا حق زياده حجم العضلات ولا جاب طاري الصيانه ابد ><
قولي بالضبط ايش تعريف الصيانه ؟
المهم اقتنعت بكلامك لانه بالفعل طبقته ولا زاد شي يسوى
طيب يالقعقاع اتمنى من جد انك تعطيني التمارين بعد وعدد المرات والمجموعات ولا تنسى اني اتدرب بس على الدمبل والبار و البار المعلق على الجدار ..لانه كل شي بالبيت مستحيل اروح للصاله ما يمدي
وبالنسبة لأكل حقي .. بالصباح اشرب الميجا ماس بس لحاله بدون فطور لانه يغث ويسد النفس مثل الطين ما يمديك تاكل شي معه
الظهر الغدى طعام الشعب كبسه والا حولها ..
العشى بصراحه ما اكل فيه كثير او شي مفيد ومعتبر.. اغلبه نواشف واذا مب نواشق اكون طالع وفاست فود ..
بعد التمرين عادة بالليل اسويه .. اشرب الميجا ماس وبس خلاص ..
الظهر:
1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...entoverRow.gif
2-اقتباس:
Preparation
Bend knees slightly and bend over bar with back straight. Grasp bar with a wide overhand grip.
Execution
Pull bar to upper waist. Return until arms are extended and shoulders are stretched forward. Repeat.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...handChinUp.gif
و اذا ما تقدر عليه ممكن تستخدماقتباس:
Preparation
Step up and grasp bar with an underhand grip. Step down onto assistance lever or platform.
Execution
Pull body up until elbows are to the sides. Lower body until arms and shoulders are fully extended. Repeat.
Comments
If no assisted machine is used, assist as needed by allowing training partner to pull feet up behind legs or push self up with legs on elevation.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...BBPullover.gif
و البار راجع فوق راسك نزل وسطك للارض و اذا سحبت البار فوق بطنك ارفع وسطك.اقتباس:
Preparation
Lie upper back perpendicular on bench. Flex hips slightly. Grasp barbell from behind and position over chest with elbows bent slightly.
Execution
With elbows bent slightly, lower bar over and beyond head until upper arm is approximately parallel to torso. Return and repeat.
Comments
Fix elbows 15° to 30° throughout exercise. Keep hips from raising up significantly.
3-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...MBLyingRow.gif
لاحظ كيف وضعية الكرسي..ممكن تستخدم بلوك لرفع الكرسي و اسحب البار باتجاه بطنك.اقتباس:
Preparation
Lie chest down on elevated bench. Grasp cambered barbell below with overhand grip.
Execution
Pull bar to upper waist or lower chest. Return until arms are extended and shoulders are stretched forward. Repeat.
Comments
Bench should be high enough to allow shoulders to stretch forward without dumbbells hitting floor.
4-
deadlift
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Erect...BBDeadlift.gif
التمرين هذا يعتبر من تمارين القوة و اللي بتشغل عضلات كثيرة في الجسم و بالتالي overall mass. بس لازم تنتبه لشكل التمرين و لا تستعجل في الاوزان..انصحك فيه لانه على المدى البعيد راح يزيد حجمك و قوتك..اقتباس:
Preparation
With feet flat beneath bar squat down and grasp bar with a shoulder width or slightly wider over hand or mixed grip.
Execution
Lift bar by extending hips and knees to full extension. Pull shoulders back at top of lift if rounded. Return and repeat.
Comments
Target muscle is exercised isometrically. Throughout lift keep hips low, shoulders high, arms and back straight. Keep bar close to body to improve mechanical leverage.
اذا بتقول انا ابغى شي اقل مجهود فعندك ذا التمرين..
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Erect...oodMorning.gif
اقتباس:
Preparation
Position barbell on back of shoulders and grasp bar to sides.
Execution
Bend hips to lower torso forward until parallel to the floor. Bend the knees slightly during the decent. Raise torso until hips are extended. Repeat.
Comments
Target muscle is exercised isometrically. Begin with very light weight and add additional weight gradually to allow adequate adaptation. Throughout lift keep back straight. Knees will have to bend more with those with less hamstring flexibility. Knees can be kept bent throughout movement.
الباي:
1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif
و انتبه لاكواعك لانها اذا ارتفعت معاك فمعناها ان الكتف دخل في التمرين.اقتباس:
Preparation
Grasp bar with a shoulder width under hand grip.
Execution
With elbows to side, raise bar until forearms are vertical. Lower until arms are fully extended. Repeat.
Comments
When elbows are fully flexed, elbows should only travel forward slightly allowing forearms to be no more than vertical to allow for a relative release of tension in muscles between repetitions.
2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/DBCurl.gif
لاحظ ان الساعد يلف..اقتباس:
Preparation
Position two dumbbells to sides, palms facing in, arms straight.
Execution
With elbows to the sides, raise one dumbbell and rotate forearm until forearm is vertical and palm faces shoulder. Lower to original position and repeat with opposite arm. Continue to alternate between sides.
Comments
Biceps may be exercised alternating (as described), simultaneous, or in a simultaneous-alternating fashion. When elbow is fully flexed, elbow should only travel forward slightly allowing forearm to be no more than vertical to allow for a relative release of tension in muscles between repetitions.
3-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...eacherCurl.gif
اذا ما تقدر تسويه فعندك التمرين الثانياقتباس:
Preparation
Sit on preacher bench placing back of arms on pad. The seat should be adjusted to allow the arm pit to rest near the top of the pad. Grasp curl bar with shoulder width underhand grip.
Execution
Raise the bar until forearms are vertical with the back of the upper arm remaining on the pad. Lower the barbell until arms are fully extended. Repeat.
Comments
The long head (lateral head) of the biceps brachii is activated significantly more than the short head (medial head) of the biceps brachii since the short head enters into active insufficiency as it contiues to contract.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...rationCurl.gif
اقتباس:
Preparation
Sit on bench. Grasp dumbbell between feet. Place back of upper arm to inner thigh. Lean into leg to raise elbow slightly.
Execution
Raise dumbbell to front of shoulder. Lower dumbbell until arm is fully extended. Repeat. Continue with opposite arm.
Comments
The long head (lateral head) of the biceps brachii is activated significantly more than the short head (medial head) of the biceps brachii since the short head enters into active insufficiency as it contiues to contract.
الصدر:
1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif
2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...clinePress.gif
3-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...ASChestDip.gif
4-اقتباس:
Preparation
Mount a wide dip bar with an oblique grip. Step down onto assistance lever.
Execution
Push body up with elbows away from body and hips slightly bent. Lower body until chest is slightly stretched. Repeat.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...rnal/DBFly.gif
التراي:اقتباس:
Preparation
Grasp two dumbbells. Lie supine on bench. Support dumbbells above the chest with the arms fixed in a slightly bent position. Internally rotate shoulders so elbows to the sides.
Execution
Lower dumbbells to sides until chest muscles are stretched with elbows fixed. Bring dumbbells together in a hugging motion until dumbbells are nearly together. Repeat.
1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...Extension8.gif
الاكواع مضمومة للداخل.اقتباس:
Preparation
Position one dumbbell overhead with both hands under inner plate (heart shaped grip).
Execution
With elbows overhead, lower forearm behind upper arm by flexing elbows. Flex wrists at bottom to avoid hitting dumbbell on back of neck. Raise dumbbell overhead by extending elbows while hyperextending wrists. Return and repeat.
Comments
Position wrists closer together to keep elbows from pointing out too much. Let the dumbbell pull the arm back to maintain full shoulder flexion. Consider using seat with back support as illustrated. Back support should not be so high that it interferes with dumbbell being completely lowered (i.e. full range of motion). If shoulder flexion flexibility is not adequate, position hips slightly forward (as illustrated) so elbows are positioned upward. Position body more upright if shoulder flexion flexibility is adequate.
2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...tensionSC8.gif
يفضل استخدام بار متعرج لكن جرب العادي و اذا ما ارتحت له جرب التمرين الثانياقتباس:
Preparation
Lie on bench with a narrow overhand grip on barbell. Position barbell over shoulders with arms extended.
Execution
Lower bar to forehead by bending elbows. Extend arms and repeat.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/DBKickback.gif
3-اقتباس:
Preparation
Kneel over bench with arm supporting body. Grasp dumbbell. Position upper arm parallel to floor.
Execution
Extend arm until it is straight. Return and repeat. Continue with opposite arm.
Comments
For greater range of motion, upper arm can be positioned with elbow slightly higher than shoulder .
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...sCloseGrip.gif
الاكواع مضمومة للداخل.اقتباس:
Preparation
Lie on bench and grasp barbell from rack with a shoulder width grip.
Execution
Lower weight to chest with elbows close to body. Return and repeat.
Comments
Grip can be slighly narrower than shoulder width but not too close.
ياخي يعطيك الف عافيه الموضوع صار موسوعه بسببك
بس باقي الكتوف على ما اعتقد بتكمل برد ثاني
فيه شغله بعد عدد المجموعات والتكرارات ماعرفها للحين
بانتظارك
الترابيز
1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trape...er/BBShrug.gif
2-
عدل الكرسي بحيث يكون مايل و نوم على بطنك و اعمل نفس الحركة السابقة بالدمبل مع التركيز على هذي المنطقة
http://www.exrx.net/Graphics/TrapMiddleHalf.gif
==========
الكتف:
1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...ulderPress.gif
2-اقتباس:
Preparation
Grasp barbell with slightly wider than shoulder width overhand grip from rack. Position bar near upper chest.
Execution
Press bar until arms are extended overhead. Return to upper chest and repeat.
Comments
Set barbell on forward rack slightly below shoulder height so bar may be more easily monted and racked. Position seat so bar does not hit uprights but close enough to easily mount and rack.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...teralRaise.gif
الاكواع لا تزيد في ارتفاعها عن مستوى الكتف..و الدمبل يكون على مستوى اقل من الكوع..وفي نهاية الحركة تلف يدينك و كانك بتكب سطل موية -الخنصر اعلى من الابهام-اقتباس:
Preparation
Grasp dumbbells in front of thighs. Bend over at hips slightly with knees bent.
Execution
With elbows slightly bent, raise upper arms to sides until elbows are shoulder height. Maintain elbows' height above or equal to wrists. Lower and repeat.
Comments
Maintain fixed elbow position (10° to 30° angle) throughout exercise. Dumbbells are raised by shoulder abduction, not external rotation. As the elbows drops lower than the wrists, the front deltoids become the primary mover instead of the lateral deltoids.
3-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...teralRaise.gif
العضلة هذي صغيرة فخلك دقيق مرة في هذي الحركة و اعمل نفس الحركة -افراغ الموية- في النهايةاقتباس:
Preparation
Lie chest down on elevated bench. Grasp dumbbells below to each side.
Execution
Raise upper arms to sides until elbows are shoulder height. Maintain upper arms perpendicular to torso and a fixed elbow position (10° to 30° angle) throughout exercise. Maintain height of elbows above wrists by raising "pinkie" side up. Lower and repeat.
Comments
Dumbbells are raised by shoulder transverse abduction, not external rotation, nor extention. Upper arm should travel in a perpendicular path to the torso to minimize latissimus dorsi involvement. Upper arm should travel in a perpendicular path to the torso to minimize latissimus dorsi involvement. Bench should be horizontal and be high enough to prevent dumbbells from hitting floor.
=========
الارجل:
1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...egDeadlift.gif
لاحظ الفرق عن الdeadlift العاديةاقتباس:
Preparation
Stand with a shoulder width or narrower stance on shallow platform with feet flat beneath bar. Bend knees and bend over with lower back straight. Grasp barbell with a shoulder width overhand or mixed grip, shoulder width or slightly wider. Lift weight to standing position.
Execution
With knees straight, lower bar toward the top of the feet by bending hips. After hips can no longer flex, bend waist as bar approaches top of feet. Lift bar by extending waist and hip until standing upright. Pull shoulders back slightly if rounded. Repeat.
Comments
Begin with very light weight and add additional weight gradually to allow lower back adequate adaptation. Throughout lift keep arms and knees straight. Keep bar over top of feet, close to legs. Do not pause or bounce at bottom of lift. Do not lower weight beyond a mild stretch throughout hamstrings and low back. When finished with set, dismount by lowering weight with knees bent and low back straight. Full range of motion will vary from person to person. Those with less flexibility may not even need to stand on platform.
2-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamst...oodMorning.gif
3-اقتباس:
Preparation
Position barbell on back of shoulders and grasp bar to sides.
Execution
Bend hips to lower torso forward until parallel to the floor. Raise torso until hips are extended. Repeat.
Comments
Begin with very light weight and add additional weight gradually to allow adequate adaptation. Throughout lift keep back and knees straight. Do not lower weight beyond a mild stretch. Full range of motion will vary from person to person depending on flexibility.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadr...BFullSquat.gif
بامكانك تخلي السكوات في البداية لانه متعب..اقتباس:
Preparation
From a rack with barbell upper chest height, position barbell on the back of the shoulders and grasp bar to sides. Dismount bar from rack.
Execution
Descend until knees and hips are fully bent. Extend knees and hips until legs are straight. Return and repeat.
Comments
Keep head forward, back straight and feet flat on the floor; equal distribution of weight through fore foot and heel. Hip and ankle flexibility is important for both execution and safety in this movement. Certain knee and low problems maybe aggravated by this exercise.
و لاحظ انك تنزل للاخير..
4-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Gastr...gCalfRaise.gif
يفضل انك تسويها على شي مرتفع بحيث يكون كعبك حر و ينزل بزيادة للاسفل..اذا كان التوازن مب مضبوط فطبق التمرين على الارض..اقتباس:
Preparation
Set barbell on power rack upper chest height with calf block under barbell. Position back of shoulders under barbell with both hands to sides. Position toes and balls of feet on calf block with arches and heels extending off. Lean barbell against rack and raise from supports by extending knees and hips. Support barbell against verticals with both hands to sides.
Execution
Raise heels by extending ankles as high as possible. Lower heels by bending ankles until calves are stretched. Repeat.
Comments
Position rack just below the lowest range of motion. Keep knees straight throughout exercise or bend knees slightly only during stretch. Quadriceps serve as a Synergists muscle if knees are bent slightly during stretch.
5-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Soleu...dCalfRaise.gif
نفس الكلام..يفضل ان الكعب يكون حر و عنده مجال اكبر للحركة..حافظ على ظهرك مستقيم و صدر بارز للامام..اقتباس:
Preparation
Place safety bar on rack approximately lower leg height with calf block slightly rear of safety bar. Sit on bench facing safety bar and place toes on lower portion of platform with heels extending off. Scoot forward to edge of bench and position lower thighs under safety bar. Grasp bar to sides and lift bar from rack by pushing heels up. Slide back to center of bench.
Execution
Lower heels by bending ankles until calves are stretched. Raise heels by extending ankles as high as possible. Repeat.
Comments
Slide forward to edge of bench and rack safety bar when finished.
=========
السواعد:
1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Wrist...BWristCurl.gif
2-اقتباس:
Preparation
Sit and grasp bar with narrow to shoulder width underhand grip. Rest forearms on thighs with wrists just beyond knees.
Execution
Allow the barbell to roll out of the palms down to the fingers. Grip barbell back up and flex wrists. Lower and repeat.
Comments
Keep elbows approximately wrist height to maintain resistance through the full range of motion.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Wrist...eWristCurl.gif
=======اقتباس:
Preparation
Sit and grasp bar with narrow to shoulder width overhand grip. Rest forearms on thighs with wrists just beyond knees.
Execution
Hyperextend wrist and return until wrist are fully flexed. Repeat.
Comments
Keep elbows approximately wrist height to maintain resistance through the full range of motion.
البطن
1-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Rectu...s/WTCrunch.gif
2-اقتباس:
Preparation
Lie supine on bench with head hanging off and knees and hips bent. Hold plate behind neck or on chest with both hands or use no weight.
Execution
Flex waist to raise upper torso from bench. Return until the back of the shoulders contact the padded incline board. Repeat.
Comments
Exercise can be performed without added weight until more resistance is needed. Certain individuals may need to keep their neck in a neutral position with a space between their chin and sternum.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Rectu...egHipRaise.gif
اعمل التمرين هذا على الوضعية المستوية... اسحب ركبك الى راسك و رجعهم و اعتمد في السحب على عضلات البطن..ممكن توقف بسيط في اخر الحركة -الركب بعيدة عن الراس- عشان تقتل العزم و يصير اعتمادك كلي على البطن..اقتباس:
Preparation
Sit on incline board. Place weight between ankles or use no weight. Lie supine on incline board with torso elevated. Grasp feet hooks or sides of board by head for support.
Execution
Raise legs by flexing hips while flexing knees until hips are fully flexed. Continue to raise knees toward shoulders by flexing waist, raising hips from board. Return until waist, hips and knees are extended. Repeat.
Comments
Exercise can be performed without added weight until more resistance is needed. Elevate incline to increase resistance. When raising hips, keep knees fully flexed as not to throw weight of lower legs over head.
Rectus Abdominis and Obliques dynamically contract only if actual waist flexion occurs. With no waist flexion, Rectus Abdominis and External Oblique will only isometrically contract to stabilize the pelvis and waist during hip flexion. It may be necessary to completely flex the hips before waist flexion is possible.
التمرين هذا صعب -___- فما فيه مشكلة اذا بدات بتكرارات قليلة و مع الزمن راح تزود...
3-
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliq...SideCrunch.gif
4-اقتباس:
Preparation
Lie upper back supine on floor or mat. With both legs together, knees and hips bent, position outside of leg to down to side. Use no weight or hold weight to opposite side of head or across upper chest.
Execution
Flex waist raising upper torso off surface. Return until the back of the shoulders return to surface. Repeat and continue with movement in the opposite position.
Comments
Exercise can be performed without added weight until more resistance is needed. Certain individuals may need to keep their neck in a neutral position with a space between their chin and sternum.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliq...tingCrunch.gif
ركز بحيث ان الكتف يدوراقتباس:
Preparation
Hook feet under padding and lie supine on incline bench with hips bent. Hold plate behind neck or on chest with both hands or use no weight.
Execution
Flex and twist waist to raise upper torso from bench to one side. Return until the back of the shoulders contact the padded incline board. Repeat to the opposite side alternating twists.
Comments
Exercise can be performed without added weight until more resistance is needed. See Arm Position During Waist Exercises. Elevate incline to increase resistance. If no knee support is built in to the incline board, a ball can be placed under the legs as illustrated.
Hip and knee flexors may be involved as stabilizers if incline is steep and no calf support is used.
التكرارات:
في اول مجموعتين اشتغل على 8-12 و المجموعتين اللي بعدهم على 5-8...
*اذا قلنا 8 تكرارات فنقصد بها انك تستخدم وزن يهد حيلك على التكرار الثامن*
اول تمرين لاي عضلة يكون 4-5 مجموعات -المجموعات الزايدة للاحماء- و باقي التمارين تكون 3 بس..
يفضل انك قبل التمرين تحمي -بالاضافة الى الاحماء السابق- بهذا الشكل:
5 دقايق على الجهاز اللي عندك..
http://www.exrx.net/StretchImages/Splenius/Splenius.jpgاقتباس:
Preparation
Stand or sit.
Execution
Turn head over shoulder to one side. Hold stretch. Repeat to other side.
Comments
Head can be pulled toward back.
http://www.exrx.net/StretchImages/De...l/SideDelt.jpgاقتباس:
Preparation
Bow head forward with jaw shut. Depress chin into top of sternum.
Execution
Slightly turn head to one side. Hold stretch. Repeat to other side.
http://www.exrx.net/StretchImages/Triceps/Overhead.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Biceps/Standing.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/La...toverFloor.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Re...s/Kneeling.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Gl...toverGlute.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Qu...s/Standing.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Ha...s/Standing.jpg
كل الاطالات للجهتين طبعاً
10-15 ثانية لكل اطالة..
بالنسبة للصيانة: هي المحافظة على الحجم و القوة الحاليين اما لعدم توفر الوقت او لانك وصلت للمستوى اللي في بالك
فيه تمارين كثيرة متشابهة -فيه تمرين في التراي مشابه لاحد تمارين الصدر- بالاضافة الى تغيير الوضعية -ضيق المسكة+ضم الاكواع للداخل- لازم يصير تركيز عقلي على التراي و محاولة اخراج الصدر من الحركة..
تقريبا هذا كل شي بالنسبة للتمارين.. عساني ما نسيت شي بس -____-..
الاكل راح نفصله في المرة الجاية ان شاء الله..
طيب ما دام اني ما نسيت..
فترات الراحة: دقيقة الى دقيقتين في التمارين العادية ممكن تزودها الى 3 دقايق في اخر مجموعة..
البنش المستوي+السكوات+الـdeadlift تحتاج الى وقت راحة اكثر و خصوصا في المجموعات الاخيرة...
الاكل بكرة ان شاء الله