أجل تبي تلعب الحديد...البداية هنا : الجزء الرابع : طرق التمرين وبعض النصائح

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، أهلا وسهلا بكم في الجزء الرابع من سلسلة بداية الحديد من قبل العضو VaSh ThE sTaMpEdE ، إذا كنت تريد زيارة إحدى الأجزاء السابقة زور الروابط التالية :

الجزء الأول - بداية الحديد :

http://www.montada.com/showthread.php?t=506382

الجزء الثاني - المنتجات المساعدة :

http://www.montada.com/showthread.php?t=512691

الجزء الثالث - عضلات الجسم :
http://www.montada.com/showthread.php?t=513356

موضوعنا اليوم عن : طرق التمرين وبعض النصائح
ملاحظة : لوحة التحكم الي عندي ما فيها عربي ، كلها من ذاكرتي ، سمحوني عالأخطاء الإملائية .

--- بعض المعلومات عن شكل الجسم ---

ليش خاش الحديد ؟

في ناس يقولون " أنا خاش حديد عشان أنقص وزن " ، يبو هي العكس تماما ، رياضة رفع الأثقال هي رياضة بناء العضلات ، وزيادة حجم العضلات => زيادة وزن الإنسان . بس صح يمكن تقول وزني نقص ، وهذا يكون بسبب الأمرين التالين :
1) نقصت كمية الدهون الي فيك <<<< ِشيء زين ;) .
2) نقصت وزن العضلات <<<<< ِشيء شين .
ولكن في حالة وحدة وهي مثلا خل نقول شخص سميين ، مثلا وزنه 200 كيلو ، ومب 200 كيلو عضلات ، 200 كيلو دهون وشحم ، هذا يخش الحديد عشان ينقص كمية الدهون بس في نفس الوقت يزيد كمية العضلات ، يعني لو قعد يشد حيله في الحديد ، حينقص وزنه للرقم الي يبيه ، ويكسب كيلوات ( جمع كيلو :09: ) الحديد الي يبيها . عشان كذا مرات تسمعون العبارة " فلان 150 كيلو حديد " .

ياخي مرات أشوف ناس يشيلون وزن كبير بس عضلاتهم مب باينة ؟

هذا شكل جسمه كذا بسبب الأكل الي ياكله ، جسم الإنسان الي يلعب حديد ينطبق على القاعدة التالية :
*****
تاكل حلو -------> جسم حلو
تاكل زفت ------> جسم زفت
*****
يعني الأخ ما شاء الله تلاقي يشيل 100 كيلو ترايسب ، بس العضلة ما تكون باينة عشان الدهون الي مغطيتها . إذا تبي عضلاتك تبان ، نقص كمية الدهون .

طيب ياخي مرات اشوف واحد عضلاته باينة بس شكل جسمه غبي ، مدري شلون ؟

هذا يالحبيب في كثير من أمثاله ، بس يركز على العضلات البي يحبها ، مثل الصدر والبايسب ، ويسحب على العضلات الباقية ، أو إنه يمرنها بشكل غير مستمر ، فيكون شكله غبي . إذا تبي جسم حلو ، مرن كل عضلات جسمك بطريقة منتظمة .

طرق التمرين

أوكي خل نشرح في البداية وش يصير لما ترفع أثقال . يتم استعداء العضلة المطلوبة لترفع الثقل ، وأثناء عملية الرفع تتم تكسير وتحطيم خلايا العضلات لنستبدلها بخلايا جديدة ( أثناء فترة الراحة ) ، ومن هالنقطة يتم تطوير العضلة فتصبح أقوى .

أجزاء التمرين

التمرين في رياضة الأثقال هو عبارة عن جلسات وتكرارات . فمثلا لنقل أننا سنستخدم التمرين Barbell Curls للعضلة البايسب .
هذي صورة للتمرين http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gif
نقطة البداية : من الأسفل تقريبا تحت الخصر ، نقطة النهاية : لما يصير الثقل موازي للكتف .
تعريف التكرار : حركة التمرين من نقطة البداية لين نقطة النهاية . يعني لما يجي واحد يسألك " كم مرة تقدر تسوي كذا " كأنك يقوله " كم تكرار تقدر تسوي " .
تعريف الجلسة : هذا مرات التكرارات الي تسويها مرة وحدة . مثلا " ياخي أنا أقدر أسوي 3 جلسات لتمرين تمرين ضغط الصدر ( ترجمة : Push-Ups ) من 12 تكرار " .

تمرين العضلة

لتمرين أي عضلة ، لازم تمرن العضلة عدة تمرينات ( 2 إلى 4 تمرينات فقط ، لا أكثر ) . وتختار عدد الجلسات والتكرارات الي تبيها ، النظام المعروف هو :
3 في 10 ( يعني 3 جسلات ، وكل جلسة = 10 تكرارات ) . أنا عندي نفسي أستخدم 3 في 12 .

تكبير حجم العضلة

بالإضافة إلى التغذية الصحية وستهلاك كمية كبيرة من البروتين ، إلا أن الطريقة لتكبير العضلة يعرفها كثير ولكن يتجاهلها الكثير . إذا تبي تكبر حجم عضلتك ، زد الوزن ، مثلا ، خل نرجع للتمرين Bicep Curls ، خل نقول إنك تشيل 20 كيلو ، بعد أسبوعين زد الوزن إلى 25 كيلو ، وما عليك إذا كان صعب ، شد حيلك وارفع الوزن ، لأنك الحين صرت تحاول تخلي العضلة تتهيء وتتكيف للثقل الجديد ، ومب لازم تسوي جلسة كاملة إذا كنت شايل وزن جديد ، العكس الأفضل إنك تقلل عدد التكرارات وتزيد عدد الجلسات ، مثل 5 جلسات ، وكل جلسة 5 تكرارات . يعني 5 في 5 .

زيادة تحمل العضلة

لزيادة تحمل العضلة ، زيد عدد التكرارات مع ثبات أو تقليل عدد الجلسات ، ونرجع لنفس التمرين Bicep Curls ، خل نقول اليوم إنك ناوي تزيد تحمل العضلة ، حاول تسوي 50 تكرار ( إذا أمداك عاد ) من الوزن 20 . وصح يمكن تقول بعد اليوم منب حاس بالعضلة يبو :silly: ، العكس شيء زين معروف اسمه ب Failure ، وهو النقطة الي استهلكت فيها كل طاقة عضلتك أو جسمك بالكامل ، وأكيد بعد هالنوع من التمرين العضلة تحتاج راحة.

التمرين بشكل صحيح

هذي النقطة الي لازم يركزون عليها كل الشباب ، التمرين بشكل صحيح. لما تسوي أي تمرين ، تأكد إنك مسويه صح 100% ، اسئل الي حولك ، استفسر الخبراء ، اسأل المدرب ، أي شيء صحة التمرين ، لأنه بدونه تكون غشيت نفسك ، وما تكون فرضت الضغط على عضلتك الضغط المطلوب . وأمثلة على الغش ، نرجع للتمرين Bicep Curls ، الواحد يرجع ظهرة للخلف لما يشيل الوزن ، وهذا خطأ ، ليش ؟ لأنه استخدم وزن جسمه لسحب الوزن بدل استخدام عضلة البايسب .

تنفس خلال التمرين

لما تلعب الحديد ، الدم يتحرك بسرعة وينحجر في أماكن معينة ، ومنها الرأس ، والي يحبس نفسه خلال التمرين يكون خطر عليه مرة ، لأن الدم يحتاج أوكسجين عشان يتصفى ، ويحتاج بشكل أكبر لما تسوي رياضة. يقال أن أحد لاعبي الحديد في أمريكا انعمى بسبب كثرة الدم المنحجر في رأسه :02: .
طريقة التنفس خلال رفع الحديد :
شهيق لما ترفع الحديد
زفير لما تنزل الحديد

رياضة رفع الحديد تطلب من العزيمة والقوة ، قاوم كل صعوباتها

مثلا لنقل أنك تتمرن على التمرين Bicep Curls ، على نظام 3 في 10 ، وانتهيت من التكرار التاسع بصعوبة ، وقاعد تبدأ التكرار العاشر ، لا تستسلم ، حاول وحاول لين لما تعرف إنه ما يمديك ، لأن صدقني في هالفترة خلايا العضلات تحكم بشكل أكبر ، ولما تبنى الخلايا الحديد حتكون مستعدة لمقاومة أكثر . ولا تقول " ياخي مابي أسوي ذا التمرين صعب " ، إذا التمرين صعب ، يعني إنه قوي ، يعني بيزيد من قوة تحملك ، خل تفكيرك إيجابي .

الحمدلله انتهينا من الجزء الرابع ، وفي الجزء الخامس حتكلم عن جداول التمارين وكيف ننشإها .
شكرا...والسلام

أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE . :biggthump

رائع ^^!

ما شاء الله عليك أخي كفيت ووفيت ^^...

اقتباس:

---

الحمدلله انتهينا من الجزء الرابع ، وفي الجزء الخامس حتكلم عن جداول التمارين وكيف ننشإها .

---

هذا بيكون أحلا جزء بإذن الله ^^

روووعه .. يعطيك العافيه .. وعلى فكره انا بهذا التمرين كنت ارجع ظهري =__=
ناطر الجداول .. :)

العفو إخواني وإن شاء الله أكتب الجزء الخامس قريبا

مشكور يا عزيزي ..مواضيعك رائعه كالعاده:biggthump ....و اهم شي تزيد الوزن بالتمرين بشكل منطقي ..اذا الوزن لم يزيد كل فتره لن نستفيد :33:

العفو أخوي cono ، شف الجزء الخامس :D

شكرا لك ...

صراحة ماشاء الله عليك

ودي اضيف ان العضلات الكبيرة مثل الصدر اوالظهر تكون تمارينها 5 او 6 تمارين

والعضلات الصغيرة مثل الباي والتراي تمارينها 3 تمارين

أخي yagazi :
لا شكر على واجب ;)
بس بالنسبة ل6 تمرينات ، الواحد نفسه بيكون مرهق ، لأن محا يوزع الطاقة بشكل متناسب على التمرينات ، مثلا خل نقول أول تمرين في الجدول للصدر هو bench press ، الواحد مرات يصرف كل طاقته على هذا التمرين ، فما يقدر يسوي الباقيات

تم قراءة الموضوع بحذافيره ..

لووول ..

وان شاء الله بسوي جدول جديد ..

مجهود رائع ..

الله يعطيك العافيه ..

^_^

العفو أخوي وأهم شيء إنك تستفيد

مشكور أخوي فاش
بس في عندي سؤال :$

كم مدة الراحة بين الجلسات؟ (يعني كم دقيقة)

وهل أقدر لو مثلاً أخلص جلسة لعضلة البايسب في اليد اليمين وأبدأ في اليسار على طول وأريح اليد اليمين؟

وشكراً لك مرة أخرى

1- مدة الراحة تختلف من شخص إلى آخر ، فهناك من يقول المدة 30 ثانية ، وناس تقول المدة 60 ثانية ، وناس تقول المدة 90 ثانية . وفي ناس يرتاحون لين لما يحسون إنهم يقدرون يشيلون الوزن مرة ثانية الراحة . شخصيا أنا أنا أسوي آخر طريقة .

2- خلني أعطيك مثال على تمرين البايسب بواسطة الdumbells :
مرن يمين ، بعدين حول لليسار ، وعلى بال ما تمرن اليسار اليمين قاعدة ترتاح ، لما تنتهي من اليسار ، شف إذا يدك مرتاحة ومستعدة أو تحتاج وقت زيادة للراحة

شكرا...والسلام :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة VaSh ThE sTaMpEdE

1- مدة الراحة تختلف من شخص إلى آخر ، فهناك من يقول المدة 30 ثانية ، وناس تقول المدة 60 ثانية ، وناس تقول المدة 90 ثانية . وفي ناس يرتاحون لين لما يحسون إنهم يقدرون يشيلون الوزن مرة ثانية الراحة . شخصيا أنا أنا أسوي آخر طريقة .

---

اها ، أنا مثلك أول ماحس أني أرتحت أقوم أرفع....

اقتباس:

---

2- خلني أعطيك مثال على تمرين البايسب بواسطة الdumbells :
مرن يمين ، بعدين حول لليسار ، وعلى بال ما تمرن اليسار اليمين قاعدة ترتاح ، لما تنتهي من اليسار ، شف إذا يدك مرتاحة ومستعدة أو تحتاج وقت زيادة للراحة

---

ايه هذا قصدي ، وهذا الي اسويه
--

عاد بيني وبينك أنا ما أروح للـ Gym لأن أقرب واحد يمكن مشواره نص ساعة فيعني كل التمرينات الي اسويها في البيت ، شريت باربل ودمبلز وبينش وقعدت أتدرب عليهم وأقرا مواضيعك :D في أدوات ثانية تنصحني أشتريها؟

معليش السؤال خارج عن الموضوع لكن ماعرفت وين أسألك :$

لو تبي تسألني عندك الإيميل أو الماسنجر أو الرسايل الخاصة :D

حلو إنك شريت دمبل وباربل ، بس لا تنسى تزيد الوزن بعد فترة :)

مشكور أخ فاش على مساهماتك القيمة .. انا من وجهة نظري اشوف ان الدمبلز هي احد الحلول ( الكافية والبديلة في بعض الظروف) للتدرب في المنزل اذا لم يتوفر لديك الباربل أو الأجهزة او ان الصالة بعيدة عن البيت.. فتستطيع بها ممارسة العديد من التمارين .. الصدر .. البايسبس والترايسبس .. والظهر والأكتاف والساقين .. ولكن يجب ان تكون قد تمرّست على اتقان هذه التمارين من خلال توجيهات مباشرة من المدرب .. يعني لازم تكون عارف كيف تتمرن بالدامبلز على الوجه الصحيح ..

نعم معك حق ، يفضل إنك تشتري الدملبز قبل الباربل :)

خيو اوريد ان اسئلك :


-اذا كانت عضلت اليد اليمنى اكثر عضلات من اليد اليسره فماذا تفعل لكي تساوي بين العضلتين.

-الذي يلعب حديد بكثره بدون بروتين لا يخرجله عضلات الاشيئ بسيط , ويئتيك شخص يلعب القليل من الحديد ويئكل بروتين وتجد عضلاته اكبر من الذي يلعب حديد بكثره ولا يئكل بروتين

فهل العضلاة الناتجه من البروتين لها فائده

مقصدي من البروتين(الدوى الذي يكون في علب)


واوريد ان اسئلك سوال اخير: اذا كان شخص يلعب حديد وهو في حالت النمو

فماذا يفعل لكي لا يئثر على نموه


هل اذا مسك الدامبل وارتكي اسفل كتفه بشيئ بحيث يكون الثقل على اسفل الكتف فهل يؤثر على نموه


واوريد ان استشيرك : مارئيك في الجهاز الذي يوضع على الجسم ويعطيك عضل



واسف اذا اطلت



-

السلام عليكم

1- إذا كنت تتمرن بشكل صح وعادل بين اليدين ، ووجد هذا الفرق ، فإنه شيء طبيعي جميع الناس يعانون منه ، حتى كبار كمال الأجسام . ولكن أنا شخصيا أنصحك إن كانت يدك اليسرى أصغر من يدك اليمنى مرنها بنفس الوزن .

2- ما فهمت ممكن تشرح أكثر ؟

3- لا ، قلنا ألف مرة إنه لعب الحديد ما يأثر على طول الإنسان .

4- هو أفضل إنك تتمرن في النادي لأن هناك العديد من الأجهزة والأثقال الحرة ، ولكن إن لم يكن عندك الوقت فلا بأس بآلة منزلية

شكرا...والسلام :)

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته :) ..

اشكرك على الجهد الطيب في مواضيعك الكثيرة والي ماشاء الله مليانه بالفايده والمعلومات الكثيرة لكل شخص يريد الدخول في هالرياضه ^_^ ..

وبما ان هالموضوع لو لاساسيات التمرين فقل افضل اني اضع استفساراتي فيه ^_^ ..

حالياً انا بصدد العوده للتمرين ولكن بشكل احترافي اكثر من مجرد تضييع وقت مثل ماكنت اعمل بالسنوات السابقة ..

انا صارلي فترة طويلة ما اعمل اي تمرين او رياضة وقبل فترة احسست بالفرق بعد ماجربت اللعب كرة قدم مع الاصدقاء وتعبت بشكل لايوصف لوول .. لذلك قررت ابدء بالرياضة وبدءت اجري/امشي 3 مرات بالاسبوع .. مابين 25 الى 30 كيلو مقسومه على 10 كيلو لكل يوم من الثلاثة .. وكل هذا لتهيئة لياقتي لدخول نادي متخصص لرفع الاثقال والتمرين .

بعيد عن الاصابة البسيطه الي اعاني منها الان بركبتي اليمين وكوني قاعد اريحها .... ماهي الامور الي يجب ان اتبعها ؟ .. وماهي البروتينات الي يجب اني اشتريها (يفضل ذكر اسمائها لكي اتمكن من البحث عنها وشرائها) .. وهل يجب ان ابدء بأخذها قبل اسابيع من التمرين ام ابدء بها بعد التدريب بفترة ام ابدء التدريب واخذ البروتينات بنفس الوقت .. وماهي المواد التي يجب ان احذر من اخذها ^^" ..

علماً اني ابي ازود وزني بالتمرين وليس العكس .. لان وزني الحالي اقل من المعدل وانا دائماً اعادني من صعوبة في تزويد الوزن وكوني اخسر الوزن بسرعه ^^" ..

احد الاشخاص (معظل خخ) قالي اخذ "weight gainer" .. لكن ما اخذت معلومات زياده منه عنها لذلك ما اعرف هل كان يقصدها كأسم لمنتج ام انها صيغة للشيء الي احتاجه .

ادري تكلمت وايد بس صايدني فضول من هالناحيه بهالفترة بما اني ناوي بإذن الله اني ابدء بهالامر بشكل جدي :) .

PS . ترى توني عرفت ايش معناة اسمك بعد ماشفت Trigun خخخ .. شخصية فله :] .

وشــــــــــ:yup::yup::yup::yup:ـــــــــــكراً

وعليكم السلام :)

اقتباس:

---

اشكرك على الجهد الطيب في مواضيعك الكثيرة والي ماشاء الله مليانه بالفايده والمعلومات الكثيرة لكل شخص يريد الدخول في هالرياضه ^_^ ..

---

العفو أخوي وأهم شيء استفادة الأعضاء :)

اقتباس:

---

انا صارلي فترة طويلة ما اعمل اي تمرين او رياضة وقبل فترة احسست بالفرق بعد ماجربت اللعب كرة قدم مع الاصدقاء وتعبت بشكل لايوصف لوول .. لذلك قررت ابدء بالرياضة وبدءت اجري/امشي 3 مرات بالاسبوع .. مابين 25 الى 30 كيلو مقسومه على 10 كيلو لكل يوم من الثلاثة .. وكل هذا لتهيئة لياقتي لدخول نادي متخصص لرفع الاثقال والتمرين .

---

أنا حسبتك تمشي 30 كيلو في اليوم ، قلت ذا سوبر مان :D . عموما الي قاعد تسويه شيء زين لأنه قاعد ينشط دورتك الدموية ويحسنها ، ويحسن الجهاز التنفسي ويقويه. لا تستغرب لما تعبت يوم لعبت كورة مع أخوياك ، الشخص لما يترك الرياضة يقل أداء جسمه لأن الجسم نفسه ما صار يحتاجها.
حبيت أقولك إنه الي قاعد تسويه ماله دخل في بناء العضلات ، بس له دخل في تحسين اللياقة والدورة الدموية ، أنصحك تبدا تجري لو تقدر ، ولو على مسافات متقعة ، مثلا : 3 دقايق - دقيقتين - دقيقة - إلخ ....

اقتباس:

---

بعيد عن الاصابة البسيطه الي اعاني منها الان بركبتي اليمين وكوني قاعد اريحها .... ماهي الامور الي يجب ان اتبعها ؟ .. وماهي البروتينات الي يجب اني اشتريها (يفضل ذكر اسمائها لكي اتمكن من البحث عنها وشرائها) .. وهل يجب ان ابدء بأخذها قبل اسابيع من التمرين ام ابدء بها بعد التدريب بفترة ام ابدء التدريب واخذ البروتينات بنفس الوقت .. وماهي المواد التي يجب ان احذر من اخذها ^^" ..

---

بما أنك مصاب حاليا أنصحك ما تدخل الحديد لين ما تشفى رجلك :) . أهم شيء في الحديد ، لازم تحمي العضلة الي بتمرنها ، لأن لو ما حميتها يمكن يجيك تشقق عضلي ويمكن تكون الإصابة أبدية :boggled: . وشيء ثاني لا تسوي فيها بطل قدام الناس وتحاول تشيل وزن عارف إنك ما تقدر تشيله :D . ولما تسوي squat أو power clean أنصحك بالحزام إذا كنت مبتدىء أو اذا كنت ناوي تكسر الوزن . بس في كثير ناس يقولون الحزام حق المدلعين :D ، عموما أنا بس استخدمته مرة وحدة .

بالنسبة للبروتينات في أنواع كثيرة ، أشهرها whey protein ، المشكلة أنا حاليا في أمريكا فما أدري إذا يبيعونه في الخليج ، بس انت دور عليه أكيد تلقى.
احذر من المنشطات ولا تخلي أحد يلعب عليك ، ولا تاكل البيض الني .

خطأ تاخذ المنتجات قبل ما تدخل الحديد لأنك جسمك محا يستفيد وبالتالي بتتحول إلى دهون وشحوم . شخصيا أنا أنصحك تاخذها بعد أسبوع من دخول الحديد عشان جسمك يكون تعود على الحديد ، ولكن لا مانع في أخذها مع بداية الحديد ;)

اقتباس:

---

علماً اني ابي ازود وزني بالتمرين وليس العكس .. لان وزني الحالي اقل من المعدل وانا دائماً اعادني من صعوبة في تزويد الوزن وكوني اخسر الوزن بسرعه ^^" ..


احد الاشخاص (معظل خخ) قالي اخذ "weight gainer" .. لكن ما اخذت معلومات زياده منه عنها لذلك ما اعرف هل كان يقصدها كأسم لمنتج ام انها صيغة للشيء الي احتاجه

---

أنت من الأشخاص الذين رزقهم الله بنعمة ال High-Metabolism ، ولكن في الحديد تصبح نقمة :p . هذا يعني بأن معدل حرقك للسعرات الحرارية أسرع من الشخص العادي ، يعني أكيد لما تطلع مع أخوياك وتاكلون برة ، يعصبون منك عشانك تاكل كثير ولا تسمن :D
خويك العاطل ( هه:D ) صدق ، انت تحتاج weight gainer اذا كنت تبي تكسب وزن. والweight gainer هو عبارة عن مكمل غذائي يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، ومن أمثال هذه المنتجات :
IDS Smart Gainer
Russian Bear 5000
mega mass 2000

اقتباس:

---

ادري تكلمت وايد بس صايدني فضول من هالناحيه بهالفترة بما اني ناوي بإذن الله اني ابدء بهالامر بشكل جدي :) .

---

يا رجال عادي اسئل قد ما تبي ;)

اقتباس:

---

PS . ترى توني عرفت ايش معناة اسمك بعد ماشفت Trigun خخخ .. شخصية فله :] .

---

هههه انا حسبت vash مشهور :D


شكرا....والسلام :)

اهلا اخوي فاش :)
عندي لك كم سؤال اذا ما عليك كلافة :D

أولا بغيت اسال عن الكرياتين .. كيف استعماله و هل هو حبوب ولا بودرة ولا كيف؟
و كم مره اخذه باليوم ؟ و متى ؟
و بغيت اسالك عن الفرق بين Mega mass 4000 و Mega mass 2000 الي يشتغل في GNC قالي خذ ابو 4000 احسن لكني اخاف انه يلعب علي هههه عشانه اغلى
و على طاري الميجا ماس .. بصراحة طعمه و انتوا الكرامة زي الزفت ... ثقيل جدا جدا !!
لان بالعلبة مكتوب استعمل كاس حليب مع كاس " نفس كمية الحليب ! " من البودرة نفسها
مادري كاني مسوي شي غلط ؟
و اذا كان صح علي يعني هذي الطريقة .. ممكن اضيف على الحليب شوي موية عشان اخفف الطعم ؟

ثانيا بعض المرات و انا في النادي اكون تعبان شوي فما اقدر اني اكمل الجلسة كاملة "8 - 10 - 12 "
يعني الاخيرة دايما الي هي الثمانية ياااااااااالله اكملها و بعض المرات خاصة في تمارين الصدر ما اقدر
يعني افرض اني وصلت للـتكرار السادس او الخامس من الجلسة الاخيرة و وقفت هل لازم اريح و اعيد الجلسة كلها ؟

و آخر سؤال هو اني انا حاليا موقف عن النادي بسبب ظروف الاختبارات .. يعني تقريبا 3 اسابيع , اذا رجعت النادي كل الي سويته في الماضي " قرابة اسبوعين" بيروح مع الهوا ؟

لاني كنت ملاحظ تحسن في الـStamina خاصة في الايام الاخيرة

و اعذرني كاني طولت عليك و لك جزيل الشكر . :)

يا هلا وغلا ومسهلا ;)

بالنسبة للكرايتين creatine ، يقولون إنه فيه على شكل حبوب بس أنا ما قد شفت :31: ، المعروف إنه يجيك على شكل بودرة .
لاستعمال الكريتين ، لازم تمشي على دورة الكريتين ( أنا كنت كابتها من قبل في أحد المواضيع بس المنتدى السخيف مرة ثانية عطل البحث :12: :12: :12: )
دورة الكريتين Creatine cycle :
تتقسم إلى 3 مراحل :
مرحلة التحميل : الأسبوع الأول ، تاخذ منه 20 جم في اليوم ، 5 جم في كل وجبة. ( بس المدرب قالي هذي الحركة مب مهمة ).
مرحلة التهيئة : الأسبوع 2 إلى 4 ، تاخذ منه 10 جم في اليوم . ، 5 جم في كل وجبة .
مرحلة التفريغ : أسبوع 5 لين 8 ، ما تاخذ كريتين .

السبب في تكون الدورة هو الخوف من أن الجسم يتعود على الكريتين الخارجي وبالتالي يعتمد عليه وما يصير الجسم نفسه يكون كريتين . لأن جسم الإنسان يكون كريتين ولكن بكمية قليلة .:)
طبعا الكريتين تاخذه قبل التمرين مع مويا .


هههه لا تخاف راعي المحل ما ينصب عليك ، الفرق بين أبو 2000 وأبو 4000 إنه أبو 4000 يحتوي على سعرات حرارية أكثر.
بالنسبة لاستعمال الميجا ماس سامحني أنا ما قد استخدمه ولا قريت الإرشادات الي عليه فما أعرف إذا انت مسوي خطأ ولا عادي تستخدم معاه مويا .
واسمع ، مدامك في الرياض ارسلي على الخاص عنوان GNC لأنا لما أرجع بروح المحل طوالي :D

لازم ترتاح زين بين الجلسات ، لازم ما تستسلم وتحاول تكمل الجلسة الأخيرة لو ايش ، لأن صدقني هذي بتفيد عضلاتك ، بس لا تشد على نفسك خوفا من إنك تسوي لنفسك إصابة :D .
إذا وقفت في نص الجلسة أنا أنصحك تعيدها بس مب لازم .

على قولة معظم الناس العضلات تبدا تروح بعد 4 أسابيع ، انت توك بادي حديد أصلا فما ادري إذا بنيت عضل ولا لسا ، ما أظن إنه إلا سويته بيروح مع الهوا إذا انت من جد شديت على نفسك ، بس في فرصة إنك تخسر الجهد لأنك توك بادي ، والله أعلم :)

يا رجال لا تتعذر أهم شيء مساعدة الإخوان ;)

سلام :)

يعطيك العافيه :) ..

اقتباس:

---

أنا حسبتك تمشي 30 كيلو في اليوم ، قلت ذا سوبر مان :D . عموما الي قاعد تسويه شيء زين لأنه قاعد ينشط دورتك الدموية ويحسنها ، ويحسن الجهاز التنفسي ويقويه. لا تستغرب لما تعبت يوم لعبت كورة مع أخوياك ، الشخص لما يترك الرياضة يقل أداء جسمه لأن الجسم نفسه ما صار يحتاجهاحبيت أقولك إنه الي قاعد تسويه ماله دخل في بناء العضلات ، بس له دخل في تحسين اللياقة والدورة الدموية ، أنصحك تبدا تجري لو تقدر ، ولو على مسافات متقعة ، مثلا : 3 دقايق - دقيقتين - دقيقة - إلخ

---

عملتها علشان ازود من اللياقه وقوة تحملي للتعب ولاحظت فرق كبير بين اول مره ركضت فيها والمرات الي بعدها ^_^ .. بس الاصابه خربت كل شي xD .. وبخصوص نصيحتك لي بالجري ^^" .. ترى معظم الـ 10 كيلو اخذها جري (بطيء وسريع) .. يعني تقريباً تقدر تقول ان مع كل مره اجري فيها تزيد دقائق الجري لدرجة ان اخر مره جريت فيها كنت اجري 300 الى 500 متر وبعدها امشي 100 لمسافة .. وهكذا .. بس على اخر كيلوين او ثلاثة اوصل لدرجة الاجهاد وهنا يتلخبط التوقيت خخخ ..

واتوقع اني اجهدت نفسي كثير من هالناحية فتخيل شخص مايجري لسنوات يجي ويجري 10 كيلو 3 مرات بالاسبوع , ايش راح يصير فيه ؟ xD ... اصابة بالركبة اليمين خخخ .

اقتباس:

---

بما أنك مصاب حاليا أنصحك ما تدخل الحديد لين ما تشفى رجلك :) . أهم شيء في الحديد ، لازم تحمي العضلة الي بتمرنها ، لأن لو ما حميتها يمكن يجيك تشقق عضلي ويمكن تكون الإصابة أبدية :boggled: . وشيء ثاني لا تسوي فيها بطل قدام الناس وتحاول تشيل وزن عارف إنك ما تقدر تشيله :D

---

تقريباً انا مركز على زيادة وزني اكثر من اني اعظل او اصير بطل على الي حولي فما اظن اني بغامر بالاثقال الكبيره كثير xD ..

اقتباس:

---

ولما تسوي squat أو power clean أنصحك بالحزام إذا كنت مبتدىء أو اذا كنت ناوي تكسر الوزن . بس في كثير ناس يقولون الحزام حق المدلعين :D ، عموما أنا بس استخدمته مرة وحدة .

---

تقدر تعطيني وصله تشرح الي انت تقوله ترى انا ما اعرف ايش ال" squat أو power clean" او ايش فائدة الجزام خخخخ .

اقتباس:

---

بالنسبة للبروتينات في أنواع كثيرة ، أشهرها whey protein ، المشكلة أنا حاليا في أمريكا فما أدري إذا يبيعونه في الخليج ، بس انت دور عليه أكيد تلقى.

---

راح ان شاء الله اخذ الاسم معاي لما اروح المحل المتخصص لهالامور .

اقتباس:

---

خطأ تاخذ المنتجات قبل ما تدخل الحديد لأنك جسمك محا يستفيد وبالتالي بتتحول إلى دهون وشحوم . شخصيا أنا أنصحك تاخذها بعد أسبوع من دخول الحديد عشان جسمك يكون تعود على الحديد ، ولكن لا مانع في أخذها مع بداية الحديد

---

راح ابدء الاثنين مع بعض عيل ^^ .. افضل لان ما اظن فيني دهون حالياً علشان احاتي من زيادتها خخخ .

اقتباس:

---

أنت من الأشخاص الذين رزقهم الله بنعمة ال High-Metabolism ، ولكن في الحديد تصبح نقمة :p . هذا يعني بأن معدل حرقك للسعرات الحرارية أسرع من الشخص العادي ، يعني أكيد لما تطلع مع أخوياك وتاكلون برة ، يعصبون منك عشانك تاكل كثير ولا تسمن :D

---

خخخخ .. بالسابق كنت كذا واكل كثير وبدون اي نتائج ولكن مع الوقت خفت زهيتي للاكل وصرت اكل بالغصب ببعض الاحيان وهذي مشكله ثانيه لازم احلها xD .. لكني اشرب شرب مافي مثله -.- ..

اقتباس:

---

خويك العاطل ( هه:D ) صدق ، انت تحتاج weight gainer اذا كنت تبي تكسب وزن. والweight gainer هو عبارة عن مكمل غذائي يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، ومن أمثال هذه المنتجات :
IDS Smart Gainer
Russian Bear 5000
mega mass 2000

---

راح اخذ الاسماء معاي ان شاء الله :) .. واذا نصحني صديقي بأسم مو موجود بينهم راح ابلغك فيه ان شاء الله :) .

بس كيف اوافق بينها وبين الوجبات وهل تأثر على الشهيه ؟ .. انا امتلك شهية ضعيفة للاكل ببعض الاحيان (كله من الحاله التعيسه الي امر فيها خخخخ) فهل لازم اجبر نفسي اكل معدلات معينه من الاطعمه ؟

اقتباس:

---

هههه انا حسبت vash مشهور

---

لابس الانمي قديم شوي وانا جديد على الانمي فماني شايف كل الانميات القديمه ^_^ .. بس لما شفته عرفت انه شخصية مميزه ^_^ .

وشــــــــــ:yup::yup::yup::yup:ـــــــــــكراً

اقتباس:

---

بس كيف اوافق بينها وبين الوجبات وهل تأثر على الشهيه ؟ .. انا امتلك شهية ضعيفة للاكل ببعض الاحيان (كله من الحاله التعيسه الي امر فيها خخخخ) فهل لازم اجبر نفسي اكل معدلات معينه من الاطعمه ؟

---

انتبه حالات النفسية وبالذات المشاعر لأنها تلعب في شهوة الواحد في الأكل ، وأنا أعرف هالأشيء لأن في شخص يقربلي وهو طبيب نفسي يشرحلي هالشيء ، حاول تتدور حل لحالتك

أنا لين الحين ما قد جربت مكملات غذائية لزيادة الوزن لأن ظروفي ما تسمح حاليا ، فما أدري إذا تأثر على الشهوة ، بس أظن إنها تأثر لأنها تحتوي على سعرات حرارية كثيرة .
وأظن لازم تجبر نفسك على الأكل إذا منتب مشتهي ، لأن جسمك بيكون جوعان بس انت ما تحس . ولا تجبر على نفسك كمية كبيرة مرة وحدة ، خطوة خطوة . لازم يكون عندك الصبر:)

سلام :)

مشالله على الموضوع..
مفيد للغايـة..سوف ازور المواضيع او الاجزاء القديمة .لكي استفيد منها..
خصوصاً انه سوف ادخل الـGYMفي الصيـف..
ومشكور حبيبي علىا لموسوعـة القيمـة..:)

:D تذكرتني؟؟

العفو يالغالي :)

اقتباس:

---

:D تذكرتني؟؟

---

أظن :D

مشكور على ردك فاش و اعذرني على الرد المتأخر ;)

اقتباس:

---

بالنسبة للكرايتين creatine ، يقولون إنه فيه على شكل حبوب بس أنا ما قد شفت ، المعروف إنه يجيك على شكل بودرة .
لاستعمال الكريتين ، لازم تمشي على دورة الكريتين ( أنا كنت كابتها من قبل في أحد المواضيع بس المنتدى السخيف مرة ثانية عطل البحث )
دورة الكريتين Creatine cycle :
تتقسم إلى 3 مراحل :
مرحلة التحميل : الأسبوع الأول ، تاخذ منه 20 جم في اليوم ، 5 جم في كل وجبة. ( بس المدرب قالي هذي الحركة مب مهمة ).
مرحلة التهيئة : الأسبوع 2 إلى 4 ، تاخذ منه 10 جم في اليوم . ، 5 جم في كل وجبة .
مرحلة التفريغ : أسبوع 5 لين 8 ، ما تاخذ كريتين .

---

الحين محور سؤالي عن الكرياتين :D
توني رايح GNC و شريت النـــــــــوع هذا و للأسف دفعت 3 أضعاف السعر شوف الاستغلال:28: "و على فكرة كانك بتجي الرياض ترا GNC له قرابة الـ10 فروع انت بس قللي ساكن في اي منطقة و ادلك على اقرب واحد:biggthump "

على اي حال ممكن تقولي كيف استعماله ؟ و وش قصدك 5 جرام في كل وجبة , و الـ20 جرام اذوبها في موية ولا كيف ؟ و ال20 جرام يعني كم ملعقة صغيرة ؟ :D

و شي ثاني انا مسافر في بداية أوجست \ نهاية جولاي فبغيت اسالك هل يضر لو وقفت استعماله مدة سفري "قرابة شهر كامل" ؟

و لك جزيل الشكر :biggthump

العفو SkaveN ولا داعي للتعذر كلنا ننشغل :)

بالنسبة للكرايتين :

اقتباس:

---

توني رايح GNC و شريت النـــــــــوع هذا و للأسف دفعت 3 أضعاف السعر شوف الاستغلال

---

ثلاث أضعاء ، يا إلاهي :D . حبيت أقولك إني قريت معلومات المنتج ، وفيه تحذير موجود يقول لا تاخذه لو عمرك أقل من 18.

اقتباس:

---

على فكرة كانك بتجي الرياض ترا GNC له قرابة الـ10 فروع انت بس قللي ساكن في اي منطقة و ادلك على اقرب واحد:biggthump "

---

ممتاز :biggthump

اقتباس:

---

على اي حال ممكن تقولي كيف استعماله ؟ و وش قصدك 5 جرام في كل وجبة , و الـ20 جرام اذوبها في موية ولا كيف ؟ و ال20 جرام يعني كم ملعقة صغيرة ؟ :D

---

أهم شيء وانت تستعمل كريتين تشرب مويا كثير ، تقريبا لترين إلى 3 لتر في اليوم عشان الكريتين ياخذ راحته وهو يحوس ويدوس في الجسم.

أوكي ، مثل خل نقول انت في مرحلة التحميل ، يعني 20 جم كل يوم ، 5 جم في كل وجبة.
الوجبة يالحبيب هي " الغرفة " ( تعرف لما تغرف من الكبسة ، زي كذا :D ).
20 جم في اليوم ، 5 جم كل وجبة = 4 وجبات في اليوم .
خذلك وجبة/غرفة/كمية من الكريتين مقدارها 5 جم واخلطها مع مويا أو عصير واشربها.
يعني مثلا وحدة بعد الفطور ، وحدة قبل التمرين ، وحدة بعد الغدا ، وحدة قبل ما تنام.

اقتباس:

---

شي ثاني انا مسافر في بداية أوجست \ نهاية جولاي فبغيت اسالك هل يضر لو وقفت استعماله مدة سفري "قرابة شهر كامل" ؟

---

هو ما يضر في إنقاص كمية العضلات ، بس الطاقة الي تنتج من الكريتين عشانك تاخذه بتروح ، ويمكن تشوف عضلاتك تصغر شوي وهذا بسبب عدم وجود الكريتين مع المويا الي يخلي العضلة تنتفخ.

في امان الله ;)

شكرا اخي فشذاتمت انت رائع
تحياتي لك يا جميل انتا يا عسل

رهييييييييييييييييييييييييب
للغاية


جزاك الله خير
بس بإّن لله نشيل حديد صح ونتمرن على يدك من خلال معلوماتك الطيبة هذي
إلا ونجيك ونضربك ضرب ههههههههههههههههه ( نمزح)

مشكوووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووور

السلام عليكم

اطلعت على مواضيعك وكانت المعلومات الهامة اللي فيها مصوغة باسلوب جذاب وبدون تعقيد

كلمة شكر قليلة في حقك أخي الكريم

تحياتي لك VaSh ThE sTaMpEdE

وحفظك الله من كل مكروه

تحياتي لك مرة أخرى

مشكووووووووووووووووور على الموضوع

مشكور اخوي على الموضوع بس ابي اعرف ال5 او 3 جلسات الي تقول عنها
باليوم وكل جلسة بعد كم ساعة..

الرجاء الرد باقرب وقت ممكن

أسلآم علكم لقد كنت اتمرن فى أسبوع 6 حصص للحصت للآ ولى3 صدر+بريسيپيس+أعلى صدر+وسط صدر آلثلآثآء ظهر+ترآ سبس آلآربعآء رآحة للخمس آلرجلىن كمل آلجمعة صدر+مآببن صدركمين+أسفل الصدر السبت تدرييب الكتفين+اڢون برا هذه مشكلة قال لي أحدزملا ئ إن عليك التنويع في التمارين مثال أربعة 4 جلسات للصدر وكل جلسة 15 تكرار في كل تمرين هل هذا صحيح لدي مشكلة في الصدر.

تجبرني اقول لك شكرا مكرره واحد .. اثنين .. ثالثه اربعه

زي التمارين

ما شاء الله موضوعاتك كلها في القمة لا تحرمنا من جديدك وشكرا

YOU ARE MY COCH

اقتباس:

---

زيادة تحمل العضلة

---

اقتباس:

---

لزيادة تحمل العضلة ، زيد عدد التكرارات مع ثبات أو تقليل عدد الجلسات ، ونرجع لنفس التمرين Bicep Curls ، خل نقول اليوم إنك ناوي تزيد تحمل العضلة ، حاول تسوي 50 تكرار ( إذا أمداك عاد ) من الوزن 20 . وصح يمكن تقول بعد اليوم منب حاس بالعضلة يبو :silly: ، العكس شيء زين معروف اسمه ب Failure ، وهو النقطة الي استهلكت فيها كل طاقة عضلتك أو جسمك بالكامل ، وأكيد بعد هالنوع من التمرين العضلة تحتاج راحة.

---

طيب انا بسمع يا اخوي من المدرب يقول أن لو زودت من عدد التكرار راح تنحف العضلة,,,,أنا حيران,,,,,,أرجو الرد لو سمحت :33::33: